Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.
Цели тренировки и особенности программ
Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.
Цели занятий в спортзале могут быть следующими:
- похудение для достижения комфортного веса;
- набор мышечной массы в определенных местах;
- подготовка к пляжному сезону;
- поддержание тела в хорошей форме;
- подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.
Тренировки для похудения
Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!
Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.
Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.
Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:
День 2
- Кардио 30 минут с интервалами.
- Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
- Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
- Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
- Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
- Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
- Бег или другое кардио – 15 минут.
День 3
- Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
- Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
- Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
- Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
- – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
- Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
- Круговая тренировка на пресс, как в день 1.
Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.
Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.
Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.
Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.
Тренировки ради набора массы
Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:
День 2
- Кардио – 15 минут.
- Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
- Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
- Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
- Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
- Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
- Кардио – 10 минут.
День 3
- Кардио – 10 минут.
- Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
- Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
- Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
- Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.
Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!
Поддержание тела в хорошей форме
План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:
День 2
- Кардио – 15 минут.
- Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
- Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
- Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
- Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
- Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
- Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
- Кардио – 10 минут.
День 3
- Кардио – 10 минут.
- Гиперэкстензия – 3 х 20.
- Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
- Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
- Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
- Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
- Скручивания на римском стуле.
Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.
Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.
Альтернативные варианты тренировок
Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.
Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.
Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.
Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.
В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.
Отслеживание динамики и изменения в программе
Дневник
Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.
Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.
Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.
Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.
А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.
Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки
Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.
В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.
А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.
Смена упражнений
Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.
Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.
Мышцы любят разнообразие!
Основные споры на тему
Боязнь перекачаться
У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.
Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).
Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!
Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам
Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?
Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.
И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!
Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.
Как питаться, если ходишь в тренажерный зал
Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:
- Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
- Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
- Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.
Нужно ли пить гейнеры, протеины?
Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.
Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.
Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.
Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.
- – выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
- Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести или .
Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.
Мотивация для новичков
По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:
- низкая мотивация;
- нет четкой программы действия;
- нет результатов после месяца занятий;
- завышенные ожидания;
- неуверенность в себе.
Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.
Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.
И женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.
Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?
Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.
Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.
Распределяем все упражнения по группам:
- Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
- Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
- Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
- Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на .
Основные тренировочные схемы
Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.
Упражнения подразделяются на:
- Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
- Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.
Программа тренировок для начинающих включает в себя только . Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.
В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.
Программа тренировок первого месяца
Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.
После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.
Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.
Специфика выполнения
Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.
- Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
- Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
- В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
- Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
- Ведите дневник тренировок.
- После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
- Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
- Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
- Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
- Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – , конечно, если только пропуск был не по причине болезни.
После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.
Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?
- Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
- Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
- Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
- Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
- Сразу брать большой вес - большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренировочный дневник
Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.
Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:
- дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
- выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
- запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
- перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
- пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.
Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.
Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.
И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.
Тренажерный зал – идеальное место для комплексных тренировок различных групп мышц, которое подойдет для занятий не только мужчинам – тяжеловесам, но и хрупким дамам.
Женщины занимаются в тренажерном зале, чтобы похудеть или же, напротив, набрать мышечную массу, улучшить естественные формы или приобрести эти самые пышные формы посредством усердных тренировок. Не секрет, что занятия в зале не только моделируют фигуру, но и оздоровляют организм в целом, улучшают настроение, способствует выработке полезных гормонов, а также закаляют выносливость организма.
На первый взгляд кажется, что может быть проще тренировок в тренажерном зале, где имеется вся необходимая база: тренажеры, инструкторы, квалифицированные тренеры. Но все не так просто. Самое главное заблуждение всех женщин, которые впервые попадают в тренажерный зал: больше упражнений на различных тренажерах – лучше результат.
На самом деле, бегая от тренажера к тренажеру, меняя снаряды, чередуя вес, вы не только не сможете добиться желаемых результатов, но и можете навредить своему здоровью неправильной техникой выполнения того или иного упражнения, слишком большим весом, лишними нагрузками.
Подготовка к занятиям в тренажерном зале
Прежде чем покупать абонемент в тренажерный зал, не поленитесь пройти медицинский осмотр, чтобы исключить тяжелые заболевания, подобрать оптимальную нагрузку в соответствии с вашим физическим развитием.
Недоучет какого – нибудь незначительного, по вашему мнению, заболевания может привести к тяжелым последствиям. Например, терапевт может не допустить женщину к занятиям, если уровень гемоглобина значительно ниже нормы, что может вызвать во время серьезных физических нагрузках предобморочное состояние, потерю сознания.
Даже если у вас имеются какие – либо заболевания, врач и тренер смогут определить оптимальный уровень нагрузок во время тренировок, а также разработать индивидуальную программу упражнений, исключающую нагрузку на ту или иную часть тела.
Организм способен подсказать вам, нужны ли ему физические нагрузки, когда следует остановиться посредством боли. Как только женщина чувствует боль во время тренировки, следует немедленно ее прекратить и организовать покой. Также необходимо изучить локализацию боли, узнать ее первопричину, сдав необходимые анализы и пройдя обследование в медицинском учреждении.
Разработка программы тренировок
После того, как желание приобрести абонемент совпало с возможностями женского организма, настало время определиться с программой тренировок, то есть будут ли это самостоятельно подобранные упражнения или же необходима помощь персонального тренера. Если женщина впервые оказалась в зале, то, конечно, без помощи тренера не обойтись. Он квалифицированно подойдет к любой проблеме, поможет составить план – программу тренировок с упором на желаемый конечный результат, поставит правильную технику и будет отслеживать ход выполнения упражнений женщиной.
Золотое правило начала тренировок – ознакомься с техникой безопасности, изучи тренажеры.
Конечно, девушке, которая впервые оказалась среди тяжеловесов и решила самостоятельно составить себе план занятий, нелегко будет разобраться с предназначением того или иного снаряда и техникой работы с ним. Для этого в зале всегда должен находиться дежурный тренер или квалифицированные фитнес – инструкторы, которые помогут женщине - новичку разобраться с механизмами снарядов, изучить технику выполнения того или иного упражнения, чтобы получать от него эффект и исключить травмоопасные ситуации.
Сбросить лишний вес;
Набрать мышечную массу;
Поддерживать вес на определенном уровне;
Улучшить силовые показатели и выносливость;
Улучшить формы тела.
Сразу необходимо развеять еще один миф по поводу женских тренировок. Зачастую в залах видна такая картина – кардио – зона переполнена лицами женского пола, они часами крутят педали велосипеда, истязают беговые дорожки и эллипсоиды, ожидая быстрого эффекта. Но без силовых тренировок кардио – упражнения для желающих похудеть будут неэффективны. Как правило, кардио – тренировки позволяют выработать выносливость, хороши для разогрева или, наоборот, после основной тренировки.
Для того, чтобы после похудения мышцы не потеряли тонус, сформировался красивый рельеф женских форм, необходимо сочетать кардио – упражнения с посильной силовой нагрузкой базовых упражнений.
Комплекс упражнений для женщин
Важно учесть, что в один день можно тренировать не более двух групп мышц.
Чередовать их можно по усмотрению. Причем, не обязательно тренироваться каждый день, можно разбить весь комплекс упражнений, направленный на проработку различных групп мышц, на три дня:
1-й день: руки / спина;
2-й день: ягодицы / бедра / икроножные мышцы;
3-й день: пресс.
День первый: тренировка мышц рук и спины
Любая тренировка начинается с 10 – минутной разминки, которая может состоять из базовых упражнений аэробики или кардио – упражнений.
Упражнение 1: в зависимости от физического развития возьмите в руки гантели или гриф (пустой или с утяжелением). Ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу. Жмите руки к груди так, чтобы их внутренняя поверхность смотрела на вас. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 повторений.
Упражнение 2: немного меняем технику упражнения 1: ноги также на ширине плеч, локти вплотную к телу, только жать нужно не двумя руками одновременно, а чередовать подъемы рук. Необходимо сделать 3 подходя по 10 повторений на каждую руку.
Упражнение 3: вам потребуется скамья. Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Поднимите руки над собой, не сводя их, наоборот, разводите по ширине плеч, внутреннюю их поверхность поверните к лицу. Жмите гантели к груди, слегка разводя локти. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 повторений.
Упражнение 4: лягте на скамью, руки с гантелями поднимите над собой. Разводите гантели в стороны, вы сразу почувствуете напряжение в подмышечных впадинах, в бицепсе и мышцах груди. Если напряжения нет, смените вес гантелей на более тяжелый. Сделайте 3 подхода по 10 – 12 повторений.
Упражнение 5: в этом упражнении задействуется и отлично прорабатывается трицепс. Лягте на скамью, руки с гантелями вытяните над собой, соединив их. Зафиксируйте гантели на одной высоте, балансируйте с помощью пальцев рук. Затем опускайте руки за голову вниз. Только не отрывайте поясницу от скамьи, не выгибайте ее. Сделайте 3 подхода по 10 – 12 повторений.
Упражнение 6: гиперэкстензия. Отрегулируйте высоту тренажера для гиперэкстензии так, чтобы ваши бедра были зафиксированы, а поясница подвижна. Руки за голову, следите за дыханием. Опускайтесь вниз и медленно поднимайтесь. Следите за амплитудой движений: не поднимайтесь слишком высоко, чтобы поясница не выгибалась, и не опускайтесь до упора вниз. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Для большего эффекта можно брать в руки и прижимать к груди металлический «блин».
Упражнение 7: тренировка рук и спины на лат – машине. Лат – машина представляет собой перекладину с возвратным механизмом, которую можно утяжелять в соответствии с уровнем физической подготовки. Садитесь в лат – машину так, чтобы колени были плотно зафиксированы в тренажере. Выбрав оптимальный вес для утяжеления, тяните к низу перекладину. Причем тянуть можно двумя способами:
К груди (таким образом вы можете проработать бицепс);
За голову к плечам (в большей степени прорабатываются мышцы спины).
Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 15 повторений.
День второй: тренировка ягодиц, бедер и икроножных мышц
Тренировке этих зон женщины всегда уделяют первоочередное внимание. Считается, что наилучшими упражнениями для проработки этих групп мышц являются базовые упражнения: присед с грифом, присед с гирей, выпады с утяжелением, махи ногами.
Упражнение 1: присед с грифом. В приседе главное – поставить технику выполнения. Вес грифа, а также его утяжеление корректируйте в соответствии с рекомендациями тренера или собственными индивидуальными особенностями. Ноги ставьте шире плеч, слегка развернув ступни в стороны. Гриф разместите на плечах, будьте осторожны, чтобы он не давил на шейные позвонки. Приседайте, слегка прогнув корпус вперед, так, чтобы колени не выпадали, находились под углом 90 градусов от пола. Следите также за тем, чтобы колени в приседе не сжимались, наоборот, разводите их в стороны. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение 2: присед с гирей. Удобнее всего делать это упражнение, разместив ноги на степ – платформах. Это позволит увеличить глубину приседа и исключит возможность соприкосновения гири с полом. Техника та же, что и в упражнении 1, только следите за тем, чтобы не было дополнительной нагрузки на поясницу, не выгибайте ее. Повторите это упражнение в 3 подхода по 12 – 15 раз.
Упражнение 3: выпады с утяжелением. Возьмите в руки гантели с вашим рабочим весом. Если вам позволяет размер тренировочной зоны, то лучше делать выпады, шагая вперед. Если места мало, делайте выпады на месте. Поочередно выбрасывайте ногу вперед, приседая на колено, только следите за тем, чтобы колено не выпадало, в то же время поднимая на плечо ту руку с гантелей, на какую ногу вы делаете выпад. Вы, соответственно, создаете эффект утяжеления. Сделайте 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.
Упражнение 2: лягте на коврик, плотно зафиксируйте плечи и поясницу при возможности. Приподнимите ноги над поверхностью пола и делайте «ножницы» в течение 3 подходов по 20 – 30 повторений.
Упражнение 3: на скамье для тренировки пресса. Лягте на спину, руками держитесь за поручень, поднимайте ноги к груди сначала вместе, потом по-отдельности, имитируя езду на велосипеде.
Изучив особенности собственного организма, составив программу тренировок, распределив нагрузку и поставив технику выполнения упражнений, женщина, занимающаяся в тренажерном зале быстро добьется желаемых результатов, ее тело приобретет здоровый вид, формы станут роскошнее, что не останется без внимания лиц противоположного пола.
Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.
В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.
Правила
Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения - это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.
Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.
- Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
- Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
- Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала - хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
- Составить программу занятий и чётко ей следовать.
- Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать - заминкой для их расслабления и восстановления.
- Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
- Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
- Изучить технику выполнения каждого упражнения.
- Не пить воду в течение тренировки.
Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.
- Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
- Придерживаться принципов правильного питания.
- Высыпаться.
- Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
- Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, и т. д.
- Пить не менее 1,5 литров в день.
- Как можно больше дышать свежим воздухом.
Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.
Виды упражнений
Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.
- Силовые
Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.
- Кардиотренировки
Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на . Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.
По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:
- скриппинг - прыжки на скакалке;
- приседания и выпады;
- интервальные тренировки;
- бурпи;
- приседания Табата;
- из силовых - рывки со штангой;
- из тренажёров - гребной и орбитрек.
Примерная программа
Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.
Для мужчин
Предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель - не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.
День 1
День 2
День 3
Для женщин
Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более . В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.
Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков - не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин - около 1,5 часов, для женщин - в среднем 1 час.
Комплекс упражнений
Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.
Разминка
Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.
- Общая: бег трусцой, велотренажёр (3 минуты).
- Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
- Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).
Для живота и боков
В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.
- Поднятие ног
Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию - медленно опустить, не сгибая.
- Нижнее скручивание
Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.
- Неполное скручивание
На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат - тщательная проработка мышц пресса.
- Скручивание на верхнем блоке
Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть - наклонить корпус вперёд.
Скручивание на верхнем блоке, стоя
- «Дровосек» на верхнем блоке
Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.
Упражнение «Дровосек»
Данные могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.
Для рук
Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.
- Сгибания на бицепс
Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.
- Молотковый хват
Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу - опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.
- Сгибания с эспандером
Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.
- Задние отжимания от скамьи
Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.
4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.
Для ног
Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или . Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.
- Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
- Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
- Глубокие приседания.
- Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
- Скакалка.
- Упражнения на силовой раме.
ГАКК-тренажёр
Меняйте еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.
Для спины
В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные , которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:
- «Планка» с тягой (гантели, гиря).
- Упражнения на орбитреке.
- Скручивание в Т-позу.
- Работа с гребным тренажёром.
- Тяга и отжимания.
- Упражнение «плавание».
- Становая тяга.
«Планка» на гирях с тягой к животу
Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.
Заминка
- Вис на турнике.
- Наклоны на прямых ногах.
- Махи руками.
- Повороты корпуса.
- Мельница.
- Выпады.
- Приседания.
Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой - своим настойчивым характером и красивым телом.
Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок, которые включают в себя занятия на тренажерах, со свободными весами, а также кардио, для максимально быстрого снижения веса за счет сжигания именно жировой прослойки.
Преимущества занятий в тренажерном зале
Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.
Принципы питания
Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.
Основные принципы правильного питания для похудения :
- Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
- Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
- Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
- Фрукты разрешены до 16.00;
- На ужин разрешаются белки и овощи;
- Потребляем много воды, до 2 л в день;
- Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.
Пример рациона на день
- Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
- Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
- Обед: рис с овощами на пару;
- Полдник: нежирный творог, кефир;
- Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.
Самые эффективные упражнения для сжигания жира
Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.
Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.
Базовые и изолирующие упражнения
- скручивания под наклоном;
- выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
- разгибание, сгибание ног;
- отжимания;
- разведения рук с весом;
- подъем ног;
- гиперэкстензия;
- приседы со штангой;
- отжимания на ногах либо коленях;
- приседания, приседания-плие, на одной ноге;
- занятия на велотренажере, эллипсе;
- прыжки с использованием скакалки;
- плавание;
- подъем гантелей;
- подтягивания;
- тяга блока;
- жим штанги;
- становая тяга, румынская;
- жим гантелей;
- гиперэкстензия.
Какие тренировки лучше для похудения девушек
Круговые тренировки
Можно сказать, что для похудения и увеличения тонуса всего тела, женскому организму больше всего подходят круговые тренировки. Во-первых, они включают все группы мышц за одно занятие. Упражнения выполняются по кругу, переходя от одного к другому без отдыха. Во-вторых, постоянно удерживается учащённый пульс, необходимый для жиросжигания. После таких тренировок, мышцы успевают быстро восстановиться. Для отдыха достаточно 1 – 2 дней.
Фитнес-программа
Разнообразие направлений фитнеса в спортивных клубах, даёт возможность выбирать любую нагрузку и разнообразие тренировок. Например, самым популярным занятием для женщин остаётся степ-аэробика. Такие направления как: функциональный тренинг, аэробика, фитбол, конечно, помогут при похудении, но «слепить» красивые формы, получится всё же в тренажёрном зале.
Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю
- Скручивания на пресс;
- Разгибания ног в тренажере;
- Тяга верхнего блока к груди;
- Сгибания ног в положении лежа;
- Сведения ног в тренажере;
- Тяга нижнего блока к груди;
- Сгибания рук со штангой стоя.
- Боковые скручивания;
- Жим штанги лежа на наклонной скамье;
- «Бабочка»;
- Становая тяга;
- Сгибания одной ноги стоя;
- Подъем ног на пресс.
- Скручивания на пресс;
- Отжимание от скамьи;
- Разгибание рук на верхнем блоке;
- Выпады с отягощением;
- Приседания «сумо» с гантелями;
- Отжимания от пола;
- Разгибания ног, сидя в тренажере.
Жиросжигающий комплекс
Эффективный жиросжигающий комплекс может включать в себя как силовые упражнения, так и кардио. Ещё его можно назвать – интервальным. Суть занятия в том, что после выполнения упражнения в тренажёре или со свободным весом, без отдыха, начинается кардио-упражнение (бег, прыжки на месте и со скакалкой). Комплекс выполняется в режиме нон-стоп, что не позволяет отдохнуть, поддерживая постоянный уровень сжигания калорий.
Пн: Базовые упражнения для основных мышечных групп
- Жим ногами в тренажере — 5 х 8-10;
- Румынская тяга со штангой — 5 х 8-10;
- Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока) — 5 х 8-10;
- Жим гантелей сидя — 4 х 10-12;
- Отжимания — 4 х 8-10;
- Планка — 4 х 40-60 сек.
Отдых между подходами – 2-5 минут.
Вт: ВИИТ-кардиотренировка
- Бег на дорожке в быстром темпе — 2 минуты;
- Планка — 1 минута;
- Бурпи — 1 минута;
- Удары руками (по груше или «воображаемому противнику») — 1 минута.
4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.
Ср: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами
- Шагающие выпады с гантелями, -4 х 10-12 (на каждую ногу);
- Подъем на степ-платформу — 4 х 10-12;
- Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере — 4 х 10-12;
- Свинги с гирей — 4 х 10-12;
- Тяга верхнего блока к груди широким хватом — 4 х 10-12;
- Подъем ног лежа — 4 х 12-20.
Отдых между подходами – 1-4 минуты.
Чт: Отдых.
Пт: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела
- Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока;
- Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя;
- Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне;
- Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»;
- Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа;
- Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы.
В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.
Сб: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере
Вс: Отдых.
Силовые нагрузки
Используя тренажёры и свободные веса, можно достичь хорошего эффекта в похудении. Испытывая силовую нагрузку, мышцы также способны сжигать жир, как и при аэробной нагрузке. Особенно, если тренируются самые крупные мышцы, такие как: квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные, мышцы спины и груди. Для похудения важно постоянно выполнять многоповторные упражнения без отдыха.
Кардиотренировка
Бег в зале или в парке, орбитреки, степперы и велотренажёры – отличные помощники в сжигании жира. Задача кардионагрузки – повышение работоспособности сердечной системы. Правда, такие тренировки лучше работают с силовыми в комплексе. Ведь после силовой нагрузки продолжается жиросжигание, также это связанно с дальнейшим восстановлением мышц, на что также расходуется энергия из подкожного жира.
Сплит-тренировка — план на 3 дня в неделю
1-й день
2-й день
3-й день
Бег на беговой дорожке или велотренажер | Обязательно выполнять от 10 минут в качестве разминки. |
Разводка рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье |
3 x 10-15 3 x 10-15 |
Бег на беговой дорожке | 10 минут |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье Сведение рук в тренажере «бабочка» |
3 x 10-15 3 x 10-15 |
Бег на беговой дорожке | 10 минут |
Разгибание рук с гантелью сидя из-за головы Жим вниз на верхнем блоке |
3 x 8-12 3 x 12-15 |
Бег на беговой дорожке | 10 мин |
Жим штанги стоя от груди Подъем рук с гантелями перед собой |
3 x 10-15 3 x 10-15 |
Бег на беговой дорожке | 10 минут |
Силовая сплит-тренировка включает в себя комплекс упражнений, направленный на проработку 1 – 2 групп мышц за одно занятие. Следовательно, в понедельник можно тренировать ноги и плечи, в среду – грудь и трицепс, в пятницу – спину, бицепс. Конечно, выполняя такую тренировку с большим количеством повторений, при этом правильно питаясь, можно похудеть. Так как в сплит-тренировках нужно делать отдых между подходами 2 – 3 минуты, понижается пульс, что замедляет процесс сжигания. Ведь для похудения, женскому организму всё же наиболее подходит работа на выносливость.
Как правильно составить программу для похудения
Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс. И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника. Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе.
Особенности кардио для девушек
Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от 120 – 160 ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час.
Универсальная программа для похудения в зале
У всех организм абсолютно разный и это нужно учитывать при выборе комплекса. Если нет травм и каких-либо нарушений опорно-двигательного аппарата можно смело начинать трнироваться.Изначально мышцы должны прийти в тонус, и отработаться правильная техника выполнения.
Занятия на тренажерах
Разминка
Разминка – это обязательная часть силовой тренировки. Она исключает возможность травмировать мышцы и связки. Разогретые мышцы – основа эффективной тренировки. Она может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет вполне достаточно. Для разминки можно выполнить быструю ходьбу под наклоном беговой дорожки, лёгкую пробежку или выбрать любой кардиотренажёр.
Базовые упражнения на тренажёрах для ног
Разгибание ног в тренажёре сидя
- Сидя в блочном тренажёре, устанавливаем спинку тренажёра и заводим ноги под валик;
- Выбираем необходимый вес так, чтобы выполнить 25 повторений;
- Выдох: разгибаем колени за счёт квадрицепса, не выпрямляя их до конца, не перегружая коленный сустав;
- Вдох: медленно опускаем ноги в исходное положение. Выполняем 3 подхода.
Сгибание ног в тренажёре лёжа
- Лёжа на животе, заводим стопы под валик;
- Держимся за рукоять, удерживаем поясницу прижатой;
- Выдох: сгибаем колени, приводим валик к ягодицам за счёт бицепса бедра, не подключая в работу поясницу;
- Вдох: плавно опускаем стопы, без рывка. Выполняем 20 – 25 раз по 3 подхода.
Жим ногами
- Устанавливаем стопы на платформу жим-машины, слегка развернув носки по сторонам;
- Вдох: убираем фиксаторы, плотно прижав поясницу, плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях, не отрывая копчик. Доводим угол в коленях до 90 градусов;
- Выдох: выжимаем платформу усилием бёдер и ягодиц, не выпрямляя колени полностью. Повторяем до 25 раз. Выполнить 3 подхода.
Отведение бедра в блоке назад
- Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене;
- Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице;
- Вдох: медленно опускаем стопу на уровень опорной стопы. Выполняем 3 подхода по 20 – 25 раз.
Отведение бедер в тренажёре сидя
- Сидя в тренажёре для разводки бёдер, устанавливаем стопы и колени, поясница прижата к спинке тренажёра;
- Выдох: отводим бёдра в стороны за счёт отводящих мышц. Выполняем без рывков;
- Вдох: сводим ноги в исходное положение. Выполняем 25 раз по 3 подхода.
Приведение бедер в тренажёре сидя
- Устанавливаем тренажёр в отведенное положение ног и закрепляем растягивание. При этом мышцы не должны быть сильно растянуты, не должно быть боли;
- Выдох: сводим колени друг к другу за счёт приводящих мышц бедра;
- Вдох: плавно отпускаем напряжение, возвращаемся в исходное положение. Повторить 25 раз 3 подхода.
Упражнения для туловища
Тяга верхнего блока за голову
- Устанавливаем руки на перекладине верхнего блока широким хватом;
- Выдох: выполняем тягу за голову, сводим лопатки, ощущая напряжение мышц спины;
- Вдох: плавно, без рывка поднимаем руки в исходное положение. Выполнить 20 – 25 раз по 3 подхода.
Бабочка (сведение рук в блочном тренажёре)
- Сидя на тренажёре, устанавливаем рукояти по сторонам на уровне плеч. Локти слегка согнуты, смотрят назад. Грудная клетка раскрыта;
- Выдох: сводим рукояти за счёт усилия грудных мышц, сохраняя грудину округлённой;
- Вдох: плавно разводим руки по сторонам в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 – 25 раз.
Жим гантелей сидя
- Сидя на скамье, гантели держим над плечами, локти смотрят вниз;
- Выдох: от подбородка выжимаем гантели вверх;
- Вдох: не спеша возвращаем вниз.
Разгибание верхнего блока на трицепс
- Стоя, ноги устойчиво по ширине таза. Держим рукоять верхнего блока кроссовера узким хватом. Локти прижаты к корпусу, предплечье параллельно полу;
- Выдох: разгибаем локти за счёт трицепса, рукоять опускается к бёдрам;
- Вдох: медленно возвращаем в исходное положение.
Подъём гантелей на бицепс
- Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели, локти прижаты к туловищу;
- Выдох: сгибаем локти за счёт бицепса, поднимаем гантели к плечам, не отрывая локти от корпуса. Кисти разворачиваются вверху;
- Вдох: опускаем гантели к бёдрам.
Упражнения для сжигания жира в области живота и боков
Подъём корпуса
- Лёжа на полу, колени согнуты, руки вдоль корпуса;
- Выдох: скручиваемся за счёт мышц живота, круглой спиной поднимаемся к коленям;
- Вдох: постепенно выкладываем круглую спину на пол. Выполнить 30 раз.
Подъём ног
- Лёжа на полу, руки под ягодицы, ноги прямые;
- Выдох: поднимаем ноги вверх, не отрывая поясницу;
- Вдох: опускаем ноги на пол, удерживая поясницу мышцами пресса. Повторяем 30 раз.
Боковые скручивания
- Лёжа на спине, руки за голову, колени согнуты навесу, лопатки оторваны от пола;
- Выдох: скручиваясь в диагональ за счёт косых мышц живота, тянемся локтем к противоположному колену;
- Вдох: возвращаемся в центр, ноги навесу, лопатки оторваны от пола;
- Выдох: скручиваемся в другую сторону, локоть другой руки тянется к противоположному колену;
- Вдох: вернуться в центр. Повторить 30 – 40 раз.
Правильное питание после тренировки
После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.
Полное руководство: как убрать живот и бока мужчине… 5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних…
Понравилось? Расскажи друзьям.