Efektivní cvičení na posílení kolenního kloubu. Cvičení na kolena
Tuk se nám na těle ukládá nerovnoměrně, proto často vídáme štíhlé dívky s nečekaně plnými lýtky či koleny. Coco Chanel také řekla, že dámské oblečení by mělo být mírně pod kolena, čímž je skryje před zvědavými pohledy, protože pro 90 % žen (dlouho zkoumala tuto problematiku) jsou kolena tím nejneatraktivnějším místem.
V dobách Chanel asi nikoho nenapadlo cvičení na kolena, ale dnes můžeme vlastním úsilím upravit (k lepšímu i horšímu) vnější vzhled kolen.
Cvičení pro krásná kolena by přitom mělo sestávat ze silového tréninku a lehkého strečinku. První část cvičení by měla pomoci odstranit tuk z kolen a ve skutečnosti jim dát tenký tvar.
Cvičení- „Kolo“ - ležíme na zádech, ruce podél těla, zvedáme nohy svisle, napodobujeme jízdu na kole. Toto je nejlepší cvičení pro tlustá kolena, odstraňuje otoky z nohou a zbavuje celulitidy v této citlivé oblasti. Mělo by se provádět 5 minut denně.
- Sedneme si na zem, opřeme se o ruce za sebe, pokrčíme pravou nohu, natáhneme levou nohu a nasměrujeme prsty k sobě. Zvedněte levou nohu nad podlahu do výšky 15-20 cm a přitáhněte špičku k sobě. Zvedneme nohu na této úrovni, aniž bychom ji zcela spustili na podlahu. Proveďte 20krát na nohu.
- Lehněte si na záda, ruce podél těla, nohy pokrčené v kolenou, přitisknuté k hrudníku, pak narovnejte nohy svisle nad sebou. Opakujeme flexi a extenzi 20x.
- Vstaneme, nohy u sebe, ruce dolů. Ohněte levou nohu v koleni a současně zvedněte pravou paži. Střídáme nohy - provedeme 20x (zvedání levé a pravé nohy = 1x).
- Toto, ač vtipné, je velmi účinný cvik na hubnutí na tlustá kolena. Dřepneme si a uděláme kroky na místě nebo se pohybujeme dopředu a dozadu. Kráčíme „na půl pilníku“ a ne po špičkách, ale při každém kroku zcela spouštíme nohy na podlahu. Uděláme 10 kroků vpřed a 10 kroků vzad.
- Stojíme s nohama u sebe a ruce si položíme na kolena. Provedeme 15 rotací kolena v jednom směru a 15 v druhém směru. Při každé rotaci pokrčíme a narovnáme kolena.
- Nohy na šířku ramen, ruce na kolenou, nohy točit od sebe. Děláme to 15krát. Poté se otáčíme dovnitř, směrem k sobě - 15krát.
- Najděte oporu - skříň, židli atd. Ohněte pravou nohu a zvedněte ji z podlahy, váhu na levou nohu. Provedeme 15 zvednutí lýtek na levou nohu, poté 15x na pravou. Cvičení lze provádět bez opory pro silnější efekt.
- Svaly je bezpodmínečně nutné protáhnout, jinak se tuk z nohou uvolní, ale nahradí ho nevábně zaoblené svaly nad kolenními čéškami. Musíte ležet na podlaze, na levém boku. Levá paže je natažená, hlava na ní spočívá a pravá ruka spočívá na podlaze. Nohy jsou napůl pokrčené. Pravou rukou se chytíme za pravou holeň, nohy by měly být sevřené ke kolenům. Lehce posuňte bok dopředu a protáhněte svaly pravé nohy. Otočte se a opakujte na druhé noze.
Poranění kolena patří mezi běžci mezi nejčastější. Nesprávná technika běhu, nadváha, slabá kolena – důvodů může být mnoho, ale všechny vedou ke stejnému výsledku: léčba a odkládání běhání na lepší časy.
Hlavní příčiny zranění kolena jsou léčitelné: můžete zhubnout, můžete cvičit pod vedením trenéra a do tréninku můžete přidat posilování a protahování kolen.
Někteří traumatičtí lékaři a trenéři doporučují, abyste každou hodinu běhu dělali 20 minut cvičení kolen. To znamená, že pokud jste běželi hodinu, musíte strávit 20 minut protahováním kolen, pokud to byla 1 hodina 30 minut, pak byste měli strávit 30 minut protahováním a tak dále.
Ideální variantou je, když vaše sestava cviků na kolena obsahuje cviky na protahování i posilování. Pomáhají nejen natahovat svaly a vazy, ale také rozvíjet stabilitu, což vám zase pomůže vyhnout se syndromu patelofemorální bolesti a syndromu bolesti svalů dolních končetin (ITB syndrom).
Syndrom patelofemorální bolesti (PFPS) se nejčastěji vyskytuje u dospívajících nebo dospělých nad 25 let, kteří se aktivně věnují sportu. Syndrom je charakterizován bolestí nebo nepohodlím v koleni, které je způsobeno kontaktem zadní části čéšky (na zadní straně čéšky) se stehenní kostí (stehenní kostí).
Syndrom bolesti svalů dolních končetin (ITB syndrom) je hlavní příčinou laterální bolesti kolene u běžců. Tato svalová skupina je tlustý pás fascie na vnější straně kolen, který probíhá z vnější strany pánve přes kyčle a koleno a vkládá se těsně pod koleno. Tato svalová skupina je rozhodující pro stabilizaci kolena při běhu.
Cvičení na posílení a protažení kolen by se mělo provádět v každém případě bez ohledu na to, zda vás tato část těla bolí nebo ne a nikdy ne. Nezabere vám to mnoho času, ale pomůže vám to vyhnout se vážným problémům v budoucnu, kdy nebudete moci uniknout pouhému nabíjení a budete muset navštívit lékaře.
Do práce kolen se zapojuje poměrně velké množství svalů (kyčle, hýžďové svaly, kvadricepsy), takže cviky na protažení a posílení kolen jsou poměrně pestré.
Cvičení na posílení a protažení kolen
Cvičení č. 1. vzdalte se od stěny asi 15-30 cm, opřete se ramenem o stěnu a proveďte dřep: spusťte se dolů, dokud se stehno nedotkne stěny. Zůstaňte v této poloze 15-20 sekund a vyměňte strany.
Tento cvik protahuje stehenní svaly a posiluje hýždě.
Cvičení č. 2. Postavte se rovně, překřižte levou nohu přes pravou nohu, položte ji dopředu a začněte pomalu naklánět pravou stranu těla doleva a natahujte ruce nahoru. Při ohýbání by nohy neměly být pokrčené v kolenou. Poté vyměňte strany.
Cvičení č. 3. Postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti chodidel, chodidla na šířku ramen, prsty směřující dopředu a mírně ven. Začněte pomalu dřepovat, dokud nejsou vaše kolena v úrovni prstů u nohou, pak se pomalu zvedněte. Opakujte 3 série po 10 takových dřepech.
Cvičení č. 4. Dřepy na jedné noze také pomohou posílit kolena. Postavte se s nohama na šířku ramen, zvedněte jednu nohu, mírně ji pokrčte v koleni a začněte pomalu dřepovat. Během dřepů by koleno opěrné nohy nemělo přesahovat linii palce ani se otáčet dovnitř. Proveďte 3 série po 5 dřepech na obě nohy.
Cvičení č. 5. A posledním cvikem v dnešním článku jsou známé výpadové dřepy. Jedna noha je předsunuta ve vzdálenosti širokého kroku. Při dřepech by měl být úhel kolena v přední noze 90 stupňů, záda by měla být rovná, důraz by měl být kladen na patu, koleno by nemělo přesahovat linii palce. Proveďte 3 série po 5 dřepech na každou nohu.
Vybrali jsme také několik videí se cviky na kolena.
Video
Doufejme, že tato cvičení posílí vaše svaly a pomohou vám vyhnout se problémům s koleny v budoucnu. Buďte opatrní při běhání a dodržujte svůj tréninkový plán, aniž byste předbíhali. Ošetřovat kolena je mnohem delší, dražší a nepříjemnější, než je udržovat v dobré kondici a podřizovat se trenérovi a svému tělu.
Tuk na bocích nebo zvětšená stehna jsou považovány za nejhorší nepřátele žen. Problémy, které takové přeměny způsobují, jsou známé – sedavý způsob života, nezdravá strava, náhlé ukončení sportu.
V létě se ale ukazuje další problém – tuk nad kolena. Po objevení nechtěného ložiska žena ztrácí naději, že si oblékne minisukni nebo navštíví pláž v luxusních plavkách. Naštěstí je úkol snadno řešitelný a zabere to jen 15–20 minut denně.
Proč je to důležité?
Každý 1 kg nadváhy zatěžuje kolena čtyřikrát více. Pokud je nad tím druhým tuk, následky budou horší. Lidé s nadváhou trpí osteoartrózou, onemocněním, při kterém se chrupavka v kolenním kloubu ztenčuje. Pokud už máte zbytečná kila, i vzhled tuku nad kolenem bude těžkou zkouškou pro pohybový aparát. Nejlepším řešením, které lze přijmout, je provádět fyzická cvičení, která zeštíhlí kolena a zbaví části těla usazenin.
Více než 2/3 obézních lidí trpí osteoartrózou kloubů nohou.
Pokud kolem kolen není žádný tuk, stejně jako nadměrná hmotnost v jiných oblastech těla, nohy mají dobrou rovnováhu při umístění chodidla a snižují zatížení pohyblivého kloubu. Z tohoto důvodu není trénink kolena méně důležitý než nebo.
Klasické cviky
Klíčem k rychlému odstranění tuku z oblasti kolena nebo kolem něj je aktivní práce celého kloubu. Samozřejmě, že dlouhodobé cyklické zatížení (,) přispívá k hubnutí v příslušné oblasti těla, ale od samého začátku není nutné se mučit vážným tréninkem. Je lepší používat cvičení pro hubnutí na kolenou, jednoduše prováděné doma.
Základnímu komplexu předchází lehké zahřátí kolenního kloubu. K tomu položte chodidla na šířku ramen, ohněte tělo tak, aby dlaně spočívaly těsně nad kolenními čéškami. Váha těla se přenáší na paty. Dále otočte kolena dovnitř 20-30krát a stejnou míru ven.
Zahřátí je určeno k zahřátí svalů; při jeho nepřítomnosti hrozí podvrtnutí.
Po lehké práci s nízkou intenzitou proveďte sadu cvičení, která je podrobněji popsána níže.
Dřepy
Nohy jsou umístěny o něco širší než je šířka ramen, chodidla jsou umístěna paralelně k sobě a paže jsou nataženy přímo vpřed. Při nádechu se provádí dřep a při výdechu se tělo zvedá. Záda by měla být rovná. Proveďte 2-3 přístupy 15-20krát.
Pauza Dřepy
Podobné cvičení, pouze dřepy se provádějí, dokud se stehna nestanou rovnoběžné s podlahou. V této poloze je nutné zafixovat tělo (10-20 sekund), čímž se zvýší zatížení kolenního kloubu a stehenních svalů. Postupem času se nohy narovnají a po 5 sekundovém odpočinku následuje několik dalších opakování (10-20krát).
Lezení na židli (lavička, stolička atd.)
Bude vyžadováno další vybavení, jako je židle, která má výšku 50-70 cm a unese váhu osoby. Výchozí pozice: postavte se před židli, narovnejte záda, položte na ně jednu nohu. Poté plynule přesuňte váhu těla dopředu, napněte a položte druhou končetinu na povrch. Po úplném narovnání spusťte nohu zpět a opakujte cvičení 10-15krát na každou stranu.
Boční výpady
Nohy jsou posazeny výrazně šíře než ramena. Když dřepnete úplně na pravou nohu, váha těla se pomalu přenese na levou. Opěrná noha pokud možno stojí na patě, zatímco druhá noha je zcela narovnaná. Provede se 15-20 válců v každém směru.
Cvičení na posílení kolenních vazů
Výše popsaný komplex zbaví oblast kolem kolen přebytečného tuku. Nyní stojí za to seznámit se s vážnějšími cvičeními zaměřenými na posílení vazů a kloubů. U bolavých kolen s tím počítejte.
Zvedání nohy pomocí tlumiče
Budete potřebovat speciální tlumicí pásku s poutkem o délce 30-50 cm popř. Noha je tlačena dovnitř smyčky, druhá noha šlape na druhý konec tlumiče. S rovnými zády zvedněte nohu co nejvýše (alespoň dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou). Úkol bude obtížnější, pokud natáhnete zvednutou nohu dopředu a narovnáte ji, ale taková zátěž dokonale posílí kolena a zabrání tomu, aby se kolem nich objevoval tuk.
Při prvním provádění cviku je přípustné použít oporu, pokud to vestibulární aparát neumožňuje jinak.
Protažení jedné nohy vpřed s pauzou
Jednoduché cvičení, které zvládne i začátečník. Stojí na jedné noze a položí ruce na opasek, zvedne druhou nohu tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Dále se končetina narovná, jako by sportovec prováděl kop, pouze pozice se zaujímá alespoň na 5 sekund. Jedná se o užitečnou statickou zátěž pro koleno a kyčle, která má obecný posilující účinek.
"Kolo"
Provádí se vleže nebo vsedě. Obě nohy jsou zvednuty kousek od podlahy, načež střídavě provádějí rotace vpřed, připomínající práci končetin při jízdě na kole. Pro začátek stačí provést 30 rotací s každou nohou a postupně zvyšovat počet opakování na sto.
Ohýbá se dozadu
Cvičení pro zkušené i pokročilé. Musíte si kleknout s rovnými zády. Není třeba se hýžděmi dotýkat podlahy. Tělo se pomalu nakloní zpět přibližně o 30-60 0 od svislé osy a poté se vrátí zpět. Pokud časem zvládnete ohýbání trupu k podlaze, bude vám kolenní kloub za intenzivní práci vděčný. Měli byste začít s 5 opakováními ve 2 sériích, poté zvýšit na 15-20krát.
Uvedené cviky se provádějí za 15-20 minut. Je vhodné najít si tento čas denně; pak budou výsledky práce na kolenou viditelné v řádu týdnů.
Komplex se snadno provádí při vašich oblíbených činnostech - sledování televize, čtení knihy a cvičení při vaření.
Hitch
Po intenzivní práci kolenního kloubu je strečink nutností. Obnoví pohyblivost unavených kolen, normalizuje prokrvení a zlepší stav pokožky. Nejlepší cvičení se provádí takto:
postavte se naproti zdi ve vzdálenosti 20-30 cm;
vezměte jednu z nohou za kotník a nejprve položte ruku na svislou plochu;
zvedněte nohu za chodidlo tak, aby pata směřovala k hýždím (pozice volavky);
proveďte 10-15 švihů nohou směrem k hýždím, dokud se neobjeví mírná bolest ve stehenních svalech.
Další cvik protahuje lýtkové svaly. Musíte se postavit trochu dál od stěny (asi půl metru), opřít se o ni oběma rukama a ohnout se, dokud se ve svalech neobjeví mírné tahání. Dále proveďte několik přesunů těžiště z pravé na levou nohu, abyste cítili své vlastní svaly.
Výše uvedený komplex zvládne i dívka daleko od sportu, která ne bez hrůzy objevila tuk nad kolena. 15-20 minut denně není nejvyšší cena za atraktivní nohy, které se nestydíte ukázat při návštěvě pláže nebo procházce centrem města v minisukni.
Nebo při sportu hlavní zátěž dopadá na kolenní klouby. To je důvod, proč jsou cvičení kolen tak důležitá v každodenním životě každého člověka. Samozřejmě můžete vždy jít do posilovny nebo si najmout trenéra, ale pokud nemáte dost peněz, můžete se zlepšit.
Posilování je prostě nezbytné pro sportovce i těhotné ženy, protože s náhlým nárůstem hmotnosti dopadá další stres na kolena. Na druhou stranu pravidelné cvičení vám pomůže zbavit se bočních tukových polštářů, díky čemuž budou vaše nohy štíhlejší. Cvičení na kolenou je potřeba také při onemocněních kloubů, stejně jako po těžkých úrazech nebo delší imobilizaci končetin.
Před zahájením tréninku se tedy musíte zahřát a protáhnout vazy. Chcete-li to provést, lehněte si na podlahu a natáhněte nohy. Při nádechu odtáhněte prsty od sebe a při výdechu zvedněte nohy a přitáhněte prsty k sobě. Zároveň byste měli cítit protažení pod kolenem.
Cvičení na artrózu a jiná onemocnění:
- Posaďte se na vysokou židli tak, aby se vaše ponožky sotva dotýkaly podlahy. Nyní začněte kývat levou nohou, zvedat a spouštět ji. Jakmile ucítíte napětí v kloubu, vyměňte nohy.
- Nyní si musíte lehnout na tvrdý povrch s rovnýma nohama. Zvedněte pravou nohu z podlahy pod úhlem přibližně 30 stupňů a vydržte v této poloze po dobu 4 až 5 sekund. Pomalu snižujte a opakujte cvičení pro levou nohu. Snažte se neohýbat kolena.
- Zůstaňte ve stejné výchozí pozici, ale zvedněte obě nohy z podlahy. Dělejte s nimi krouživé pohyby, které připomínají jízdu na kole. Začněte s několika otáčkami a postupně jejich počet zvyšujte.
- Teď si lehni obličejem dolů. Ohněte levou nohu a snažte se dotknout patou hýždí. Nyní opakujte s druhou nohou.
- Musíte si sednout na podlahu a narovnat nohy před sebou. Nyní uchopte jejich prsty rukama a plynule vytáhněte své tělo dopředu, abyste si položili hrudník na nohy nebo se dotkli kolena nosem. V tomto případě pocítíte mírnou bolest v kolenních kloubech.
Cvičení pro kolena - odstranit a obnovit pohyblivost:
- Nejprve se postavte ke zdi a položte na ni ruce. Zvedněte se na prsty a zvedněte levou nohu z podlahy. Spusťte se dolů a nahoru na prsty u nohou, postavte se na jednu nohu. Opakujte 15krát a vyměňte nohy. Při tomto cviku bude zatěžováno nejen koleno, ale i Achillův kloub – můžete pociťovat pálení.
- Nyní roztáhněte nohy více než na šířku ramen. Položte ruce na boky. Proveďte 10 - 15 dřepů. Snažte se snížit své tělo co nejníže – tak, aby vaše hýždě byly pod úrovní kolen. Zpočátku to bude těžké.
- Postavte se rovně, ramena srovnaná a ruce v pase. Posuňte pravou nohu mírně do strany a položte ji na prsty. Začněte dřepovat. V tomto případě hlavní váha vašeho těla dopadá na levou nohu a pravá slouží pouze k udržení rovnováhy. Proveďte 15 - 20 dřepů, poté nohy vyměňte.
- Lehněte si na podlahu. Jednu po druhé zvedněte rovné nohy tak, aby mezi nimi a břichem vznikl pravý úhel – nejprve levá, pak pravá. Spusťte je na podlahu ve stejném pořadí. Proveďte 20-30 opakování.
- Postavte se na všechny čtyři, položte ruce na podlahu. Zvedněte levou nohu pokrčenou v koleni do strany. Opakujte 20 opakování pro každou nohu.
Pamatujte, že pokud chcete dosáhnout viditelného efektu, měly by se cviky na kolena provádět pravidelně – alespoň 3-4x týdně. Pro skvělé výsledky kombinujte trénink se správnou výživou a pečujícími postupy. Mimochodem, cyklistika, plavání a běh také výrazně posilují kolenní klouby. Pokud máte v úmyslu použít tato cvičení jako
Je třeba dbát na pevnost a zdraví kolenních kloubů, aby se s věkem nesnižovala pohyblivost. Zdravá kolena často považujeme za samozřejmost a nevnímáme blížící se problémy, dokud každodenní činnosti, jako je zvedání těžkých předmětů nebo slézání, nezačnou bolet. Zkuste podle níže uvedených kroků posílit kolena, abyste mohli zůstat aktivní co nejdéle.
Kroky
Část 1
Zdraví kolena- Iliotibiální pruh (IT) je pruh hustší svalové tkáně, který probíhá od kyčelního kloubu ke kolennímu kloubu na vnější straně nohy. PBT pomáhá udržovat stabilitu kolena během fyzické aktivity. V důsledku přílišného stresu se může zanítit a způsobit bolest (tzv. PBT syndrom). S tímto typem zranění se často setkávají běžci, turisté a fyzicky aktivní lidé.
- Přední zkřížený vaz (ACL) je často zraněn při běhu, skákání nebo špatném přistání. Mohou být poškozeny i jiné vazy.
- Meniskus funguje jako tlumič nárazů, který chrání koleno před nárazy kostí a lze jej snadno roztrhnout při otáčení, otáčení nebo brzdění.
-
Přečtěte si, jak je koleno ovlivněno jinými částmi nohy. Kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly fungují jako stabilizátory kolenních kloubů. Je důležité udržovat tyto svaly v dobré kondici, abyste podpořili zdraví kolen a chránili je před zraněním.
Část 2
Cvičení na posílení kolen-
Posílit PBT. Než začnete cvičit, věnujte nějaký čas protažení a zahřátí PBT. To pomůže posílit vaše kolena.
- Postavte se, položte levou nohu před pravou a zvedněte ruce nad hlavu. Horní část těla ohněte co nejvíce doleva, aniž byste ohýbali kolena. Poté nohy vyměňte a opakujte totéž: pravou nohu položte před levou a nakloňte se doprava.
- Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy před sebe. Položte jednu nohu na druhou, koleno přibližte co nejblíže hrudníku a vydržte v této poloze několik sekund. Opakujte cvičení s druhou nohou.
- Před provedením hlavních cviků se trochu projděte rychlým tempem, abyste se protáhli a zahřáli PBT.
-
Po operaci provádějte zotavovací cvičení. Pokud jste podstoupili operaci kolene nebo náhradu kolenního kloubu, možná budete potřebovat speciální cvičení a protažení, abyste zvýšili rozsah pohybu. Zeptejte se svého lékaře, kdy můžete po operaci začít s protahovacími cvičeními. Obvykle se doporučují následující cvičení:
Trénujte své kvadricepsové svaly. Tyto svaly se nacházejí na přední straně stehen. Silné svaly kvadricepsu posilují vaše nohy a zlepšují pohyblivost. Dělejte cvičení pro rozvoj těchto svalů.
Posilujte své hamstringy a svaly, které se nacházejí na zadní straně stehen. Denní protahování těchto svalů a jejich procvičování alespoň dvakrát týdně pomůže zmírnit bolesti kolen a zvýšit pohyblivost.
Zpevněte stehna a hýždě. Důležitou roli hrají také ohýbače kyčle a hýžďové svaly, které zajišťují pohyblivost nohou. Posilujte tyto svaly, abyste příliš nezatěžovali kolenní klouby. Mnoho cviků na boky a hýždě navíc posiluje i hamstringy a svaly.
Zkuste dělat regenerační cvičení, která zpevní svaly v celém těle. Pokud máte ochablé svaly nohou, negativně se to projeví i na stavu vašich kolen.
- Cvičení jógy jsou doprovázena nízkými zátěžemi a zvyšují tón svalů nohou.
- Plavání je také skvělý a bezpečný způsob, jak posílit nohy a kolena a zvýšit jejich flexibilitu.
- Chůze a jízda na kole udrží vaše nohy a kolena zpevněné a připravené na náročnější aktivity.
-
Buďte opatrní při provádění skoků. Skákání, jako je skákání přes švihadlo, pomáhá posilovat svaly nohou, ale při nesprávném provádění si můžete poškodit koleno. Pokud se pro taková cvičení přece jen rozhodnete, naučte se je dělat správně. Při přistání s rovnými nohami jsou kolenní klouby vystaveny vysokému tlaku, což může vést ke zranění. Abyste předešli zranění, přistaňte s pokrčenýma nohama a svislými holeněmi. Pokud při přistání neudržíte holeně ve svislé poloze, můžete se zranit – snažte se v této situaci neskákat.
-
Naučte se základní anatomii kolena. Koleno je největší kloub v celém lidském těle. Je tvořena dolním koncem stehenní kosti, horním koncem holenní kosti a čéškou (kolenní čéškou). Tyto kosti jsou spojeny vazy a chrupavkou, včetně menisku, který slouží jako tlumič nárazů v místě spojení stehenní a holenní kosti.
Buďte si vědomi nejčastějších zranění kolena. Koleno je jedním z nejvíce namáhaných kloubů v lidském těle, a proto je náchylné k různým zraněním. Čím více budete vědět, tím snazší bude vyhnout se situacím, které by mohly vést k novým zraněním nebo zhoršit stávající.