Травяной чай для спортсменов. Фито напитки восстанавливающие силы после тренировки
Интерес к применению зеленого чая в спортивной фармакологии обусловлен прежде всего тем, что этот напиток исключительно богат антиоксидантами – полифенолами группы катехинов, регулирующих активность окислительного стресса – неотъемлемого элемента истощающих физических нагрузок.
В Отделе Биохимии Факультета Физической Культуры и Спорта Университета Физической Культуры Варшавы, Польша изучали влияние экстракта зеленого чая на уровень окислительного стресса при интенсивных физических упражнениях. Участники, молодые студенты, получали в течение 3-х недель на фоне тренировок по 640 мг полифенолов зеленого чая в день или плацебо. Перед началом применения добавки или плацебо и после окончания у всех провели тест с повышенной физической нагрузкой. К концу исследования уровень гидроперекисей липидов в крови возрос только у получавших плацебо. Через 24 часа после проведения теста с повышенной физической нагрузкой уровень в крови фермента креатинкиназы был повышен только в группе плацебо и был достоверно ниже у получавших экстракт. Авторы делают вывод, что экстракт зеленого чая повышает эффективность системы антиоксидантной защиты как при кратковременных, так и длительных физических нагрузках (Nutr Res. 2011).
Влияние экстракта зеленого чая на показатели сердечно-осудистой системы у женщин с повышенным артериальным давлением на фоне физических упражнений изучали в Отделе Физиологии Упражнений Факультета Наук о Спорте Университета Гилан, Иран. Часть привлеченных получали экстракт, остальные - плацебо. У всех определяли показатели артериального давления, частоты сердечных сокращений перед средней степени физическими нагрузками и в динамике в различное время после них. У получавших экстракт чая более эффективно, судя по показателям артериального давления и частоты сердечных сокращений, протекал период восстановления после нагрузок (High Blood Press Cardiovasc Prev. 2014).
В Школе Фармации Китайского Медицинского Университета и Отдела Геномной Медицины Медицинского Университета Каошиунг, Тайвань оценивали влияние потребления зеленого чая после интенсивных тренировок тхэквондо (корейское боевое искусство) на комплекс факторов антибактериальной защиты слюны. Спортсмены после двухчасовых тренировок пили ЗЧ с содержанием кофеина 6 мг/кг массы тела и катехинов - 22 мг/кг или такое же количество воды (контроль). Трижды у всех отбирали образцы слюны - перед тренировкой, сразу после нее и через 30 минут и в слюне определяли общий белок, иммуноглобулин A (SIgA), лактоферрин, оценивали содержание альфа-амилазы, антирадикальную и антибактериальную активность. Содержание белка, лактоферрина, SIgA и альфа-амилазной активности возросли сразу после тренировки. Сразу после потребления чая и через 30 минут показатели альфа-амилазной активности возросли в еще большей степени. Антибактериальная активность во время тренировки не изменилась, но зеленый чай повысил этот показатель после завершения физических нагрузок. Авторы считают выявленный эффект ЗЧ заслуживающим интереса, поскольку он позволяет предполагать более высокую сопротивляемость спортсменов на фоне интенсивных тренировок к болезнетворным бактериальным воздействиям (PLoS One. 2014).
В Лаборатории Биологических Наук Корпорации Као, г.Точиги, Япония в эксперименте оценивали влияние катехинов зеленого чая на воспаление мышц и восстановление их работоспособности у животных после интенсивных физических упражнений. Мыши в течение 3-х недель получали катехины в объеме 0,5% от состава рациона, а затем у них оценивали физическую активность бега, мышечную силу, уровень окислительного стресса и воспаления в мышцах. Мыши, получавшие катехины, пробегали в среднем 214 минут, а контрольные - 189 минут, причем, у первых было выражено в меньшей степени снижение физической активности после бега (на 35%), и менее выражено снижение сократительной способности мышц. У них также на 17% был ниже уровень продуктов перекисного окисления белков и липидов, а также уровня маркеров воспаления - фактора некроза опухолей альфа, интерлейкина-1β. Авторы делают вывод, что продолжительное применение катехинов ЗЧ снижает уровень усталости мышц после физических нагрузок и выраженность воспаления в значительной степени за счет регуляции процесса перекисного окисления белков и жиров (Med Sci Sports Exerc. 2013) .
На Факультете Физкультуры и Спорта Университета Физического Образования, Варшава, Польша изучали влияние однократной дозы полифенолов зеленого чая на уровень маркеров окислительного стресса после упражнений у футболистов. Исследование проведено в тренировочный период. Часть футболистов перед циклом физических упражнений получали по 640 мг полифенолов зеленого чая, остальные - плацебо. Перед упражнениями, через 5 минут и 24 часа у них в крови определяли ряд параметров. К сожалению, авторы не выявили влияния однократного применения катехинов зеленого чая на уровень как маркеров перекисного окисления липидов, так и факторов антиоксидантной защиты (Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012).
В Отделе Биологии компании ETH, Цюрих, Швейцария изучали влияние экстракта зеленого чая на эффективность тренировочного процесса у спортсменов. Участники в течение трех недель получали экстракт с содержанием катехинов 159 мг или плацебо, а затем в течение 2-х часов у них проводили тестирование на велоэргометре с 50% максимальной нагрузкой. За 1 час до нагрузки, во время ее и через 1 час оценивали ряд параметров. Авторы не выявили влияния экстракта на показатели энергетического метаболизма и активность перекисного окисления липидов. Единственный позитивный результат - снижение уровня маркера воспаления С-реактивного белка. (Int J Vitam Nutr Res. 2010).
В Школе Спорта и Наук об Упражнениях Института Технологий Вайкато, Новая Зеландия изучали влияние эпигалокатехингаллата (основного катехина зеленого чая) на окисление жиров и показатели выносливости у велосипедистов. Исследование было предпринято в целях поиска средств, направленных на активацию окисления жиров и сохранения углеводов у тренирующихся спортсменов для повышения их выносливости. В ходе рандомизированного плацебо-контролируемого исследования спортсмены в течение 6 дней получали эпигаллокатехингаллат в дозе 270 мг, плацебо в такой же дозе либо плацебо с добавлением кофеина в дозе 3 мг/кг. Затем на велотренажере все в течение 60 минут выполняли упражнения мощностью 60% от максимального потребления энергии, сразу же вслед за которым следовала тренировка - поездка на расстояние 40 км. Авторы выявили незначительное повышение окисления жиров у спортсменов, получавших эпигаллокатехингаллат. По всем же остальным показателям эффективность его была на уровне кофеина (Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009) .
В Отделе Питания Федерального Университета Санта Катарина, Бразилия изучали влияние зеленого чая на показатели окислительного стресса у тяжелоатлетов. Часть участников регулярно пили зеленый чай из расчета 2 г сухого чая на 200 мл воды трижды в день, остальные этим напитком пренебрегали. Все участники выполняли жим лежа. Перед проведением теста и после него у участников в крови определяли параметры перекисного окисления.
У спортсменов, регулярно пивших зеленый чай уровень продуктов перекисного окисления липидов оказался ниже, а активность ферментов антиоксидантной защиты - выше (Nutrition. 2008).
В Институте Наук о Движениях Человека и Спорте, Цюрих, Швейцария изучали влияние экстракта зеленого чая на метаболизм тренированных спортсменов во время физической нагрузки. Клиническое исследование было рандомизированным, с двойным слепым контролем, плацебо-контролируемое. Группа спортсменов в течение 3-х недель получала экстракт зеленого чая, содержащий 160 мг катехинов, из которых 70 мг составлял эпигаллокатехингаллат или плацебо. Перед и после применения добавки или плацебо все участники проходили 2-х часовой тест на велоэргометре при 50 % максимальной нагрузки. Экстракт по сравнению с плацебо не повлиял на показатели обмена жира или энергии (уровень жирных кислот, 3-бета-гидроксимасляной кислоты, триглицеридов, общего холестерола, атерогенного холестерола липопротеинов низкой плотности, молочной килоты, глюкозы, потребление кислорода, расход энергии), активность процессов воспаления (уровень интерлейкина-6, C-реактивного белка) и показатели окислительного стресса, но в плазме крови был значительно ниже уровень фермента креатинкиназы как до, так и после упражнения, а уровень антиатерогенного холестерола липопротеинов высокой плотности был достоверно выше. Авторы делают вывод хоть о невыраженных, но все же позитивных эффектах экстракта зеленого чая на метаболизм при физических нагрузках (Int J Vitam Nutr Res. 2009).
Как мы видим, в большинстве случаев зеленый чай при его применении у спортсменов оправдал возлагаемые на него надежды - снизил выраженность окислительного стресса. То касается остальных эффектов - результаты противоречивы.
Чай является одним из самых популярных и распространённых напитков, он впервые появился в Китае, а затем был развезён по миру путём торговых отношений. Хотя на этот счёт есть и другое мнение: чай впервые появился в Древней Руси за долго до Китая и Индии, которые потом сами переняли эту традицию у славян. Напиток заваривали из растения (Иван-чай), но так как история Древней Руси сегодня основательно забыта, об этом многие просто не знают.
В течении нескольких тысяч лет традиция пить чай прочно вошла в повседневность людей благодаря вкусовым качествам и полезным, успокаивающим свойствам чая, который бывает чёрным, зелёным, красным, белым, жёлтым и даже синим. Травяные чаи также доступны в изобилии и являются особенно полезными, они могут заготавливаться из корней, плода или цветков растения. Для этого, конечно, надо обладать специальными знаниями, из каких именно растений можно приготовить чай. Ну а если таких знаний нет, то лучше не рисковать самопроизводством, а покупать травяные чаи в специальных магазинах или аптеках.
В различных ситуациях полезные свойства чая могут принести ощутимую пользу, вот наиболее распространённые примеры:
Беспокойство
. Если вы чувствуете регулярное беспокойство или стресс, кружка ромашкового чая может помочь уменьшить негативное состояние. Ромашки используются с целебными целями на протяжении веков. Недавнее исследование в Университете штата Пенсильвания (США) обнаружило, что те из участников с генерализованным тревожным расстройством (ГТР), кто принимал ромашковый чай в течении восьми недель, достигли значительного снижения симптомов тревоги, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Кроме того, зелёный чай и чёрный чай содержат аминокислоту L-Тианин (L-Теанин), обладающую выраженным успокаивающим свойством. Когда учёные изучали свойства L-Тианина, они установили, что испытуемые, склонные к тревоге, были спокойнее и целенаправленнее, если заранее принимали 200 мг этой аминокислоты в виде добавки, что эквивалентно 6-10 чашками чая.
Бессонница
. Существуют виды чая, которые могут способствовать извлечению от бессонницы. К этой категории относятся: ромашковый, мятный, из лимонника, а также чай из корня валерианы.
Ромашка может быть наиболее снотворным компонентом. Как уже говорилось выше, растение давно используется для снижения беспокойства, а этот симптом приводит и к возникновению бессонницы. Корень валерианы тоже оказывает успокаивающее и снотворное действие, благодаря содержанию в нём специальных природных соединений. Со времён Древней Греции и Рима трава применялась в качестве лекарственного средства, в том числе и при бессоннице. Тем не менее, перед приёмом корня валерианы рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как длительное применение может привести к зависимости или помешать другим рецептам.
Акне . Одна из самых распространённых проблем кожи, прыщи, возникает, когда образуются забитые поры на лице, плечах, спине и груди. Хотя чай сам по себе не может вылечить акне, некоторые из его видов способствуют излечению. Травяные чаи (из ройбуша, мятный и ромашковый) применяются как напиток и в качестве настоя для наружного применения. Чай ройбуш содержит два мощных питательных вещества для чистоты кожи (альфа-оксикислоты и ). Этот вид чая способен уменьшить акне, солнечные ожоги, а также предотвратить сухость кожи в зимнее время. Используемый целителями на протяжении веков ромашковый чай, ко всем своим многочисленным свойствам, обладает противовоспалительным и очищающим действием для кожи. Если вам нравится мятный чай, это прекрасный повод, чтобы не только насладиться его вкусом, но и обеспечить организм всеми питательными веществами, которые он предлагает. Мятный чай обладает антиоксидантными свойствами, предотвращающими засорение кожи и рост бактерий, вызывающих акне. Кроме того, как было установлено, мятный чай помогает предотвратить гормональный дисбаланс, который может привести к акне.
Потеря веса
. Регулярное потребление горячего чая может помочь вам сбросить немного лишнего веса. Одно наблюдательное исследование показало, что те из участников, кто сообщил о том, что в их рационе всегда присутствует горячий чай, имели более низкий коэффициент веса к росту (индекс массы тела — ИМТ) и меньшую окружность талии по сравнению с теми, кто не пьёт горячий чай. И в этом нет ничего удивительного, ведь, например, зеленый чай содержит полифенол эпигаллокатехин галлат EGCG (ЭГКГ), который, как было показано в ряде исследований, способствует увеличению окисления жиров и имеет термогенные (ускоряющие метаболизм) свойства. Белый чай также содержит антиоксидант EGCG и может помочь предотвратить формирование новых жировых клеток. Кроме того, чай мате (из Южной Америки) является стимулятором центральной нервной системы, в нём содержится кофеин, а также многие другие полезные растительные вещества. Известный под прозвищем «убийца аппетита», мате замедляет пищеварение, в результате чего чувство насыщения остаётся на более длительный период, что очень важно при всевозможных диетах для похудения.
Тошнота и расстройство желудка
. В случае тошноты или расстройства желудка целебное воздействие могут оказать чаи из имбиря, мяты и ромашки. Учёные полагают, что имбирь содержит вещества, которые действуют не только в кишечнике и желудке уменьшая тошноту, но также, возможно, в мозге и нервной системе. Мятный чай издревле используется для борьбы с расстройством желудка, он способствуют пищеварению, а также помогает остановить желудочные спазмы и облегчить тошноту. Ромашковый чай, в свою очередь, тоже является популярным средством для лечения расстройства желудка, он помогает пищеварению и облегчает метеоризм и изжогу.
Головные боли . Если вы ищете естественное средство от головной боли, несколько растений могут помочь: имбирь, ромашка и пиретрум чай. Имбирный чай уменьшает тошноту или рвоту, которые иногда могут сопровождаться мигренью. Полезные вещества в «лекарстве от всех болезней» ромашковом чае облегчают боль и способствуют расслаблению. Несколько активных соединений в пиретрум чае обеспечивают седативное, противовоспалительное действие, которое обычно используется для снижения незначительных головных болей, а также мигрени. Для получения эффективных результатов лучше приготовить чай при первых симптомах, тогда его действие быстрее начнёт препятствовать болям и окажет целебную поддержку организму.
Зелёному чаю давно приписывают различные полезные свойства, что сделало этот напиток необычайно популярным среди любителей здорового образа жизни. Однако, многие из этих свойств до сих пор не имеют серьёзных научных доказательств и принимать их на веру стоит далеко не всегда. Тем не менее, недавно учёные доказали высокую эффективность и пользу от применения зеленого чая для спортсменов и культуристов.
Исследователи из Университета Кингстон в течении четырех лет изучали влияние обычных продуктов питания и напитков на метаболизм тестостерона в организме. Учёные обнаружили, что прием лишь одной чашки крепкого зеленого или белого листового чая способен на 30% замедлить вывод тестостерона из организма , повышая тем самым его уровень в крови. C оригинальным исследованием на английском языке вы можете ознакомиться на сайте sciencedirect.com .
Таким образом, содержащиеся в зелёном и белом чае катехины способны привести к серьёзному росту физических показателей спортсменов, даже без необходимости дополнительной стимуляции выработки тестостерона, просто за счёт частичной временной блокировки выведения гормона из организма. Результаты исследований в полной мере опровергают распространенное заблуждение о вреде зеленого чая для мужчин .
Повышение уровня тестостерона приводит к заметному увеличению выносливости, набору мышечной массы и увеличению силовых показателей. При этом, употребление зелёного чая не оказывает непосредственного влияния на уровнь выработки этого гормона и не может привести к его снижению при длительном применении, в отличии от фармакологических препаратов тестостерона. Таким образом, регулярный приём несладкого, крепко заваренного зелёного чая можно рассматривать как реальный и безопасный способ ускорить рост мышц и повысить выносливость организма (для этого стоит пить его незадолго до тренировки и несколько раз в день после неё).
Помимо катехинов, активному влиянию на здоровье и способствует и повышенное количество ценных минералов, содержащихся в зелёном чае — хром, марганец, селен и цинк (последний принимает непосредственное участие в выработке тестостерона в организме). Однако, наибольшее количество катехинов и других полезных веществ отмечается только в качественном, крупнолистовом зелёном чае. Хороший чай — это весьма эффективное средство в комплексной терапии эректильной дисфункции у мужчин. Стоит отметить и доказанную эффектиность чая для похудения, что, вкупе с умеренными физическими нагрузками и правильной диетой, делает его незаменимым помошником для тех кто хочет и укрепить своё здоровье.
Не у всех есть возможность постоянно покупать дорогой зелёный и белый чай в специализированных чайных лавках. Между тем, найти вполне приемлемую по качеству продукцию можно и в обычных супермаркетах, по весьма демократичным ценам. К примеру, редакция sportlifeabout дружно пьет отличный и недорогой цейлонский зелёный чай JAF TEA, найти который можно почти в любом крупном магазине. Бывает и так, что нет времени и возможности заварить настоящий листовой чай, в таком случае можно порекомендовать пакетированный Lipton Linea содержащий, по заверениям производителя, в два раза больше катехинов чем обычный чай Lipton. Вкус у него действительно очень насыщенный и горький.
Исследования учёных доказали, что оптимально пить — от двух до пяти чашек зелёного чая в день, избегая его употребления во второй половине дня и на ночь. Не стоит чрезмерно увлекаться употреблением напитка гипотоникам — после непродолжительного подъема давления, вызванного наличием в чае кофеина, в дальнейшем он может вызвать обратный эффект. Не лишним будет знать, что чем дольше вы завариваете зелёный чай — тем больше в нем содержание полезных флавоноидов.
Все мы любим чай и кофе. Кто-то больше, кто-то меньше, но, как правило, различные горячие напитки вытесняют употребление воды и соков. Согласитесь, что утро многих из нас начинается именно с чашечки крепкого кофе или, на крайних случай, чая. Однако не каждый знает, что количество выпитого ароматного напитка может, так или иначе, влиять на эффективность занятий.
Кофе для спортсменов
Ученые, которые долгое время изучают этот любимый многими напиток, так и не пришли к единому мнению, вреден или полезен он людям, занимающимся спортом. Сторонники кофе утверждают, что у кофеманов быстрей сжигается жир, а благодаря энергетическим свойствам напитка, тренировки могут проводиться с большей интенсивностью и нагрузкой. Противники же потребления кофейных напитков обращают внимание на их минусы, среди которых мышечный ступор, перегрузка организма, расстройства желудка, нарушения сна и отдыха.
И уж если ученые умы не пришли к общему знаменателю, то не нам решать, вреден или полезен кофе. Однако именно мы можем регулировать его потребление. А чтобы избежать пагубного влияния кофе на физические показатели и здоровье вцелом, лучше придерживаться некоторых правил его употребления.
Во-первых, все мы в курсе, что отдых для спортсмена – это одна из важнейших составляющих занятий. Потому следует помнить о том, что перед сном ни в коем случае нельзя позволять себе даже пары глотков этого бодрящего напитка.
Во-вторых, никогда не пейте кофе перед и после тренировок. А если вы любитель горячего ароматного напитка после тренировок в кардиозоне клуба , то знайте, что вы запросто можете «посадить» сердце. Возьмите за правило, что между тренировками и кофепитием должно пройти не меньше трех часов.
В-третьих, если вы не мыслите своей жизни без крепкого кофе, то тогда выпивайте только одну стограммовую чашку в день. Можно, конечно, пойти на хитрость, и начать пить по паре порций некрепкого напитка.
В-четвертых, откажитесь от растворимого кофе, так как это ненатуральный продукт. Лучше сварить кофе в турке или кофемашине, затратив на это немного больше времени.
В-пятых, если вы любите разного рода капучино, кофе гляссе или латте, то, несмотря на то, что такие напитки не слишком крепкие, они в своем составе имеют молоко, которое делает их калорийными. И пара-тройка порций таких кофейных напитков в день могут сыграть с вами злую шутку.
Чаепитие любителей спорта
Сортов чая существует огромное множество, что дает выбор огромный выбор даже самому искушенному гурману. Но принципиально можно выделить только три вида – это черный, зеленый и белый. И если настоящий белый чай – это удел немногих, так как он считается одним из самых дорогих напитков, то мы, как правило, пьем черный или зеленый.
Многие останавливают свой выбор на зеленом от того, что думают, будто в нем меньше кофеина, чем в листьях черного чая. Это не так! Ориентируясь на последние исследования, становится понятно, что крепкий зеленый чай запросто «переплюнет» своего черного «оппонента» по крепости и содержанию кофеина. Поэтому если вы употребляете сорта зеленого чая исключительно потому, что он не содержит кофеина, то бросайте это дело, и переходите на тот сорт чая, который больше по душе. Как вариант, можно заваривать смесь из любимых сортов.
В общем, пробуйте и экспериментируйте, но не забывайте, что спортивное чаепитие имеет также свои нюансы:
Во-первых, пейте чай за полчаса до тренировки. Но если вы любите сладкий напиток, тогда временной интервал между чаепитием и занятиями лучше увеличить. Выпив же чаю непосредственно перед физической работой, можно привести свой организм к обезвоживанию.
Во-вторых, во время самой тренировки нельзя пить даже охлажденный чай. Употребляйте исключительно воду без газа.
В-третьих, пейте не больше трех чашек горячего напитка в день. Остальное количество жидкости лучше добирайте простой водой и соками.
Кстати, сегодня о существовании какао почему-то забыли, заменив его быстрорастворимыми суррогатами. Однако если верить американским ученым, то именно какао нужно включать в рацион каждого спортсмена. Он, как это ни странно, способен восстановить мышцы быстрей любого специального коктейля, предназначенного для спортсменов. Однако и здесь не стоит забывать о разумном количестве его потребления, так как какао достаточно высококалорийный напиток.
Споры, связанные с воздействием зеленого чая на организм, не утихают как среди ученых, так и среди поклонников здорового образа жизни.
Ситуацию с полезностью этого распространенного горячего напитка удалось прояснить команде исследователей во главе с Карлом Дженкинсоном из Лондонского Университета Кингстон, Великобритания.
Целых 4 года исследований понадобились ученым, чтобы доказать, что регулярное употребление зеленого чая не только не вредит спортсменам, но и повышает эффективность тренировок.
В чем секрет зеленого чая?
Согласно докладу, всего 1 чашки крепко заваренного напитка достаточно, чтобы вывод тестостерона в крови замедлился примерно на 30%. Соответственно, уровень тестостерона в организме остается на более высоком уровне, даже без дополнительной стимуляции его выработки.
Зеленый чай эффективно помогает набрать мышечную массу, силу, увеличить показатели выносливости и улучшить общее физическое состояние. И это дополнительно к уже доказанному благоприятному воздействию чая на здоровье и сердечно-сосудистую систему, в частности.
При этом зеленый чай не оказывает негативного эффекта на количество выработки тестостерона в организме со временем, что наблюдается при систематическом употреблении медицинских препаратов, стимуляторов тестостерона. Таким образом, данный напиток является абсолютно безопасным средством увеличения физических показателей спортсмена без необходимости повышать интенсивность тренировки.
Полезный состав зеленого чая и влияние на организм
Кроме катехина, замедляющего вывод тестостерона, в состав зеленого чая входят:
- Танины, способствующие улучшению пищеварения.
- Тианин, обладающий успокоительным эффектом для нервной системы, сохраняя при этом бодрость.
- Флавоноиды, в комплексе повышающие иммунитет и здоровье организма.
- Огромное количество полезных антиоксидатнов, повышающих тонус организма, дарящий энергию и бодрость.
Кроме того, зеленый чай повышает метаболизм человека, запуская процесс бета-оксидации жиров, помогающий бороться с лишним весом. Это доказано клиническими испытаниями. Группа спортсменов, употребляющих зеленый чай с содержанием около 500 мг антиоксидантов незадолго до тренировки, в течение 10 недель исследований смогла сжечь больше жира.
Таким образом, зеленый чай способен улучшить комплекцию тела и результаты тренировок. Этот эффект особенно важен для спортсменов, придерживающихся высокоуглеродной диеты.
В каких количествах стоит употреблять зеленый чай, чтобы добиться максимальных результатов?
Так же, как и любым лекарством, зеленым чаем не следует злоупотреблять. Согласно исследованиям, оптимальный эффект достигается при употреблении 2-5 чашек чая в день .