Сушка тела: меню, этапы и правила питания. Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения
Диета сушка тела для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции рациона в сочетании с активными физическими нагрузками. Отличие ее от иных способов похудения в том, что она дает возможность устранить именно жир и сохранить мышечную массу благодаря созданию углеводного дефицита. Как мы знаем, если в организм поступают лишние углеводы, они не растрачиваются на энергию, а трансформируются в жировую ткань. Если же продукты, богатые углеводами, в рационе ограничить, то жировые ткани будут расходоваться организмом для получения той же энергии, за счет чего мы будем худеть. Изначально сушку применяли бодибилдеры, но сейчас она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, которые занимаются спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты на сушке и ее примерное меню.
Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:
- Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день , из которых три основных приема пищи и два перекуса.
- Ограничиваем количество в рационе соли.
- Обязательно завтракаем.
- Ужинать рекомендуется исключительно белками.
- Контролируйте количество калорий. Оно будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушке в сутки нужно употреблять 1500-1800 ккал, но допустимы отклонения в ту или иную сторону.
- К середине диеты количество в рационе углеводов постепенно снижается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к привычному рациону.
- Важная роль уделяется физической активности. Несколько раз в неделю вы должны заниматься, причем делать упор на силовой тренинг. Можно посещать спортзал или упражняться в домашних условиях.
- Не кушайте за час до тренировки и спустя два часа после нее.
- Диета обычно продолжается 4-6 недель.
- Регулярно взвешивайтесь и помните, что безопасная потеря веса – до 1 килограмма в неделю.
Особенности питания
Диета при сушке тела для женщин преимущественно состоит из белкового рациона, постепенно уменьшающегося количества углеводов и минимального количества жиров растительного происхождения.
Углеводы в рационе в основном представлены цельнозерновыми кашами, которые являются важными источниками пищевых волокон, необходимыми для нормальной работы кишечника. Бурый рис и гречку разрешается употреблять лишь на первом этапе диеты.
Основные продукты для сушки тела для женщин – белковые, и список их будет следующим:
- яичные белки;
- куриные грудки, индюшиное филе;
- говядина, телятина;
- белые сорта рыбы;
- обезжиренный творог;
- нежирный кефир и йогурт.
- Различные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и так далее.
Кроме того, существуют и другие продукты, которыми может дополняться диета сушка:
- гречневая, овсяная, перловая крупы;
- макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
- отруби;
- тофу, молоко и прочие соевые продуты;
- свежие овощи;
- несладкие фрукты;
- нерафинированное масло как основной источник жиров.
Важно пить достаточное количество воды. Также разрешается несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключается. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Запрещены алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд, соленья, консервация. Часто рекомендуют дополнять диету всевозможными добавками из спортивного питания.
У сушки есть противопоказания. Это проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, сердцем, сахарный диабет. Также она противопоказана беременным и кормящим, а также тем, у кого нет мышечной массы.
Диета сушка для девушек: меню по неделям
Оптимальная продолжительность сушки для девушек – пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.
Первая неделя
Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса. То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их – это цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко. Меню диеты сушка тела для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:
- Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
- Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
- Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.
- Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
- Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
- Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.
- Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
- Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
- Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.
- Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
- Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
- Ужин: гречка, 200 мл йогурта.
- Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
- Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
- Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.
- Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
- Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
- Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.
- Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
- Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
- Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.
Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.
Вторая неделя
На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров – 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог. Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.
На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.
Третья неделя
Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве – 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.
Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.
Четвертая и пятая неделя
Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт – меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки после диеты необходимо продолжать.
Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания. Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания – они могут лишь дополнить его.
Тренировки при сушке тела
Диета для сушки тела, меню для женщин при которой мы уже рассмотрели, обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата. Как уже было сказано, не нужно кушать за пару часов до и спустя после тренировки.
Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс выведения жира из организма. Можно бегать, ездить на велосипеде, выполнять махи, приседания. Также можно заниматься любимым активным видом спорта – кататься на роликах, коньках и так далее.
Но и силовые нагрузки при сушке также необходимы. Они помогут обрести тот самый вожделенный рельеф и улучшат состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.
Заниматься оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями – не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.
Сушка – уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, а сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать ее может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться данной системы питания есть смысл лишь в том случае, если вы занимаетесь спортом.
Видео о питании и тренировках для девушек во время сушки
Чтобы добиться идеального телосложения с красивыми очертаниями рельефных мышц, нужно не только правильно подобрать систему регулярных физических упражнений, но и составить рацион питания, способствующий снижению уровня подкожной жировой массы, то есть сушке тела.
Сушка тела направлена на сжигание лишнего жира путем специальных диет и комплекса упражнений.
Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.
Диета при сушке тела для девушек должна предусматривать в ежедневном меню употребление продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов.
При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:
- богатые белком;
- содержащие углеводы, способствующие расщеплению жировых клеток;
- продукты пониженной калорийности, которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.
Сколько белка на 1 кг тела для девушек
Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения , которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.
Белковые продукты животного происхождения (полноценные белки) хорошо усваиваются организмом и дают возможность сохранить мышечную массу в период сушки тела.
Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы, а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии.
Сколько калорий можно в день
Для высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью, нужно создать для организма такой дефицит калорий, который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании, а также сохранить мышечный объем.
Критический уровень калорийности питания для девушек, регулярно занимающихся спортом, находится в диапазоне 1450-1700 ккал.
На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня , поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы.
Сколько углеводов нужно в день
Несмотря на то, что углеводы являются основным генератором энергии, рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.
Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:
- на I и II семидневных диетах - 3-4 г;
- на III и IV семидневках - 1,5 -2 г;
- с V недели - 0,5-1 г.
Потребность в дневном объеме углеводов, поэтапно снижаясь, дойдет для девушек до 40-60 г.
Разрешенные продукты для сушки тела для женщин
Чтобы высушивание подкожной жировой прослойки успешно достигло желаемого результата, основой рациона питания в этот период становится пища, в которой больше белков и углеводов.
В течение дня в любой прием пищи можно без ограничений включать следующие продукты, богатые белком:
- яичный белок - в свежем или вареном виде;
- творог жирностью не более 5%;
- мясо курицы или индейки (лучше грудную часть) в вареном или паровом виде;
- говядина, телятина, вареная или в виде паровых котлет;
- филе рыбы белых сортов (минтай, треска, тилапия), приготовленное на пару;
- филе кальмара;
- кисломолочные продукты (кефир и йогурт 1%).
Для регуляции процесса обмена веществ девушкам во время диеты при сушке тела следует придерживаться употребления в меню продуктов, содержащих сложные углеводы.
К таким продуктам относятся следующие:
- овсянка, гречка или рис, разваренные в воде;
- макаронные изделия из высококачественной пшеничной муки;
- бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или вторых блюд;
- овощи (помидоры, огурцы, перцы, кабачки, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей), в свежем виде, тушеные, вареные или приготовленные на пару;
- свежая зелень.
Диета при сушке тела для девушек в меню должна предусматривать в незначительных объемах растительное масло (оливковое, льняное) - исключительно как заправка к салатам, а также тонизирующие напитки (чай с имбирем или зеленый).
Обязательно употребление воды без газа или кипяченой - в ежедневном объеме не менее 2 л.
Запрещенные продукты для сушки тела
- сладости (конфеты, леденцы, шоколад);
- выпечку (торты, печенья, пироги, пончики, булки);
- сладкие напитки.
В период сушки тела запрещено употреблять в пищу продукты, содержащие быстрые углеводы.
Вместо них, чтобы восполнить дефицит глюкозы, разрешается иногда употреблять мед, сухофрукты, ягоды, желтые и зеленые фрукты из категории цитрусовых.
Под строгим запретом находятся колбасы, жирное мясо, любые консервы и полуфабрикаты.
Необходимо отказаться от заправки салатов майонезом и соусами , а также от соли и любых видов сахара.
Диета при сушке тела для девушек
В диете при сушке тела для девушек меню и режим приема пищи необходимо организовать по следующим 5 принципам:
- Вхождение в диету и выход из нее должны быть плавными.
- Число приемов пищи за сутки – не менее 4 раз небольшими порциями.
- Около 65% от суточного объема продуктов должна потребляться в первые два приема пищи, желательно в первой половине дня.
- Вечерний прием пищи должен содержать исключительно продукты, богатые белком.
- Между приемом пищи и тренировкой должен быть 2-часовой промежуток до и после.
Комплекс питания по дням должен быть разнообразным. В сочетании с нагрузками в спортклубе или физическими упражнениями дома обязательно следует каждый день производить учет калорий потребляемых блюд и контролировать вес .
Меню на неделю по дням
Ежедневное меню должно включать определенное количество продуктов с учетом их энергетической ценности.
Во время диеты при сушке тела рекомендуемое недельное меню для девушек выглядит следующим образом.
Понедельник
Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, зеленый чай с ромашкой.
Второй прием пищи: овощной суп; отварное куриное мясо.
Третий прием пищи: тертое яблоко, заправленное йогуртом.
Ужин: тушеная цветная капуста, минтай на пару.
Вторник
Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с жасмином.
Второй прием пищи: огуречный салат с зеленью и оливковым маслом, овощной суп-пюре с говядиной.
Третий прием пищи: омлет, кефир.
Ужин: салат из филе кальмара, огурцов и перца.
Среда
Завтрак: отрубные хлебцы, сухофрукты, чай с лимоном.
Второй прием пищи: суп из трески; микс из зеленого горошка, спаржи, брокколи и брюссельской капусты.
Третий прием пищи: йогурт с клубникой.
Ужин: рис, минтай на пару.
Четверг
Завтрак: овсянка разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, имбирный чай.
Второй прием пищи: овощной суп на мясном бульоне; отварное филе индейки.
Третий прием пищи: кусочки яблока, заправленные йогуртом.
Ужин: салат из свежих овощей с зеленью, заправленный оливковым маслом.
Пятница
Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с ромашкой.
Второй прием пищи: овощной суп-пюре с телятиной; микс из овощей.
Третий прием пищи: тыквенная каша.
Ужин: отварная фасоль, филе минтая на пару.
Суббота
Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, чай с имбирем.
Второй прием пищи: овощной суп; филе курицы.
Третий прием пищи: йогурт с тертым яблоком.
Ужин: фасоль отварная, овощной салат.
Воскресенье
Завтрак: омлет, сухофрукты, зеленый чай с лимоном.
Второй прием пищи: макароны с говядиной.
Третий прием пищи: кефир, сухофрукты.
Ужин: брюссельская капуста отварная, филе минтая на пару.
Меню на месяц
Если самочувствие в норме, то, начиная с III недели потребление углеводсодержащих продуктов (овощи, макароны, каши) следует уменьшить примерно в 2 раза, частично заменив продуктами, которые богаты белком.
Диета при сушке тела для девушек должна включать ряд продуктов питания, содержащих белки животного и растительного происхождения в соотношении 2/3 - полноценные белки и 1/3 - неполноценные белки. Они способствуют сохранению мышечной массы при сжигании подкожного жира.
Рацион питания становится более строгим. Последний прием пищи должен стать более легким и состоять из творога в сочетании с кефиром или йогуртом. Начиная с IV недели из рациона исключаются фрукты.
Поэтапное снижение в 2 раза дневной потребности в углеводах достигает их минимума на V неделе. Из источников углеводов разрешается употреблять только приготовленные на воде каши из овсянки, гречи или чечевицы.
Нужно вводить в рацион продукты в следующем порядке:
- с VI недели - фрукты и сухофрукты;
- с VII недели - овощи, макароны, каши.
Резкий возврат к привычному рациону вызовет быстрый прирост потерянных за период сушки килограммов.
Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю
Особенность питания тела для вегетарианцев во время сушки тела заключается в том, что в отличие от мясоедов, они употребляют белок не животного, а исключительно растительного происхождения.
Для получения необходимого количества белка вегетарианцам можно употреблять бобовые и другие продукты, содержащие белок растительного происхождения, однако следует учитывать, что он хуже усваивается организмом, по сравнению с животным белком.
Понедельник
Завтрак: гречка, разваренная в воде, зеленый чай с ромашкой.
Второй прием пищи: гороховое пюре, грибы.
Третий прием пищи: тыквенная тюря, орехи.
Ужин: тушеное овощное рагу.
Вторник
Завтрак: овсянка, разваренная в воде, зеленый чай с жасмином.
Второй прием пищи: фасоль отварная, салат из свежих овощей с зеленью и оливковым маслом.
Третий прием пищи: яблоко, орехи.
Ужин: отварная чечевица.
Среда
Завтрак: отрубные хлебцы, чай с лимоном.
Второй прием пищи: гречка, микс из свежих овощей с зеленью.
Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.
Ужин: творожный микс с медом.
Четверг
Завтрак: овсянка, разваренная в воде, имбирный чай.
Второй прием пищи: коричневый рис; огуречный салат с оливковым маслом.
Третий прием пищи: яблоко, орехи.
Ужин: йогурт.
Пятница
Завтрак: полбяная каша, зеленый чай с ромашкой.
Второй прием пищи: гороховое пюре, микс из свежих овощей с зеленью.
Третий прием пищи: тыквенная каша, орехи.
Ужин: овощной микс из спаржи, брокколи и брюссельской капусты.
Суббота
Завтрак: кукурузная каша на воде, чай с имбирем.
Второй прием пищи: коричневый рис; грибы.
Третий прием пищи: яблоко, орехи.
Ужин: вареная фасоль, овощной салат.
Воскресенье
Завтрак: пшенная крупа, разваренная в воде, зеленый чай с лимоном.
Второй прием пищи: фасоль тушеная, микс из свежих овощей с зеленью.
Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.
Ужин: вареная чечевица.
Спортивное питание при сушке тела
В дополнение к диете и физическим упражнениям в спортзале или дома требуется прием специальных добавок , разработанных непосредственно для сжигания подкожной жировой массы.
Такие добавки помогают восполнить количество витаминов , недостающих организму в период диеты, сохранить мышечную массу и поддержать функционирование обменных процессов.
Добавки спортивного питания помогают поддержать здоровье организма в период сушки тела.
- Сывороточный протеин - служит источником белка и аминокислот, требуемых для прибавления мышечной массы. Обладает высокой скоростью усваивания, что способствует быстрому сжиганию калорий и жировой прослойки. Помогает быстро восстановить силы после изнурительных тренировок. По советам диетологов, на сутки рекомендуемый объем из расчета нормы приема на 1 кг веса разбивается на 3-5 приемов.
- Креатин - способствует восстановлению запаса энергии, наращиванию мышечной массы за счет стимуляции процесса вырабатывания гормона роста.
- Глутамин - является эффективным жиросжигателем. Укрепляет иммунную систему спортсмена, испытывающую стрессы от сочетания усиленных тренировок со строгой диетой. Помогает снизить чувство усталости во время тренировки и после нее быстро восстановить силы.
- Мультивитамины - восполняют жизненно важные питательные вещества, недополучаемые организмом при диете для сушки, поддерживают хорошее самочувствие и физическую активность. Их прием рекомендуется осуществлять во время или после первого приема пищи.
- ВСАА - комплекс аминокислот, снижает риск разрушения и способствует восстановлению мышечных волокон во время интенсивных тренировок, повышает выносливость организма и ускоряет рост мышечной массы.
Прием таких добавок способствует эффективному сжиганию подкожной жировой прослойки и является безвредным.
Однако употреблять конкретные добавки следует только строго в соответствии с рекомендациями инструктора , учитывающих в комплексе состояние организма девушки, ее физическую форму, спортивный режим и диету.
Рецепты для сушки тела
Для девушек, стремящихся при сушке тела к достижению желаемого эффекта, комплекс блюд в меню диеты следует разнообразить различными коктейлями и легко усваиваемыми холодными закусками на основе овощей.
Салаты при сушке тела
Салаты из овощей очень полезны для регуляции пищеварительных процессов. Кроме этого, в сочетании с мясными ингредиентами они являются дополнительными источниками белка.
Рецепт №1: салат из пекинской капусты с курицей
Листья пекинской капусты порвать вручную. Вареное куриное яйцо нарезать мелкими кубиками. Отварное филе куриной грудки нарезать ломтиками. Ингредиенты перемешать и дополнить мелко нарезанной зеленью (лук порей, укроп, петрушка, сельдерей). Полученную массу тщательно перемешать и заправить оливковым маслом.
Рецепт №2: салат из белокочанной капусты с филе мяса индейки
Белокочанную капусту нашинковать. Отварное филе индейки нарезать тонкими ломтиками. Добавить размолотый грецкий орех. Дополнить мелко нарезанную зелень (шпинат, укроп, кинзу). Полученную массу тщательно перемешать и заправить йогуртом.
Рецепт №3: салат из кальмара с авокадо
Филе кальмара нарезать тонкими брусками. Свежий огурец очистить от кожуры и нарезать тонкими ломтиками. Авокадо очистить от кожуры и нарезать кубиками. Ингредиенты перемешать и заправить оливковым маслом.
Коктейли на диете при сушке тела
Диетические коктейли, употребляемые во время сушки, должны содержать минимум углеводов и максимум белка. Их следует употреблять сразу после изготовления. Чтобы приготовить диетический коктейль, потребуется блендер или другой измельчитель.
Рецепт №1: коктейль из киви с грецким орехом
В чашу блендера поместить 250 г кефира, 2 предварительно очищенных киви, белок 2 вареных яиц, 100 г творога (не творожной массы), 100 г кипяченой воды, 1 ст. ложку измельченного грецкого ореха. Содержимое тщательно перемешать.
Рецепт №2: ягодный коктейль
В блендер поместить 200 г кефира, ½ стакана предварительно вымытой черной смородины, ½ стакана малины, белок 2 вареных яиц, 150 г творога (не творожной массы), 150 г кипяченой воды. Все ингредиенты тщательно перемешать.
Рецепт №3: медово-овсяный коктейль
В емкость блендера поместить 250 г кефира, 3 ст. ложки меда, 4 ст. ложки сваренной овсянки, 100 г нежирного творога, 200 г кипяченой воды. Содержимое тщательно перемешать.
В фитнесе «сушка тела» - это не только процесс совершенствования тела, но и корректировка самодисциплины, самоконтроля и образа жизни в целом.
Строгое соблюдение меню на диете при сушке тела для девушек в сочетании с физическими нагрузками, заставляющими организм тратить как можно больше энергии, приводит к достижению желаемого результата всего через 6-8 недель.
Полезные видео-ролики об упражнениях и диете при сушке тела для девушек
Что такое сушка тела, чем она отличается от обычно диеты, рекомендации профессиональной спортсменки:
Диета при сушке тела для девушек и комплекс эффективных упражнений:
Можно ли обрести идеальное тело только за счет физических упражнений? Тренировки дома или в тренажерном зале бесполезны, если спортсмен питается неправильно. Особенно это касается сушки - процесса, направленного на сжигание подкожного жира и построение рельефа тела.
Ожидаемый результат достигается только при выполнении двух условий - физической нагрузки и правильно составленного меню на недели вперед.
Общие принципы питания при сушке
Старайтесь избегать быстрых углеводов, отдавая предпочтение медленным.Прежде, чем корректировать свой каждодневный рацион, необходимо изучить основные постулаты диеты при сушке. К ним относятся:
- исключение быстрых углеводов из рациона (мучные изделия, мороженое, газировка, чипсы, печенье, продукты с высоким содержанием сахара);
- прием в пищу исключительно ненасыщенных жиров, но в меньшем количестве, нежели до диеты (категорически запрещены майонез, сало, сливочное масло);
- последний прием пищи осуществляется за 3-4 часа до сна (исключением может быть стакан кефира перед сном или нежирный йогурт);
- рекомендуется кушать не 3 раза ежедневно, а 4-5, но меньшими порциями;
- при наличии вредных привычек (курение, распитие спиртного) диета при сушке не принесет пользы;
- спортсмен при соблюдении диеты пьет не менее 2 л воды ежедневно;
- при увеличении физической нагрузки допустимо употреблять минеральные и витаминные комплексы - без их участия мышцы не успевают восстанавливаться.
Известно, что при сушке масса тела должна снижаться за счет сжигания жира.
Если в процессе тренировок и диеты вес перестает уменьшаться, нужно проанализировать пищу на предмет содержания сахара.
Количество поступающих калорий снижается на 300-400 ккал (женщины) и 400-500 ккал (мужчины).
Нежелательно употреблять пищу позже, чем за 2 часа до интенсивной тренировки. Столько же времени надо подождать после ее окончания, чтобы пища приносила максимум пользы.
Около 2/3 дневного рациона принимается до 14-15 часов. Завтрак - ключевой этап приема пищи; пренебрегать им нельзя. Длительность диеты составляет от 4 до 6 недель; больший срок усугубляет работу пищеварительной системы и ЖКТ.
Сократите потребление жиров и углеводов, чтобы организм начал расщеплять собственные жиры.
Упор делается на белковую и углеводную пищу, причем количество последней постепенно снижается. Далее приводятся белковые продукты, употреблять которые можно неограниченно.
- Белок куриных яиц (вареный либо свежий).
- Грудка куриная, лишенная кожи с жиром и приготовленная на пару.
- Белая рыба минимальной жирности (минтай, тиляпия) без добавления соли, масла и консервантов.
- Творог (жирностью не более 5%).
- Филе кальмара.
Избыток соли приводит к задержке воды в теле, а масло вновь добавит подкожного жира.
- Овсянка.
- Бурый рис.
- Макаронные изделия из цельнозерновой муки высшего сорта.
- Бобовые культуры (нут, чечевица, горох; также служат хорошими источниками белка).
- Гречневая крупа.
- Свежие зеленые овощи (капуста любых видов, огурец, сельдерей, морковь, вареная свекла и репа).
- Фрукты (яблоки, бананы, груши).
- Ягоды (в замороженном виде являются отличной альтернативой сладким блюдам).
Чем плотнее и слаще фрукт, тем больше он содержит калорий. Например, в яблоке содержится 50-60 ккал, а в банане порядка 200 ккал.
Прием насыщенных жиров сводится к нулю, а ненасыщенных - к минимуму. Как хорошие источники последних рекомендованы к употреблению:
- Жирная рыба (форель, лосось) и рыбий жир (умеренно).
- Орехи (грецкие, миндаль, фундук).
- Льняное и оливковое масло (как добавка к салатам и иным блюдам).
Видео о сушке тела:
Противопоказания
- имеющим хронические болезни ЖКТ;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- людям с дефицитом мышечной массы;
- во время серьезной нагрузки на нервную систему (при сдаче экзаменов, депрессии, смене обстановки и подобных ситуациях, вызывающих эмоциональное выгорание).
План питания на неделю
Длительность диеты для сушки тела - 1-4 недели.
В качестве образца приводится меню на 7 дней, состоящее из 4 приемов пищи. Перечень продуктов и указанное время не являются единственно верными - допускается взаимное замещение при соблюдении количества употребляемых калорий.
Понедельник
- завтрак (7:00) - 4 ст. л. овсянки на воде, 3 белка (куриное яйцо) в сыром виде, стакан (250-300 мл) чая с 1 ч. л. сахара;
- обед (13:00) - 200 граммов отварной куриной грудки, 150 г фруктового салата (яблоко, банан, груша, виноград, клубника), стакан клюквенного морса;
- полдник (16:00) - 100 граммов гречки на воде, 300 мл зеленого чая;
- ужин (19:00) - 150 граммов тушеного минтая, 150 г капусты брокколи с оливковым маслом, стакан кефира.
Вторник
- завтрак - овсянка на воде (250 граммов), чай;
- обед - салат из перцев, огурцов и зелени (150 г), тушеный кальмар (200 г) с 1 ст. л. сметаны, компот;
- полдник - 150 граммов супа из цветной капусты либо брокколи;
- ужин - нежирная белая рыба на пару (250 г), капустный салат.
Среда
- утро - 150 граммов гречи на воде, вареное яйцо (1 шт), 300 мл несладкого чая;
- день - 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
- полдник - 100 граммов творога, горсть изюма;
- вечер - 200 граммов отварной рыбы, 150 г фруктового салата без банана.
Четверг
Нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.
- завтрак - омлет из 5 яичных белков, 350 мл обезжиренного молока;
- обед - 150 граммов салата из перцев и зелени, 200 г отварной говядины, компот;
- полдник - 100 граммов вареного тунца, 100 г спаржи;
- ужин - 200 г творога, стакан кефира.
Пятница
- утро - 200 граммов овсянки на воде, 30 г изюма, чай;
- день - 250 г тушеной рыбы с овощами, салат из огурцов и помидоров;
- полдник - фруктовый салат (яблоко, груша, виноград, ягоды);
- вечер - запеченный кальмар (250 граммов), 100 г нежирного творога, стакан кефира.
Суббота
- завтрак - 5 яиц вареных (с желтком), 2 помидора среднего размера, стакан зеленого чая;
- обед - 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
- полдник - 150 граммов творога, стакан кефира;
- ужин - 200 г гречки на воде, молоко (300 мл).
Воскресенье
- утро - омлет из 3 белков, свежий огурец, чай;
- день - 250 граммов грибного супа, 150 г отварной курицы, стакан морса;
- полдник - огуречный салат (200 г);
- вечер - 200 г творога, стакан кефира.
Представленное меню больше подходит мужчинам, рост которых варьируется от 170 до 185 см, а вес тела - от 65 до 80 кг. Девушкам рекомендуется снижать объем принимаемой пищи на 20-25%.
План питания на месяц
Если у вас 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.
Представленное ранее меню идеально подходит на первую семидневку спортсмену со средними показателями.
В следующие семь суток фрукты исключаются из рациона, а крайний прием пищи состоит из творога, кефира (5 дней в неделю), отварных рыбы и курицы (другие 2 дня).
Третья неделя сопровождается исключением сахара, заменой потребляемых овощей на 2-3 лишние ложки крупы либо 50-100 г мяса.
На четвертой семидневке меню на 60% состоит из каш, порции которых увеличиваются на 40-50% от первой недели.
Подобная диета не должна практиковаться чаще 2 раз ежегодно, независимо от спортивных целей.
Полноценный цикл питания при сушке заканчивается через месяц, однако профессиональные культуристы или любители со стажем увеличивают продолжительность до 1,5 месяцев. В этом случае пятая семидневка предполагает отказ от каш в пользу белковой пищи (горох, нут, бобы), а шестая - исключение молочной продукции с постепенным возвращением к меню первых семи дней.
За месяц следования предписанным правилам спортсмен теряет до 10 кг лишнего веса, приобретая стройное тело.
Термин «сушка» достаточно часто встречается в лексиконе профессиональных спортсменов, занимающихся бодибилдингом/фитнесом. Суть этого процесса заключается в сжигании подкожной жировой прослойки при сохранении мышечной массы, что позволяет добиться явно выраженного рельефа мышц. То есть, цель сушки - «прорисовка» рельефа мышц, поэтому для бодибилдера для сжигания жира разработана специальная система питания и тренировок.
Как правило, этот этап подготовки проводится после набора мышечной массы, процесс которого сопровождается и набором подкожного жира. Основным принципом питания бодибилдера при сбросе жира является снижение содержания гликогена в мышечной ткани и перевод метаболизма на сжигание жира, что достигается переходом на специальный рацион питания и определенный режим жизни (перерывы между приемами пищи, отдых, продолжительность сна). При этом, рацион питания для сушки различается в зависимости от пола и подбирается индивидуально.
Необходимо сразу отметить, что питание при «сушке» не является аналогом диет на похудение, поскольку многие лица, желающие подсушить тело, подразумевают под этим процессом снижение массы тела. Это совершенно другая программа работы над своим телом, хотя она и сопровождается потерей веса. Основное отличие состоит в том, что диеты на похудения направлены на уменьшение объемов тела за счет снижения массы мышц и жировой ткани, а при сушке - на снижение подкожно-жировой прослойки, при этом, необходимо сохранить сухую мышечную массу.
Именно за счет этого и достигается её прорисовка. Соответственно, к сушке тела необходимо переходить только после решения проблемы лишнего веса. Также, важным условием для сушки является наличие уже наращенной мышечной массы, поскольку основная задача сушки - очертить уже накачанные мышцы, убрав подкожный жир. В противном случае (при недостаточной мышечной массе), сушка тела может привести к истощению/изнеможению, а вместо красивого рельефного тела вы получите дряблые мышцы и обвисшую кожу.
Одним из показателей необходимости сушки тела является содержание жира в организме. Существуют различные методики определения содержания жира, они не сложны, и они описаны на различных веб-ресурсах. Трудно говорить о точных обобщённых цифрах нормы содержания жира в организме, поскольку этот показатель достаточно индивидуален, однако существует определенный диапазон, который и принят за норму:
- Мужчины: возраст 30 лeт – 13-18%, 30-50 лeт – 14-20%, от 50 лeт и старше – 16-22%.
- Женщины: возраст дo 30 лeт – 15-20%, 30-50 лeт – 19-25%, 50 лeт и старше 20-27%.
Важно ориентироваться, до каких показателей необходимо снижать содержание жира. Ориентиром для мужчин может служить:
- 3-7 % – суператлетическая фигура (для бодибилдеров);
- 10-12 % – нормальная атлетическая фигура;
- 15-18 % – спортивная подтянутость.
Для женщин:
- 13-15 % – стройная «модельная» фигура;
- 16-22 % – «стандартная» стройная фигура.
В среднем, если вы не являетесь профессиональным спортсменом, показатель жира в организме не должен быть ниже 13-15% для женщин и 5-9% для мужчин, в противном случае возможны нарушения различных функций. Особенно это важно для женщин, у которых дефицит жира может привести к нарушению менструального цикла и изменению гормонального фона.
Диета для сушки тела строится на:
- ежедневном дефиците калорий (соотношение поступления и уровня энергозатрат, включающий базовую скорость метаболизма + физическую активность);
- поддержании высокой скорости метаболизма.
Существуют различные системы питания для подсушки тела. Для лиц, не являющихся профессиональными спортсменами оптимальным вариантом является метод ступенчатого (постепенного) снижения калорийности рациона питания. Рекомендуемым показателем дефицита калорий является 10-20% от суточной нормы потребления, что должно достигаться за счет исключения из рациона питания легкоусвояемых углеводов (продуктов с высоким гликемическим индексом ) и в меньшей степени жиров. При постоянном дефиците углеводов в рационе питания организм начинает постепенно переходить на сжигание подкожного жира.
Показатель редуцирования калорийности рациона также зависит от заданного темпа сжигания жира. В норме показатель потери массы тела не должен превышать 1 кг/неделю. В противном случае, существует риск включения механизма самозащиты организма, при котором начнет откладываться жир. Поэтому процесс сушки должен происходить под постоянным контролем уровня жира и массы тела. Важно не стремится к резкому ограничению калорийности питания, а осуществлять процесс снижения плавно, поскольку именно правильное питание во время сушки - плавное редуцирования калорийности питания способствует большей потере жира и в значительно меньшей пропорции - мышечной массы.
Общее соотношение пищевых нутриентов в рационе питания должно ориентировочно составлять 50-60% белок, 10-20% жира и 30-40% углеводы. Что касается количественного содержания углеводов в рационе питания, то этот показатель определяется индивидуально в зависимости от массы тела спортсмена и уровня физ. активности. Их количество может варьировать в пределах 120-200 г/сутки, но сокращать их следует постепенно до уровня 1,5 г/1кг массы тела.
Жиры должны присутствовать в рационе питания по минимуму, но не менее 40 г/сутки. Ориентировочное содержание жиров в рационе питания можно определить, умножив 0,5 г на вес тела. Предпочтение отдается качественным растительным жирам, твердые животные жиры исключаются. Особенно важен при сушке контроль потребления углеводов, поскольку если в какой-то период сушки масса тела перестала снижаться, вы должны снизить количество углеводов в рационе питания.
При сушке и работе на рельеф в рационе питания должна преобладать натуральные продукты и обезжиренная пища. Углеводный компонент представлен сложными углеводами (макароны из ржаной муки, гречка, бурый рис, не крахмалистые овощи, кислые фрукты), которые обеспечат организм энергией.
Употреблять сложные углеводы рекомендуется в первой половине дня. Одной из частых ошибок непрофессиональных спортсменов является формирование рациона питания с полным исключением жиров и углеводов, что в принципе является недопустимым и даже опасным для здоровья из-за высокого риска развития кетоацидоза , а также увеличения нагрузки на почки из-за потребления белков в больших количествах.
Белковый компонент представлен полноценными животными белками - нежирное мясо (говядина, филе курицы, индейки, мясо кролика), рыба, морепродукты, яйца, молочные/кисломолочные продукты с низким процентом жирности (йогурт, молоко, творог, кефир). Содержание белка в рационе питания может колебаться от 1,5 до 3,0 г/кг веса.
Поддержание высокой скорости метаболизма осуществляется за счет частого дробного питания (5-7 раз в сутки). А чем метаболизм выше, тем быстрее происходит потеря подкожного жира. Так же способствует повышению метаболизма острый перец, зеленый чай и вода.
Для усиления метаболизма, вывода из организма шлаков и токсинов важно употреблять достаточное количество воды (3-4 литра/сутки), в том числе и во время/после тренировки. Во время сушки из рациона питания убираются вредные продукты - кетчупы, майонезы, копчёности, жирное мясо и рыба, продукция фастфуда (сухарики, чипсы), консервы, газированные напитки, соленья, маринады, сахар, варенье, джемы, конфеты, мороженное, мед, сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма, груши, персики, абрикосы), пирожные, торты, изделия из теста, сухофрукты, крахмалистые овощи (картофель, баклажаны, кукуруза) и все алкогольсодержащие напитки, поскольку они тормозят процесс сжигания жиров.
Из методов кулинарной обработки продуктов рекомендуется варка, приготовление на пару, запекание и тушение, позволяющие сохранить полезные свойства продуктов. Жарка полностью исключается, так как использование жира повышает калорийность рациона питания. Зелень и овощи предпочтительно употреблять в свежем виде.
Для более продвинутых спортсменов можно рекомендовать метод углеводного чередования. Суть метода заключается в комбинации дней с рационом питания, содержащим пониженное содержание углеводного компонента и дней с повышенным содержанием углеводов, которые чередуются по различным схемам. Пример классического чередования: 2 + 1, при этом, первые 2 дня рацион с пониженным содержанием углеводов, а 1 день - рацион с повышенным содержанием углеводов.
Или 3+1; 4+2 и так далее. В основе такой схемы питания - снижение риска возникновения адаптации организма к снижению углеводов и энергетической ценности рациона и недопущение включения механизма защиты, при котором блокируется процесс сжигание жира. При этом, в процесс метаболизма могут вовлекаться белки мышц.
В низкоуглеводные дни цикла потребление углеводов составляет около 1,0 г/кг веса, а белка - 2,5-3,0 г/килограмм веса, в то время как в высокоуглеводные дни содержание углеводов в рационе увеличивается до 4-6 г/кг веса, но количество белка снижается до 1-1,5 г/кг. Часто в конце мини цикла практикуют день с умеренным потребление углеводов (2-3 г) и белков — 2-2, 5 г/кг веса. При этом, несмотря на то, что график потери веса на диете углеводного чередования является неравномерным, этот метод сушки является эффективным и достаточно безопасным вариантом.
Несмотря на общие принципы процесса сушки тела и общность методик существует ряд особенностей сушки для мужчин и женщин. Диета для сушки тела для девушек базируется на особенностях женского организма: прежде всего, у женщин, более низкий основной обмен, перевод избытка углеводов в жировые отложения происходит значительно быстрее, отложенный жир на энергетические нужды расходуется более интенсивно, непропорциональное распределение мышц и жира по телу, при сушке жир в первую очередь уходит с лица, рук и груди, а с ног и ягодиц - в последнюю очередь.
Соответственно, питание на сушке для девушек должно содержать меньше белка, поскольку мышечная масса у женщин значительно ниже, чем у мужчин. При тех или иных схемах сушки не нужно допускать строгих ограничений/полного исключения из рациона питания любых пищевых нутриентов. Для женщин более важным является сбалансированность рациона питания, поскольку существует риск разбалансировки гормонального фона и менструального цикла.
Многие девушки забывают, что диета на рельеф показана только женщинам, имеющим достаточно развитую мускулатуру и являющихся абсолютно здоровыми. В группе повышенного риска находятся девушки с массой тела менее 52 кг, особенно интенсивно сбрасывающие вес, девушки до 25 лет с жировым запасом менее 13%.
Поэтому, в меню диеты при сушке тела для девушек должно включать в обязательном порядке омега-3 , оливковое/льняное масло для заправки салатов, орехи и рыбу ежедневно (рыбий жир). Не менее важная проблема для женщин в период сушки - целлюлит, который часто возникает во время резкой потери веса. Для профилактики этого явления рекомендуется использовать ручной/аппаратный массаж и обертывания. Для женщин в период сушки более предпочтительной является диета углеводного чередования, которая позволяет нейтрализовать негативное ожидание ощущения голода.
Диета на сушку для мужчин должна быть направлена в первую очередь на сохранение мышечной массы и включать: белков приблизительно 2/3 от рациона, углеводов - 1/3, жиров - не более 10%. При врожденном высоком метаболизме можно употреблять в первой половине дня в небольшом количестве сладкое. Как правило, спортивная диета для сушки тела мужчин предполагает обогащение питания специализированными пищевыми добавками: протеином , аминокислотами , жиросжигателями, витаминами , глютамином .
Питание на сушке для мужчин предполагает дробный прием пищи - не менее 5-6раз в день, порциями не более 250 г. При этом, меню питания должно строится так, чтобы наиболее калорийными были завтрак и второй завтрак. Последний прием пищи должен быть безуглеводным, а предпоследний содержать минимум углеводов. Сушка тела для мужчин обычно является более длительной, разбита на несколько этапов и занимает до 1,5 месяцев.
Как правило, сушка тела у профессиональных спортсменов проводится под строгим контролем опытного тренера, в несколько этапов, используя спортивное питание (анаболики, жиросжигатели), что позволяет им уменьшить содержание подкожного жира до минимальных показателей, максимально «обнажая» мышечный корсет к моменту соревнований (1-2 раза в год). Самостоятельно в домашних условиях без руководства высококвалифицированного тренера аналогичных результатов достичь невозможно.
Соответственно, диета для сушки тела в домашних условиях может быть менее строгой. Важно научится определять калорийность дневного рациона питания, используя таблицы калорийности продуктов и уровень своих энергозатрат, что позволит медленно снижать калорийность рациона и контролировать количество потребляемых углеводов. План тренировок принципиально не меняется, но их интенсивность снижается. Во время сушки в условиях дома необходимо правильно сбалансировать свой рацион питания, чтобы организм получал необходимый минимум углеводов и жиров, не допуская голодания.
Сушка тела в домашних условиях часто сопровождается некоторыми ошибкам в питании, основными из которых являются:
- недоедание/переедание;
- полный отказ от соли;
- неравномерное распределение пищи на протяжении дня (отказ от завтрака, потребление углеводов во второй половине дня);
- полное исключение из рациона питания углеводов/жиров;
- резкое ограничение калорийности рациона питания, что нарушает основной принцип - последовательное сокращение калорийности питания;
- недостаточное употребление жидкости.
Также, не следует забывать, что даже в домашних условиях необходимо периодически корректировать свой рацион питания: если вес теряется слишком быстро - калорийность питания увеличивайте, если прогресс потери веса выражен слабо - уменьшайте калорийность. Использовать или не использовать специальные спортивные добавки к питанию при тренировках в домашних условиях каждый решает самостоятельно (протеиновые коктейли, аминокислоты, жиросжигатели), но для балансировки пищевых микронутриентов в рационе питания рекомендуется употреблять витаминно-минеральные добавки ( , Мультитабс , Комплевит , Юникап ) и препараты с Омега-3 .
Чрезвычайно важным моментом на этапе сушки тела является правильный вход и выход из диеты. Правильно практиковать предварительную подготовку организма к сушке, включающую постепенное ограничение калорийной пищи и сладостей за 1-2 недели до ее начала. Выход из режима сушки тела также должен быть медленным, с постепенным возвращением в рацион питания привычных для вас продуктов. Именно постепенный возврат к привычному рациону питания позволяет сохранить на длительный срок эффект от сушки тела.
Разрешенные продукты
Диета для сушки тела включает:
- Белковые продукты - тощие сорта красного мяса (говядина/телятина), мясо кролика и птицы (курицы, индейки), морепродукты, обезжиренный творог, соевые продукты, рыбу (треска, хек, щука, окунь, камбала, форель, лосось), куриные яйца всмятку, нежирный сыр, кефир.
- Жиры - рыбий жир, растительные масла первого отжима, грецкие орехи, семя льна.
- Углеводы - каши из цельнозерновых круп (гречка ядрица, ячневая/овсяная, бурый рис), овощи (оливки, морковь, капуста, помидоры, огородная зелень, кабачки, баклажаны, огурцы, зеленые салатные листья репчатый лук, стручковая фасоль), фрукты несладкие (в первой половине дня), хлебцы зерновые.
- Свободную жидкость - зеленый чай, отвар шиповника, минеральную воду, травяные чаи.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
горох | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
салат айсберг | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
фасоль спаржевая | 2,8 | 0,4 | 8,4 | 47 |
чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Орехи и сухофрукты |
||||
орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
Крупы и каши |
||||
гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
овсяная каша | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
пшенная каша | 4,7 | 1,1 | 26,1 | 135 |
рис бурый | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
Мука и макаронные изделия |
||||
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Хлебобулочные изделия |
||||
хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Молочные продукты |
||||
ряженка | 2,8 | 4,0 | 4,2 | 67 |
йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог |
||||
творог | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
творог тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Мясные продукты |
||||
говядина вареная | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Колбасные изделия |
||||
сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица |
||||
куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца |
||||
яйца куриные вареные всмятку | 12,8 | 11,6 | 0,8 | 159 |
Рыба и морепродукты |
||||
горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
морепродукты | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
сельдь | 16,3 | 10,7 | - | 161 |
Масла и жиры |
||||
масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Напитки безалкогольные |
||||
вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Полностью или частично ограниченные продукты
Диета для сушки тела исключает:
- Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы (конфеты, сухофрукты, сахар, мед, молоко сгущённое, шоколад, варенье, печенье, халву), сладкие десерты, торты, пряники, мороженое.
- Картофель в любом виде, пшеничный хлеб, выпечку, каши из дробленного зерна.
- Продукцию фастфуда, жирные сорта мяса, мясные изделия (колбасы, копчёности, сало, бекон), жирные молочные/кисломолочные продукты.
- Сладкие фрукты и соки из них (арбуз, дыня, виноград, хурма, банан, ананас).
- Напитки, содержащие кофеин и углекислоту, алкогольные напитки.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
репа | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
Фрукты |
||||
инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
Ягоды |
||||
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Грибы |
||||
грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты |
||||
изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Крупы и каши |
||||
кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 337 |
рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия |
||||
блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия |
||||
булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия |
||||
варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
повидло | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Торты |
||||
торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад |
||||
шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы |
||||
кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Молочные продукты |
||||
молоко 3.2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
сливки 20% (средней жирности) | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
сметана 25% (классическая) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
ряженка 6% | 5,0 | 6,0 | 4,1 | 84 |
йогурт фруктовый 3.2% | 5,0 | 3,2 | 8,5 | 85 |
Мясные продукты |
||||
свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
корейка свиная сырокопченая | 10,5 | 47,2 | - | 467 |
котлеты из свинины | 13,6 | 45,7 | 8,8 | 466 |
Колбасные изделия |
||||
колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
колбаса с/вяленая | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
Птица |
||||
утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты |
||||
рыба жареная | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
шпроты | 17,4 | 32,4 | 0,4 | 363 |
Напитки алкогольные |
||||
вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные |
||||
квас хлебный | 0,2 | 0,0 | 5,2 | 27 |
кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
кофе с молоком и сахаром | 0,7 | 1,0 | 11,2 | 58 |
пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
Соки и компоты |
||||
компот | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
виноградный сок | 0,3 | 0,0 | 14,0 | 54 |
* данные указаны на 100 г продукта
- Эффективна для сушки тела и рельефа мышц.
- Не требует навыков приготовления диетических блюд.
- Относится к физиологически не полноценному питанию, не сбалансирована по основным пищевым нутриентам.
- Необходимость постоянного контроля калорийности рациона питания и содержания БЖУ.
- Наличие множества противопоказаний.
Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых - сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц. Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай - не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.
Принцип работы методики
При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.
Диета для сушки
В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип - тратить больше, чем получать. Второй главный принцип - это поддерживать высокую скорость обмена веществ.
Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать "про запас" все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.
Так что основные правила правильной сушки тела для девушек - это:
- дефицит калорий
- высокая скорость метаболизма.
Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто - пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.
На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки - легкоусвояемый белок.
Не забывайте также тренироваться - тренировки с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.
Сушка тела для девушек: питание
ЖИРЫ
Жиры делятся на 2 типа - насыщенные и ненасыщенные
Насыщенные
- это "плохие" жиры. Они есть в составе:
- молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
- мяса: свинины (самое вредное - свиное сало), баранины, любой коже птицы;
- какао-масле. Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и самым опасным.
Ненасыщенные
- это "хорошие жиры". Они есть в составе:
- морской рыбы - там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы - там слишком много соли.
Орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы могут быть двух типов - простые и сложные, или быстрые и медленные.
Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.
Простые углеводы - это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит - просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.
БЕЛКИ
Они бывают животного происхождения (мясо - птица, рыба, говядина) и растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины - легче из-за женского гормона эстрогена.
К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.
Продукты для сушки тела
Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.
Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.
Список продуктов
1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.
2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.
3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.
4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).
5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!
6. Овощи. Исключение - картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.
Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не "слить" мышцы, следите за уровнем белка . Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.
Правила сушки тела
- Контроль за калорийностью рациона.
- Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
- До шести вечера необходимо съедать 70% своего суточного калоража ().
- Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
- Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
- Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
- Не забывайте пить воду во время тренировки.
- Безвредный расход жира - до 1 кг в неделю.
- Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.
Помните, что сушка тела для девушек - метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро - из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого - того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.