Упражнения для нижней части живота: убираем жир, получаем рельефную, подтянутую фигуру. Упражнения для быстрой подтяжки живота в домашних условиях женщине
Довольно часто проблемным местом у девушек является область живота. Чтобы убрать низ живота подойдут упражнения, направленные на укрепление мышц пресса. В сленге современного фитнеса его еще называют кор, что означает мышцы пресса. В зависимости от вашей подготовки выбирайте подходящую программу и действуйте.
Инструкция правильного выполнения комплекса для низа живота
— Если у вас менструация, то подождите 2-3 дня (может открыться кровотечение).
— Выполняем комплекс через 2 часа после еды.
— Дышим правильно. Выдох всегда на усилии. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.
— При выполнении тренинга поясницу не отрываем от пола. Тем самым мы бережем свою спину от перенапряжения.
— Кор всегда держим в тонусе.
— Если чувствуете жжение в области живота во время выполнения нагрузки, то это означает, что ваши мышцы работают.
— Если устали, то не останавливайтесь! На мышцах кора нельзя расслабляться.
— После выполнения комплекса проводим стрейчинг мышц пресса и спины.
Программа упражнений на низ живота для начинающих
1. Обратное сгибание туловища . Лежим на спине, ноги согнем, руки вдоль тела. На выдохе отрываем пятки от пола.
2. Поднимаем прямые ноги вверх, руки скрестим на груди . Усилиями мышц нижнего пресса на выдохе отрываем всего на 1-2 мм от пола ягодицы. Упражнение выполняется в быстром темпе.
3. «Велосипед» . На спине, руки за шею, локти в разные стороны, ноги сгибаем под углом в 90 градусов. В интенсивном темпе направляем правый локоть к левому колену, левый локоть к правому колену. Не забываем про дыхание.
4. Двойное скручивание . Кисти за головой, локти в разные стороны, ноги скрестим, как указано на фото. По возможности одну пятку прижмём к ягодице. На выдохе одновременно отрываем лопатки и ягодицы от пола. Внимание, когда поднимаем корпус, следим, чтобы он отрывался от пола не ниже лопаток. Иначе, вместо проработки пресса мы даём ненужную нагрузку на спину.
5. «Планка» . Встанем на четвереньки, упремся в пол носками, руки прямые. На выдохе отрываем колени от пола. Наше тело от головы до бедер образует прямую линию. Застываем в такой позе на 5 секунд.
Выполняем данный комплекс 5 раз, по 10 повторов в каждом. Кроме упражнения «Планка».
Упражнения для профи, чтобы убрать живот
1. Лежим прямо, руки за головой, корпус навесу, ноги прямые, подбородок вверх . Сохраняя лопатки навесу, быстро начинаем «бегать пятками». Дыхание быстрое, произвольное.
2. Ложимся, как указано на фото ниже . На выдохе сгибаем правую ногу в колене, ставим ее на пятку. На вдохе в исходное положение (далее и.п.).
3. «Планка» с попеременным сгибанием колен . Встаем на четвереньки, опираемся на локти и на мыски. Тело образует прямую линию. Сгибаем правую ногу, приближая колено к полу, не касаясь его, выпрямляем. Чередуем ноги плавно и без остановки, дышим произвольно.
4. Лежим на коврике, кисти под ягодицами ладонями вниз, ноги поднимаем вверх, стопы направлены в потолок. На вдохе опускаем ноги, как показано на фото. На выдохе поднимаем обе ноги наверх. Это будет один повтор.
5. «Складка» . Сидим на ягодицах, ноги прямые, руки держим навесу, корпус отклоняем назад, стараемся не округлять спину. На выдохе ноги в коленях сгибаем, корпус тянем вперед, достаем подбородком до колен.
Выполняем упражнения 5 раз, по 10 повторов.
— Не стремимся быстрее перейти на уровень профи, позволим нашим мышцам окрепнуть.
— Тренируемся через день.
— Не разбиваем пресс на «нижний» и «верхний»: по сути это одна мышца. Делаем полноценный .
— Выполняя тренировку только на кор, мы мало что добьемся. Для упругого живота необходим крепкий торс, чтобы удерживать осанку. Поэтому не забываем .
— Через каждые 10 дней добавляем по 5 раз в каждом повторе. Мышцы не должны привыкать к однообразию.
Если, кроме накаченного живота, вы хотите добиться накаченной груди, то изучите .
Плоского вам животика.
Еще больше видео на нашем канале в
Природой место внизу живота на теле девушек предусмотрено для вынашивания ребенка, чтобы сохранять тепло малышу. Главное предназначение женщин – продолжение рода. Если посмотреть на картины прошлых веков, то эталоном женской красоты были совершенно другие параметры. Считалось, что только пышная женщина, с широкими бедрами, сможет выносить здорового, крепкого ребенка.
В наше время стало модным иметь плоский живот, «высушенное» тело с минимальным количеством жира в организме как среди мужчин, так и среди женщин. Однако не стоит забывать, что процент жира напрямую влияет на выработку гормонов и малое количество липидов у девушки может нарушить репродуктивную функцию . Стремление к красивому, подтянутому телу – это хорошо, но всегда нужно помнить о здоровье и о своем предназначении.
Как убрать низ живота
Многие девушки часто задаются вопросом о том, как избавиться от жира внизу живота, при этом продолжая неправильно питаться и не соблюдать режим дня. На жировой обмен в организме влияет множество факторов:
- низкий уровень активности;
- недостаток сна;
- вредные привычки;
- неправильное питание;
- стрессовые ситуации;
- недостаток воды и кислорода в организме.
При малой активности замедляется обмен веществ, недостаток сна отражается не только на настроении, но и на самочувствии. Вы не достигаете фазы глубокого сна, так организм не успевает полностью восстановиться. Недосып он воспринимает как стресс, а в стрессовых (экстренных) ситуациях он начинает откладывать энергию «про запас» и она часто проявляется в виде жировых отложений.
Алкоголь очень калориен и в нем содержатся токсические вещества, которые затрудняют работу всех органов. Неправильное питание – основная причина набора веса, люди не придерживаются культуры питания, употребляя высококалорийные продукты, зачастую вечером, что только усугубляет ситуацию . Злоупотребляют магазинными сладостями, в составе которых много белого сахара и трансжиров.
Важно соблюдать водный баланс. Достаточное количество чистой воды в организме ускоряет метаболизм, способствует хорошему пищеварению. Кислород помогает быстрее расщеплять жиры, поэтому не забывайте о пеших прогулках на свежем воздухе. Однако как убрать низ живота быстро и эффективно? Для этого нужно придерживаться принципов правильного питания и начать вести активный образ жизни.
Правильное питание
Сбалансированное питание – это ключ к красивому телу и хорошему самочувствию. Как убрать жир с низа живота при помощи правильного питания? Для того, чтобы ускорить липидный обмен, следует придерживаться принципов дробного питания. Нужно есть 5-6 раз в день, но придерживаться нормы калорий и баланса БЖУ. Не нужно изнурять себя жесткими диетами, просто контролируйте то, что вы едите и в каком объеме.
Увеличьте в своем рационе количество свежих овощей и зелени и результат не заставить себя долго ждать. Со свежими фруктами нужно быть осторожнее, так как в них содержится фруктовый сахар, избыток которого отложится в проблемном месте. Соблюдайте водный режим. Рассчитайте свою норму воды из расчета примерно 40 мл на 1 кг текущего веса и придерживайтесь ее.
Занятия спортом
Чтобы во время похудения кожа на животе не обвисала, а мышцы были в тонусе, нужно выполнять специальные упражнения на низ живота для женщин. Эффект от занятий будет лучше, если четко придерживаться техники выполнения. Ускорить процесс жиросжигания можно с помощью кардиотренировок. Это может быть бег, скакалка, эллиптические тренажеры. Любая активность, в том числе и различные виды упражнений для низа живота для женщин, поможет обрести стройное тело, фигуру мечты.
Упражнения для нижней части живота
Особые упражнения для похудения нижней части живота прорабатывают мышцы брюшного пресса. Некоторые из них задействуют глубокие мышцы кора, предназначение которых поддерживать позвоночник. Занимаясь спортом, вы не только худеете, приобретаете привлекательные формы, но и выравниваете осанку, что на сегодняшний день очень актуально для людей с сидячим образом жизни.
Перед началом тренировки нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и не травмироваться . Это может быть легкая зарядка или суставная гимнастика. После тренировки выполните небольшую растяжку. Повторяйте комплекс упражнений на протяжении недели через день, чтобы мышцы пресса успели восстановиться. Ниже представлены некоторые эффективные упражнения для низа живота для женщин.
Вариант 1
Обратное скручивание. Упражнение выполняется лежа, желательно на специальном коврике для фитнеса, чтобы снизить нагрузку и неприятные ощущения в области поясницы. Выпрямите ноги, руки расположите вдоль туловища. Подтяните бедра к груди, выполните подъем, как бы выталкивая себя вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Контролируйте движение, выполняйте его медленно и осознанно. Повторите упражнение 15-20 раз 3-4 подхода. Такой вид физической нагрузки поможет сжечь избыточный вес снизу живота.
Вариант 2
Скалолаз. Примите упор лежа. Поочередно подтягивайте одно колено к груди, затем другое. У этого упражнения для похудения низа живота есть множество вариаций. Можно варьировать темп выполнения, подтягивать колено к противоположному плечу, отводить согнутою ногу в сторону. На пике усилий делайте выдох, при смене ног – вдох. Такой тренинг поможет убрать лишние сантиметры на талии, подтянуть животик. Выполните упражнение 50 раз 3-4 подхода.
Вариант 3
Планка. Удерживайте планку на прямых или согнутых руках до состояния жжения. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время. Это упражнение поможет похудеть, убрать складку внизу живота, прокачать прямой пресс, косые мышцы, укрепить глубокие мышцы кора. Планку можно выполнять ежедневно. Чтобы убрать бока, выполняйте боковую планку также на прямой руке или согнутой в локте.
Видео
Большинство представительниц женского пола считают объемный низ живота значительной проблемой. Эти проблемы связаны со следующими причинами: несоответствующим отношением к образу жизни, слишком быстрое уменьшение веса, состоянием после родов, нарушенным метаболизм и определённым строением тела.
Не стоит спешить консультироваться с врачом для того что бы решить проблему выпуклого живота. Имеется несколько действенных способов победить с эту проблему самим, без особых усилий над собой и организмом. От вас, для начала нужна лишь сосредоточенность на позитивном эффекте и приложение кое-каких усилий.
Популярный вопрос даже среди худых женщин - как похудеть внизу живота? Помочь в данном деле помогут упражнения и уменьшение приема отдельных продуктов питания!
Не стоит забывать о кремах для тела, которые также необходимо использовать для достижения максимального результата. Стоит очень внимательно подбирать средства для моделирования фигуры, обращая особое внимание на состав. В большинстве жиросжигающих кремов из масс-маркета содержатся вредные компоненты, которые не только никак не борются с проблемой отложений внизу живота, но и значительно ухудшают качество кожи. По результатом многочисленных исследований безопасных и действенных кремов был определен безоговорочный победитель – компания Mulsan cosmetic. С уверенностью рекомендуем официальный интернет-магазин бренда mulsan.ru .
Особенности питания
Следование установленной диете становиться первоначальным шагом к приведению своего живота в порядок. На определенный период следует убрать из потребляемой пищи сладкое, жирные и жареные продукты, кондитерские изделия, консервы и продукты быстрого приготовления. Приём меда и сахара также следует ограничить.
Прием пищи должен быть дробным. И включать в себя: овощи, фрукты, нежирную рыбу, мясо, злаки и крупы. Диетологи советуют раз в 7 дней проводить .
Также нужно соблюдать условие, при котором голодание во время такой диеты запрещается!
Также в течение дня стоит потреблять большое количество воды, не по литру за один раз, но хотя бы 1,5-2 за весь день – непременно!
Виды физических нагрузок
Чтобы уменьшить низ живота за 7 дней стоит начать посещать , заниматься аквааэробикой, обратить внимание на йогу или бодифлекс (данный вид занятий специально влияет на зону которая требует особого внимания). Танцы живота также способствуют приведению животика в порядок, поднятию самооценку и получению наслаждения от таких изысканных телодвижений. Обруч (хула-хуп) хорошо избавляет от излишнего жирка. Эти простые упражнения корректируют фигуру внизу живота, но и а также уменьшают размер вашей талии и боков. При этом, если хотите что бы результат не заставил вас себя ждать придется сделать такие занятия регулярными не менее 10 минут ежедневно. Негативный момент заключается в том, что первоначальные занятия в большинстве случаев могут оставить на вашем теле несильные кровоподтеками.
Эксперты в фитнес сфере утверждают, что нельзя убрать количество жира только внизу живота – для устранения данной задачи, стоит сделать акцент на аэробике. Такие занятия хорошо действуют на жировые запасы во всём теле. Для простого же уменьшения веса достаточно укрепить мышцы внизу живота, выбрав пару тройку хороших упражнений. Такой же подход требуют и кардионагрузки, которые хорошо сушат тело (для хорошего результата нужно пробегать 6-9 км, что в целом равняется 10-15 тыс. шагов).
- Довольно хорошим упражнением является подъем прямых ног. Начальное положение, лежа на полу, ноги прямые, руки расположены вдоль тела. На счет 3 поднимаем ноги на 90 градусов от пола, наблюдая за тем, чтобы они не были согнуты в коленях, и опускаем их через 2 секунды. Нужно повторить 15 раз.
- Прекрасное упражнение – рисование в воздухе. Первоначальное положение аналогичное, как и в прошлом упражнении. Затем совершаем подъем одной или сразу двух ног и рисуем в воздухе цифры от 0 до 9. Каждую цифру нужно отработать, по крайней мере 5 раз.
- Особое внимание стоит заострить на для удаления низа живота. Плотно фиксируем ноги, чтобы они не поднимались в период выполнения упражнения, а руки всё время должны быть закреплены за головой. Делаем данное упражнение не менее 2-3 минут. По возможности делать дольше, делайте, главное что бы не менее 2-3 минут.
Массаж для избавления от низа живота
Для результативного и стремительного уменьшения нижней доли живота, нужно совершать специальные действия. Довольно значительным является , направленный на похудение низа живота. При этом делать его довольно легко:
- Опуститесь на спину, подложив мягкий предмет под голову, руки положить на живот, обхватите проблемное место большими и указательными пальцами и совершайте несильные пощипывания кругом пупка не менее 3 минут.
- Далее не менее минуты похлопывайте и поглаживайте проблемное место.
Такие легкие движения займут у вас не более 5 минут, зато результат будет изумительный! Не ленитесь, уделяйте собственному телу не менее 5 минут ежедневно, и оно непременно будет вам благодарно!
Пластика живота
В редких случаях объёмный живот внизу бывает причиной уменьшения упругости кожи (такое обычно происходит при быстром избавлении от лишних кг или родах) – исправить эту задачу в силах пластическая хирургия. Зачастую для её решения применяется абдоминопластика. Данное вмешательство состоит в отделении и устранении излишней кожи и расщеплении жировых отложений при помощи канюли (в сущности, операция выглядит намного тяжелее – врачи усиливают и связывают ткани, создают отверстие в пупке и пр.). По окончанию операции остается маленький шовчик (он легко скрывается под нижним бельем). Она продолжается от двух до пяти часов.
Обратите внимание: большинство препаратов-жиросжигателей сильно бодрят, многие из них содержат кофеин. Поэтому принимать их во второй половине дня нежелательно. Самый эффективный вариант – пить такие препараты за полчаса до тренировки.
Очень часто выступающий живот или даже животик портит все впечатление от фигуры. Кроме того, бороться с таким недостатком сложно. Многие женщины сразу же прибегают к строгим диетам, но добиться желаемого результата таким методом очень непросто. К тому же, животик все равно остается. Чтобы избавиться от него, нужно выполнять упражнения для нижнего живота, для укрепления брюшных мышц. Ведь они сделают вас пресс превосходным. Вы станете счастливой обладательницей подтянутого и плоского живота.
Если вы хотите добиться хорошего результата, то выполняемые упражнения должны быть комплексными. Многие в основном делают упражнения для верхнего пресса, а про нижний пресс вовсе забывают. Естественно, упражнения для нижних мышц живота выполнить намного сложнее, но и эффект от них гораздо больше. Они не только убирают жир с живота, но еще и приводят в тонус мышцы малого таза, а также тренируют родовые пути, это очень важно не только для будущих мам, но и для уже состоявшихся. Заниматься тренировками необходимо регулярно, при этом не стоит забывать и об отдыхе.
Эффективные упражнения для нижних мышц живота
Если ранее вы не занимались спортом или фитнесом, то вам необходимо начать с простого комплекса упражнений. Они должны быть легкими, чтобы мышцы смогли привыкнуть к физической нагрузке. Для того чтобы убрать низ живота, упражнения необходимо постоянно усложнять, но делать это не сразу, а постепенно. Также перед началом тренировки не забывайте делать легкую разминку. Это разогреет ваши мышцы и вам будет намного проще выполнять упражнения. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям для нижнего живота.
- Примите исходную позицию, для этого вам нужно лечь на спину, руки положите вдоль тела, ноги можно слегка согнуть в коленях и поднимите их вверх. При поднятии ног напрягайте нижний пресс. Затем начинайте выполнять движения ногами вверх, при этом еще старайтесь приподнимать таз. Такое упражнение, чтобы убрать низ живота необходимо выполнять по 15 раз за один подход. Количество подходов зависит от вашей физической подготовки. Кроме того, помните, что выполнять поднятия ног нужно исключительно за счет напряжения нижнего пресса.
- Для выполнения этого упражнения вам также нужно лечь на спину. Ноги согните и поднимите вверх, руки в это время на затылке, мышцы шеи и головы расслабьте. Затем приступайте к выполнению упражнений для нижнего живота. Напрягите мышцы нижней части пресса, затем приподнимите таз и постарайтесь притянуть бедра к грудной клетке. После этого медленно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
- Для того чтобы убрать низ живота, упражнения должны быть динамичными. Поэтому круговые движения бедрами - это также отличный вариант избавиться от лишних калорий. К тому же, такие упражнения выполнить совсем не сложно. Только стоит помнить, что при круговых движениях живот нужно втягивать. Выполняйте по 10 раз за один подход. После чего делаете 10 прыжков на обеих ногах и еще один подход круговых упражнений.
Простые упражнения, чтобы убрать низ живота
Благодаря этому комплексу упражнений расходуется много энергии, что способствует тому, что обмен веществ работает на сжигание жиров в проблемной зоне. Кроме того, в добавление к комплексу отлично подойдет диета. Для большего эффекта от упражнений для нижнего живота вы должны следить за употреблением калорий. Только так вы сможете добиться гораздо большего эффекта за короткое время.
- Исходное положение: нужно сесть на пол, обопритесь на руки за спиной, ноги при этом вместе и прямые. Затем напрягите мышцы нижнего пресса и начинайте быстро подводить колени к груди. После этого выпрямите ноги, но не касайтесь ими пола. Такое упражнение, чтобы убрать низ живота, нужно выполнять как минимум по 20 раз в день.
- Подъем ног из сидячего положения. Для выполнения упражнения вам необходимо сесть на стул, руками возьмитесь за края сидения, пресс втяните, спина должна быть ровная. Затем без лишних вмешательств, подводите согнутые в коленях ноги к груди. Движения должны выполняться исключительно силой самого пресса. С помощью такого упражнения вы с легкостью сможете убрать низ живота. Упражнение нужно выполнять 20 раз за один подход.
- Далее делаем «вертикальные ножницы». Начальная позиция: лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки подложите под ягодицы. Поднимите обе ноги вверх, так чтобы они были перпендикулярны полу. После этого одну ногу оставьте в таком положении, а вторую медленно опустите. Затем меняем ноги. Такое упражнение для нижних мышц живота нужно проделывать по 20 раз за один подход, в день вы можете сделать до 3 подходов.
Правильное выполнение упражнений
Подобрать хороший комплекс для нижнего пресса, это только половина работы. Самое главное – технически правильно выполнять все упражнения для нижних мышц живота. Иначе нужного результата вы не получите ни через месяц, ни через два. Делать упражнения лучше всего на голодный желудок с утра, после занятий также не желательно завтракать ближайшие 2 часа. Это может быть лишь легкий завтрак в виде фруктов, йогурта и т.п.
Правильное дыхание – это еще один эффективный метод убрать низ живота. Упражнение с дыханием помогут вам закрепить результат от тренировки, кроме того, вы будете меньше уставать, поскольку восстанавливая дыхание между упражнениями, вы даете своим мышцам расслабиться и отдохнуть.
Нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы избежать травм во время выполнений упражнений для нижнего живота. Таким образом, вы сможете комфортно переходить на новый уровень тренировок. Ваши мышцы привыкнут к физической нагрузке, и тренировки для вас будут проходить намного проще и привычней. После тренировки также нужно соблюдать некие правила. Вы можете самостоятельно сделать себе массаж, это очень эффективно влияет на похудение в области живота. Кроме того, это поможет вам расслабиться и прийти в форму.
Привет, ребята. Сегодняшняя заметка будет полезна и парням и девушкам, потому что проблема нижнего пресса актуальна для всех нас. Именно эту часть живота трудно привести к эстетическому внешнему виду, особенно с возрастом.
В нижней части живота более активно скапливается жир. Давайте сразу приступим к рассмотрению этого вопроса и начнем мы, как обычно — с простейшей анатомии.
Пресс есть у каждого человека, независимо от веса и фигуры. Просто у некоторых он скрыт под прослойкой жировой ткани. В анатомии не принято делить мышцы пресса на отделы, это делают в бодибилдинге и фитнесе для более эффективной проработки каждой мышцы. Поэтому условно пресс делиться на:
- ВЕРХНИЙ. Он включается в работу во время поднятий туловища.
- БОКОВОЙ. Активизируется при наклонах в сторону.
- НИЖНИЙ. Работает во время поднятий ног.
Следуя этому разделению, можно разработать план действий и заняться прокачкой необходимой части пресса. Помимо эстетической функции, пресс участвует в повседневной двигательной активности человека. Он также защищает внутренние органы от ударов, а также поддерживает их в нормальном состоянии, в отличии от обвисшего живота.
Поэтому если вы хотите привлекать внимание и оставаться здоровым и подтянутым, обязательно занимайтесь нижним прессом. Тем более выполнять нагрузки можно и дома. Но перед ответом на вопрос как накачать низ живота, стоит обратить внимание на питание.
Рацион питания
В работе над нижним прессом питание играет основную роль. Даже если вы будете регулярно заниматься в зале, а затем объедаться вредной и калорийной пищей, все ваши усилия будут напрасны. Пресс будет накачан, но никто его не заметит под прослойкой жира. Поэтому сбалансируйте свои питание и следуйте нескольким правилам:
- Откажитесь от газировки, полуфабрикатов, консервов и колбас.
- Третья часть дневного меню должна состоять из белковой пищи, в виде нежирного мяса, рыбы и молочных продуктов.
- Две трети рациона должны быть в виде медленных углеводов (круп, овощей, цельнозернового хлеба).
- Жиры исключать не нужно, следует просто ограничить их употребление. Отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения.
- Прием пищи должен быть частым, до шести раз в день, но порции должны быть меньше.
- Нельзя игнорировать завтрак, ведь он не только дает энергию на целый день, но и запускает метаболические процессы в организме.
- Обязательно употребляйте достаточное количество воды (чистой, не в составе компотов, чая или сока). Ее в норме должно быть не менее двух литров. Во время тренировки и после необходимо восстановить потери жидкости организмом для предотвращения обезвоживания.
- Откажитесь от алкоголя, ведь он замедляет обмен веществ и мешает похудению низа живота.
Особенности тренировок
Также очень важно соблюдать технику выполнения упражнений. В противном случае можно получить травму спины. Если во время выполнения вы чувствуете сильную боль в этой части тела, лучше прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.
Главенствующая роль отведена дыханию. Все нагрузки следует делать на выдохе, а расслабляться на вдохе.
Как и в случае с другими группами мышц, не нужно сразу начинать с очень сложных комплексов и работать до изнеможения. Выберите несколько наиболее комфортных для себя упражнений, и постепенно увеличивайте количество повторений и используйте утяжелители.
Упражнения для нижнего пресса для девушек
У женского пола более часто встречается проблема обвисшего низа живота и боков. Это связано с тем, что здесь находятся детородные органы. Поэтому лишний жир в области талии является потенциальной защитой для ребенка в утробе матери. Но добиться прокачки нижнего пресса в домашних условиях девушке можно с помощью следующих упражнений:
- Скручивания. Расположитесь на полу, ноги ровно, руки возле тела. Двигайте ноги вверх, держа их вместе, создав угол в 90 градусов с верхней частью тела. Затем начинайте поднятие таза, ноги наклоняйте к голове. Медленно опустите нижние конечности.
- Удерживание ног в висе. Расположитесь на твердой поверхности, ноги не сгибать, руки положите возле туловища. Поднимите чуть-чуть ноги и зафиксируйте эту позицию. Сначала на 15 секунд, постепенно увеличивая этот интервал.
- Вакуум. Упражнение требует максимально точной техники выполнения, и является очень эффективным способом, как быстро накачать нижний пресс. Встаньте на колени, упершись вытянутыми руками в пол, спина параллельно полу. Делайте вдох ртом до тех пор, пока живот не “прилипнет” к ребрам. Задержите дыхание на десять секунд, а затем выдохните.
- Ножницы. Упражнение знакомое с детства. Для хорошего результата, выполняйте его в большой амплитуде, очень быстро. Лягте на пол, руки вдоль тела. Немного поднимите ноги, и начинайте разводить их и сводить.
- Велосипед. Делайте круговые движения ногами, имитируя вращение педаль. Руки заведите за голову и слегка приподнимитесь. Не поднимайте ноги слишком высоко от пола, чем они выше, тем меньший эффект.
- Поднятие ног на турнике для девушек. Возьмитесь руками за перекладину, расслабьте корпус. Медленно поднимайте ровные ноги до прямого угла, задержитесь на десять секунд и медленно опуститесь.
Если добросовестно подойти к этим упражнениям, то их вам хватит с головой чтобы хорошенько
Упражнения для мужчин
Если вы только начали работать над мышцами нижнего пресса, то следует начать с предыдущего комплекса упражнений. Затем мужчине этого будет недостаточно, особенно если целью является прорисовка кубиков.
- Скручивания. Расположитесь на полу, согнув ноги в коленях и зафиксировав ступни с помощью партнера или инвентаря. Поднимайте корпус вверх, не помогая себе руками. спину немного округляйте. Для усиления эффекта, положите на грудь блин от штанги, и удерживайте его руками.
- Обратные скручивания. Ложитесь на пол, прижав поясницу. Напрягите нижнюю часть пресса, и махом поднимите ноги до прямого угла. Затем двигайте таз вверх, и замрите на несколько секунд.
- Поднятие ног на турнике. Техника та же, что и в женском комплексе. Только сильному полу можно использовать утяжелители для ног, а также поднимать ноги максимально высоко до перекладины.
Универсальные упражнения для пресса
Есть также несколько очень результативных комплексов, включающих в работу все мышцы пресса:
- Двойное скручивание. Расположитесь на твердой поверхности, колени согните. Руки положите на затылок. Поднимайте сразу туловище и нижние конечности. Делайте упражнение медленно, и так же возвращайтесь в начальную позицию.
- Диагонально скручивания. Лягте на пол, уперев ступни в пол, ноги согнутые в коленях слегка расставьте. Руки заведите за голову. Поднимайте корпус, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот.
- Сложенная книга. Расположитесь на полу, ноги выпрямленные, прямые руки положить вверх. Одновременно поднимите корпус и нижние конечности, пытаясь дотянуться головой к коленям.
Таким образом, для прокачки низа живота, необходимо уделять достаточно внимания питанию и тренировкам. Если какие-то упражнения кажутся вам сильно сложными, или наоборот идут налегке, подберите для себя более подходящие. Занимайтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю, и результат не заставит себя ждать.
comments powered by HyperCommentsP .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!