Efektivní cviky na hubnutí břicha a boků s činkami pro muže. Efektivní cvičení pro ztrátu břišního tuku u mužů
Pokud nejsou vidět obrysy břišních svalů, muž potřebuje shodit pět až osm kilogramů. Pokud při sezení dokážete zcela ponořit dlaň do záhybu tuku na břiše s „válečky“ visícími po stranách, musíte se zbavit deseti nebo dokonce patnácti kilogramů. Speciální dieta a cviky na břicho a boky pro muže vám pomohou vyrovnat se s nadváhou.
Přebytečný tuk na břiše není jen estetickou nepříjemností. Tuková vrstva snižuje hladinu testosteronu, což vede k sexuální dysfunkci. Kolem vnitřních orgánů dutiny břišní se rozrůstá tuková tkáň, která na jejich fungování nemá nejlepší vliv.
Speciální dieta pro muže od břicha a boků pro lokální hubnutí neexistuje. Přebytečný tuk je rovnoměrně odváděn z celého těla, ale na břiše je ho více a spaluje se jako poslední. Pokud se na bocích mužů vytvořil tuk, důvody pro to jsou následující: přejídání, nadměrná konzumace piva, tučné svačiny, svačiny, rychlé občerstvení a sedavý způsob života. 70 % úspěchu hubnutí závisí na správné vyvážené výživě, zbývajících 30 % je výsledkem tvrdé práce v posilovně.
Výživa k odstranění břicha a boků pro muže a ztrátě přebytečných kilogramů by měla být založena na následujících zásadách:
- Denní příjem kalorií by měl být o 500 kalorií nižší než spotřeba energie. Je snadné to spočítat. Doporučuje se vést si stravovací deník, kde je potřeba zaznamenávat vše, co sníte a vypijete. Spotřeba kalorií se počítá pomocí speciálních programů pro chytré telefony a tablety.
- Nabídka by neměla být ostře omezena. Stačí snížit příjem kalorií o 10–15 % týdně. Ukazatelem správně sestaveného výživového plánu je ztráta 800–1000 gramů hmotnosti během sedmi dnů.
- Je nutné zcela přestat konzumovat cukr, sladké sycené nápoje, smažená, uzená, kořeněná jídla, živočišné tuky a rychle stravitelné sacharidy (sladkosti, pečivo, bonbony a podobné výrobky).
- Dostatečný příjem tekutin. Při nedostatku vody se metabolické procesy zpomalují a proces hubnutí jde pomaleji. Přísné dodržování pitného režimu pomůže muži zhubnout břicho a boky. Je nutné vypít alespoň 2 - 2,5 litru běžné nesycené vody, zeleného čaje, zeleninových a ovocných šťáv a ovocných nápojů.
- Odstraňte alkohol, zejména pivo, přestaňte kouřit.
- Celou denní stravu rozdělte do 5-6 jídel. Sacharidy a vysoce kalorické potraviny je nejlepší konzumovat v první polovině dne. Poslední večeře by měla být hodinu a půl až dvě hodiny před spaním. Tato dieta zabraňuje přílišnému hladu, „zrychluje“ váš metabolismus a nutí tělo „spalovat“ tukové zásoby.
Při dodržování diety se muži doporučuje odstranit žaludek a boky pomocí komplexu sportovní výživy, aby spálil přebytečný tuk a urychlil metabolické procesy.
Správný poměr bílkovin, tuků, sacharidů
Správný poměr sacharidů, bílkovin a tuků nehraje v jídelníčku mužů z oblasti břicha a boků menší roli než příjem kalorií.
Sacharidové produkty se doporučuje vybírat v souladu s tabulkou hodnot glykemického indexu. Ukazuje rychlost odbourávání sacharidů v těle. Produkty s nízkým glykemickým indexem poskytují pocit plnosti po dlouhou dobu, tělo je využívá k pokrytí nákladů na energii a neukládají se jako tuk. Je lepší dát přednost:
- Kaše z pohanky, ovesných vloček, pšenice, kroupy, hnědé rýže.
- Moučné výrobky z tvrdé pšenice, žitný chléb.
- Pokrmy z fazolí, hrášku, červené čočky.
Výborným zdrojem sacharidů je zelenina a neslazené ovoce. To je vláknina nezbytná pro normální fungování trávicího systému. Denní příjem sacharidů by měl být na úrovni 35–40 % z celkového příjmu kalorií.
Pomůže spalovat tuky na břiše a bocích muže, při zachování svalové hmoty, dostatečného příjmu bílkovin, nezbytných pro regeneraci svalové tkáně, regulaci enzymatických reakcí.
Pro pokrytí denní potřeby bílkovin (30–35 %) se doporučuje zařadit do jídelníčku:
- Pokrmy z vajec.
- Mléčné a kysané mléčné výrobky.
- Drůbeží maso (filé bez kůže).
- Libové telecí, hovězí.
- Luštěniny.
- Nízkotučné druhy ryb.
Tuk ve stravě by měl být asi 10–15 %. Doporučuje se upřednostňovat tuky rostlinného původu z rostlinných olejů, ořechů a avokáda. Dvakrát týdně musíte jíst mořské plody bohaté na komplexy omega mastných kyselin.
Sportovní výživa
Léky ze seznamu sportovních doplňků vám účinně „řeknou“, jak odstranit tuk z boků mužů a zhubnout. Trenéři doporučují:
- Různé spalovače tuků. Zvyšují vnitřní tělesnou teplotu a urychlují metabolické procesy. Vyplatí se vybrat léky od známých výrobců BSN, Universal Nutrition, Nutrex.
- L-karnitinové kapsle užívané před aerobním cvičením zvyšují vytrvalost, stimulují odbourávání tukových buněk a jejich využití jako zdroje energie.
- Proteinové koktejly. V procesu hubnutí se spolu s tukem na břiše a po stranách spotřebovává svalová tkáň. K jeho uchování jsou potřeba bílkoviny. Část denní proteinové stravy se doporučuje nahradit sportovními proteinovými koktejly. Snadno se používají a jsou ideální pro „svačiny“ při tréninku v posilovně. Je dovoleno je smíchat s ovocem, ovesnými vločkami a vypít místo druhé snídaně nebo odpolední svačiny.
- Aminokyselinový komplex BCAA není povinnou součástí výživového programu pro muže při hubnutí. Podporuje rychlou regeneraci svalů po intenzivním cvičení, takže bude snazší dosáhnout kýžených abs.
Ale ani ty nejdražší prostředky nedokážou zázraky. Jsou účinné v kombinaci se správnou stravou a intenzivním tréninkovým režimem.
Dieta pro rychlé hubnutí
Určitá strava pro muže pomůže odstranit žaludek a boky v co nejkratším čase. To je pro tělo poměrně silný stres, proto se doporučuje uchýlit se k němu maximálně jednou nebo dvakrát ročně.
Dieta je rozdělena do tří fází:
- První fáze trvá tři až čtyři dny. Je nutné snížit příjem sacharidů. Denní příjem bílkovin je asi 2,5–3,5 gramů na kilogram hmotnosti. Zbytek stravy tvoří potraviny s vysokým obsahem Omega-3 mastných kyselin. Objem spotřebované tekutiny by měl být 2,5–3 litry denně.
- Druhá etapa je den konzumace ovoce bez omezení.
- Třetí etapa trvá jeden den. Denní obsah bílkovin ve stravě zvyšujeme na 3,5–4 gramy na kilogram. Množství sacharidů by mělo pokrýt denní potřebu kalorií. Tajemstvím třetího stupně jsou kreatinové kapsle. Jeho denní dávka je 35–40 gramů.
Tento způsob stravování by se neměl stát zvykem. Toto menu není vhodné pro muže s výraznou nadváhou. Taková dieta je nouzovou pomůckou pro fyzicky zdatného člověka.
Sada cvičení pro tisk
Nejúčinnější cviky na hubnutí břicha a boků pro muže jsou aerobní cvičení. Účinné je pravidelné běhání a jízda na kole. Pokud není příležitost pro venkovní cvičení, věnujte velkou pozornost aerobnímu zahřátí před provedením silového komplexu.
Nejúčinnější cviky na břicho a boky pro muže
- Zvedání nohou ohnutých do pravého úhlu při zavěšení na vodorovnou tyč. Pro zkomplikování cviku se doporučuje držet míč koleny a nosit závaží. Pro trénink šikmých břišních svalů jsou pokrčené nohy zvednuté nahoru a do strany.
- Zpětné kroucení na míči zapojuje svaly břicha, zad, paží a nohou. Zaujměte výchozí pozici: kolena opřete o míč a poté se pomalu „kutálejte“ dopředu, dokud se narovnané paže neopřete o podlahu. Záda by měla být rovná, hlava mírně snížená. Napněte břicho a přitáhněte míč k sobě, poté se vraťte do výchozí pozice. Jakmile si osvojíte správné provedení tohoto cviku, můžete zapojit šikmé svaly. Chcete-li to provést, otočte se do stran.
- Kroucení těla. Toto cvičení lze provádět několika způsoby. Nejúčinnější jsou kliky na fitness míči. Zvedání těla z polohy na zádech na lavičce nebo na podlaze se nejlépe provádí se závažím. Současně se doporučuje zvednout pokrčené nohy a mezi koleny držet malý gymnastický míč. Kliky lze provádět na šikmé lavici. Chcete-li zapojit boky, natáhněte pravý loket k levému kolenu a naopak.
- "Prkno". Při cvičení se zapojují téměř všechny svaly. Je nutné zaujmout polohu vleže a v této poloze setrvat co nejdéle. Záda by měla být rovná. U šikmých břišních svalů se „prkno“ provádí jinak. Musíte ležet na boku, zvednout tělo s podporou na lokti a chodidle.
- Kroucení těla ve vertikálním bloku. Toto cvičení můžete provádět z kleku nebo stoje s lokty přitisknutými k hlavě. Hmotnost by měla být upravena v závislosti na fyzické zdatnosti.
- Šikmé břišní svaly jsou perfektně propracované při ohýbání s činkami do stran, otáčení těla s činkou.
- „Kolo“ známé ze školy neztrácí na aktuálnosti. Doporučuje se to dělat pomalu a kombinovat to s diagonálními zvraty.
- Váleček. Tento cvik můžete provádět na speciálním trenažéru v podobě kola s madly po stranách, nebo činky se závažím malého průměru. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, předkloňte se, rukama uchopte válec nebo činku. Pomalu pohybujte pažemi dopředu, dokud nejsou záda rovná. Zůstaňte v této poloze. Pokud nejste dostatečně fyzicky připraveni, můžete začít cvičit na kolenou.
- Zvedání nohou na blok. Zahákněte rukojeť kladky (suchý zip) na nohu nebo holeň. Postavte se zády k bloku a zvedněte pokrčenou nohu do pravého úhlu k tělu. Vraťte se do výchozí pozice.
Pro každý trénink si musíte vybrat 3-4 cvičení a provést alespoň tři přístupy. Počet přístupů si upravte sami v závislosti na své fyzické zdatnosti. Přestávka mezi přístupy je 30–40 sekund.
Ke spalování podkožního tuku a budování svalové hmoty slouží i cviky, které jsou zaměřeny na ztrátu břišního tuku u mužů.
Proto je pro silnější pohlaví tak důležité, aby nemělo jen tenké a ploché břicho, ale také napumpované, s výraznými výstupky.
Abyste udrželi své tělo v dobré kondici, měli byste dělat cviky, které procvičí všechny svalové skupiny, zejména břicho, stehna, hýždě a nohy.
Sada účinných cviků na hubnutí břišního tuku
- Pumpování břicha, bez tohoto prvku tréninku bude obtížné obnovit pevnost a pružnost břišní oblasti, odstranit podkožní tuk a zlepšit krevní oběh.
Toto cvičení by se mělo provádět 2krát denně, 15krát. Za dva měsíce budete schopni dosáhnout vynikajících výsledků.
Zvláštností lekce je, že nohy by měly být upevněny na vyvýšení, například na stoličce, ruce za hlavou, záda rovná, rovnoměrné dýchání. Zpočátku bude obtížné dokončit cvičení bez zastavení, snažte se pokaždé zvýšit tempo zátěže a nevynechávejte třídy. - Dřepy. Toto cvičení je určeno k udržení tonusu hýždí, stehen a nohou. Je důležité sedět s důrazem na celé chodidlo a co nejvíce napínat svaly těla. V jednom sezení musíte udělat 30 dřepů, 2x denně bude stačit. Tento typ činnosti lze provádět různými způsoby:
- S výpady nohou v pořadí celkem 20x, 10x na nohu.
- S činkami počínaje minimální zátěží a konče zvýšenou zátěží. 3 sady 15krát. Podmínky lekce jsou následující: Stoj vzpřímeně, chodidla na šířku ramen, držte činky v rukou a zároveň je zvedněte do úrovně brady, při provádění dřepů se můžete také houpat do různých směrů.
- Ohýbá se podél těla. Děláme 3 průchody 10krát. Chodidla na úrovni ramen, ruce v bok. Nejprve se otočíme na levou stranu, ohýbáme se co nejníže a také doprava. Intenzivně napněte břišní svaly.
Tento systém je určen pro 2 měsíce pravidelného tréninku, představte si, během této doby můžete zhubnout 15 kg, odstranit tukové faldíky, břicho nejen zploštit, ale i vytvarovat.
Aby bylo cvičení efektivní, měli byste dodržovat zdravý životní styl, méně pečiva a mouky, více tekutin. Jezte čerstvou zeleninu a ovoce a večerní procházka bude jedině prospěšná!
Ke klasickým cvikům na švih břicha můžete přidat cviky na hrazdě: v zavěšení na hrazdě pomalu zvedněte rovné nohy nahoru a několik sekund v této poloze vydržte. A děláme to 5krát ve 3 přístupech.
Méně obtížná varianta, předchozí poloha, zastrčíme nohy pod sebe a vydržíme 20 sekund, čím více času, tím lépe. 5 přístupů bez přestávky.
Klasické kliky jsou také výbornou metodou ke zlepšení tonusu břišních svalů.
Běh a skákání přes švihadlo jsou neméně efektivní způsoby, jak dát své tělo do pořádku, vše závisí na vaší touze a touze získat vyrýsovanou postavu a vyrýsované břišní svaly.
Kontraindikace
Cvičení vyžaduje vytrvalost a správné dýchání v případě srdečního onemocnění, hypertenze nebo celkové nevolnosti těla, taková cvičení se nedoporučují.
Je důležité tělu neškodit, ale dodat mu elán, sílu, vytrvalost, výbornou fyzickou i psychickou pohodu.
Nezapomeňte pravidelně cvičit, jíst méně nezdravého jídla, pít hodně tekutin a mít pozitivní přístup k vítězství!
Tak to se vám určitě podaří! Věřte v sebe a své schopnosti! Užijte si své výsledky a nevzdávejte se toho, co chcete!
Video pro rychlou ztrátu břišního tuku
Krásné abs jsou konečným snem pro muže i ženy. Stává se, že žaludek je jednou z problémových partií, které je těžké dát do pořádku. Největší překážka spočívá v tom, že se v okolí břicha ve velkém hromadí podkožní tuk.
Pokud budete svou fyzickou aktivitu směřovat pouze k napumpování břicha, vaše břicho se příliš nezmenší. Břišní svaly budou samozřejmě stále silnější, ale samotný objem břicha zůstane stejný. K posunu situace kupředu je nutné situaci komplexně posoudit a přistoupit k řešení problému ze všech stran.
Útok na nežádoucí objem břicha
DŮLEŽITÉ: Měli byste vědět, že je nemožné lokálně zhubnout v jakékoli oblasti těla. To znamená, že s velkým břichem je nutné přijmout opatření ke snížení hmotnosti v celém těle. Pak se břicho stáhne.
Pokud se zaměříte na fyzickou aktivitu pouze v oblasti břicha, výsledků bude málo.
Proto k odstranění břišního tuku potřebujete:
- upravit svůj jídelníček;
- začít vést aktivní životní styl;
- více cvičit;
- zbavit se špatných návyků.
O správné výživě byl napsán dobrý článek, který se nachází. Nyní si povíme něco o nezbytných cvicích, které vám pomohou shodit břišní tuk.
Pokyny krok za krokem: cvičení pro ztrátu břišního tuku doma
Začátek každého tréninku by měl být věnován zahřátí. I když máte v plánu trochu zapracovat na břiše, proveďte rozcvičku celého těla. Užitečná budou lehká protahovací cvičení, která by měla být prováděna bez fanatismu.
Smyslem rozcvičky není tělo zatížit, ale trochu zahřát.
ROZHŘÍVÁNÍ: Dobré pro:
- běží na místě
- rotační pohyby v kloubech chodidel, kolen, pánve, ramen, loktů a krku.
- Můžete použít obruč - to navíc zatíží oblast břicha a pomůže zahřát, pokud provádíte pohyby poměrně aktivně.
Nejúčinnějším cvičením, které vám umožní ztratit břišní tuk jako součást vaší rutiny hubnutí, je prkno. Existuje mnoho druhů prken.
DŮLEŽITÉ: Při provádění planku je důležité dodržovat správnou techniku, neprohýbat se v dolní části zad a nezvedat pánev nahoru. Vaše záda, pánev a nohy by měly tvořit jednu rovnou linii, ruce držte přesně pod rameny.
Jak trénujete, čas, kdy držíte prkno, by měl být obtížnější. V počáteční fázi je vhodné následující schéma, které je navrženo na 30 dní:
1 den – 20 sekund | Den 11 – 1 minuta | 21 dní – 2,5 minuty |
Den 2 – 20 sekund | 12. den – 1,5 minuty | Den 22 – 3 minuty |
Den 3 – 30 sekund | Den 13 – odpočinek | Den 23 – 3 minuty |
Den 4 – 30 sekund | 14. den – 1,5 minuty | Den 24 – 3,5 minuty |
Den 5 – 40 sekund | Den 15 – 1,5 minuty | Den 25 – 3,5 minuty |
6. den – odpočinek | Den 16 – 2 minuty | 26. den – odpočinek |
Den 7 – 45 sekund | Den 17 – 2 minuty | Den 27 – 4 minuty |
Den 8 – 45 sekund | 18. den – 2,5 minuty | Den 28 – 4 minuty |
Den 9 – 1 minuta | 19. den – odpočinek | Den 29 – 4,5 minuty |
Den 10 – 1 minuta | Den 20 – 2,5 minuty | Den 30 – 5 minut |
Cvičení pro hubnutí břišního tuku pro muže a ženy
Muži i ženy mohou používat stejné cviky ke ztrátě břišního tuku.
DŮLEŽITÉ: Zde je důležité střídat napumpování břicha s kardio cvičením. Fitness trenéři doporučují, abyste po zahřátí procvičili nohy, například si stoupněte na nášlapnou podložku, poté procvičte břišní svaly, poté paže, záda a zakončete cvičení kardio blokem.
- Muži mohou při cvičení používat více závaží v podobě činkové desky na hrudník, při zvedání těla z lehu.
- Efektivní je také přidat další zátěž při zvedání nohou pokrčených v kolenou, které se provádí ve visu na hrazdě.
- Pro ženy je důležité střídat cviky na břicho s protahovacími prvky. Díky tomu budou svaly v oblasti pasu pružnější a krásnější.
RADY: Pokud je cvičení břicha v počáteční fázi obtížné, použijte jako pomocníka šestilitrovou plastovou láhev na vodu. Vleže na zádech natáhněte ruce s lahví nad hlavu a začněte zvedat tělo, lahev posouvejte směrem k nohám. Budete překvapeni, jak moc tato protiváha pomáhá zvednout vaše tělo.
Cvičení ke ztrátě břišního tuku za týden
Odpověď na tuto oblíbenou otázku je velmi jednoduchá. Neexistuje žádná metoda, která by vám umožnila dosáhnout viditelných výsledků hubnutí, zejména v oblasti břicha, za tak krátkou dobu.
DŮLEŽITÉ: Během této doby se pouze tělo přestavuje a zvyká si na novou zátěž a systém výživy.
Ať už děláte jakékoli cvičení, výsledek bude viditelný až po 4-6 měsících, nebo i více. Shodit přebytečná kila z břicha je nejtěžší věc, nevěřte slibům rychlých výsledků do týdne. To vše je podvod a marketingová touha prodávat masti, pilulky nebo cvičební pomůcky.
Cesta k úspěchu vede přes těžké překážky v podobě neustálé a každodenní práce. Neexistují žádné okamžité nebo magické způsoby.
Cvičební stroje na hubnutí břišního tuku v posilovně
Posilovna vybavená pro trénink má mnoho posilovacích strojů, které jsou zaměřeny na napumpování břišních svalů.
Za prvé, toto je specialita lisovací lavice A vodorovná lišta. Zde můžete zvedat tělo a zároveň upravovat sklon lavice pro zvýšení zátěže a zvedat nohy ve visu na hrazdě.
Určitě bude speciální blokové simulátory, které jsou zaměřeny na práci pouze jednoho svalu. Při své práci vylučují zatížení jiných oblastí a využívají pouze břišní svaly.
Takové posilovací stroje jsou vhodné pro ty, kteří mají problémy s páteří.
Všechna cvičení na hubnutí břišního tuku se nejlépe provádějí s vlastní vahou, zejména v počáteční fázi tréninku.
Nejoblíbenější je stroj s důrazem na lokty, který umožňuje používat při zvedání nohou pouze břišní svaly.
Dechová cvičení pro ztrátu břišního tuku
Znovu, když se vrátíme k tématu účinných cvičení pro břišní svaly, musíte pochopit, že hubnutí, stejně jako napumpování jakékoli úlevy, vyžaduje určité úsilí a vůli. Cvičení jsou náročná na provedení, a proto jsou tak účinná.
Použití pouhého dýchání k hubnutí nebo napumpování břišních svalů nepřinese výsledky.
Samozřejmě je nutné správné dýchání při cvičení a spočívá ve výdechu ústy při stahování břišních svalů. Podle toho se ve druhé fázi relaxace a přípravy na pohyb nadechněte nosem.
Dýchání však nemůže být účinnou nezávislou metodou, jak se zbavit nadbytečných kilogramů v oblasti břicha.
Přesně jako všechny druhy svalových stimulantů, náplasti „Flat Belly“ a další produkty, které jsou aktivně inzerovány v televizi.
K dosažení výsledků je potřeba pracovat, ztratit litry potu a znovu pracovat. Jiné účinné a neškodné prostředky neexistují.
Pár tipů, které se vám budou hodit:
RADY: Během tréninku pijte hodně vody.
RADY: Cvičení provádějte několika způsoby.
RADY: Pokud jste unavení, je to těžké a myslíte si, že jste udělali to nejlepší, co jste mohli, napněte svou vůli a udělejte to ještě jednou. Tento poslední tlak bude účinnější než celý předchozí trénink dne.
RADY: Nelitujte se, vzpomeňte si pokaždé, proč to děláte.
RADY: Pokud je držení prkna po dlouhou dobu obtížné, rozdělte ho na sady, dokud nedosáhnete lepších výsledků.
RADY: Jednou týdně proveďte měření svých objemů a zaznamenejte výsledky.
RADY: Věnujte pozornost své stravě a spánku.
Muži trpí nadváhou ne méně než ženy. Každý zástupce silnějšího pohlaví chce mít krásnou, fit postavu. Jen touha nestačí - abyste se zbavili nadváhy a napumpovali břišní svaly, potřebujete fyzické cvičení. Aby muži zhubli, nemusí trávit čas v tělocvičnách a na stadionech, mohou trénovat doma. Kromě cvičebního programu potřebujete speciální dietu, která může zabránit příjmu přebytečného tuku.
Většina moderních mužů má sklony k obezitě kvůli fyzické nečinnosti – sedavý způsob života vede k tomu, že tělo přijímá velké množství kalorií, které nemá kam utratit. Tento nepotřebný balast se usazuje na všech částech těla. Pokud se rozhodnete dát si do pořádku postavu doma, připravte se, že budete potřebovat hodně vytrvalosti a vůle. Není to záležitost jednoho dne a výsledek přímo závisí na vaší touze a vytrvalosti.
Soubor cvičení pro muže na hubnutí by měl být vybrán individuálně. Nejprve se rozhodněte, jakého efektu chcete dosáhnout. Hlavní cíle, které si muži kladou při domácím cvičení:
- trénink a posilování svalů;
- zbavit se nadbytečných kilogramů;
- kardiovaskulární podpora.
To vše dohromady přispívá ke zlepšení zdraví, vede ke správnému hubnutí a zajišťuje formování ideální postavy.
Typy cvičení pro muže
Kardio trénink je pro muže povinnou součástí cvičení na hubnutí. Hlavní cíle tohoto typu fyzické aktivity:
- trénink srdečního svalu;
- zvýšení celkové odolnosti člověka;
- usnadňuje zvládnutí silových cvičení.
Během prvních 25 minut takových cvičení začíná v těle proces aktivního spalování sacharidů. Poté jsou tuky zničeny. Pokud chcete dosáhnout dobrého výsledku, délka kardio tréninku by měla být alespoň 45-60 minut. Neměli byste to přehánět – po hodině cvičení se svalová tkáň začne zpracovávat na energii.
Posilování je součástí každé sestavy cviků na hubnutí. Břišní svaly, svaly nohou a břišní svaly vyžadují speciální přístup, protože právě na nich se koncentruje největší hromadění přebytečného tuku. Jejich zvláštností je, že během jednoho takového tréninku je potřeba provádět cviky pouze na jednu svalovou skupinu. Pro každý přístup se provede 10-14 opakování, celkem 3 přístupy na sezení.
Jaké cviky by měli muži dělat doma, aby zhubli?
Cvičení na hubnutí zad a břicha
Trénink stačí provádět 2-3x týdně po dobu 45-60 minut. Všechna cvičení se provádějí nejpozději 1,5-2 hodiny před spaním a ne dříve než 2-3 hodiny po jídle.
Připravte si sportovní vybavení:
- Gymnastická podložka;
- činky;
- stolička nebo židle;
- švihadlo
Cvičení 1. Pro břišní svaly
Rozložte podložku a lehněte si na ni na záda. Položte ruce za hlavu, pokrčte nohy a nezvedejte paty z podlahy. Zkuste zvednout celou horní část těla a dotknout se lokty kolen. Cvičení musíte začít 10-15krát a každý den zvyšujte zátěž. Toto cvičení na hubnutí břišního tuku je ideální pro muže, pomůže vám zbavit se přebytečného tuku v problémové partii a získat vytoužené břišní svaly.
Cvičení 2. Dřepy
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Dřepněte si 50krát a snažte se udržet záda co nejrovnější.
Cvičení 3. Mrtvý tah
Vezměte činky do obou rukou a předkloňte se. Záda přitom zůstávají rovná a nohy jsou fixovány v jedné poloze. Při nádechu se ohýbejte, při výdechu se vraťte. Provedení je plynulé, bez náhlých trhnutí.
Cvičení 4. Shyby
Opřete se o židli nebo stoličku, upevněte nohy a záda ve stejné úrovni. Po nádechu se spusťte dolů a při výdechu se dotkněte hrudníku a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte cvičení 5krát během prvního tréninku, postupně zvyšujte počet kliků na maximum.
Zvedání a spouštění při naklánění. Při nádechu zvedněte činky podél levé roviny a při výdechu je zvedněte podél pravé roviny. Provádí se v normálním rytmu.
Dřepy lze po každém cvičení opakovat několik desítekkrát. Zlepšují krevní oběh v pánvi, posilují lýtkové a břišní svaly, hýždě a stehna. Tyto fyzické úkoly je zvláště dobré provádět ráno, abyste zůstali v dobré kondici po celý den.
Běhání
Doporučený způsob, jak muži zhubnout doma, je ranní běhání. Běh je kardio cvičení, které je dobré pro hubnutí. Začněte s krátkými běhy po dobu 20 minut denně. Poté zkuste postupně zvyšovat rychlost a čas, abyste dosáhli výsledku 45 minut. Po dokončení běhu proveďte několik cviků na protažení stehenních svalů. Můžete dělat dřepy, ohyby a výpady. Do tohoto seznamu zahrňte kliky a závěsy na tyči. Toto zahřátí pomáhá aktivovat všechny svaly a urychluje proces hubnutí. Takový trénink je dobré dělat kdykoliv během roku na čerstvém vzduchu, aby se krev obohatila o kyslík. Tukové buňky se pak rychleji spalují a cesta k ideální postavě se zkracuje.
Plavání
Zařaďte do svého rozvrhu týdenní návštěvu bazénu. Plavání je dobrým pomocníkem při honbě za hubnutím. K dosažení výsledků jej kombinujte s umírněnou výživou a dietou.
Výhody plavání pro hubnutí:
- slabá stránka mužů - žaludek - je napnutý, protože ochablé svaly začínají aktivně pracovat a tukové zásoby mizí;
- dává nervový systém do pořádku - zvyk „jíst stres“ je odstraněn;
- zlepšuje stav pokožky, činí ji pružnější, odstraňují se strie;
- posiluje ramenní svaly a paže.
Cvičení v bazénu
Pro plavání v bazénu proveďte následující cvičení.
Chůze po vodě
Na první pohled tento jednoduchý cvik dává vynikající výsledky při provádění ve vodě. Napněte všechny svaly, dejte ruce dopředu. Udělejte kroky a snažte se zvednout kolena co nejvýše. Rychlost pohybu musí být vysoká.
Rozhoupejte se nohama
Postavte se až po krk ve vodě a natáhněte ruce před sebe. Zvedněte nohy jednu po druhé a snažte se dotknout prstů. Nohy by měly být zcela rovné. Zkuste cvičení opakovat 10-12krát. Houpačky lze provádět v libovolném směru.
Tučné tělo je přímým důsledkem buď nesprávného metabolismu, nevyvážené stravy nebo nízké fyzické aktivity (a nejčastěji kombinace všech těchto faktorů). Samozřejmě, že mnoho kluků – a nejen holek – z toho nemá vůbec radost. Ale jak může muž odstranit své břicho, pokud tento proces zašel dostatečně daleko? Mohu dosáhnout dobrých výsledků doma nebo budu muset chodit do posilovny? Jak rychle – za měsíc, tři, pět – bude možné proměnit propadlé a tlusté pivní břicho v krásné a ploché břicho? A stačí k tomu samotný trénink? Podívejme se na tyto a další podobné otázky podrobněji.
Nejprve musíte vědět, že v lidském těle se tukové buňky hromadí ve třech různých oblastech. První z nich je povrch vnitřních orgánů a je zodpovědný za zvýšení (nebo snížení) tuku na nich a hormonálního pozadí. Druhým je malá oblast za pobřišnicí, kde se ukládá tuk v důsledku nesprávného metabolismu. A třetí je přímo podkožní tuk, jehož objem se v zásadě může neomezeně zvětšovat. Právě to vede k tomu, že se u mužů objeví znatelné břicho - a nebude možné se ho účinně zbavit pouze návštěvou posilovny, aniž byste to spojili s přísnou dietou.
Kromě toho si všimneme, že cvičení na napumpování svalů může pouze zvýšit svaly samotné. To vůbec neovlivní množství tukové tkáně na břiše a bocích. Dlouhodobá nízkokalorická dieta vám přitom samozřejmě umožní zhubnout. Ale za prvé, rovnoměrně po celém těle, a za druhé, břišní tuk zmizí jako poslední.
Takže – co dělat a jak správně překonat pivní břicho?
Strategie hubnutí podkožního tuku
Je zřejmé, že budete potřebovat fyzickou aktivitu. Jejich hlavním cílem však nebude hubnutí jako takové, ale restrukturalizace metabolismu – v důsledku toho tělo začne vylučovat více hormonů spalujících tuky (především testosteronu).
Zároveň budete muset výrazně snížit množství sacharidů spotřebovaných ve vaší každodenní stravě a současně zvýšit množství vlákniny. Sníží se také celkový počet kalorií. A pokud si chcete dát sklenici Coca-Coly, pak mějte na paměti: ke spálení vzniklých sacharidů a cukrů budete potřebovat pořádný běžecký závod na téměř 5 km.
To neznamená, že se musíte vzdát tuků - jídlo by mělo být vyvážené. Jejich prudký nedostatek totiž povede jen k tomu, že tělem vylučované „stresové hormony“ kortizol a leptin se postarají o to, aby se všechen zkonzumovaný tuk uložil do žaludku.
Obecná strategie tedy bude tato: střídmá správná strava + cvičení s převahou kardio cvičení. V tomto případě malé bříško (včetně jeho spodní části) odejde celkem rychle. Spuštění si samozřejmě vyžádá mnohem více času.
Pojďme k tréninku
Nejúčinnější cvičení pro muže k odstranění břišního tuku zahrnují tři typy:
- oběžník;
- pomalé "kardio";
- moc.
Kruhový trénink
Hlavní rysy kruhového tréninku:
- určitá rychlost provádění;
- velmi krátké přestávky mezi dvěma po sobě jdoucími cviky;
- Ve většině z nich se využívá váha vlastního těla a jen ve vzácných případech – přídavná váha.
Začátečníkům se většinou nabízí tzv. a stačí jim vést výuku třikrát týdně (například v pondělí, středu a pátek). Přibližné složení cviků pro každý z nich se doporučuje takto:
pondělí
ROZHŘÍVÁNÍ
- 5 min. intervalový běh;
- 5 min. hnětací spáry;
- přítahy (10krát);
- dřepy (10–20krát).
Celkový čas - asi 15 minut.
NAPÁJECÍ BLOK
- skákání na bednu a zpět (výška – 55–65 cm);
- přítahy (10krát – široký záběr);
- kliky (20–30krát);
- stoj – tlak s činkou (množství a hmotnost se postupně zvyšují);
- natažení nohou do „pravého úhlu“ při visu na hrazdě (5 až 15krát).
Celkový čas - asi 15 minut.
- 5 min. pomalý běh;
- 5 min. kloubní výrony;
Celkový čas - asi 15 minut.
středa
ROZHŘÍVÁNÍ
- výpady s nohama dopředu a činkami v ruce (pro každou nohu - 15krát);
- bench press (3 × 10 krát);
- natažení nohou do „pravého úhlu“ při visu na hrazdě (3×10krát).
Celkový čas - asi 15 minut.
HLAVNÍ JEDNOTKA
- nejrychlejší běh, 1 km;
- superset s mrtvým tahem (15krát);
- veslování (pokud je k dispozici simulátor) – 2 km, pokud ne – kliky (3 × 20krát);
Celkový čas - asi 20 minut.
- 5 min. kloubní výrony;
- 5 min. dechová cvičení.
Celkový čas - asi 10 minut.
pátek
ROZHŘÍVÁNÍ
- 5 min. intervalový běh;
- 5 min. hnětací spáry;
- kliky (10krát);
- přítahy (10krát);
- dřepy (10krát).
Celkový čas - asi 15 minut.
NAPÁJECÍ BLOK
- skákání přes švihadlo (30krát);
- dřepy, lehká činka (10krát);
- natažení nohou do „pravého úhlu“ při visu na hrazdě (5 až 15krát);
- hyperextenze (15krát).
Celkový čas - asi 15 minut.
- 5 min. pomalý běh;
- 5 min. kloubní výrony;
- 5 min. dechová cvičení.
Celkový čas - asi 15 minut.
Důležité! Nikdy před tréninkem neužívejte spalovače tuků, které obsahují kofein nebo jiné silné energetické nápoje. Totéž platí pro sportovní nápoje, které mají vysoký obsah cukru a rychlých sacharidů. Během diety s výrazně sníženým obsahem sacharidů byste také neměli hned chodit do sauny nebo cvičit silový trénink.
Pomalé kardio
Než přejdeme k tomu, CO by mělo být zahrnuto, je nutné si připomenout, KDY je potřeba se jimi zabývat. Takovým předpokladem je nepřítomnost nestrávené potravy v žaludku - proto by se cvičení mělo provádět pouze na lačný žaludek. V praxi to znamená buď ráno, před snídaní, nebo večer – nejméně však 3–4 hodiny po večeři.
Vzhledem k tomu, že kardio v tomto případě nevyžaduje vysokou intenzitu, může to být buď klidný běh, nebo rychlá chůze (trvající od 45 minut do 1 hodiny). Na simulátorech se doporučuje provádět je pouze v případě velmi špatného počasí nebo úplného nedostatku přístupu na místa s čerstvým vzduchem (samozřejmě běh po frekventované dálnici nepřichází v úvahu).
Proč na lačný žaludek? Protože dokud má tělo schopnost brát energii ze sacharidů, nezačne ji vytahovat z tukových zásob, což je mnohem obtížnější.
Důležitá poznámka: největší efektivity v kombinaci s péčí o vlastní zdraví dosáhnete při relativně nízké tepové frekvenci – přibližně 150–170 % v klidu. To znamená, že pro zdravého dospělého muže do 30 let se srdeční frekvencí 70–75 tepů za minutu budou čísla kardio zátěže 115–135 tepů.
Důležité! Znovu zopakujeme – prázdný žaludek, 45-60 minut, střední, 150-170 % normálního tepu.
Posilovací cvičení
Konečně posledním typem cvičení pro boj s „pivním břichem“ jsou stále silové cviky. Nebojují přímo s tukem, ale jsou nezbytné pro posílení a mírný nárůst svalové hmoty. Jen s činkami si doma vystačíte jen těžko – potřebujete minimálně činku a hrazdu. V krajním případě, pokud nechcete nebo nemůžete chodit do posilovny, může pomoci sportoviště na dvoře.
A pak, s dostatečnou vytrvalostí, pravidelností cvičení a následováním cesty za svým cílem, dříve nebo později získáte břicho, které není o nic horší než u sportovců na fotografiích v mnoha módních časopisech.