Pokrmy bohaté na bílkoviny. Proteinové potraviny – co to je? Proteinové potraviny pro hubnutí a růst svalů
V tomto článku se dozvíte 10 nejlepších potravin s vysokým obsahem bílkovin a samostatně probereme potraviny na přibírání a hubnutí.
Každý ví, že nejlepším způsobem, jak získat potřebné množství bílkovin, aniž byste jedli velké množství jídla, je přijímat různé druhy bílkovin, ale to je drahé potěšení a ne každý si to může dovolit. A v tomto případě se nabízí zcela logická otázka: čím nahradit drahý protein?Mnozí, aniž by této problematice plně rozuměli, berou špatné produkty, které by měli, někteří kvůli nedostatku znalostí, jiní kvůli prosté lenosti se něco naučit.
Protein je velmi důležitý pro svaly a prevenci, po a tréninku, ale ne všechny produkty jsou stejné, existuje seznam produktů s vysokým obsahem bílkovin, které jsou vhodnější pro hubnutí a přibírání, které nemusíte hledat dlouho, jsou na pultech všech obchodů, a tak nyní podrobněji:
Produkty pro růst svalů a hubnutí
♦ VEJCE
V celém kuřecím vejci je množství bílkovin a tuku přibližně stejné - 12%. Vaječný žloutek obsahuje více bílkovin než bílek, ale vaječný bílek má 0 % tuku, zatímco vaječný žloutek obsahuje asi 35 %.
Z hlediska hubnutí tedy není vhodné celé vejce k nabrání čisté hmoty bez tuku, používá se vaječný bílek, protože v zásadě na hubnutí obsahuje 10 % bílkovin.
♦ SKVĚLÉ
Mnoho druhů obilovin - oves, rýže, pohanka, proso, žito, čočka, ječmen, obsahuje 10-15% bílkovin, 2-7% tuku a 60-70% nízkoúrovňových sacharidů!!!, to je velmi důležité při přibírání svalová hmota bez přebytečných tukových zásob. Navíc cena těchto produktů není vysoká a jsou všude veřejně dostupné.
♦ SÝR
Většina sýrů obsahuje 20-30% bílkovin, ale tukové složení je také asi 20%, nebo i více, takže je vhodný pro zvýšení denního příjmu kalorií pro zvýšení hmotnosti, ale ne pro spalování přebytečných kalorií.
♦ OŘECHY
Druhy jako pistácie, vlašské ořechy, mandle, arašídy - mají zdravé omega 3 mastné kyseliny, dočtete se o nich v článku o, obsahují 25-30% bílkovin, ale obsahují i 50% tuku, takže jsou pouze na váhu zisk, ale ne pro snížení tělesného tuku.
♦ PEKAŘSKÉ VÝROBKY
Patří sem chléb, bagely, bagely, ale ne sladké rohlíky, listové těsto a koláče. proč tomu tak je? První 3 produkty jsou v podstatě čisté pečivo, bez přebytečného cukru, oleje a jiných tuků a zbylé 3 produkty mají více tuku.
V baglech a bagelech je bílkovin 10-15% a sacharidů 70%, takže pro hubnutí je to slepá ulička, ale užitečná pro přibírání na váze.
♦ LUŠTĚNINY
Fazole, hrách, sójové boby, obsah bílkovin je 20-40%, neobsahují prakticky žádný tuk, pouze sójové boby ho mají malé množství
množství. Jsou široce dostupné a levné, zvláště hrášek si rád dělá hrachovou polévku, rozmačkává ji, jedí ji sušenou, konzervovanou nebo čerstvou, je výborným zdrojem bílkovin.
Ale pozor, ne každý žaludek přijímá hrášek, jinak se globální prd 🙂 stane stálým společníkem v životě.
Také luštěniny obsahují hodně sacharidů, takže opět nejsou vhodné na hubnutí, ale právě na přibírání.
Produkty pro rychlé hubnutí
♦ Nízkotučný tvaroh
Obsahuje cca 15-18% bílkovin, nemělo by se brát hned po tréninku, jelikož obsahuje, a to je známo, že jde o pomalu stravitelný protein, takže tvaroh je dobré užívat během dne a hlavně před spaním, aby nám dodal naše svaly s ochranou a zabraňují náhlému svalovému hladovění.
♦ JÁTRA
Jedná se o orgán, který přirozeně obsahuje velmi málo tuku, asi 1-6 %, takže jej rádi zařaďte do svého jídelníčku. Kupujte proto hovězí, vepřová a kuřecí játra, to je výborná alternativa, pokud není maso.
♦ RYBY A MOŘSKÉ PLODY
Losos, losos, pstruh, tuňák, krevety jsou výborným zdrojem bílkovin, je jich cca 20% s 1-5% tuku, konzumací této ryby nepřiberete, rybí tuk je bohatým zdrojem Omega 3 mastných kyselin, které pomáhají bojovat proti tukovým usazeninám tím, že odbourávají jejich.
Sušené a sušené ryby obsahují ještě více bílkovin, až 40 %, díky snížení obsahu vody. Dávejte tedy vždy přednost rybím výrobkům před uzeninami.
♦ MASO
Kuřecí, hovězí, králičí, krůtí a další druhy dietního masa jsou skvělé pro celkové hubnutí, obsahují 20 % bílkovin a ne více než 10 % tuku. Například u kuřecího masa zvolte prsa nebo hotový filet, který neobsahuje prakticky vůbec žádný tuk.
Není náhodou, že v tomto seznamu chybí vepřové a jehněčí maso, které má mnoho tuku, a to i v čistých kusech. Časté grilování z tohoto oblíbeného masa tedy nijak nepřispívá k vytvoření postavy snů.
Závěr
Jak vidíte ne všechny proteinové produkty jsou vhodné na hubnutí, je důležité vybírat tam, kde je málo tuku a sacharidů, abyste přibrali, můžete použít produkty ze 2 skupin, ale hledejte tam, kde je méně tuku;
Přeji všem, aby dosáhli svého cíle co nejdříve , nezapomeňte navštívit naše oficiální skupiny - VKontakte , Odnoklassniki , Facebook A Twitte r, pokud hledáte skupinu, napište BOMB BODY, přání, poděkování a rady zanechte v komentářích, ahoj všichni 😉
Mnoho lidí si myslí, že bílkoviny potřebují pouze sportovci, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu, ale není to pravda, bílkoviny jsou potřebné pro fungování celého těla žaludek, játra, posílení vlasů, imunitní, endokrinní systém.
Co jsou proteiny?
Protein je látka skládající se z aminokyselin, stavebního materiálu, který se také nazývá protein. Většina našeho těla je postavena z bílkovin, tělo je zpracovává na aminokyseliny, které ovlivňují metabolismus. Pro normální fungování těla je nezbytný dvacet dva aminokyselinČtrnáct z nich může být v těle syntetizováno a osm pochází výhradně z potravy.
Význam bílkovin pro tělo
Protein v těle je velmi důležitý pro krásu našeho těla a pokožky. Každý člověk by měl přijmout jeden gram bílkovin na kilogram hmotnosti denně, pokud sportujete nebo se věnujete těžké fyzické aktivitě, pak dva gramy na kilogram; Aby tělo normálně fungovalo, člověk musí přijímat ne méně než čtyřicet gramů bílkovin.
Nadbytek a nedostatek bílkovinných potravin během hubnutí
Nedostatek bílkovin ve stravě u dětí zpomaluje růst a vývoj, u dospělých způsobuje změny v játrech, zhoršuje činnost srdce a zhoršuje paměť.
Nedostatek bílkovin snižuje obranyschopnost organismu proti infekcím, protože se snižuje množství protilátek, lysozymu a interferonu. To vede k exacerbaci onemocnění. Kvůli nedostatku bílkovin se živiny špatně vstřebávají, což vede k neschopnosti vstřebávat mikroelementy a vitamíny. Nedostatek bílkovin vede k hormonální nerovnováze.
Jakákoli fyzická aktivita ničí svaly a protein je nutný pro regeneraci.
Nadbytek bílkovin bez fyzické aktivity zároveň nepřinese žádný užitek, jelikož se bílkoviny v těle nehromadí a játra proto přebytek zpracovávají na glukózu a močovinu, která je vylučována ledvinami, což vede ke ztrátě vápníku. I když při běžné stravě není nadbytek.
Pokud necvičíte, množství bílkovin by nemělo přesáhnout 1,7 gramu na kilogram váhy. Proto musí být ve všem míra.
Seznam proteinových produktů
Podle stravitelnosti se bílkoviny dělí na rychlé (kuřecí maso, vejce, mořské plody, ryby atd.) a pomalé (tvaroh – strávený za šest až osm hodin), tráví se pomalu a tělo na ně vydá více kalorií na zpracování .
Vaječný bílek je nejrychleji stravitelný, je lehký a neobsahuje tuk, ale obsahuje hodně cholesterolu, proto zkonzumujte maximálně dva kusy denně. Na druhém místě je kuřecí maso a dušené hovězí maso. Z obilovin obsahují ovesné vločky více bílkovin a mají nízký obsah tuku. Sóju lze přirovnat k červenému masu.
Ryby jsou dobrým produktem pro žaludek, tráví se rychleji než maso a obsahují užitečné mikroelementy - zinek, jód, fluor atd. Je lepší jíst vařené nebo pečené ryby. Mořské plody jsou lepší než maso v obsahu mikroživin. Houby jsou užitečné tím, že obsahují vitamíny B1, B2, C, A, fosfor, draslík, zinek a kyselinu nikotinovou, které obsahují ve stejném množství jako v hovězích játrech.
Bílkoviny mohou být rostlinné nebo živočišné:
- Zvířata – tyto produkty mají nejvyšší obsah bílkovin (ryby, mořské plody, maso, vejce atd.).
- Zelenina (sójové boby, houby, hrách, fazole, čočka, ořechy.).
Poměr bílkovin ve stravě je 70 procent živočišných + 30 procent rostlinných.
Ve 100 gr. produkt:
- Hovězí a telecí maso, 20 gr. veverka;
- Růžový losos, 21 gr.;
- sýr, tvaroh 14 gr.;
- Kuře a krůta asi 25 gr.;
- Ryby, tuňák a halibut, 26 gr.;
- vepřové maso, 25 gr.;
- Krevety, 20 gr.;
- Sója, 17 g;
- Vejce, 13 gr.;
- Jogurt a sójové mléko, 6 g;
- Kefír (jogurt) 0,1-1% 3g;
Chyba ARVE:
Hubnutí s proteinovými potravinami
Nejúčinnější dietou na hubnutí je proteinová dieta, ve které převažují bílkovinné potraviny a vláknina.
Jeho účinnost spočívá v tom, že protein je nízkokalorický, obnovuje svaly a udržuje pocit sytosti. Protože se bílkoviny vstřebávají po dlouhou dobu, udržují hladinu glukózy v krvi, což pomáhá snižovat pocit hladu. Trávení bílkovinných potravin zvyšuje energetický výdej.
Zvýšená rychlost metabolismu zajišťuje tři proteinová jídla denně a dvě svačiny po celý den. Při proteinové dietě je potřeba potraviny střídat, abyste si nevyvolali alergie, které se mohou vyvinout například z nadměrné konzumace vajec. Musíte si vybrat potraviny s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin.
Podle doporučení odborníků by limit spotřebovaných kalorií za den neměl překročit 1200-1700 kcal. Princip diety spočívá v tom, že tělo nepřijímá sacharidy, přestože je krmeno bílkovinami, a proto začíná využívat vnitřní zásoby. Tělo pak ze svalů zpracovává bílkoviny a teprve potom tuk. Proto bílkoviny kompenzují úbytek ve svalech.
Příznivci proteinové diety mohou za dva týdny zhubnout od tří do osmi kilogramů. Jedná se tedy o nejjednodušší metodu hubnutí, která nevyžaduje půst a vyčerpání se tréninkem.
Tato denní strava by se měla skládat z následujících produktů:
- mléko nebo sražené mléko 200 g.
- libové maso 100 g.
- nízkotučný tvaroh 100g.
- vejce 1 ks.
- zelí 200 g.
- rajčata, okurky 200g.
- řepa, mrkev 200g.
- paprika, 100 g.
- a ostatní zelenina a ovoce 200g.
- luštěniny 60-80 g.
Pokud máte nadváhu, můžete držet proteinový půst dvakrát týdně:
- Maso: 300 g. vařené maso bez soli za den.
- Tvaroh: 300-400 g. a 2 - 3 sklenice kefíru denně.
Tabulka měření kvality bílkovin
produkty | kalorií | protein (g) | tuk (g) | sacharidy (g) |
Libové maso | ||||
hovězí | 123 | 20,6 | 3,5 | 0,6 |
telecí maso | 102 | 21,7 | 3,1 | 0,5 |
Hovězí droby | ||||
srdce | 165 | 17,6 | 10,1 | 0,3 |
játra | 129 | 19,9 | 3,7 | 3,3 |
plíce | 86 | 15,2 | 2,5 | 0,6 |
ledviny | 117 | 18,4 | 4,5 | 0,4 |
Pták | ||||
kachna | 127 | 20,8 | 4,6 | 0,4 |
kuře | 124 | 20 | 4,5 | |
Turecko | 177 | 23,7 | 8,5 | 0,5 |
Ryba | ||||
plotice | 33 | 7,6 | 0,5 | |
pstruh | 88-168 | 19-21 | 10 | |
štika | 81-98 | 17-19 | 1 | |
sleď | 119-258 | 17-19 | 5 | |
treska | 80 | 18 | 1 | |
mořský okoun | 115 | 17,6 | 5,1 | |
candát | 118 | 19,3 | 4 | |
platýs | 81 | 16,5 | 1,5 | |
Měkkýši a korýši | ||||
krevety | 76 | 14,9 | 0,8 | 2,2 |
humr | 76 | 14,5 | 1,8 | 0,1 |
krabi | 86 | 15,8 | 1,3 | 2,4 |
vejce | 86 | 7 | 6,1 | 0,3 |
protein | 17 | 3,9 | 0,1 | 0,2 |
tvaroh 1% | 88 | 17,6 | 0,1 | 4,1 |
nízkotučný jogurt | 50 | 3,4 | 1,7 | 5,2 |
sýr 45% | 382 | 27,5 | 28,3 | 2,2 |
Ořechy | ||||
arašíd | 563 | 30,6 | 46,1 | 18,2 |
lískový ořech | 668 | 12,7 | 60,9 | 18 |
mandle | 594 | 18,6 | 54,1 | 19,6 |
vlašské ořechy | 652 | 15 | 64,4 | 15,6 |
zelený hrášek | 84 | 6,3 | 0,4 | 14,4 |
brokolice | 32 | 3,6 | 0,3 | 5,9 |
bílé fazole | 340 | 22,3 | 1,6 | 61,3 |
Chyba ARVE: Atributy id a provider shortcodes jsou povinné pro staré shortcodes. Doporučuje se přejít na nové krátké kódy, které potřebují pouze url
Ukázkový jídelníček na jeden den proteinové diety
Před každým jídlem vypijte sklenici vody pokojové teploty.
Snídaně:
- káva.
- 2 nízkotučné jogurty (nebo tvaroh a jogurt).
- krůty
- 1 vejce.
Když máte hlad, vypijte mátový čaj, dvě sklenice nebo svačinu na jablko.
Večeře:
- 2 naběračky rybí polévky.
- 100 gr. telecí maso
Po dvou hodinách si dejte zeleninový salát s jednou lžící olivového oleje nebo jablka, případně sklenici kefíru.
Když máte hlad, pijte mátový čaj
Odpolední svačina:
- kousek kuřete nebo lososa.
Večeře:
- 250 gr. kuřecí maso.
- grapefruit.
Pokud je pro vás na začátku diety těžké žít bez sladkostí a nemáte sílu se uskromnit, připravte si proteinový dezert:
- mleté ořechy 200 g.
- 10 tablet stévie (jakékoli jiné sladidlo).
- instantní káva dvě lžičky.
- tři vaječné bílky.
Z bílků vyšleháme pěnu, přidáme všechny ostatní suroviny, dáme na oheň a mícháme dvě až tři minuty do zhoustnutí, po vychladnutí tvoříme kuličky a obalujeme v kakau.
Mylné představy o proteinech
Existuje populární názor, že každý může zhubnout na proteinové dietě, ale není to pravda. Každý, kdo se živí pouze bílkovinami, by měl v první řadě zvážit množství tuku a kalorií v potravinách, které jíte, protože můžete nejen nezhubnout, ale také přibrat. To platí zejména pro milovníky klobás, protože mají málo bílkovin a vysoký obsah tuku.
A hlavně - Jakmile dieta skončí, můžete přibrat mnohem rychleji, než jste ji zhubli. Lepší je situace u těch, kteří spolu s bílkovinami konzumovali vlákninu, tedy zeleninu. Všichni tito lidé přibírají zpravidla pomaleji než ti, kteří jedí pouze bílkoviny.
Dlouhodobé stravování bez sacharidů vede k poruchám metabolismu a má špatný vliv na vzhled, aktivitu a duševní schopnosti. Nedostatkem vlákniny je narušena činnost střev, tělo nedostává dostatek mikroelementů a vitamínů C a B. Také tato strava může mít špatný vliv na ledviny a žlučové kameny a usazování solí v klouby.
Závěr: proteinová dieta je dobrá na krátkou dobu a neměli byste se úplně vzdát sacharidů, je lepší se vzdát pečiva, koláčů a cukru.
Teď se nebojím nadváhy!
Tohoto efektu lze dosáhnout během několika měsíců, bez diet nebo vyčerpávajícího cvičení, a co je nejdůležitější, se zachováním účinku! Je na čase, abyste vše změnili!!! Nejlepší komplex na hubnutí roku!
Pro správnou výživu člověk potřebuje bílkoviny. Proteinové produkty mohou být živočišného nebo rostlinného původu, ale poměr bílkovin k ostatním potravinovým prvkům je výhodně alespoň 25-30 %.
seznam proteinových produktů
Top 5 proteinových produktů
Všichni víme, že bílkoviny jsou hlavním materiálem pro stavbu našich svalů. Mnoho potravinářských výrobků obsahuje bílkoviny, ale ne každý dokáže rozlišit „správné“ produkty, ve kterých bude bílkovina nejužitečnější a snadno stravitelná. Tyto přípravky používáme často, ale spolu s nimi používáme naprosto zbytečné a neúčinné přípravky. Patří sem sendviče s klobásou nebo šunkou, bramborový kastrol, japonská jídla atd. Seznam nejzdravějších bílkovinných potravin je následující:
1. Kuřecí prsa. To je pro kulturisty skutečné „zlato“. 180 gramů výrobku (střední kuřecí prsa) obsahuje 200 kcal, 40 g bílkovin a pouze 2 g tuku. Kuřecí prsa je nejlepší vařit nebo grilovat, aby se zabránilo použití oleje na smažení. K tomuto druhu masa se nejlépe hodí rýže nebo vařená zelenina.
2. Hovězí burger. Na 200 g výrobku připadá 340 kcal, 40 g bílkovin a 15 g tuku. Tento druh masa potřebujeme pro zpestření. Málokdo dokáže dlouhodobě jíst jen kuřecí prsa. Hovězí maso obsahuje velké množství vápníku a zinku, které jsou tolik potřebné pro naše kosti.
3. Slepičí vejce. Sedm slepičích vajec obsahuje 520 kcal, 40 g bílkovin, 35 g tuku. Stojí za zvážení, že cenné jsou právě bílkoviny. Žloutky nám pomáhají lépe trávit bílkoviny. Proto bych doporučil vzít 4 celá vejce a 3 bílky. Jejich hlavní hodnotou je, že vejce se velmi snadno vaří. Jednoduše je vhoďte na 5-10 minut do vroucí vody.
4. Filet z lososa. Dvě stě gramů lososa obsahuje 368 kcal, 40 g bílkovin a 28 g tuku. Ryba je pro kulturistu nepochybně nezbytná. Ryby nám totiž poskytují tak důležité Omega 3 tuky. Pokrm je velmi chutný a zdravý, ale poměrně drahý. Přinuťte se jíst ryby k večeři alespoň 2x týdně.
5. Proteinový prášek. 2 odměrky obsahují 170 kcal, 40 g bílkovin a 0 tuku. Tento typ proteinu se samozřejmě vstřebává okamžitě a navíc neobsahuje tuk. Mnoho sportovců je k tomuto bílému prášku skeptičtí a věří, že výživa by měla být přirozená. Ale spěchám, abych rozptýlil jejich pochybnosti. Proteinový prášek je stejný pokrm jako slepičí vejce, pouze v drcené formě. Nebojte se přijmout protein před a po tréninku. Tak cenově dostupný typ proteinu nenajdete.
Průměrná potřeba bílkovin v denní stravě dospělého člověka je 100-120 g.
V tabulce je uveden obsah bílkovin na 100 gramů výrobku.
Proteinové produkty | Bílkoviny, g | Proteinové produkty | Bílkoviny, g | |
---|---|---|---|---|
Hovězí játra | 17,4 | slunečnicové semínko | 20,7 | |
Jehněčí játra | 18,7 | Lískový ořech | 16,1 | |
Vepřová játra | 18,8 | Mandle | 18,6 | |
Srdce | 15 | Vlašský ořech | 13,8 | |
Turecko | 21,6 | Žitný chléb | 4,7 | |
Kuřata | 18,7 | Pšeničný chléb z mouky 1. třídy | 7,7 | |
Kuřata | 20,8 | Máslové pečivo | 7,6 | |
Králičí | 20,7 | Pohankové jádro | 12,6 | |
Hovězí | 18,9 | Rýže | 7 | |
Vepřové libové | 16,4 | Proso | 12,0 | |
Vepřové maso je tučné | 11,4 | Ovesné vločky | 11,9 | |
Telecí maso | 19,7 | Celý hrášek | 23 | |
Diabetická vařená klobása | 12,1 | Sójové boby | 34,9 | |
Dietní vařená klobása | 12,1 | fazole | 22,3 | |
Doktorova vařená klobása | 13,7 | Sojové maso | 52 | |
Krakov syrová uzená klobása | 16,2 | Mléko | 2,8 | |
Minská syrová uzená klobása | 23 | Sušené plnotučné mléko | 25,6 | |
Cervelat vařený-uzený | 28,2 | Přírodní jogurt 1,5% tuku | 5 | |
Krevety z Dálného východu | 28,7 | Nízkotučný kefír | 3 | |
Tuňák | 22,7 | Nízkotučný tvaroh | 18 | |
Chum losos | 22 | Sýr z kravského mléka | 17,9 | |
Růžový losos | 21 | holandský sýr | 26,8 | |
Losos | 20,8 | Poshekhonsky sýr | 26,0 | |
Malá saury | 20,4 | Arašíd | 26,3 | |
halibut | 18,9 | Pollock kaviár, děrovaný | 28,4 | |
Chobotnice | 18 | Zrnitý kaviár z jesetera | 28,9 | |
Sleď | 17,7 | Makrela | 18 | |
Pollock | 15,9 |
Hovězí obsahuje nejúplnější bílkoviny, které zahrnují téměř všechny esenciální a neesenciální aminokyseliny potřebné pro tělo.
Telecí maso, křehčí než hovězí maso, obsahuje plnohodnotnější bílkoviny a je pro tělo snáze stravitelné. Telecí maso 1. a 2. kategorie obsahuje cca 20 % bílkovin a 1-2 % tuku.
Vepřové obsahuje méně pojivové tkáně než hovězí maso, díky čemuž je chuťově jemnější a jemnější. Podle odrůdy se vepřové maso dělí na slaninu, maso a tučné; ta druhá obsahuje až 50 % tuku a pouze 12 % bílkovin. Ve výživě sportovců je lepší používat maso vepřové, obsahující v průměru 14 % bílkovin a 33 % tuku. Je důležité si uvědomit, že vepřová panenka obsahuje 19 % bílkovin a 7 % tuku a hrudí 8 % a 63 %.
Skopové maso Oproti hovězímu masu obsahuje více pojivové tkáně, takže je tužší. Jehněčí maso kategorie 2 z hlediska chemického složení zhruba odpovídá hovězímu masu stejné kategorie. Jehněčí maso však obsahuje o něco méně solí draslíku, fosforu a železa.
Koňské maso Kategorie 2 je bohatá na kompletní bílkoviny (21 %), draselné a železité soli, přičemž obsahuje relativně málo tuku (4 %). Z hlediska biologické hodnoty nejsou bílkoviny z koňského masa o nic horší než bílkoviny hovězího.
Králičí maso- výborný dietní produkt, vyznačující se vysokým obsahem bílkovin (21%), železa, vitamínů B Obsahuje dostatečné množství draslíku, fosforu, hořčíku a dalších minerálních látek.
Vedlejší produkty mají zvláštní význam pro výživu sportovců. Mnohé z nich se vyznačují vysokým obsahem minerálních látek, zejména železa a vitamínů, a proto se doporučují lidem s podváhou a anémií. Játra jsou obzvláště bohatá na železo, vitamíny A a B; Na rozdíl od jiných masných výrobků obsahuje velké množství kyseliny askorbové (vitamín C). Jazyk je dietní produkt. Obsahuje málo pojivové tkáně, což zajišťuje jeho vysokou stravitelnost. Srdce je bohaté na minerální soli včetně železa, má nízké procento tuku a dostatečné množství bílkovin. Mozky obsahují méně bílkovin (12 %) a poměrně hodně tuku (8,6 %), ale obsahují cenné sloučeniny bohaté na fosfor a esenciální nenasycené mastné kyseliny, což výrazně zvyšuje jejich biologickou hodnotu. Plíce jsou obzvláště bohaté na železo (10 %), ale jinak je nutriční hodnota tohoto produktu nízká.
Klobásy Připravuje se hlavně z hovězího a vepřového masa. Mnohé z nich jsou potraviny s vysokým obsahem tuku; množství tuku se v nich pohybuje od 13,5 % (dietní klobása) do 40 % i více (různé druhy uzených a polouzených klobás). Posledně jmenované, zejména ty s vysokým obsahem tuku, se nedoporučují používat ve sportovní výživě. Klobásy a malé uzeniny se od uzenin liší tím, že mají jemnější konzistenci a chybí v nich sádlo. K přípravě uzenin a uzenin nejvyšší jakosti se používá maso (hovězí, vepřové) mladých zvířat, které je snadno stravitelné a asimilované, proto je tento druh masného výrobku výhodnější než uzeniny.
Kromě širokého sortimentu uzenářských výrobků vyrábí průmysl výrobky z vepřového masa (šunka, hrudí, hřbet, šunka atd.). Vyznačují se zpravidla velmi vysokým obsahem tuku (až 50–60 %), a proto se nedoporučují k systematické konzumaci.
Masové konzervy, zejména vepřové, se také vyznačují vysokým obsahem tuku. Jejich nutriční a biologická hodnota je nižší než u pokrmů z čerstvého masa, protože při přípravě konzerv se často používají takové technologické postupy, jako je dlouhodobé vaření při vysokých teplotách, autoklávování atd. Mnoho konzerv se připravuje z nižších jakostí masa, proto často obsahují značné množství vláken pojivové tkáně. V masových konzervách je méně vitamínů než v čerstvých potravinách. Při absenci přirozeného masa však lze konzervy použít v jídle, hlavně pro přípravu prvního a druhého chodu. Při konzumaci masových konzerv musíte věnovat zvláštní pozornost načasování jejich výroby a nepoužívat produkty s prošlou dobou použitelnosti.
Kuřecí maso a brojlerová kuřata obsahuje plnohodnotnější a lépe stravitelné bílkoviny než hovězí maso. Kuřecí proteiny mají optimální sadu esenciálních aminokyselin. Množství tuku v mase kuřat a kuřat je poměrně velké (v průměru 16-18%), ale tento tuk je snadno absorbován tělem, protože obsahuje určité množství nenasycených mastných kyselin a má relativně nízký bod tání . Kuřecí maso obsahuje potřebnou sadu minerálů a vitamínů. Extraktní látky mu dodávají příjemnou vůni a chuť.
Ryba Spolu s masem je jedním z nejlepších zdrojů vysoce kvalitních bílkovin. Rybí proteiny obsahují všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro tělo. Na rozdíl od masa obsahují rybí proteiny velké množství tak důležité esenciální aminokyseliny, jako je methionin. Výhodou rybích bílkovin je jejich nízký obsah pojivových tkáňových útvarů. Kromě toho jsou bílkoviny pojivové tkáně ryb zastoupeny především kolagenem, který snadněji přechází do rozpustné formy – želatiny (glutin). Díky tomu se ryba rychle vaří, její tkáně se uvolňují, snadno podléhají trávicím šťávám, což zajišťuje úplnější vstřebávání živin. Rybí bílkoviny jsou stravitelné z 93–98 %, zatímco bílkoviny z masa jsou stravitelné z 87–89 %.
Rybí tuk Vyznačuje se významným obsahem polynenasycených mastných kyselin, jejichž celkové množství se u většiny druhů ryb pohybuje od 1 do 5 %, zatímco hovězí a jehněčí maso má tyto kyseliny v malém množství – od 0,2 do 0,5 %. Díky vysokému obsahu polynenasycených mastných kyselin je rybí tuk tělem snadno vstřebatelný. Složení tuku zahrnuje také různé tukům podobné látky (fosfolipidy, lecitin), které mají vysokou fyziologickou aktivitu. Rybí tuk se nachází především v játrech (u ryb patřících k druhu tresky) a v podkoží (u sledě a lososa). Je důležité vědět, že rybí tuk rychle oxiduje a snižuje se jeho nutriční hodnota.
Maso téměř všech druhů ryb je bohaté na minerální prvky: draslík, hořčík a především fosfor, jehož množství dosahuje 400 mg na 100 g (platýs). Některé druhy obsahují dostatečné množství vápníku a železa. Ryby jsou významným zdrojem vitamínů skupiny B, játra mnoha ryb mají vysoký obsah vitamínů A, D, E. Mořské ryby jsou bohaté na vzácné prvky, jako je jód a fluor.
Rybí jikry je hodnotný potravinářský výrobek s vysokým obsahem bílkovin (až 30 % a více) a tuku (asi 15 %). Kaviár je bohatý na fosfor a draslík, vitamíny rozpustné ve vodě a v tucích. Rybí mléko je bohaté na esenciální aminokyseliny a má nízký obsah tuku.
Solené a uzené rybí výrobky- méně hodnotné produkty. Bílkoviny v těchto produktech se zpravidla díky povaze jejich zpracování mnohem hůře tráví a vstřebávají. Mnoho uzených a solených ryb obsahuje velké množství tuku, přebytek sodíku a jsou chudé na vitamíny. Sleď a další rybí gastronomické produkty lze použít jako svačiny ke stimulaci chuti k jídlu. Měly by být podávány před hlavním jídlem a v malých množstvích.
Rybí konzervy Nedoporučuje se pro široké použití ve výživě. V procesu přípravy konzervovaných potravin se ztrácí mnoho cenných vlastností ryb. Vede k tomu i dlouhodobé skladování produktu. Některé druhy rybích konzerv lze použít jako rybí gastronomii jako svačiny a lahůdky (sleď, šprot, šprot, kaviár).
Výrobky z vajec jsou kompletními zdroji všech základních živin nezbytných pro normální fungování lidského těla. V potravinách je povoleno používat pouze slepičí vejce, protože vejce vodního ptactva (husy, kachny) jsou často kontaminována patogeny závažných střevních infekcí (salmonelóza atd.).
Slepičí vejce Ve srovnání s jinými živočišnými produkty obsahuje nejúplnější bílkoviny, téměř úplně vstřebatelné tělem. Vaječný bílek obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v nejoptimálnějším poměru. Vaječný tuk se skládá z mastných kyselin, převážně polynenasycených, a fosfolipidů, především lecitinu (1/3 celkového tuku), který má příznivý vliv na metabolismus cholesterolu. Vejce jsou bohatá na minerály, zejména fosfor, síru, železo a zinek. Mají dostatečné množství vitamínů rozpustných v tucích (vitamínu A je stejně jako v másle a vitamínu D 3,5x více). Kromě toho mají vejce poměrně vysoký obsah vitamínů B.
Mylné představy o proteinech
Typickým příkladem je klobása. Kromě masa obsahuje klobása tuk, mléko, sóju a vodu. Abyste získali 20 gramů čisté bílkoviny, budete muset sníst 200 gramů uzeného nebo půl kila vařené klobásy, přičemž množství tuku bude kriticky vysoké nebo dokonce nebezpečné pro zdraví cév a srdce. Totéž platí pro náhradní produkty. Mohou to být mléčné nápoje, tvarohy, sladké jogurty, majonézy a omáčky, které přímo nesouvisí s produkty, které napodobují. V souladu s tím obsahují kriticky málo nebo žádné bílkoviny.
Výběr proteinových produktů je velký a jeho rozmanitost vám umožní neodepřít si výživnou stravu. Více zdrojů bílkovin ochrání před nedostatkem důležitých prvků obsažených v různých potravinách, ať už jde o maso, ryby, mléko, obiloviny nebo fazole. Jezte kvalitní čerstvé proteinové potraviny a zůstaňte zdraví!
Výsledek na sebe nenechá dlouho čekat, zvláště pokud kombinujete dietu s cvičením, je tedy ideální nejen pro ženy, ale i pro muže... |
Protein je důležitou složkou v lidském těle. Odstraňuje toxiny, řídí imunitní procesy, buduje svaly, kosti a chrupavky. Pro kvalitní hubnutí musíte do svého jídelníčku zařadit bílkoviny. Potraviny bohaté na bílkoviny vám pomohou vyvážit jídelníček a dosáhnout vašich cílů.
Obecně lze říci, že mezi potraviny obsahující bílkoviny patří maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, některá zelenina a ovoce. Seznam je poměrně rozsáhlý. Ale abyste zhubli, musíte do svého jídelníčku rozhodně zařadit ty „nej“.
Poskytneme seznam hlavních složek v této záležitosti:
- Drůbeží maso.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat vařeným kuřecím prsům. Obsahují maximum bílkovin, optimální množství tuku a neobsahují sacharidy. Tato část kuřete je také bohatá na vitamíny a minerály. - Hovězí, telecí a další druhy masa.
Tyto potraviny bohaté na bílkoviny mají také nízký obsah kalorií. Sto gramů telecího masa dodá tělu 21 g bílkovin, hovězí - 20 g Na hubnutí je lepší volit telecí maso staré 1-2 roky. Zdravé je i koňské a králičí maso. - Ryba.
V této kategorii je na prvním místě losos a tuňák s 24 % bílkovin, následuje růžový losos (22 %). Nezanedbávejte štiky, štikozubce, tresky, kapry, okouny, krevety a kraby. Pamatujte také na kaviár, obsahuje asi 30 % bílkovin, fosfor a draslík. - Vaječný bílek.
Toto je král všech proteinů! Je to referenční protein, protože se v těle lépe vstřebává než ostatní a poskytuje maximální výhody. Jedno vejce obsahuje asi 7 gramů stavební látky. - Sýry.
Tyto produkty jsou bohaté na bílkoviny, s nízkým obsahem tuku (do 15%) mají 25-30% bílkovin. Dobré jsou i tučnější odrůdy, které se však také vyznačují poměrně vysokým obsahem kalorií.
Abyste zhubli nebo napumpovali svaly, rozhodně musíte do svého jídelníčku zařadit suroviny z top 5 seznamu. Ale rozmanitost je klíčem k úspěchu. Proto seznam potravin, které obsahují velké množství bílkovin, pokračuje.
Zavádění dalších dobrot do jídelníčku
Při hubnutí, zejména na nízkosacharidových dietách, mnoho lidí selhává právě proto, že jí pouze kuřecí prsa nebo vejce. Neměl bys se takhle bít. Udělejte ze svého jídelníčku zábavu tím, že představíte chutné proteinové potraviny.
Pokračujme tedy ve výčtu:
- Tvaroh.
Během letní sezóny jej smíchejte s jahodami a ucítíte tu bohatou chuť a vůni. Dezert je mnohem zdravější než sladkosti z obchodu. Jen je potřeba dávat pozor na bobule, protože obsahují i sacharidy. - Vedlejší produkty z masa.
Dušená játra se zeleninou, jazykem nebo srdcem mají vysokou nutriční hodnotu. - Sójové výrobky obsahují bílkoviny v množství 40-50% hmotnostních.
Srovnatelně není tak kvalitní jako kuřecí protein, zejména pro budování svalů a hubnutí, ale texturáty a sója jsou alternativami pro vegetariány. - Cereálie.
Vyzkoušejte quinou, obsahuje až 18 % bílkovin. Pohankové a jáhlové kroupy nezůstávají pozadu, následují krupice a ovesné vločky. Rýže tvoří pouze 2 až 6 % bílkovin v závislosti na odrůdě. Kaše jsou také bohaté na sacharidy. V kombinaci se zeleninou stimulují střeva, což je důležité, když je strava bohatá na bílkovinné potraviny. - Růžičková kapusta.
Nejen, že je zdrojem bílkovin, ale obsahuje také vitamíny, je nízkokalorický a má 0 % tuku. To je hlavní zelenina pro hubnutí a léčbu různých onemocnění, včetně nádorů.
Vyjmenovali jsme chutné a zdravé potraviny bohaté na bílkoviny. Většina z nich je ale živočišného původu, což pro některé skupiny obyvatel není vhodné. Je možné a dokonce nutné tento problém vyřešit.
Jak kompenzovat nedostatek bílkovin u vegetariánů?
Pokud vegetarián analyzuje výše uvedený seznam ingrediencí, pak si z 10 položek může dovolit pouze 3. Příliš málo, říkáte si. A my s tím souhlasíme.
Vegetariánům se doporučuje zařadit do jídelníčku čočku, sójové boby, brokolici, cibuli, chřest a červenou papriku. Obiloviny kuskusu a pšeničné klíčky mají dobrý výkon. Z ovoce a zeleniny se výborně osvědčil špenát, avokádo, banán (ty se ale na hubnutí moc nehodí).
Najděte para ořechy v supermarketu - velmi výživný a zdravý produkt. Mandle, lískové ořechy, slunečnicová a dýňová semínka je také důležité jíst alespoň několikrát za měsíc. Navíc zasytí tělo zdravými tuky. Oblíbený americký produkt, arašídové máslo, také dodá bílkoviny do tkání.
Seitan je oblíbený produkt mezi vegetariány. Vyrábí se z pšeničného lepku, který absorbuje chutě pokrmů, které se vaří poblíž. Sto gramů tohoto „masa“ obsahuje 57 g bílkovin. Úspěšně nahradí kachnu a kuře.
Pro kvalitní hubnutí a plnohodnotný život jsou důležité sýry tofu a tempeh. Lze je smažit, marinovat, přidávat do polévek, mačkat a dokonce vařit jako řízek smažením celého obdélníku na koření.
Zelené sójové lusky jsou oblíbené i mezi vegetariány. Je to zdravá a výživná svačina. Jen bílkovin je v ní poměrně málo – asi 7 g/100 g.
Vegetariánům také doporučujeme jíst quinou (pseudozrno), cuketu, hummus, černé fazole a zelený hrášek. Připravíte s nimi mnoho nesrovnatelných pokrmů, jen je potřeba zapojit fantazii. Vzhledem k tomu, že všechny tyto produkty obsahují minimum tuku, je tento způsob stravování velmi dobrý pro hubnutí.
Seznam proteinových produktů
Tabulka potravin obsahujících bílkoviny.
Je čas přejít ke konkrétním číslům. Tabulka vám řekne, v jakém množství jsou bílkoviny obsaženy v různých potravinách. Sloupce udávají hmotnost bílkovin na 100 g složky.
Na tomto seznamu jsou mírně odlišní lídři v obsahu bílkovin. Při sestavování hodnocení jsme však brali v úvahu kvalitu proteinů, možnost konzumace produktů a jejich celkový přínos pro tělo. Například v tabulce výše je želatina nejbohatším zdrojem bílkovin, ale nelze jí sníst 100 g, zatímco drůbež, ryby a další produkty lze skutečně konzumovat v takovém množství a jsou výborně stravitelné.
Kolik bílkovin potřebujete sníst pro normální fungování?
Ženy potřebují v průměru 0,8-1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. U mužů a těhotných žen (od 4. měsíce) tento údaj dosahuje 2 g. Obecně by bílkoviny měly tvořit asi 15 % celkového obsahu kalorií v denní stravě. To znamená, že poměr BJU je 1:1:4, resp. Třetina tohoto množství bílkovin by měla pocházet z rostlinných zdrojů. Proteinová jídla kombinujte se zeleninou a listovou zeleninou, zlepšují její stravitelnost.
Nedostatek látky se projevuje snížením libida, slabostí, častým onemocněním, poruchami metabolismu a dalšími patologickými stavy. Mějte však na paměti, že nadbytek bílkovin vede ke zvýšené zátěži ledvin, zácpě a někdy způsobuje onemocnění kloubů, rozvoj dny a dokonce i rakovinu střev.
Pamatujte na zlatou střední cestu a tělo vám poděkuje v podobě pevného zdraví a skvělé nálady.
Bílkoviny jsou nezbytné pro stavbu buněk v lidském těle, jejich přebytek se v těle neukládá, jako přebytečné sacharidy a tuky. Výživou buněk protein pomáhá udržovat metabolismus na potřebné úrovni.
Protein je řetězec aminokyselin, které se rozkládají v trávicím systému a dostávají se do krevního oběhu. Ne všechny aminokyseliny jsou lidským tělem syntetizovány, proto je nutné, aby potrava obsahovala bílkovinné potraviny.
Nedostatek bílkovin lze rozpoznat podle následujících příznaků: deprese, loupání nehtů, únava, vypadávání vlasů, bolesti srdce, snížená imunita, poruchy krevního tlaku, anémie, artróza a osteochondróza.
Co je proteinové jídlo? Jedná se především o produkty rostlinného i živočišného původu a pouze přírodní produkty. V tzv. „masových“ libových polotovarech – klobásách, klobásách a dalších – nejsou téměř žádné bílkoviny, většinou jen rychlé sacharidy.
Proteinové potraviny, seznam produktů zahrnutých do povinné denní stravy.
Člověk potřebuje jíst:
- Kuřecí maso.
- Slepičí vejce.
- Hovězí.
- Mléko.
- Sýr.
- Tvaroh.
- Vepřové.
- Králičí.
- Slunečnicová semínka.
- Krevety, raci, krabi.
- Pohanka.
- Červená ryba.
- Jehněčí.
- Čočka.
- Vlašské ořechy.
- fazole.
- Proso.
- Sója.
- Mandle.
- Arašídy.
- Kaviár z jesetera.
Důležité! Protože jde o základní potravinu, potraviny obsahující bílkoviny nelze vždy kombinovat s jinými.
Jak kombinovat jídlo:
Tabulka znamená, že při nesprávné kombinaci potravin bude vstřebávání bílkovin tělem neúplné. To může mít za následek nadýmání, rozrušení a další nepohodlí.
Je možné zhubnout pomocí proteinové diety?
Existuje mnoho proteinových diet, které se liší obsahem kalorií a načasováním. Ty hlavní jsou pojmenovány po Dukanovi, Hayley Pomeroy a Atkinsovi.
Jak proteinová výživa ovlivňuje váhu člověka? Zavedení velkého množství bílkovinných produktů do pokrmů vytváří situaci s nedostatkem tuků a sacharidů, které dodávají tělu energii.
Aby se nahradil nedostatek energie, je tělo nuceno získávat „palivo“ z tukových zásob, což vede ke ztrátě hmotnosti.
Podívejme se blíže na diety založené na bílkovinných potravinách:
Dukanova dieta | Obsah, spotřeba produktů | Termíny |
Fáze 1 – Útok. | Používá se až 100 bílkovinných a rostlinných produktů. Aktivně se zbavujeme tukových buněk tím, že jíme pouze bílkovinné potraviny. Každý den vypijeme více než 2 litry vody, sníme jednu a půl polévkové lžíce otrub. l. Povinné procházky delší než 20 minut. |
Několik měsíců. 5-10 dní. |
Fáze 2 - Plavba. | Jeden den je protein, druhý protein a zelenina. Zelenina může být čerstvá, vařená nebo pečená. | Doba závisí na tom, jak rychle dosáhnete své cílové hmotnosti. |
Fáze 3 – Konsolidace. | Potraviny, které jste konzumovali před dietou, se postupně zavádějí do vašeho jídelníčku. | Doba trvání závisí na konsolidaci získaného výsledku. |
Fáze 4 - Stabilizace. | Určité potraviny v určitých množstvích. | Podle autora - celý život. |
Proteinové diety jsou zaměřeny na snížení příjmu sacharidů do těla. To následně způsobuje chronickou únavu, bolesti hlavy a suchou pokožku. Tyto diety však mohou být použity jako dočasné bez poškození těla.
Důležité! Proteinová výživa vyžaduje dodržování následujících zásad:
- Jíst často.
- Vaření bez smažení.
- Sacharidová jídla berte pouze před obědem a bílkovinná jídla k večeři.
- Omezení množství tuku, zejména živočišného.
Produkty pro těhotné ženy: tabulka
Protein v těle těhotné ženy napomáhá růstu plodu a tvorbě placenty.
Proteinové produkty, seznam pro těhotné ženy:
Produkty | Vliv na tělo těhotné ženy a plodu |
Mléčné výrobky | Jogurt je obzvláště užitečný. Kompozice obsahuje hodně vápníku, který je nezbytný pro rostoucí organismus a ovlivňuje normalizaci gastrointestinálního traktu. |
Maso a ryby | Používáme chlazené produkty. Konzumace snižuje riziko anémie z nedostatku železa a doplňuje tělu vitamíny B. |
Vejce | Nelze konzumovat syrové. Sníme maximálně 2 vejce denně, pokud neexistují kontraindikace od lékaře. |
Luštěniny a obiloviny | Dělají pořádek v ledvinách a trávicím ústrojí, snižují hladinu cholesterolu v cévách. |
Houby | Není na škodu být s tímto užitečným produktem opatrný. Někdy je lepší koupit pěstované houby, než brát neznámé. |
Ořechy a semínka | Zdroje bílkovin, vitamínu E a přírodních tuků. |
Denní menu těhotné ženy by mělo obsahovat alespoň 100 gramů bílkovin.
Užitečné video
- Související příspěvky