Co vařit je nízkokalorické. Nízkokalorické recepty včetně kalorií
Nyní lékaři a odborníci na výživu uznávají, že základem zdravého životního stylu a výživy je počítání kalorií. Každodenní nízkokalorická jídla ze snadno dostupných potravin, která potěší vás i vaše blízké, najdete v tomto článku. Recepty na hubnutí mohou samozřejmě podléhat drobným změnám, lze volit dochucovadla – změní se však i jejich energetická hodnota. O tom, zda by se jídlo mělo solit, by měl rozhodnout váš lékař.
Saláty jsou základem mnoha diet. Jsou silně spojeny se zdravým životním stylem a počítáním kalorií.
Horká rýže
Tři porce, každý obsah kalorií je 190 kcal. K přípravě tohoto salátu budete potřebovat:
- 200 g rýže;
- 100 g rajčat;
- 90 g oliv;
- 50 g mrkve;
- 50 g papriky;
- 50 g konzervovaného zeleného hrášku;
- 20 g pálivé papriky;
- Umění. lžíce olivového oleje;
- Bylinky a koření.
Rýži dvakrát omyjeme a uvaříme v mírně osolené vodě. Rajčata a papriky nakrájíme jako obvykle. Feferonku předem zbavíme všech vnitřností a spolu s mrkví nakrájíme.
Slijte vodu z rýže a ochlaďte. Smíchejte ingredience (pokud chcete, můžete olivy nakrájet). Přidáme koření, osolíme a dochutíme olivovým olejem.
S krevetami
Každá ze tří porcí tohoto lahodného salátu obsahuje pouze 55 kcal. Pokud nechcete krevety loupat, kupte je loupané. K přípravě nízkokalorického salátu budete potřebovat:
- 200 g krevety;
- 150 g rajčat;
- 100 paprik;
- 50 g okurky;
- 50 g cibule;
- 70 ml dobrého bílého vína;
- Šťáva z jednoho citronu;
- Umění. lžíce olivového oleje;
- Bylinky, sůl a čerstvě mletý černý pepř.
Vařte krevety - ne více než tři minuty, aby se nestaly „gumovými“. Když ulehnou a vychladnou, mořské plody očistíme od vnitřností a chitinózního obalu. Poté maso z krevet orestujeme na olivovém oleji. Ani není potřeba dlouze smažit – krevety nechte trochu zhnědnout. Zalijte citronovou šťávou a nechte půl hodiny odpočinout.
Zatímco krevety chladnou, nakrájejte zeleninu podle potřeby. Promícháme, dochutíme vínem, zbylou citronovou šťávou a olivovým olejem.
První kurzy
Polévky jsou nezbytné pro dobré trávení. Navíc poskytují pocit sytosti díky objemu tekutiny – i když je recept nízkokalorický. Při dietě se proto nemusíte bát, že byste to s prvními chody přehnali. Diuretický účinek bude také užitečný k odstranění přebytečné vlhkosti z tukových buněk.
Hotové jídlo rozdělíme na čtyři porce, obsah kalorií každé bude 130 kcal. K přípravě budete potřebovat:
- 100 g brambor;
- 100 g rajčat;
- 75 mrkví;
- Umění. lžíce olivového oleje;
- 100 g bílého chleba;
- Umění. lžíce zakysané smetany;
- Pokud chcete, čerstvě mletý černý pepř, petržel a sůl.
Zeleninu nakrájíme, vaříme na mírném ohni, přikryjeme pokličkou. Přivádíme to do připravenosti. Pomocí děrované lžíce vyjměte zeleninu z připraveného vývaru.
Zeleninový základ a olivový olej rozmixujte v mixéru. Opepříme a osolíme. Pro snadnější míchání přidejte půl sklenice vývaru. Zpracujte v mixéru na hladké pyré.
Nakrájíme chleba. Smažíme na pánvi bez přidání tuku. Hotovou polévku z mixéru dochuťte zakysanou smetanou a petrželkou a před podáváním posypte několika krutony.
Zeleninová polévka s rýží
Celkový kalorický obsah každé z osmi porcí tohoto pokrmu je velmi nízký – 25 kcal. K přípravě potřebujeme:
- 2500 ml zeleninového vývaru;
- 200 g brambor;
- 100 g zelí;
- 100 g rajčat;
- 100 g papriky;
- 100 g cibule;
- 75 g mrkve;
- Tři polévkové lžíce rajčatové pasty;
- 40 g obilovin rýže;
- Lžíce slunečnicového oleje;
- Lžíce zakysané smetany na porci (tuk – 15 %);
- Koření, sůl, čerstvě mletý pepř.
Rajčata, brambory a cibuli nakrájíme na malé kousky. Mrkev namelte na struhadle. V této době přivedeme náš vývar k varu. Poté v ní uvaříme rýži a nakrájené brambory.
Připravte dresink na polévku. Na pánvi rozehřejte slunečnici. Smažte nakrájenou mrkev, rajčata a cibuli.
Těsně předtím, než bude hotová, přidejte do polévky papriku a zelí. Papriku je potřeba oloupat a nakrájet na malé kousky. Polévka by měla být podávána s bylinkami, kořením a zakysanou smetanou.
Na druhém
Mnoho lidí je v dietách zmateno tím, že nemohou správně jíst smažené maso. Samozřejmě budete muset zapomenout na tučné steaky s omáčkou ze zakysané smetany. To ale neznamená, že k hlavnímu chodu nenajdete lahodné recepty s masem a rybami. Hlavní je vybrat správný druh masa, nemělo by být tučné.
Po přípravě pokrmu rozdělte každou polovinu cukety na tři části, čímž získáte šest porcovaných kousků. Obsah kalorií každého bude 70 kcal. Pro tento recept budete potřebovat:
- Půl kila cukety;
- 250 g libového hovězího masa;
- 200 g rajčat;
- 100 g papriky;
- 75 g cibule;
- 75 g mrkve;
- Lžíce olivového oleje;
- 2-3 stroužky česneku;
- Pár třešní, ze kterých je třeba předem odstranit jámy;
- Koření, čerstvě mletý pepř, kopr a sůl.
Hovězí maso, mrkev, česnek a polovinu rajčat umelte na mlýnku na maso. Přidejte třešně a koření, sůl, pepř, dobře promíchejte.
Cuketu rozpůlíme. Nepotřebná semínka očistíme a vyškrábneme vnitřní povrch. Lehce osolíme a potřeme prolisovanou hlavičkou česneku. Vzniklé zapékací misky naplňte mletým masem.
Plech na pečení lehce potřete olejem. Vložíme cuketu. Pečeme v troubě při teplotě dvě stě stupňů, doba vaření – dvacet minut.
Zatímco se cuketa peče, nakrájejte nadrobno zbývající rajčata, papriku a cibuli. Na pánvi opečte olivy lehce dozlatova. Dochutíme čerstvě mletým pepřem a solí.
Na hotovou cuketu položte výsledný zeleninový dresink. Vraťte na deset minut do trouby. Před podáváním přidáme kopr a petrželku.
Dietní gril
Klasický kebab není vhodný při dietě. Grilování si ale můžete dopřát i díky tomuto receptu. Energetická hodnota každé ze čtyř porcí je 140 kcal. Budete potřebovat:
- 300 g libového vepřového masa;
- 100 g rajčat;
- 50 g cukety;
- 50 g lilku;
- Lžíce olivového oleje;
- Hromada čerstvých bylinek;
- Lžička citronové šťávy;
- Pár stroužků česneku;
- Jeden bobkový list;
- Trochu soli a najemno nastrouhaný zázvor.
Česnek nasekáme, smícháme s drcenými bobkovými listy, zázvorem a přidáme olej. Přiveďte naši marinádu do homogenního stavu, přidejte vepřové maso. Necháme uležet 2-3 hodiny, čím déle, tím chutnější. Pokud jste přidali zázvor nebo to přehnali s česnekem, nenechávejte to déle než hodinu a půl. Tato koření mohou po dlouhém marinování zanechat nepříjemnou chuť.
Pečeme v troubě při teplotě dvě stě stupňů asi čtvrt hodiny. Na začátku vaření zakryjte rybu vrstvou alobalu. Pět minut před koncem pečení položte na rybu krevety (po očištění), pár plátků citronu, nakrájená rajčata a chřest.
Kalorický obsah porce, pokud je rozdělen na čtyři části, je 102 kcal. Pstruh nemusí být vždy cenově dostupný. V tomto pokrmu jej snadno nahradíte růžovým lososem – energetická hodnota se dokonce mírně sníží. Budete potřebovat:
- 400 g pstruha nebo jiné ryby s přibližně stejným obsahem kalorií;
- 150 g krevety;
- 110 g chřestu;
- 100 g rajčat;
- Šťáva z jednoho citronu;
- Lžíce olivového oleje;
- Koření na ryby, česnek, čerstvě mletý pepř a sůl.
Rybí filé nakrájíme na malé kousky. Připravte si světlou marinádu - smíchejte olivový olej, citronovou šťávu, koření a čerstvě mletý pepř. Porce pstruhů pokryjte touto směsí a nechte hodinu a půl marinovat.
Omeleta k snídani
Jedná se o nízkokalorickou a lahodnou omeletu, kterou můžete sníst před odchodem do práce. Energetická hodnota každé z pěti porcí této snídaně je pouze 47 kcal. Kromě dvou vajec budeme potřebovat:
- 300 g papriky (nejlépe v různých barvách);
- 30 ml mléka;
- 10 g másla;
- Trochu bazalky a petrželky, sůl.
Papriku nakrájíme na malé kousky, když jsme předtím vyčistili semínka. Smažíme na másle do světle zlatavé barvy. Přidejte petržel.
Smícháme vejce (bez odebírání žloutků) a mléko. Ve stejné fázi přidejte sůl a dobře promíchejte. Odstraňte pepř z pánve.
Nalijte naši vaječnou směs do pánve, kde jsme smažili papriky. Chuť rostlinného oleje prostoupí omeletu. Když omeleta trochu zhoustne, přidejte pepř z jedné poloviny vajec, okraje nechte neporušené. Náplň přikryjeme druhou stranou omelety a necháme ji na pánvi ještě trochu z obou stran. Před podáváním přidejte pár lístků bazalky.
Sladký pokrm rozdělte na sedm porcí. Energetická hodnota každého bude 160 kcal. Budeme potřebovat:
- Půl kila nízkotučného tvarohu;
- 200 g zakysané smetany s obsahem tuku 20%;
- Pár slepičích vajec;
- tyčinka másla;
- 200 g jablek;
- Horní lžíce cukru;
- 40 ml vody;
- 80 g moučkového cukru;
- trochu vanilky;
- Jakékoliv ovoce.
Jak připravit lahodná nízkokalorická jídla na hubnutí pomocí jednoduchých surovin? Nízkokalorické recepty s uvedenými kaloriemi, které vám pomohou zůstat zdravý a plný na vaší cestě hubnutí. Jednoduché recepty nezaberou mnoho času a nebudou vyžadovat exotické přísady k přípravě.
Pokrmy z jednoduchých produktů
Chcete-li co nejvíce snížit obsah kalorií ve vašich pokrmech, pečte je v troubě, grilujte nebo vařte v pomalém hrnci bez použití oleje. Jednoduché nízkokalorické pokrmy lze péct v alobalu nebo pergamenu - tímto způsobem zůstane veškerá šťáva ingrediencí uvnitř a získáte chutné pokrmy, které jsou vhodné pro hubnutí.
- Zeleninu zkuste používat čerstvou – zachováte si tak všechny prospěšné vitamíny, minerály a vlákninu.
- Přidejte vařené kuře, ryby nebo krevety do salátů – tím zvýšíte obsah bílkovin ve vašem jídle.
- Nahraďte máslo a majonézu olivovým olejem – nedojde k žádnému přírůstku kalorií, ale nenasycené tuky v rostlinném oleji jsou pro zdraví cév mnohem bezpečnější.
Krevetový salát
Nízkokalorické pokrmy se získávají kombinací zeleniny s mořskými plody. Na 4 porce potřebujete:
- 200 g mražených krevet;
- 1 rajče, okurka, paprika;
- půl cibule;
- šťáva z jednoho citronu;
- 1 polévková lžíce. l. olivový olej;
- sůl, pepř
Uvařte krevety tak, že je dáte na 3 minuty do vroucí vody, poté vodu vylijte. Nakrájejte zeleninu a přidejte vařené krevety. Odděleně smíchejte rostlinný olej, citronovou šťávu, sůl a pepř. Salát dochutíme touto omáčkou. Obsah kalorií v každé porci nepřesahuje 100 kalorií.
Zeleninový salát
Zeleninové saláty patří mezi nízkokalorická jídla při hubnutí. Na 4 porce salátu coleslaw potřebujete:
- půl vidličky bílého zelí;
- 1 čerstvá nebo nakládaná okurka;
- 2 jablka;
- každá 1 cibule a mrkev;
- 1–2 řapíkatý celer;
- 2 polévkové lžíce. l. olivový olej;
- 1 polévková lžíce. l. jablečný ocet;
- sůl, pepř
Zeleninu nakrájejte a promíchejte. Udělejte dresink smícháním oleje, octa, soli a pepře. Vzniklou zálivkou přelijte salát. V jedné porci salátu je 133 kalorií.
Omeleta se zeleninou
Z vajec se zeleninou lze připravit lahodné nízkokalorické pokrmy. Na porci omelety si vezměte:
- 2 vejce;
- 2 polévkové lžíce. l. odstředěné mléko;
- 1 rajče a paprika;
- 1 polévková lžíce. l. rostlinný olej;
- sůl, pepř, bylinky.
Zeleninu nakrájíme a trochu orestujeme na oleji. Vejce rozmícháme s mlékem, přidáme koření a touto směsí zalijeme zeleninu. Zakryjte pánev poklicí a vařte omeletu, dokud nebude hotová. Toto jídlo obsahuje 350 kalorií.
Cuketa s krevetami
Na 4 porce potřebujete:
- 2 polévkové lžíce. l. rostlinný olej;
- 500 g mražených krevet;
- 700 g cukety;
- 3 stroužky česneku;
- čtvrt sklenice vody nebo vývaru;
- šťáva z 1 citronu;
- 2 lžičky strouhaný sýr;
- sůl, pepř, bylinky.
Na oleji smažte krevety s česnekem 2-3 minuty. Zalijeme citronovou šťávou a vývarem, přidáme koření a počkáme, až se vaří. Do směsi přidáme cuketu nakrájenou na tenké proužky a 1-2 minuty podusíme. Posypeme sýrem a bylinkami a odstavíme z ohně. Každá porce obsahuje 225 kalorií.
Pečený losos
Pro tento recept použijte pergamenový papír. Na 4 porce potřebujete:
- oloupejte 3-4 brambory;
- 400 g lososa;
- 2 citrony;
- nakrájejte 4 stroužky česneku;
- sůl, pepř, bylinky.
Citron a brambory nakrájíme na tenké plátky. Předehřejte troubu na 200 stupňů. Plátky brambor položte na 4 listy pečícího papíru a dochuťte solí a pepřem. Navrch položte zeleninu, kousky filé, plátky citronu a česnek. Zabalte pergamen do obálek a vložte do trouby na 15 minut. Každá porce obsahuje 232 kalorií.
Kuřecí prsa pečená ve fólii
Při použití alobalu na pečení bude maso šťavnatější. Na 4 porce pokrmu vezměte:
- 2 střední rajčata nebo několik malých;
- 2 stroužky česneku;
- půl plechovky konzervované kukuřice;
- 4 polévkové lžíce. l. olivový olej;
- sůl, pepř, bylinky.
Na 4 porce použijte 4 listy alobalu. Na každý plát položte kuřecí prsa, nakrájená rajčata, nasekaný česnek a pár lžic kukuřice bez tekutiny. Zakápneme olejem a přidáme koření. Zalepte fólii obálkou. Předehřejte gril nebo troubu na 220 stupňů a pečte 20 minut. Hotový pokrm obsahuje 290 kalorií na porci při podávání posypte bylinkami.
Kuřecí prsa s rýží
Na 4 porce kuřete si vezměte:
- 400 g kuřecích prsou bez kůže;
- 2 polévkové lžíce. l. rostlinný olej;
- sůl, pepř, bylinky.
Na přílohu s rýží potřebujete:
- 1 šálek rýže;
- 2,5 šálku vývaru (můžete naředit kostku nebo použít vývar z vařeného kuřete);
- šťáva z 1 citronu.
V hluboké misce rozehřejte olej, posypte kuře kořením a opékejte z každé strany 1–2 minuty. Přeneste kuře na talíř. Nejprve propláchněte rýži. Do stejné pánve přidejte rýži, vývar, citronovou šťávu. Navrch položte kuře, přikryjte pokličkou a na mírném ohni vařte 20–25 minut, dokud nezmizí veškerá tekutina. Přidejte zelení. V jedné porci tohoto pokrmu je 340 kalorií.
Tabulka kalorického obsahu jídel
Kalorický obsah pokrmů připravených z několika ingrediencí je součtem obsahu kalorií každé složky.
Upozorňujeme, že při vaření je konečná hmotnost pokrmu obvykle menší než celková hmotnost všech složek. Proto je pohodlnější vypočítat obsah kalorií na porci než na 100 gramů pokrmu, zvláště když nevíte, kolik jídla se po uvaření získá, ale můžete odhadnout počet porcí.
Pro usnadnění výpočtu neberte v úvahu obsah kalorií koření. Kalorický obsah neškrobové zeleniny, jako jsou okurky, zelí a rajčata, také nelze spočítat - je velmi malý. Standardní talíř vařené polévky nebo hlavního jídla obsahuje 250–270 g, porce zeleniny nebo salátu – 100–150 g, maso – 100 g syrové, cereálie – 100 g vařené. Některá nízkokalorická jídla s přibližnými údaji o kaloriích jsou uvedena v tabulce.
Jídlo | Kalorie na 1 porci | Veverky | Tuky | Sacharidy |
Boršč, zelná polévka | 177 | 11 | 9 | 13 |
Kuřecí nudle | 158 | 10,5 | 8 | 11 |
Vývarová polévka s rýží nebo pohankou | 107 | 6,5 | 3,2 | 13 |
Dušené zelí s hovězím masem | 279 | 26 | 15 | 10 |
Pohanková kaše s hovězím masem | 281 | 17 | 11 | 28.5 |
Zeleninový guláš | 117 | 2,2 | 6 | 13,5 |
Zeleninový salát | 133 | 3,5 | 7,5 | 13 |
Krevetový salát | 100 | 9 | 5 | 4,7 |
Cuketa s krevetami | 225 | 22,7 | 10 | 10 |
Pečená kuřecí prsa | 290 | 25 | 17,2 | 8,5 |
Kuřecí prsa s rýží | 340 | 32,4 | 11,7 | 26,2 |
Pečený losos | 232 | 23,8 | 6,1 | 20,6 |
Omeleta se zeleninou | 350 | 16,1 | 26,5 | 12 |
Většina dívek s nadváhou často nezvládá své stravovací návyky.
Lidské tělo, které se náhle ocitne omezené v chutném jídle, se ho začne dožadovat s trojnásobnou silou.
Většina hubnoucích dříve nebo později nezvládne dietu udržet a vrátí se ke svému obvyklému režimu, tedy k oblíbeným buchtám a sladkostem.
Jak překonat sám sebe?
Existuje jen jedna cesta ven: zvyknout své tělo na správnou výživu. Navíc je třeba si uvědomit, že se nejedná o dočasné opatření. Budete se muset neustále omezovat na nezdravé jídlo. Neměli byste se však bát, že život, ve kterém není místo pro koláče, pečivo a jiná nezdravá jídla, se stane nudným a nezajímavým. Koneckonců, dnes existuje mnoho nízkokalorických jídel na hubnutí. Najdou se mezi nimi i dezerty, které jsou chuťově prakticky k nerozeznání od svých nezdravých protějšků, jen budou připraveny z přírodních a kvalitních produktů bez potravinářských přísad a konzervantů.
Vlastnosti přípravy nízkokalorických pokrmů pro hubnutí
Jedním z důvodů přibírání je jídlo smažené na oleji. Například zdravé a libové kuřecí, krůtí nebo hovězí maso upravené tímto způsobem se stává nepřítelem zdraví a postavy. Proto nízkokalorická jídla na hubnutí by měla být v páře, v troubě nebo na nepřilnavé pánvi. Grilování vám pomůže vyhnout se použití oleje. Je skladný, v kuchyni nezabere mnoho místa a ušetří čas. Maso se peče na grilu mnohem rychleji než v troubě. Kromě toho na něm můžete smažit míchaná vejce, tvarohové koláče, zeleninu a ryby. Pokud je to možné, nešetřete nákupem různých kuchyňských spotřebičů. Umožní vám zpestřit jídelníček velkým množstvím nízkokalorických pokrmů na hubnutí a snížit pokušení jíst nezdravé jídlo. Místo běžných pečicích forem byste měli použít silikonové, které není třeba vymazávat. Můžete v nich vařit koláče a různé kastrolky.
Olej však obsahuje zdravé tuky. Jak to bez nich zvládneme? Mezi zdroje zdravých tuků patří lněný olej nebo olivový olej jako zálivka na salát. Nacházejí se také v ořeších a rybách. Při zahřátí ztrácí olej některé ze svých vlastností, ale uvolňuje se škodlivá karcinogenní látka. Odmítnout smažit na oleji tedy tělu jen prospěje.
Mouka se používá jako jedna z přísad do nízkokalorických pokrmů na hubnutí. Nahraďte pšeničnou mouku Můžete použít pohanku, ovesné vločky, rýži, žito. Některé její druhy si můžete vyrobit doma. K získání mouky tedy stačí namlít ovesné vločky nebo pohanku v mlýnku na kávu nebo pomocí mixéru.
Většina hotových výrobků obsahuje cukr: přidává se do pečiva, dezertů, omáček, nápojů. Mnoho lidí k němu pije čaj a kávu. Ke zvyku na sladká jídla dochází často v dětství, kdy je maminky, aby donutily jíst nevábnou, ale zdravou obilnou nebo krupicovou kaši, posypaly cukrem. Pomocí různých náhražek můžete překonat sami sebe a vzdát se tohoto produktu. Jsou to oni, kdo udělají nízkokalorická jídla pro hubnutí sladká a přiblíží je co nejvíce tradičním analogům, které obsahují cukr. Náhradou může být sušené ovoce: rozinky, sušené meruňky, sušené švestky, datle, které dobře doplní jakékoli pečivo nebo kastrol. Pokud nemáte alergii, je to v pořádku med. Tento produkt díky svému přírodnímu původu obsahuje velké množství vitamínů a látek nezbytných pro lidský organismus. Důležité je ale také to, že má vysoký obsah kalorií. Při jeho použití k přidání sladkosti do jídla je třeba dodržovat umírněnost.
Pokud sušené ovoce a med z nějakého důvodu nejsou vhodné, v lékárně nebo běžném supermarketu seženete hotové náhražky cukru. K dosažení největší sladkosti pomáhá FitParad, který neobsahuje prakticky žádné kalorie. Tato látka bude k dosažení stejné chuti potřebovat 5x méně než cukru. Náhražka neobsahuje geneticky modifikované složky, takže nepoškodí zdraví, ale neměli byste ji ani zneužívat. „FitParad“ je k dispozici v různých baleních, které lze nosit s sebou, přidat do čaje nebo kávy mimo domov. Toto sladidlo obsahuje stévii, která se používá jako samostatná náhrada. Najdete ho i v lékárně.
Hlavním rysem přípravy nízkokalorických jídel na hubnutí je získat chutné, ale zdravé jídlo z přírodních surovin. Důležité je experimentovat a hledat nestandardní řešení. Neustálé pokusy přemoci se a rychle si navyknout tělo na nemilovaná jídla totiž mohou nakonec vést ke stresu a nedostatečným výsledkům. Proto byste se neměli bát zkoušet nové kombinace chutí a v prvních fázích vzít za základ navrhované recepty.
Nízkokalorické recepty na hubnutí
Správná pizza
V poslední době se tento tradiční italský pokrm začíná klást na roveň rychlému občerstvení, protože většina provozoven do něj používá jako přísady nekvalitní produkty a často prošlé zbytky. Pizza je nejen kalorická, ale také nebezpečná pro tělo. Proto je pro hubnoucí a všechny, kterým záleží na jejich zdraví, lepší vařit si ho doma. Bude to vyžadovat kuřecí řízek (500 g), rajčata (2 ks), vejce (2 ks), trochu sýra, vaše oblíbené koření a na omáčku - přírodní jogurt bez plniv, hořčice, česneku a soli podle chuti. Pizza bude nízkokalorická, protože místo obvyklého těsta bude mít proteinový základ.
Kuřecí maso se mele v mixéru, poté se přidávají vejce, sůl a koření. Vzniklou směs rozetřete mokrou lžící na plech, na který je třeba nejprve položit list pečícího papíru nebo potravinářskou fólii. Základ pizzy pečte v troubě ne déle než 10 minut, dokud neztuhne. Poté je třeba namazat omáčkou z jogurtu, hořčice a česneku a přelít rajčaty nakrájenými na kroužky a strouhaným sýrem. Pečte v troubě dalších 10-15 minut, dokud nebude hotová. Chcete-li snížit obsah kalorií v pizze na minimum, měli byste volit nízkotučné tvrdé sýry.
Palačinky
Pokrm můžete vařit na nepřilnavé pánvi, grilu nebo vaflovači. Tímto způsobem není potřeba žádný olej, což sníží kalorie. Do tohoto jídla se vyplatí investovat i do grilu nebo vaflovače, palačinky jsou tak jemné a chutné. Zvláště pokud je podáváte s kondenzovaným mlékem nebo medem.
Na těsto smíchejte ovesné vločky (6 polévkových lžic), otruby (3 polévkové lžíce), vejce (1 ks), mléko (3 polévkové lžíce), vodu (1 polévková lžíce) do homogenní hmoty, polovinu malého banánu (asi 50 g). , přidejte trochu prášku do pečiva a pečte jedním z navrhovaných způsobů. Hotové palačinky lze polít kondenzovaným mlékem, ale ne tím, které se prodává v obchodě, ale připravit podle všech pravidel zdravé výživy z plnotučného mléka (200 ml), kukuřičného škrobu (1 polévková lžíce), sušeného mléka ( 4 polévkové lžíce), sladidlo a vanilin podle chuti. Všechny ingredience rozšlehejte v mixéru a vařte na mírném ohni, dokud nedosáhnete požadované konzistence.
Závin se skořicí a jablky
Mezi nízkokalorickými pokrmy na hubnutí má své místo i sladké pečivo, které však obsahuje pouze zdravé suroviny, které neškodí zdraví a postavě. Na štrúdl budete potřebovat celozrnnou mouku (140 g), vodu, sůl, olivový olej (2 lžíce), stolní ocet (1 lžička). Do mouky přidáme sůl a ocet, promícháme a poté za postupného přidávání vody uhněteme tuhé těsto. Nechte to hodinu, zakryté filmem.
V tuto chvíli si můžete připravit náplň z jablek (2 ks), medu (20 g), vlašských ořechů nebo mandlí (40 g), skořice a sladidla dle chuti. Těsto rozválíme na tenkou vrstvu, poklademe směsí ovoce a ořechů a pečeme půl hodiny v troubě, vrch závinu potřeme vejcem. Nedoporučuje se koláč okamžitě podávat. Pokud necháte hotový závin o něco déle ve vypnuté troubě, bude šťavnatější a křehčí.
"Caesar"
Tento salát, který mnozí milují, je škodlivý pro ty, kteří chtějí zhubnout kvůli nesprávné přípravě ingrediencí. Mírně upravená receptura umožňuje zařadit ji mezi nízkokalorická jídla na hubnutí.
Nejprve je třeba připravit správnou omáčku. V mnoha provozovnách je dokonce nahrazován majonézou, která nejen kazí chuť, ale navíc dělá Caesara nezdravým. Omáčka pro nízkokalorickou verzi tohoto jídla se bude skládat z přírodního jogurtu (400 g), česneku (2 stroužky), soli, papriky, hořčice. Mělo by dobře uležet v lednici po dobu 8-12 hodin. Na Caesara rukama nakrájíme salát, nakrájíme prsa osmažená bez oleje, rajčata, nastrouháme najemno sýr, přidáme olivy. Všechny ingredience smícháme a přelijeme omáčkou.
Kuřecí klobásy
Vysokokalorické nezdravé jídlo často končí v jídelníčku kvůli nedostatku času. V takových případech vždy pomohou polotovary připravené doma, například kuřecí párky, což jsou nízkokalorická jídla na hubnutí. Budou dobrou alternativou k běžnému masu a zpestří váš jídelníček.
Půl kilogramu kuřecího řízku rozemelte na mleté maso, přidejte mléko (100 ml), vejce (1 ks), lžíci rajčatového protlaku, sůl, koření, jemně nasekané čerstvé bylinky. Výsledný základ položte na potravinářskou fólii. Na každý párek budete potřebovat asi dvě lžíce vařeného mletého masa. Je důležité bezpečně upevnit okraje přilnavé fólie a dát jí požadovaný tvar. Tyto klobásy vařte 10 minut a ponořte je do vroucí vody. Dají se zmrazit, takže si můžete kdykoliv rychle připravit teplý oběd.
Berry kastrol
Tvaroh v kombinaci s čerstvým ovocem, ořechy a medem umožňuje dosáhnout jemné chuti v dezertech. Mezi nízkokalorickými pokrmy pro hubnutí založenými na tomto produktu byste určitě měli zkusit připravit bobulový kastrol.
Tvaroh (500 g) smícháme s vejci (2 ks), rýžovou nebo ovesnou moukou (4 polévkové lžíce), mlékem (6 polévkových lžic) a sladidlem. Nakonec přidejte své oblíbené čerstvé nebo mražené bobule. Pro chuť můžete do kastrolu přidat trochu vanilinu a upéct v silikonové formě v troubě. Doba vaření - 30-40 minut. Stejně jako palačinky můžete kastrol doplnit domácím kondenzovaným mlékem nebo medem.
Okroshka
Studená letní polévka, správně připravená, vám při hubnutí neuškodí. Pro „správnou“ okroshku nakrájejte ředkvičky, okurky, vařená kuřecí prsa, vejce a brambory na kostky. Tato směs může být uložena v chladničce po dobu několika dní, před použitím do ní přidejte čerstvé bylinky a dresink. Tento nízkokalorický pokrm na hubnutí je naplněný kefírem s hořčicí, malým množstvím octa a soli nebo minerální vodou se lžící zakysané smetany a kořením. Takové náhražky kvasu se používají pro svou vysokou energetickou hodnotu.
Nízkokalorické potraviny jsou lidským tělem snadno stravitelné. Umožňuje vám co nejvíce vyvážit stravu, normalizovat metabolismus a zhubnout.
Vlastnosti nízkokalorické výživy
Všeobecně uznávané výživové stereotypy o chutném, ale naprosto zbytečném jídle nemají na vzhled a vitalitu těla nejlepší vliv. Nízkokalorická dieta přichází na záchranu. Obsahuje řadu funkcí.
- Základem nízkokalorického jídelníčku jsou potraviny bohaté na vlákninu, která se nachází v rostlinné stravě. Proto jsou základem nízkokalorické stravy rostlinné potraviny.
- Dieta zahrnuje libové masné výrobky.
- Je nutné připravit pokrmy z ryb a mořských plodů. Mají nízký obsah kalorií a tělo je snadno vstřebává.
- Nízkotučné mléčné výrobky jsou zařazeny do nízkokalorické diety.
- Sníží se konzumace potravin bohatých na tuky a sacharidy.
Při dodržování nízkokalorické diety je nutné systematicky počítat kalorie obsažené v potravinách, které jíte. Jakmile se do procesu zapojíte, počítání kalorií se promění ve vzrušující aktivitu.
Proč potřebujete počítat kalorie?
Každý člověk zkonzumuje za den určité množství kalorií. Neměla by překračovat stanovené limity.
Nízkokalorická dieta prospěje těm, kteří systematicky udržují svůj denní příjem pod kontrolou. Je lepší si zpočátku spočítat příjem kalorií, než následně vyčerpávat tělo hladovkami.
Kolik kalorií denně potřebujete?
Výživový poradce vám pomůže přesně vypočítat počet kalorií, které potřebujete. Odborně vytvoří individuální jídelníček. Kalorie si můžete určit sami. Existuje průměrná spotřeba, ale neexistuje žádná denní spotřeba.
Je důležité vědět, že jakákoli lidská činnost je doprovázena spalováním energie. Čím vyšší fyzická aktivita, tím více kalorií je potřeba k udržení tónu.
Základní pravidla, která se používají při počítání kalorií.
- Muži spalují více kalorií než ženy.
- Jak stárnete, počet kalorií klesá.
- Fyzická práce vyžaduje více kalorií než duševní práce.
- Normy denního příjmu kalorií u dětí závisí na jejich věku.
- Ženy zapojené do fyzické práce, těhotné a kojící ženy utratí přibližně stejné množství kalorií
Přibližná spotřeba kalorií pro dospělé
Výpočet kalorií v hotových jídlech a výrobcích
Jak si sami vypočítat počet kalorií? Můžete použít hotové recepty na hubnutí s uvedenými kaloriemi nebo si můžete sami vypočítat nutriční hodnotu pokrmu.
Kalorický obsah potravin můžete zjistit následujícími způsoby:
- Pomocí speciální kalkulačky na internetu. Do polí je třeba zadat názvy produktů, o které máte zájem, a zjistit celou kalkulaci.
- Proveďte výpočet na základě kalorické tabulky. Lze je najít na internetu nebo v kuchařkách.
- Na obalu výrobku je uveden počet kilokalorií na 100 gramů.
- Veďte si osobní kalorický deník. To bude nejlepší možnost.
Výpočet kalorií v hotových jídlech
kcal na 100 g * hmotnost = kilokalorie z celé porce
- Napište název každé ingredience.
- Zvažte každý produkt zvlášť.
- Pomocí kalorické tabulky zjistěte hodnotu každého produktu.
- Pomocí vzorce vypočítejte počet kalorií každého produktu.
- Dejte je dohromady.
- Získejte celkový obsah kalorií v pokrmu.
Menu na týden s nízkokalorickými recepty na hubnutí
Aby se benefity nízkokalorické diety projevily, je potřeba správně sestavit jídelníček. Výživový poradce vám pomůže vytvořit osobní jídelníček. Množství zkonzumovaných kalorií je stanoveno v rozmezí od 800 do 1500 kcal.
pondělí
Snídaně #1:
Žitný chléb - 1 kus
Tavený sýr (obsah tuku 20%)
Středně velké jablko
Neslazený čaj nebo káva
Snídaně č. 2:
Otrubový chléb - 2 plátky
Sklenice odstředěného mléka
Jablko
Miska vegetariánské polévky
Kysané zelí 6 lžic. lžíce
Střední kus vařeného masa
Sklenici neslazeného džusu
Krajíc chleba
Tenký plátek bílého sýra
Střední kus šunky
Malý grapefruit
Sklenice čaje s lipovým medem
úterý
Snídaně #1:
Žitný chléb - 1 kus
Neslazený čaj nebo káva
Tvaroh
Středně velký grapefruit
Snídaně č. 2:
Sklenice odstředěného mléka
Žitný chléb - 2 ks.
Půl plátku sýra
Libová kuřecí šunka
Jablko
Polévka z řepy
Vařené kuřecí stehno
Vařená neleštěná rýže
Kyselé zelí
Sklenici neslazeného džusu
Nízkotučný jogurt
Kousek křupavého chleba
2 bochníky chleba
Vařené ryby se zeleninou
Středně čerstvá okurka
Sklenice zeleninové šťávy
středa
Snídaně #1:
Neslazený čaj nebo káva
Malý jogurt
Půl sklenice müsli
Střední banán
Snídaně č. 2:
Vařená treska
Sklenice mrkvové šťávy
2 plátky celozrnného chleba
Miska pohankové kaše
Dušené hovězí
Minerální voda bez plynů
Zeleninový salát
Libová kuřecí šunka
Sklenice kefíru (obsah tuku 0-1%)
čtvrtek
Snídaně #1:
Čaj s medem
Otrubový chléb
Tenký plátek sýra
Nízkotučný tvaroh
Snídaně č. 2:
Žitný chléb
Libové vařené hovězí maso
malé rajče
Ovocný jogurt
Vegetariánská polévka
2 vařené brambory
Rybí kostka pečená ve fólii
Čerstvá okurka
Sklenice multiovocné šťávy
Vařené kedlubnové zelí
pátek
Snídaně #1:
Zelený čaj
Kukuřičné vločky
Žitný chléb
Libové kuřecí řízek
Sojové klíčky
Snídaně č. 2:
Celozrnný chléb
Vařené mořské ryby
malé rajče
Ovocný jogurt
Vařená neleštěná rýže
Dušené drůbeží řízky
Bílé vařené fazole
Sklenice multiovocné šťávy
knäckebrot
Neperlivá voda
Sražené mléko
Jahoda
sobota
Snídaně #1:
Káva bez cukru
Zeleninový salát s libovým telecím masem
Mléko 0,5 %
Snídaně č. 2:
Chléb
Grilované mořské ryby
Grapefruit
Sklenice neperlivé vody
Vařené brambory
Telecí kebab
Zeleninový salát s houbami
Mrkvová nebo řepná šťáva
Ovocný jogurt
Žitný chléb
Sýr (obsah tuku 25%)
Vařené hovězí maso se zelenou cibulkou
kefír 1%
neděle
Snídaně #1:
Zelená káva
2 vařená vejce
Rajče s petrželkou
2 bochníky chleba
Snídaně č. 2:
obilný chléb
Zeleninové pyré (mrkev, petržel, celer, pórek)
Květáková polévka
Pečené brambory
Rybí koule
Vařená řepa
Sklenice multiovocné šťávy
Ovocný salát
Sklenice podmáslí
Nízkokalorické recepty na hubnutí
Pro hubnutí je velmi vhodné používat hotové nízkokalorické recepty. Není třeba provádět experimenty.
Nízkokalorický salátový recept na hubnutí
Ovesný salát s medem
Ovesné vločky: půl sklenice
Polovina sv. l. květový med
2 zelená jablka
Citronová šťávaFazolový (bílý) a řepný salát
2 řepy
1 polévková lžíce. bílé vařené fazole
3 jablka
Nerafinovaný rostlinný olej 1/4 šálku
Citronová šťávaPolévky
Vegetariánská zelná polévka
400 g zelí
3 střední rajčata
3 lilky
2 zelené papriky
1 mrkev
cibule, petržel.Omytou zeleninu nakrájíme a dáme vařit.
Zeleninová polévka (pikantní)
1 litr vývaru (kuřecí nebo hovězí)
2 rajčata
Cibule, česnek
½ šálku hnědé rýžeZeleninu zlehka orestujeme, ochutíme vývarem a provaříme. Přidejte neleštěnou rýži a vařte.
Pokrmy z masa, ryb a drůbeže
Při nízkokalorických dietách Z jídelníčku není nutné vyřazovat libové hovězí a telecí maso. Připravte mořské ryby a mořské plody pomocí speciálních nízkokalorických dietních receptů.
Jednoduché nízkokalorické recepty na hubnutí se zeleninou
Plněné zelí závitky s houbami
Středně velké zelí
Sklenice rýže
Žárovka
300 gramů čerstvých hub
rajčatový protlak
olej
sůlOloupanou cibuli nakrájíme a orestujeme, přidáme sklenici vody, rýži a čtvrt hodiny vaříme. Poté přidáme nakrájené houby a vaříme, dokud se tekutina neodpaří. Na kapustové listy položíme náplň a zabalíme do obálky. Zelné závitky vložte do hrnce, přidejte rajčatový protlak zředěný teplou vodou a olejem. V troubě dusíme hodinu a půl.
Zeleninová příloha
5 ks. celer
2 ks. střední mrkev
Pórek, koriandr
1 cuketa
Rostlinný olejZeleninu omyjeme a nakrájíme, zlehka podusíme na oleji. Nejprve dejte mrkev, pak pórek, celer. Ke konci přidáme cuketu, po třech minutách hotovou přílohu lehce osolíme a ozdobíme bylinkami.
Ovocné dezerty
Jablečné suflé
5 ks. červená jablka
Sklenice mléka
Dva vaječné bílky
Umění. l. květový med
Šťáva z půlky citronu
Želatina, vanilinŽelatinu namočte na půl hodiny do mléka. Jablka nakrájejte a pečte do měkka. Míchejte do hladka. Bílky smícháme s citronovou šťávou a dobře prošleháme. Želatinovou hmotu zahřejte a spojte s bílkovinami. Poté vmícháme med, vanilin, pyré. Přidejte směs mléčných bílkovin a vložte do pánve. Suflé vychladíme.
Vzdušný krém
500 g zakysané smetany (10%)
Dva vaječné bílky
1 citron
400 g čerstvých malin
Máta
50 g moučkového cukruVyšleháme studené bílky a prášek. Do citronové kůry vložte zakysanou smetanu a maliny. Smetanu smícháme a přidáme ušlehaný sníh z bílků. Krém dejte do sklenic a navrch ozdobte lesním ovocem a čerstvou mátou.
Nealkoholické nápoje
Čerstvý jahodový koktejl
Jahoda
Melissa nebo lístky máty
Citronová kůra
Kostky leduSmíchejte jahody s meduňkou, mátou a citronovou kůrou. Přidejte kostky ledu.
Okurkový nápoj
6 středních okurek
5 celeru
Půl limetky
LedOkurky a celer vymačkejte přes odšťavňovač a přidejte šťávu z limetky. Před pitím přidejte do sklenic kostky ledu.
Tyto potraviny by měly být ze stravy vyloučeny
Buchty, tvarohové koláče atd. jsou zcela vyloučeny. sladké pokrmy. Abyste se konečně rozloučili s přebytečnými kily, není také vhodné konzumovat:
- Pětiminutová jídla se spoustou zbytečných kalorií. Zde .
Závěry
Potraviny, které každý den zahrnout do nízkokalorických receptů na hubnutí:
- Celozrnný chléb
- Sýr (obsah tuku 20-25%)
- Hrubá zrna
- fazole
- Ovoce
- Zelenina
- Hovězí, kuřecí
- Ryba.
Pokud budete tyto potraviny konzumovat, bude mnohem snazší dosáhnout ideální váhy. Kromě jejich výhod vám dodají pocit sytosti i po konzumaci malých porcí.
Nízkokalorické jídlo skutečně pomáhá redukovat váhu, zvýšit vitalitu a vrátit vašemu tělu stav lehkosti.
Nízkokalorické menu můžete vytvořit různými způsoby. Pokrmy pečené v troubě, dušené v pomalém hrnci, dušené, smažené na suché pánvi bez oleje jsou jako stvořené pro dietu. Hlavním tajemstvím přípravy dietních pokrmů na hubnutí je nejen kontrola obsahu tuku v potravinách, ale také správná rovnováha tuků, bílkovin a sacharidů.
Dietní jídla pro hubnutí pro každý den s obsahem kalorií
Při sestavování denního menu je pro ty, kteří drží dietu, nejlepší věnovat pozornost pokrmům pečeným v troubě nebo dušeným. Oba způsoby tepelné úpravy umožňují zachovat maximální množství živin v použitých produktech a jen nepatrně zvýšit jejich kalorický obsah.
Recepty v troubě
Pečení v troubě je ideální způsob, jak uvařit maso nebo zeleninu tak, aby byly chutné, aromatické, ale nebyly mastné. Pečte v troubě pomocí alobalu nebo speciálního pečícího sáčku, aby v misce zůstala všechna šťáva.
Plněná cuketa - 70 kcal
Kompletní strava musí obsahovat maso jako zdroj živočišných bílkovin, železa a draslíku.
Při výběru masa dejte přednost tomu, které má více bílkovin, ale méně tuku. Ideální variantou je krůtí maso, obsahuje 22 % bílkovin.
Můžete si také vzít libové hovězí, telecí, králičí nebo kuřecí prsa. Vařte maso s různými druhy zeleniny. Například s cuketou.
Na cuketu plněnou masem si předem připravte:
- 500 gramů mladé cukety;
- 250 gramů libového hovězího masa;
- 200 gramů rajčat;
- 100 gramů salátového pepře;
- 75 gramů cibule;
- 75 gramů mrkve;
- kopr;
- stroužek česneku.
Nejprve si připravte mleté maso. Maso, mrkev, cibuli, rajčata a česnek umelte na masovém mlýnku. Osolíme, opepříme a promícháme. Cuketu omyjeme a podélně rozkrojíme, lžící odstraníme semínka. Do výsledných „lodí“ vložte mleté maso a vložte cuketu do trouby na 20 minut na 200 stupňů.
Lasagne s cuketou – 53 kcal
Dalším tajemstvím, které vám pomůže připravit lahodná dietní jídla na hubnutí, jsou obvyklé, všemi oblíbené recepty, ve kterých lze vysoce kalorické přísady nahradit dietnějšími analogy. Připravte si například lasagne, ve kterých cuketa slouží jako pláty těstovin.
Pro tyto lasagne si vezměte:
- pár cuket;
- 200 gramů nízkotučného tvarohu;
- 1 vejce;
- 4 polévkové lžíce rajčatové omáčky;
- 100 gramů mozzarelly;
- 40 gramů parmezánu;
- pár lístků bazalky.
Světlé lasagne připravíme takto:
- Cuketu nakrájíme nožem na dlouhé tenké nudličky. Opláchněte je v osolené vodě a osušte na papírové utěrce.
- Bazalku nasekejte nadrobno, smíchejte s tvarohem a syrovým vejcem.
- Menší zapékací misku vymažeme olivovým olejem a poklademe první vrstvou cuketových lístků. Na ně rozetřeme trochu tvarohové náplně, přelijeme trochou omáčky a poklademe kousky mozzarelly.
- Vytvořte 3 nebo 4 další takové vrstvy (pokud je dostatek jídla). Na závěr lasagne posypeme parmazánem nastrouhaným na jemném struhadle a pečeme půl hodiny při 180 stupních.
Dietní jídla v pomalém hrnci
Věrným pomocníkem pro moderní zaneprázdněné ženy v domácnosti je multivarka. Připravíte v něm širokou škálu pokrmů včetně dietních.
Chobotnice v zakysané smetaně – 87 kcal
Mořské plody jsou ideální pro dietní stůl, protože nemají prakticky žádné kalorie, ale jsou velmi chutné a zdravé.
Chobotnice je skvělý způsob, jak přidat bílkoviny do vaší stravy.
Vezměte:
- půl kila chobotnice;
- cibule;
- 50 gramů kopru;
- lžíce rostlinného oleje;
- 75 gramů nízkotučné zakysané smetany;
- sůl.
Připravte se takto:
- Olihně očistíme a nakrájíme na proužky. Nakrájejte cibuli a kopr.
- Nastavte multicooker na režim „Stew“ a cibuli vařte v rostlinném oleji, dokud nebude průhledná.
- Poté přidejte chobotnici k cibuli a produkty společně vařte dalších 5 minut. Nevařte je příliš dlouho, jinak se mořské plody stanou „gumovými“.
- 2 minuty před koncem vaření přidáme do mísy zakysanou smetanu, její obsah osolíme a posypeme koprem. Vše promícháme a necháme ještě pár minut pod zavřeným víkem.
Chobotnici podávejte s dušenou rýží nebo kuskusem.
Líné zelné závitky – 112 kcal
Můžete vařit běžné zelí, ale bez přidání zakysané smetany a použití libového masa. A to bude zcela dietní pokrm. My však připravíme rychlé zelné závitky s kuřecím masem.