Účinná sportovní dieta pro spalování tuků pro muže. Sportovní dietní menu pro muže a správné spalování tuků
Dieta pro muže není o nic méně běžná než obvyklá strava pro ženy. Jediným rysem mužského hubnutí je zvýšený denní kalorický příjem zástupci silnějšího pohlaví mohou konzumovat 1700 kcal denně. To se vysvětluje schopností mužského těla přeměňovat sacharidy na tuky mnohem pomaleji a v menším množství než u žen. Při měsíčním dodržování diety může muž zhubnout 10 kg.
Jak jít na dietu, jak zhubnout
Aby muž zhubnul, neměl by se náhle začít omezovat v jídle a snižovat příjem kalorií, jinak se shozené kilogramy vrátí. Než se pustíte do redukční diety, měli byste začít jíst vyváženou a zdravou stravu. Tento přístup vám pomůže zhubnout, aniž byste ohrozili mužské zdraví, a ztracený tuk se nevrátí.
Měli byste jíst dostatečně, ale jídelníček se bude muset změnit. Pro efektivní hubnutí by se měl muž vzdát nezdravých potravin – piva, tučných, smažených, škrobových jídel a průmyslově zpracovaných potravin. Takové jídlo je škodlivé pro tělo a je nebezpečné pro potenci. Zaměřte svou chuť k jídlu na libové druhy masa a ryb, čerstvou zeleninu, bylinky a mořské plody. Nezapomínejte na dodržování pitného režimu, během dne vypijte alespoň 1500 ml vody.
Výživový program pro hubnutí břicha a boků
Utváření mužského břicha je ovlivněno mnoha faktory: tloušťkou podkožního tuku, roztažením žaludku a struskováním střev. K odstranění břicha a boků nemusí muž vynaložit velké úsilí. Jednoduchý jídelníček bude efektivní způsob, jak zhubnout. Jak by měl muž jíst, aby se zbavil žaludku a boků?
Menu na týden s recepty na každý den
Vyvážená strava nepoškodí mužské tělo, navíc umožňuje konzumaci mnoha potravin, proto je považována za šetrnou. Dietní menu pro muže obsahuje spoustu výživných bílkovinných potravin a zároveň poskytuje jídla. Dieta pro muže k odstranění břišního tuku se může změnit; Hlavní je dodržovat denní kalorický příjem (do 1800 kcal).
Možnosti snídaně pro hubnutí:
- Ovoce, 0,2 kg neslazené ovesné vločky.
- Celozrnný toast, sklenice jogurtu, 2 lžičky. med
- Salát ze syrového ovoce nebo zeleniny, 50 g kuřecího masa nebo 25 g šunky, 25 g sýra.
- Vejce natvrdo, toast.
- Toast, jablko, 100-150 g neslazené šťávy.
- ½ grapefruitu, vejce natvrdo, krajíc otrubového chleba.
- Chleba, kus telecího, rajče, grilované houby.
- Ředkvičky, toasty, špagety nebo 125 gramů fazolí.
- Dušená rybí kotleta, půl sklenice šťávy, krajíc chleba.
Možnosti oběda pro hubnutí:
- 100 g vařených hovězích jater, brambory, 40 g sýra.
- 150 g grilovaného tuňáka, 125 g brambor ve slupce, sklenice jogurtu, 75 g hrášku.
- 100 g libového hovězího masa, 150 g brambor, bylinky, 2 okurky nebo rajčata.
- Pečená kuřecí játra s houbami a bylinkami, 2 rajčata.
- Plátek slaniny, pomeranč, 100 g kuřecích ledvinek, 1 lžíce zeleného hrášku.
- 150 g libového grilovaného steaku, 2 vařené brambory.
Možnosti odpolední svačiny pro hubnutí:
- 100 g housky sušených v troubě, 50 g sýra.
- Omeleta ze 2 vajec, rajče, 2 krajíce chleba, zelenina.
- 2 rohlíky, zeleninový salát, jogurt, 50 g libové šunky.
- 0,2 kg vařených brambor, 125 g fazolí, banán nebo pomeranč.
Možnosti večeře pro hubnutí:
- Otrubový toastový sendvič, 25 g sýra, 50 g kuřecího masa.
- ½ grapefruitu, 150 g dušené ryby (bílé odrůdy).
- Libový steak, kousek celozrnného chleba.
- Zeleninová polévka, toasty nebo špagety.
- Sklenice jogurtu, 125 g fazolí, plátek sýra, jablko.
Recepty na rychlé hubnutí:
- Pohanková kaše. 40 g cereálií nasypeme do 100 ml vody, počkáme, až kaše nabobtná, přidáme olej, dochutíme bylinkami nebo podušenými houbami.
- Ovesná kaše s borůvkami a ořechy. Uvařte ½ šálku ovesných vloček, přidejte med, 2 polévkové lžíce. kešu nebo vlašské ořechy, 3 polévkové lžíce. bobule (čerstvé nebo mražené).
- Kuřecí sendvič. Vařené kuře nakrájíme nadrobno, smícháme s 1 polévkovou lžící. sojovou omáčkou, touto směsí naplníme celozrnnou housku rozkrojenou napůl, přidáme nastrouhanou mrkev a bylinky.
Co by měl muž jíst po 40-50 letech, aby ztratil břišní tuk?
- Dodržujte denní příjem kalorií 1600-1800 kcal.
- Průměrná porce ryby/masa je 120 gramů, příloha nebo salát 300 gramů.
- Je povoleno konzumovat 250 ml alkoholického nápoje denně, ne více než 2krát týdně.
- Saláty dochutíme octem, kořením a citronovou šťávou.
- Při hubnutí smíte pít kávu, ovocné šťávy, čaj, ale nápoje musí být neslazené.
- Během dne smí muž na dietě jíst ořechy, jedno ovoce nebo sušené ovoce.
- Jednoduchá dieta pro muže stanoví, že veškeré jídlo lze připravit jedním ze tří způsobů: v páře, v troubě nebo vařené.
Povolené a zakázané produkty
Ti, kteří chtějí zhubnout, si často kladou otázku: co se smí a co nesmí jíst? Dieta na spalování tuků pro muže zahrnuje konzumaci následujících potravin:
- Mořské plody, ryby.
- Kakao.
- Čočka, fazole, hrášek.
- Vařené hovězí, kuřecí, krůtí.
- Čerstvé bobule, ovoce, zelenina.
- Semena, včetně sezamu.
- Piniové oříšky, vlašské ořechy.
- Ovesná kaše.
- Celozrnný nebo otrubový chléb.
- Sušené ovoce, med.
Zakázáno:
- Uzená, smažená jídla.
- Mastné maso.
- Majonéza, máslo.
- Pečení, sladkosti.
Efektivní pánské diety pro rychlé hubnutí - menu na každý den
Touha vypadat dobře je pro moderní muže relevantní, a proto se zástupci silnějšího pohlaví pravidelně zabývají sportem. Každá žena by chtěla být vedle zdatného muže, ale pivní břicha už dávno vyšly z módy. Proto jsou mužské diety stále populárnější. Níže je několik možností pro diety na hubnutí s denním menu.
Sportovní proteinová dieta pro vysušení těla
Proteinová sportovní dieta pro muže trvá 10 dní. Tato metoda hubnutí pomáhá redukovat břišní tuk bez ztráty svalové hmoty. Výživový systém založený na bílkovinách zahrnuje konzumaci převážně potravin bohatých na bílkoviny. Takové produkty zasytí tělo na dlouhou dobu, díky čemuž muž nemá pocit hladu na dlouhou dobu. Vezměte prosím na vědomí, že mužská dieta na spalování tuků může způsobit nízkou hladinu cukru v krvi.
První den
- Snídaně: 0,3 kg nízkotučného jogurtu, tři vejce natvrdo, pár rajčat, neslazená káva nebo zelený čaj.
- Oběd: velký grapefruit, salát z čerstvé zeleniny, s rostlinným olejem,
- Večeře: zeleninový salát, hrachová polévka, šálek zeleného čaje.
Druhý den
- Snídaně: strouhaná mrkev s česnekem, vařená rýže, 0,3 kg vařeného telecího masa.
- Oběd: kuřecí řízek dušený se sušenými švestkami, sklenice mléka, salát s vlašskými ořechy a lilkem, nízkotučný jogurt.
- Večeře: kuřecí játra, brambory ve slupce, ovocná šťáva bez cukru, zeleninový salát.
Do 10 dnů můžete změnit jídelníček a čas od času jej doplnit o ořechy. Dieta na spalování tuků vyžaduje, aby muž pravidelně konzumoval dostatek vody (2 litry denně).
Dieta pro definici břišních svalů a svalů
Dieta pro úlevu svalů by měla začít pomalým snižováním denních kalorií. Ti, kteří se zabývají kulturistikou, musí při dietě pečlivě sledovat svou váhu a tloušťku tukové tkáně. Rychlé hubnutí bez ztráty svalové hmoty je nemožné. Pokud je váš úbytek hmotnosti za měsíc od 1 do 3 kg, děláte vše správně. Při dodržování diety na hubnutí nemůžete zcela vyloučit sacharidy ze svého jídelníčku, jejich běžná denní hodnota je 40 %. Tyto látky však musí být složité, nikoli jednoduché. Jistým způsobem, jak nasytit mužské tělo komplexními sacharidy, je jíst obiloviny, zeleninu, ořechy a ovoce.
Týdenní jídelníček pro muže cvičící v posilovně by měl obsahovat 12 základních potravin: ořechy, fazole, mléko/tvaroh, špenát a zelenina, kuřecí/krůtí maso, bobule, vejce, ovesné vločky, rostlinný olej, chléb s otrubami, müsli, ovoce. Můžete je střídat podle svého uvážení, ale kalorický obsah každého jídla by se měl pohybovat mezi 300-500 kcal. Jedině tak zhubnete, aniž byste utrpěli svalovou hmotu. Níže je uveden příklad denního dietního menu pro muže.
- Snídaně: vařené vejce, banánové smoothie, čočka. Svačina: sklenice kefíru s ovocem.
- Večeře: salát s kuřecím řízkem, fazolemi, rajčaty a krutony, kuřecí nudlová polévka.
- Odpolední svačina: mléčný koktejl s jablkem a ořechy.
- Večeře: dušené pohankovo-houbové řízky, tvaroh s lesním ovocem, šálek neslazeného čaje.
Abych se zbavil pivního břicha
Aby se muži zbavili pivního břicha, měli by nějakou dobu držet dietu. Navrhovaná metoda hubnutí je považována za jednu z nejšetrnějších a je určena na 4 dny. V tomto období muži nepociťují nepohodlí ani hlad. Dieta s pivním břichem zahrnuje přechod na zdravou stravu, což má za následek hubnutí.
- Snídaně: s ovocem, sendvič s vařeným kuřecím řízkem a nízkotučným sýrem, zelený čaj/káva bez cukru.
- Večeře: porce pohanky nebo rýže, 0,3 kg vařeného dietního masa nebo ryby, neslazená šťáva.
- Večeře: otrubová houska, neslazený čaj, 125 g nízkotučného tvarohu.
Důležitým dietním požadavkem pro muže je vypít před každým jídlem sklenici neperlivé vody.
Dieta pro nabírání svalové hmoty
Bez cvičení nelze budovat svaly, ale to není jediný požadavek na růst svalů. Muži, kteří se pravidelně pohybují, se mýlí, že jen díky tomu budou moci své tělo vyrýsovat a svalnatější. Naopak, trénink ničí svalovou tkáň Po cvičení se spustí superkompenzační mechanismus a proces budování svalů. To znamená, že svaly začínají růst v intervalech mezi tréninky a tento proces není možný bez správné stravy. Pro růst svalů musí muž konzumovat dostatečné množství bílkovin a sacharidů – ty jsou hlavním materiálem pro budoucí svalovou tkáň.
Dietní menu pro muže, kteří vedou aktivní a zdravý životní styl:
- Snídaně: krajíc otrubového chleba, omeleta ze 3 vajec, hruška nebo kousek melounu, třetina plechovky kukuřice/hrášku, neslazený černý čaj.
- Snack: sklenice kefíru nebo džusu, rozinky/sušené meruňky, dva sýrové sendviče.
- Večeře: kompot, vařené brambory, porce polévky, ryba nebo kuřecí maso, salát z čerstvé zeleniny.
- Snack: ovesné vločky, banán, čaj s medem. Večeře: pohanka/rýže, třetina plechovky kukuřice/hrášku, tuňák, jablko nebo bobule, šálek neslazeného čaje.
Přísná dieta pro rychlé spalování tuků
Přísná nízkokalorická dieta je vhodná pouze pro obézní muže. Umožňuje vám zhubnout 3-5 kg za týden, ale neměli byste držet dietu na spalování tuků déle než toto období, jinak si poškodíte zdraví.
pondělí
- Snídaně: jakékoliv ovoce, neslazené ovesné vločky.
- Oběd: kuřecí řízek (75 7), 0,2 kg vařených brambor, 2 plátky sýra.
- Večeře: 2 plátky otrubového chleba, pár natvrdo vařených vajec nebo omeleta, rajče.
úterý
- Snídaně: plátek chleba s otrubami, jogurt, 2 lžičky. med
- Oběd: hovězí játra zapečená s houbami, rajče.
- Večeře: 2 plátky otrubového chleba, kousek šunky nebo 90 g tuňáka.
středa
- Snídaně: kousek kuřecího řízku nebo plátek sýra, zelenina, chléb.
- Oběd: 2 vařené brambory, libová vepřová kotleta.
- Večeře: krajíc otrubového chleba, jogurt, jablko, kousek sýra, 125 g fazolí.
čtvrtek
- Snídaně: toast, jablko, šálek džusu.
- Oběd: 75 g kukuřice/hrášku, 150 g libové ryby, jogurt, 2 brambory.
- Večeře: 75 g bramborové kaše, stejné množství libového masa, krajíc otrubového chleba, pečené jablko.
pátek
- Snídaně: krajíc chleba s otrubami, půl grapefruitu, vejce natvrdo.
- Oběd: 100 g mletého hovězího masa, špagety, rajče, zelenina.
- Večeře: krajíc otrubového chleba, steak.
sobota
- Snídaně: rajče, kus masa, pár chlebů.
- Oběd: kousek vařeného kuřecího řízku, zeleninový salát s citronovou šťávou, jogurt.
- Večeře: malá porce špaget, zeleninová polévka.
neděle
- Snídaně: krajíc otrubového chleba, rybí řízek, půl sklenice neslazené ovocné šťávy.
- Oběd: špagety, zelenina.
- Večeře: 2 plátky otrubového chleba, zeleninový salát, kefír, kousek šunky.
Rychlá dieta pro muže poskytuje příležitost přeskupit pokrmy nebo je nahradit potravinami s podobným obsahem kalorií. Grapefruit lze nahradit pomerančem, maso rybou atd.
Klasická pohanková dieta pro muže
Někteří muži s nadváhou preferují tradiční hubnoucí dietu založenou na konzumaci velkého množství pohanky. Klasická dieta umožňuje během krátké doby shodit od 7 do 10 kg nadváhy. Délka kurzu je 2 týdny, během kterých musí muž jíst výhradně pohankovou kaši připravenou speciálním způsobem.
Pohanka se nemusí vařit, sklenice cereálií se zalije 400 ml vroucí vody a nechá se přes noc vařit. Do kaše je zakázáno přidávat dresink. Taková přísná strava vám umožňuje zbavit se 500-1000 g denně Tohoto účinku je dosaženo odstraněním přebytečné tekutiny z těla. Poté se podkožní tuk začne rozpadat a proces hubnutí se poněkud zpomalí.
Pravidla pro konzumaci pohanky v klasické stravě pro muže:
- Nejezte kaši 4 hodiny před spaním.
- Při hubnutí nepijte kávu.
- Pijte více čisté vody.
- Při hubnutí by měl muž přijímat komplex vitamínů a minerálů.
- Opusťte dietu postupně a pomalu přidávejte počet denních kalorií.
7denní rostlinná strava pro muže
Výsledkem sedmidenní diety pro muže bude ztráta 3-7 kg nadváhy. Navrhovaná možnost menu nezpůsobuje nepohodlí, takže dieta na hubnutí je snadno tolerována. Vyvážená strava umožňuje znovu použít tento způsob hubnutí po 2 týdnech.
- 1. den- jíst zeleninu v libovolném množství, ale bez soli a oleje. 30 % jejich celkové hmoty by mělo být syrových, zbytek prochází tepelnou úpravou.
- den 2- jíst pouze ovoce, kromě banánů a hroznů.
- den 3- Povoleny jsou pouze bobule.
- Den 4- snězte až 200 g tvarohu, vypijte 500 ml kefíru.
- Den 5- opakujte první den. 6. Den
- Jezte jeden druh bobulí a večer vypijte sklenici kefíru.
- Den 7- pít čerstvé ovocné/zeleninové šťávy.
Můžete jíst každou hodinu, pokud se cítíte dobře. Nezáleží na tom, kolik jídel je za den, to neovlivňuje účinnost diety na hubnutí. Denně vypijte 2 litry vody.
Klady a zápory mužských diet
Výhody mužské diety jsou:
- Mužská strava vám nejen umožňuje zhubnout, ale také normalizuje fungování gastrointestinálního traktu a stimuluje metabolické procesy.
- Díky konzumaci výhradně zdravé stravy má mužské tělo dostatek síly nejen na trávení jídla, ale také se zbavuje odpadu a toxinů.
- Pestrost stravy, vyváženost.
- Schopnost zůstat na redukční dietě po dlouhou dobu (i měsíc).
Nevýhody diet pro muže:
- Možné exacerbace chronických onemocnění. To však není důvod, proč se vzdát hubnutí, protože exacerbace naznačují začátek čištění těla doma.
- Pro některé muže je obtížné vzdát se obvyklých mastných, smažených jídel v prvních dnech diety, což může způsobit nepohodlí.
Tréninkový program: soubor cvičení pro hubnutí
Pro efektivní hubnutí samotná dieta nestačí, proto se vyplatí vyhradit si čas na cvičení. Navrhovaný tréninkový program pro spalování tuků zahrnuje 3 sezení týdně. Cviky na hubnutí nejsou náročné na provedení, proto jsou vhodné i pro začátečníky, kteří se rozhodli začít vést zdravý životní styl.
První trénink
- Stiskněte 4 sady 12krát.
- Hyperextenze 3 sady 10krát.
- Tlak na hrudník ve stoje 3x10.
- Blokový tah za hlavu 3x15.
- Dřepy s činkou na ramena 3x10.
- Zadní úchop lavice kliky 4x12.
- Běh 10 minut
Druhý trénink
- Mrtvý tah s činkami 4x15.
- Zvedání nohou 3x15 nebo 4x10.
- Výpady s činkami 4x10.
- Tlak ve stoje (zezadu za hlavou) 3x15.
- Tah bloku směrem k sobě je horizontální 3x15.
- Shyby se širokými pažemi 4x15.
- Prodlužování nohou u stroje 4x10.
Třetí trénink
- Stiskněte 4x20.
- Klasický bench press 4x10.
- Hyperextenze 4x15.
- Leg press 4x12.
- Činka létá vleže na lavici 4x15.
- Stoupání na lavici s 3x15 činkami.
- Běhejte 15 minut.
Fotografie lidí, kteří hubnou před a po dietě
Pokud jste k dietám skeptičtí, ale touha zhubnout přetrvává, měli byste vidět důkazy o jejich účinnosti. Nejlepším potvrzením budou fotografie mužů, kteří dokázali shodit přebytečná kila dodržováním zásad správné výživy.
4,6 z 5Vytvarovaného, štíhlého těla dosáhnete pravidelným silovým tréninkem a svalovou dietou.. Dobře navržená strava pomáhá zvýšit svalovou tkáň a snížit tělesný tuk. S harmonickým poměrem bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny můžete přibírat na váze a svalové hmotě a formovat atletickou postavu.
Svaly je třeba rozvíjet z mnoha důvodů. Vytvářejí krásnou siluetu, díky níž je postava atletičtější a fit. Svalová tkáň pomáhá urychlit metabolismus, takže čím více svalů je v těle, tím rychleji se spaluje přebytečný tuk. Fyzická aktivita navíc tvoří svalový korzet, který chrání vnitřní orgány, vyrovnává držení těla a dodává rovnováhu.
Základní principy diety pro svalovou hmotu
Pro posílení těla je nutné dát mu silový trénink a organizovat správnou výživu pro svalovou hmotu. Jídlo hraje obrovskou roli při budování krásného těla. Je důležité vzít v úvahu poměry různých druhů produktů, čas a množství jejich příjmu. Pokud jste odhodláni dosáhnout výsledků, pak přísně sledujte, co jíte.
Svalová strava obsahuje hodně bílkovin, protože obsahují esenciální aminokyseliny a jsou stavebním materiálem pro svaly. Předpokládá se, že k přibírání na váze musíte denně sníst 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Ideálními zdroji aminokyselin pro sportovce jsou kuřecí prsa, vejce, nízkotučný tvaroh, telecí maso, ryby, králík, mořské plody, ořechy a mléčné výrobky.
Dieta pro nabírání svalové hmoty zahrnuje jídlo 5-6krát denně. Studie prokázaly, že dělená jídla mají na tělo lepší vliv než klasická tři jídla denně. Při častém jídle v malých porcích nedochází k přetěžování trávicího systému a živiny se dostávají do krve postupně, bez náhlých skoků. V tomto případě jsou svaly vyživovány po celý den a dobře se vyvíjejí.
Při svalové dietě je velmi důležité dodržovat pitný režim.. Pro udržení vodní rovnováhy je třeba vypít 2-3 litry čisté vody v poměru 30 ml na 1 kg hmotnosti. Během tréninku a po něm byste se neměli omezovat na vodu. Dehydratace způsobuje obrovské poškození těla a narušuje metabolické procesy. Pijte pokaždé, když pocítíte žízeň.
Dieta pro svalovou hmotu zahrnuje dostatečné množství pomalých sacharidů a tuků. Sacharidy jsou nezbytnou součástí svalové stravy. Pohanka a ovesné vločky přispívají k růstu svalů ne méně než maso a tvaroh. Profesionálové radí, abyste kaši rozhodně zařadili do svého jídelníčku, protože zasytí tělo energií, vitamíny a minerály.
Rozložte si svalovou stravu tak, aby se sacharidové potraviny jedly ráno, bílkoviny a sacharidy se spojily při obědě a jídla se skládala z bílkovin a vlákniny večer. Třetinu denního menu je vhodné sníst do 16:00. K večeři se lépe hodí pokrmy z masa a ryb s čerstvou nebo dušenou zeleninou a kysané mléčné výrobky.
Užitečné a zakázané potraviny ve stravě pro nabírání svalové hmoty
Krásná postava vyžaduje velké úsilí, omezení a výběr výhradně zdravých produktů. Menu svalové diety se skládá z:
- Tvaroh, vejce, mléko a fermentované mléčné výrobky;
- Kuře, hovězí, telecí maso, ryby, mořské plody, krůta;
- Těstoviny z tvrdé mouky, pohanky, ovesných vloček, hnědé rýže, pšenice a kaše z kroupového ječmene;
- Zelenina, bylinky, ovoce, houby;
- Ořechy, semena, rostlinné oleje;
- Celozrnný chléb;
- Med, sušené ovoce;
- Fazole, hrách, fazole, čočka.
Během svalové diety se snažte nezaměřovat na konzumaci jednoho produktu, abyste si k němu v budoucnu nevypěstovali averzi. Najděte nové recepty a vytvořte si pestrou nabídku. K snídani, obědu i večeři používejte pokrmy z masa a ryb s přílohou z obilovin a zeleniny. Mezi vhodné svačiny patří ořechy, ovoce, kefír, jogurty, knäckebroty se zeleninou.
Svalová dieta vylučuje:
- Průmyslové výrobky s barvivy, konzervačními látkami, aromaty, zvýrazňovači chuti a jinými chemickými přísadami;
- Tučné maso, klobásy, párky, šunka;
- Uzené maso, marinády, okurky;
- Pečivo, sladkosti, bonbóny, koláče;
- Máslo, sádlo, margarín, majonéza, pomazánka.
Mastná, smažená, uzená jídla jsou hlavními nepřáteli štíhlosti a zdraví. Transmastné kyseliny obsažené ve smažených a uzených potravinách přispívají k rozvoji obezity, rakoviny, cukrovky, Alzheimerovy choroby a deprese.
Správná výživa pro svalovou hmotu se skládá z 50-60% pomalých sacharidů, 30-35% jsou bílkoviny získané z potravin a sportovní výživy, 10-20% jsou zdravé tuky. Množství tuku byste neměli snižovat pod 10 %, jinak se váš metabolismus zpomalí. Používejte rostlinné oleje a jezte tučné ryby alespoň 2-3x týdně.
Možnosti nabídky svalové diety
Moderní dietetika trvá na výhodách snídaně. První jídlo by mělo nabít tělo energií na celý den. Vhodné na snídani:
- 1-2 celá vejce a 2-3 vejce bez žloutku, půl grapefruitu, celozrnný chléb nebo porce ovesných vloček;
- 200 g ovesných vloček, 30 g ořechů, 1 velké jablko;
- Omeleta ze 3 vajec, 3 lžíce konzervované kukuřice, hrušky nebo hroznů, čaj s marmeládou.
Svalová dieta Možnosti oběda:
- Zeleninová polévka, vařené brambory s kouskem kuřete nebo ryby, zeleninový salát, čaj nebo kompot;
- 200-250 g ryby, 100 g hnědé rýže, salát z čerstvé zeleniny;
- Krůtí maso s pohankovou kaší, nízkotučný sýr, bylinky, čaj s medem.
Možnosti večeře pro nabrání hmotnosti a svalové hmoty:
- Grilované tučné ryby se zeleninou;
- Porce pohanky s konzervou tuňáka, zelený hrášek, pomeranč nebo jablko, čaj s medem;
- Zeleninový salát, vařená kuřecí prsa, celozrnné pečivo, čaj.
Mezi hlavními jídly si můžete dát svačinu na svalové dietě s ořechy, kefírem, sušeným ovocem, chlebem a sýrovými sendviči.
Výživa před a po tréninku
1-2 hodiny před intenzivním tréninkem je třeba jíst pomalé sacharidy v kombinaci s bílkovinami. Snězte malou porci vašich oblíbených cereálií, těstoviny s kuřecím nebo krůtím masem. Bílkoviny spustí anabolismus a sacharidy vám umožní plně vykonávat trénink. Svalová dieta zabraňuje hladovkám a přejídání.
Po tréninku si můžete dovolit velké jídlo obsahující zdravé sacharidy. 15-20 minut po skončení lekce snězte pár jablek a banánů. Můžete také vypít vitamínový koktejl skládající se z 0,5 litru vody, 2 lžic medu, šťávy z jednoho citronu, 2 lžic třtinového cukru, šípkového sirupu, několika tablet vitaminu C Tento nápoj je vhodné pít během dne během svalové hmoty dieta pro udržení tónu.
Sportovní dieta pro spalování tuků je pro muže velmi důležitá, pokud chcete obratnost, sílu a úspěch. V kombinaci s intenzivním tréninkem, samozřejmě. Řezání není jen dieta na hubnutí, je navržena speciálně pro spalování podkožního tuku a zachování svalů. Jedná se v podstatě o proteinovou dietu.
Ahoj všichni! Světlana Morozová je s vámi. No, chlapi. Dnes je pro vás tématem článku výživa mužů. Podívejme se, jak zhubnout a získat definici. Jdeme!
Přátelé! Já, Světlana Morozová, vás zvu na mega užitečné a zajímavé webináře! Moderátor: Andrey Eroshkin. Odborník na obnovu zdraví, registrovaný dietolog.
Témata nadcházejících webinářů:
- Odhalujeme pět příčin všech chronických poruch v těle.
- Jak odstranit poruchy v gastrointestinálním traktu?
- Jak se zbavit cholelitiázy a je možné se obejít bez operace?
- Proč mají lidé silnou chuť na sladké?
- Nízkotučné diety jsou zkratkou k intenzivní péči.
- Impotence a prostatitida: rozbití stereotypů a odstranění problému
- Kde dnes začít s obnovou svého zdraví?
Pryč s převlekem!
Pokud vás fráze „Mám břišní svaly, ale fungují v utajení“ přiměje ani tak úsměv, jako povzdech, znamená to, že je třeba změnit váš jídelníček. Pomůže vám tzv. sušení. Jaká je jeho podstata:
- Abyste nepřišli o svaly, které chcete spolu s tukem konečně objevit, potřebujete určitou taktiku. Řezání není jen dieta na hubnutí, je navržena speciálně pro spalování podkožního tuku a zachování svalů. V podstatě toto.
- To předpokládá, že jste museli nejprve přibrat na váze. Obecně se jedná o zvýšený kalorický příjem, když svou váhu vynásobíte 30 a přidáte 500. To znamená, že vážíte 75 kg. Takže 75*30+500=2750. 2750 kalorií zkonzumovaných denně pro zvýšení tělesné hmotnosti. No, plus: 30:20:50 %. Pokud jsi to udělal, dobře. Pokud jste v životě „na mase“, tím lépe. Na sušení, samozřejmě.
- Postupné sušení. Jak se říká, vstup do sušení, samotné sušení a výstup z něj. Vyjde celkem 5 týdnů. Během prvních 2 týdnů omezíme sacharidy: nejprve 2 g na 1 kg těla, poté 1 g, ve třetím týdnu pak 0,5 g. Poté od čtvrtého týdne postupujeme v opačném pořadí: 1 g, 2 g Podle stejného schématu zvyšujeme bílkoviny z 2 g na kg těla na 4-5 g a zpět. Dosahujeme obsahu kalorií na 2300 kcal za den, 400 kcal na porci. Poměr BJU je nyní 70:10:20 %.
- Sušení určitě spojte s tréninkem. To je nezcizitelné. Obvykle říkají, že nezáleží na tom, zda cvičíte doma nebo v posilovně. Ale není jasné, že je to efektivnější v tělocvičně.
- Za prvé, doma má zřídka někdo příležitost napumpovat všechny svalové skupiny - prostě neexistuje žádné vhodné vybavení. A posilovací cviky by se neměly provádět pouze s vlastní vahou.
- Za druhé, můžete pracovat s trenérem, a to je obrovské plus (i když za poplatek). Protože se mění pravidla tréninku řezání. Intenzita cvičení se snižuje, ale doba trvání se zvyšuje - od 40 minut nebo déle.
A měl by být dostatek aerobního tréninku – cyklistika, běh. Pokud máte nadváhu, snažte se nepřehánět kardio.
Pro muže sportovní dieta pro spalování tuků: jak jíme
- Neumíme hlady.
- Jíme málo a často - .
- Jak to děláme s tréninkem: 2 hodiny před a po nejíme, jen pijeme trochu vody.
- Snídaně na jídelníčku by měla být železobetonová. Toto by mělo být vaše nejkaloričtější jídlo.
- Večeříme 3-4 hodiny před spaním, ne později. A dříve ne, jinak usnete hlady. A kefír vás nezachrání. Večer uklízíme a jíme bílkoviny.
- Svačíme zeleninu nebo...
- Konzumujeme pouze nenasycené tuky, tzn. z rostlinných olejů, ořechů, ryb.
- Bílkoviny přijímáme z libového masa, ryb, vajec, luštěnin a hub. Co se týče mléčných výrobků, jíme pouze nízkotučné kysané mléčné výrobky.
- Sacharidy – pouze komplexní: zelenina, obiloviny, ovoce, knäckebroty, celozrnné pečivo.
- Používáme sport. výživa: vitamíny, spalovače tuků, proteiny, L-karnitin, BCAA. Přestože jsou spalovače tuků velmi nápomocné při odstraňování tuku z břicha a boků, příliš se do nich neopírejte – zasáhne to ledviny.
Co jíme:
- Nejlibovější a na bílkoviny nejbohatší maso: králík, koňské maso, kuřecí, krůtí
- Nízkotučné ryby: pstruh, losos, losos, tuňák
- Mořské plody
- Fermentované mléčné výrobky: nízkotučný kefír, tvaroh
- Houby (nesušené)
- Luštěniny
- Obiloviny: pohanka, ovesné vločky, proso
- Celozrnný chléb, tvrdé těstoviny, otruby
- Zelenina: cuketa, ředkvičky, okurky
- Ovoce (ne více než 1 kus denně): citrusové plody, jablka
- Bobule
- Ořechy (ne více než 50 g denně)
- Rostlinné oleje: olivový, slunečnicový, lněný
- Nápoje: minerální voda, zázvor a zelený čaj (s citronem plus)
Co nejíme:
- Sůl – na minimum, je vhodné nesolit vůbec
- Cukr
- Rýže, krupice - minimum.
- Pečení
- Alkohol
- Rychlé občerstvení, smažené, mastné, solené, uzené
- Sladké ovoce a bobule: hrozny, fíky, banány.
- Káva, silný čaj.
Pro muže sportovní dieta pro spalování tuků: jak to bude vypadat
Napíšu vám vzorový jídelníček na týden, můžete si ho změnit podle chuti.
Pondělí.
- Snídaně: 100 g ovesných vloček, ořechy
- Druhá snídaně: 2 vejce, otrubový chléb se sýrem, ovoce
- Oběd: zeleninová polévka, rybí steak, pohanka, salát
- Odpolední svačina: vařené maso se zeleninou
- Večeře: 200 g tvarohu, můžete přidat med
- Pozdní večeře před spaním: sklenice kefíru.
Úterý.
- Snídaně: 100 g jáhlové kaše s medem, ovoce
- Druhá snídaně: vařená prsa, zeleninový salát
- Oběd: zeleninová polévka, pilaf.
- Odpolední svačina: ryba, špagety
- Večeře: 2 vejce
- Před spaním: kefír
Středa.
- Snídaně: 100 g pohanky s masem
- Druhá snídaně: tvaroh s nízkotučným jogurtem, ovoce
- Oběd: čočková polévka, kuřecí řízek s pohankou
- Odpolední svačina: 2 vaječná omeleta se sýrem, okurka
- Večeře: rybí steak
- Před spaním: kefír
Čtvrtek.
- Snídaně: ovesné vločky, ovoce
- Druhá snídaně: zeleninový guláš, vařené maso
- Oběd: polévka, rybí steak s rýží, zeleninový salát
- Odpolední svačina: tvarohové koláče/tvarohový kastrol
- Večeře: 2 vejce, sýr
- Před spaním: kefír
Pátek.
- Snídaně: 100 g ječné kaše, ovoce
- Druhá snídaně: sendvič s masem a sýrem, zeleninový salát
- Oběd: houbová polévka, makarony a sýr, kuřecí řízek
- Odpolední svačina: okurka, 200 g tvarohu
- Večeře: 2 vejce, ryba se sýrem
- Před spaním: kefír (ne, ne pivo. Co když je pátek)
Sobota.
- Snídaně: Tvarohový kastrol
- Druhá snídaně: 2 vejce, sýrový sendvič
- Oběd: fazolová polévka, dušená zelenina s masem
- Odpolední svačina: ryba s pohankou a houbami
- Večeře: tvaroh
- Před spaním: kefír
Neděle.
- Snídaně: Ovesné palačinky s medem
- Druhá snídaně: 2 vaječná omeleta s rajčaty a bylinkami, sýrový sendvič
- Oběd: zeleninová polévka, rybí steak s pohankou
- Odpolední svačina: julienne (kuřecí řízek s houbami a sýrem)
- Večeře: tvaroh s ořechy a ovocem
- Před spaním: kefír
Ještě trochu o sportu
Při tréninku se snažte držet plánu. Tréninkové dny nemůžete vynechat. V ideálním případě cvičte každý druhý den a střídejte pumpování různých svalových skupin. Klasické schéma je třídenní školení.
Nohy a záda by měly být zatíženy rovnoměrně. To znamená, že si vyberete sestavu cviků na nohy s činkou (dřepy, rumunské mrtvé tahy), s činkami (výpady), na strojích a každý základní cvik rozředíte izolačními cviky, například dřep nahradíte loknami na hamstringy. Střídavě přitom provádějte zátěže na zádové svaly: přítahy, mrtvé tahy, přítahy nad hlavou.
Nezapomínejte na napumpování prsních svalů: bench press a činky, létání s činkami vleže, kliky, střídání polohy rukou.
Nedělejte chybu začínajících sportovců, když si například zajdou do posilovny pro dokonalý trup a zapomenou na cvičení nohou. A pak jde po ulici s takovým kamenem nahoře a tenkýma nohama dole. Vypadá to komicky a není to nijak zvlášť zdravé. Vše by mělo být pumpováno symetricky a rovnoměrně.
Správná výživa, přizpůsobená vašemu cíli, je klíčem k úspěchu. A to je zase nemožné bez lvího podílu odhodlání a vůle
Brzy se uvidíme!
Každý člověk, byť jen vzdáleně obeznámený se sportem, slyšel o aminokyselinách. Mnoho lidí je vnímá jako pilulky na sílu a výdrž. Pojďme zjistit, proč sportovci vlastně potřebují aminokyseliny.
Kritéria pro ženskou krásu v různých zemích
V každém koutě planety lidé přistupují ke kráse svým vlastním způsobem, a to je úžasné, protože je tak zajímavé vědět, co je pro konkrétní zemi považováno za krásné! Nyní tedy zjistíme standardy ženské krásy v různých zemích a možná se pro sebe naučíme něco nového!
10 nejzdravějších snídaní
Ráno je nádherná denní doba, a tak je potřeba se s ní důstojně vyrovnat, totiž připravit si lahodnou a zdravou snídani, která vás nabije energií na dlouhou dobu! A věděli jste, že ti, kteří vynechávají snídani, jsou náchylní k únavě, ztrátě síly a energie, takže aby vám den přinesl radost a štěstí, stačí se pořádně nasnídat!
Jak zhubnout ve tvářích, aby se objevily lícní kosti
Co dělat, když váš obličej vypadá jako brunátný koláč, který chcete jen uštípnout?! Ale tady není všechno tak jednoduché, protože k tomu, aby obličej získal jasné linie, je zapotřebí integrovaný přístup, to znamená správná výživa, cvičení a další tajemství.
Tréninkový program na 2 dny v týdnu
Každý si může vybrat variantu školení, která mu vyhovuje. Pokud chcete cvičit dvakrát týdně, pak vám dnes povíme právě o takovém tréninkovém programu, který není v žádném případě horší než standardní třídenní sportovní tréninkový plán v posilovně!
Alkohol po cvičení
Po intenzivním tréninku mnoho lidí neodolá lahvi piva. Z nějakého důvodu se věří, že alkohol pomáhá relaxovat a zmírňovat napětí. Ve skutečnosti i jedna plechovka piva může vrátit zpět všechnu vaši práci v posilovně. Proč?
Správný poměr tuku, svalů a vody v těle
Velmi často slýcháte, že nějaká dívka chce zhubnout a vážit třeba padesát kilogramů. Dieta pomáhá dosáhnout toho, co chcete, ale ne na dlouho. Jakmile půst skončí, vrátí se původní váha. To se děje, protože nepřemýšlíme o tom, jak zhubneme. Zdá se nám, že se ztrácí tuk, ale ve skutečnosti dochází ke spalování svalů nebo ztrátě vody. Jak správně zhubnout, abyste neztratili svaly a potřebné tekutiny, a jak pochopit, jaký by měl být poměr tuku, vody a svalů v těle - podrobně pochopíme.
Nejlepší recepty s medem na hubnutí
Med je jedinečný produkt s léčivými vlastnostmi. Obsahuje neuvěřitelné množství vitamínů a mikroelementů, které jsou tak nezbytné pro plné fungování těla. Konzumace medu podporuje spalování tuků, proto se tento produkt stane nedílnou součástí jídelníčku pro ty, kteří chtějí zhubnout.
Ovocné a zeleninové saláty na hubnutí
Lehký, chutný a jasný ovocný a zeleninový salát je ideálním pokrmem pro udržení dobrého zdraví a štíhlosti! Chcete si na talíř vytvořit zdravou pochoutku? - Pak vás zveme, abyste se seznámili s recepty na přípravu obohacených ovocných a zeleninových salátů na hubnutí!
Někteří z nás bývají hubení a někteří inklinují k nadváze, ale mnoho z nás chce mít atraktivní postavu s krásnými vypracovanými svaly. Ale co je k tomu potřeba? Samozřejmostí je pravidelný trénink v posilovně podle správně zvoleného programu a také speciální svalová dieta, která několikanásobně zvýší počáteční svalovou hmotu.
Dieta pro svaly v kombinaci s fyzickou aktivitou pomáhá urychlit růst svalů a posílit je, proto by ji měli dodržovat ti, kteří chtějí „trochu přibrat“ na úkor svalů. Pokud pravidelně cvičíte, ale nejíte vyváženou stravu, může být efekt opačný a hrozí negativní zdravotní následky.
Svalová dieta je založena na pozitivní bilanci přijatých kalorií, tzn. musíte přijmout více kalorií, než vaše tělo dokáže spálit za den. Pro nejlepší růst svalů je nutné, aby kalorie přicházely převážně ve formě bílkovin a aminokyselin, takže potraviny, které obsahují velké množství jednoduchých sacharidů, musí být vyloučeny. To platí pro sladkou sodu, sladkosti a další cukrářské výrobky.
Nezapomínejte také na vitamíny, protože během svalové diety je tělo vystaveno těžké fyzické aktivitě a jeho potřeba živin se výrazně zvyšuje. Pokud je to možné, můžete užívat různé multivitaminy a doplňky stravy, ale pouze po konzultaci s lékařem.
Pomozte svému tělu budovat svalovou hmotu pomocí nesteroidních anabolik (glutamin a kreatin), zvyšte množství konzumované vlákniny, přírodních sacharidů a bílkovin, které získáte z obilovin, celozrnné mouky, čerstvé zeleniny a ovoce, drůbeže, masa, ryb , vejce a tvaroh.
Hlavní věcí ve svalové dietě je častá dělená jídla v malých porcích. To je nezbytné, aby se zabránilo situaci, kdy velké množství přijatých bílkovin může být přeměněno a asimilováno pouze částečně a zbytek se zpravidla ukládá jako tuk. Optimální by tedy bylo 5-6 jídel denně, což by mělo obsahovat 3-4 jídla běžné stravy a 2 jídla ve formě proteinových a energetických koktejlů.
Také při dietě zaměřené na svaly v den tréninku, 1 a 3 hodiny po fyzické aktivitě, byste měli mít 2 další jídla, která obvykle tvoří 40-45 % celkové denní stravy, a zbývající 4 jídla rozdělit rovnoměrně po celou dobu tréninku. den. Ve dnech, kdy nechodíte do posilovny, se jídlo obvykle dělí na 6 stejných částí.
Nezapomeňte na správné rozložení jídla během dne. V první polovině jezte vydatně, abyste měli dostatek energie na trénink a před 16 hodinou se snažte sníst asi 3/4 veškerého jídla, které byste měli sníst. Nenechávejte jídla s vysokým obsahem sacharidů na večer. Dejte přednost libové drůbeži nebo rybám se zeleninou nebo kysanými mléčnými výrobky. Tento svalový dietní režim vám umožní produkovat dostatečné množství hormonu somatropinu, který napomáhá rychlému růstu a posilování svalů.
Aby byl trénink jednodušší a měli jste dostatek energie, dbejte na dostatečný příjem pomalých sacharidů, takže po tréninku pro obnovu svalů jezte nejen bílkovinná jídla, ale i sacharidy. Jako další podporu pro tělo také pijte protein-sacharidové koktejly 1,5 hodiny před hlavním jídlem. Kromě toho můžete do svého jídelníčku zařadit proteinové koktejly a aminokyselinové kapsle. Spolu s tím jezte různé druhy ovoce pro lepší vstřebávání bílkovin. A nezapomínejte na správný pitný režim. Chcete-li udržet svůj metabolismus na svalové dietě, vypijte dostatek vody, než pocítíte žízeň, abyste se vyhnuli dehydrataci. Norma vody by měla být 30-40 ml tekutiny na 1 kg tělesné hmotnosti.
Dietní menu pro svalovou hmotu a správné stravování
Každý, kdo se dříve nebo později potýká s problémem nedostatečné svalové hmoty, si klade otázku, jak se správně stravovat, aby se svaly budovaly. Problém výběru potravin je pro mnohé aktuální, proto níže uvedeme seznam potravin, které jsou vhodné pro svalovou dietu, a také zvážíme dietní menu pro svalovou hmotu.
Povolené potraviny ve svalové dietě:
- Proteinové potraviny: jakékoli libové maso nebo drůbež, ryby a jiné mořské plody, stejně jako mléčné a fermentované mléčné výrobky, vejce, luštěniny a ořechy;
- Sacharidové potraviny: obilné kaše, těstoviny a další výrobky z tvrdé pšenice, tmavý chléb, cereálie a müsli, zelenina a houby, stejně jako ovoce a bylinky;
- Tuky (jako Omega-3 mastné kyseliny): Rostlinný olej a mořské plody.
Snažte se nejíst stejný produkt po dlouhou dobu, abyste si k němu nevytvořili averzi. Jídelníček by měl být pestrý, úplný a vyvážený, proto pravidelně střídejte známá jídla ve svalové stravě a aktualizujte svůj jídelníček.
Příklad jídelníčku pro svalovou dietu (vyberte jednu ze tří možností):
- Ovesná kaše s hruškou, sklenicí kakaa a malým kouskem hořké čokolády.
- Pohanková kaše, jablko, sklenice mléka.
- Omeleta z vaječných bílků s chlebem, čajem a banánem.