Самая простая зарядка по утрам. Базовый комплекс утренней гимнастики
Чтобы легко просыпаться по утрам и в течение всего дня чувствовать себя отлично, обязательно следует делать ежедневную утреннюю зарядку.
Она не занимает много времени, зато является эффективным способом привести организм в тонус, сбросить лишние килограммы и начать здоровый образ жизни!
Польза утренней зарядки
- Набраться сил и энергии на целый день;
- Легче вставать по утрам. Благодаря регулярности тело привыкнет к тому, что по утрам его ожидает работа. Просыпаться будет проще и быстрее;
- Включить обмен веществ. Метаболизм запуститься еще перед завтраком, пища будет усваиваться лучше, появится аппетит. Для взрослых это еще и отличный способ сбросить лишние килограммы;
- Увеличить умственные способности, что поможет эффективнее работать или учиться;
- Мыслить позитивно в течение дня;
- Если следовать режиму и делать утреннюю зарядку каждый день, то ночью ожидает хороший крепкий сон;
Утренняя зарядка для детей также должна стать регулярным составляющим утром. Ведь упражнения позитивно влияют на умственную и физическую деятельность в течение всего дня.
Тем более, это еще одна возможность родителям и детям побыть вместе, занимаясь полезными делом. Практически все упражнения классической утренней зарядки являются универсальные, подходят как взрослым, так и детям.
Комплекс упражнений утренней зарядки
Выполнять каждое утро по 8-10 раз.
Упражнения для головы
- Поворот головы по очереди вправо и влево;
- Наклоны головы назад и вперед;
- Медленное вращение головой;
Упражнения для плечевого пояса и рук
- Вращения плечами поочередно, а затем одновременно;
- Рисование прямыми руками кругов в пространстве;
- Махи руками, когда правая рука сверху, а левая снизу. И наоборот;
- Разогреть локти путем вращения согнутых рук;
- Согнутые руки отвести назад резко и несколько раз. В завершении назад отвести прямые руки;
- Вращение кистей для разогрева соответствующих суставов;
Упражнения для туловища
- В исходном положении, когда ноги находятся на ширине плеч, выполнять наклоны вперед. Стараться касаться ладонями пола. Движения должны быть плавными, избегать резкости, дабы не травмировать поясницу;
- Ноги по-прежнему на ширине плеч, а руки на поясе. Выполнять вращение тазом;
- Одна рука остается на поясе, вторая тянется над головой. И наоборот;
Упражнения для ног
- Поочередные мази ногами вперед и назад;
- Приседания. Для эффективности упражнения важно не отрывать пятки от пола;
- Поочередный подъем ноги на носок;
- Прыжки;
На этом заканчивается классический комплекс утренней зарядки. Она не займет более пятнадцати минут. Если есть силы и желание продолжить, то можно перейти к упражнениям, выполняемым в позах сидя или лежа.
Упражнения для пресса
- Необходимо лечь на коврик или прямо на пол и выполнять подъемы туловища, которые еще называются скручиванием;
- В положении лежа, не отрывая от пола поясницу, выполнять подъемы прямых ног;
Упражнения на растяжку
- Ноги поставить на максимальную ширину. Одна нога остается полностью прямой, а вторую начинаем сгибать в коленях, выполняя растягивание. Затем поменять ноги;
- Сесть на пол и расставить ноги на максимальную ширину. По очереди с вытянутыми руками тянуться то к одной ноге, то к другой;
Для хорошего настроения и активности не стоит забывать о правильном антураже утренней зарядки. Впустите в помещение немного свежего воздуха, включите бодрую жизнеутверждающую музыку.
Если выполняете упражнения не одни, а с детьми или супругом, то считайте вслух.
Зарядка на каждый день — видео
Утренняя зарядка важна не только для похудения, она также очень полезна для вашего здоровья в целом. Чтобы результаты вас обрадовали, необходимо регулярно выполнять целый комплекс упражнений.
- Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
- Регулярность зарядки способствует похудению.
- Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
- Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.
Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.
В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:
- Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
- Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.
Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать.
10 упражнений для утренней зарядки
Упражнения для разминки
Самое важное требование – это правильное выполнение зарядки. Перед основными упражнениями, необходимо сделать разминку.
1. Первыми надо разминать шейные мышцы
Речь идет о наклонах головы вправо и влево, вперед и назад, а после сделайте вращения головой. Завершающий штрих – вращения головой. Такие упражнения обязательно выполняются не торопясь, медленно.
2. Руки и плечи
Здесь нужно выполнить вращения плечевых суставов каждого по очереди, а потом те же вращения выполняются сразу обоими плечевыми суставами. После поднимите вверх руки и хорошенько потянитесь.
3. Наклоны
Они выполняются также вправо-влево и взад-вперед. После вытягиваются руки прямо перед собой и ладони сплетаются в «замок». Выполните скручивания всем телом. Закончите всё вращениями тазом.
4. Ступни ног
Основные упражнения для зарядки
Упражнения будут состоять из трех сегментов.
1. Упражнения на пресс
- Для их выполнения лягте либо просто на пол, либо на специальный коврик.
- Поднимайте туловище, держа спину прямо. После выполняются скручивания.
- Без отрыва поясницы от поверхности пола выполняются подъемы ног. Ноги сгибать нельзя, они должны быть абсолютно прямыми.
2. Прыжки
- Выполните 20 любых прыжков на одном месте. Подойдут и прыжки с ногами крест-накрест, взад-вперед либо простые прыжки.
- Попрыгайте столько же раз на одной ножке, то есть 20 раз на правой и 20 раз на левой.
3. Растяжка
- Ноги расставьте так широко, как только можете. При этом одну ногу согните, а вторую держите прямо.
- Сама растяжка проходит путем легких пружинящих движений, не доставляющих дискомфорта. Упражнение проведите с каждой ногой.
- Стоя прямо, положите руки на пояс. Встаньте на носочки и при вдохе разведите в разные стороны руки. Произведите выпад и следом наклон вперед.
- Нужно при этом прикоснуться ладошкой к полу. Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.
- Сядьте на пол. Ноги расположите также максимально широко. Поочередно нагибайтесь к носку каждой ноги.
- Лягте на пол на живот и согните в коленях ноги. Далее верхнюю часть тела приподнимите и ухватитесь за лодыжки.
- В таком положении несколько секунд нужно покачаться и вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
- Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Нужно коснуться коленями посла поочередно каждой стороны, но при этом нельзя отрывать от пола лопатки.
Утрення зарядка: Силовые упражнения
Эти упражнения будут хороши для мужчин и хоть немного подготовленных женщин.
Если единственная хорошая физическая нагрузка за день для Вас – это зарядка с утра, то силовые упражнения будут держать Вас в форме.
В этот комплекс входят следующие упражнения.
1. Приседания
- Действовать должны передние поверхности ног. Работают икры и ягодицы, а также позвоночник.
2. Отжимания
- Нагрузка осуществляется на трицепсы, дельтовидные мышцы и, конечно, грудь.
3. Подтягивания на перекладине
- Мужчины должны оценить по достоинству это упражнение. Оно великолепно развивает тянущие мышцы.
4. Упражнения на пресс
- Это упражнение - мощное оружие против жирка на животе. Оно подарит Вам потрясающую талию. Нужно лечь на спину и выпрямить ноги.Выдыхая, ноги поднимайте и не торопясь опускайте, но на пол полностью их не кладите. Повторите несколько раз.
Утренняя зарядка на 10 минут!
- укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов);
- улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
- суставы становятся подвижнее (профилактика болезней опорно-двигательного аппарата);
- повышается упругость и тонус мышц, выравнивается осанка;
- ускоряется внутриклеточный метаболизм;
- активизируется работа мозга, что положительно влияет на мыслительную активность и концентрацию внимания;
- увеличивается выносливость;
- тренируется вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений.
- продолжительность занятий: время утренней зарядки для начинающих – 10-15 минут, полчаса – для тех, кто адаптировался к нагрузкам;
- между зарядкой и завтраком должно пройти не менее 20 минут;
- после зарядки в течение 10 минут следует принимать контрастный душ.
Когда мы в очередной раз даем себе обещание вплотную заняться здоровьем (с нового года, с понедельника и т.д.), то пунктом №1 в этом «глобальном» плане обычно значится утренняя зарядка. Однако решимость часто заканчивается со звонком будильника. И виновата здесь не только лень. Корень проблемы в том, что многие просто не осознают важности физических упражнений по утрам. Все в курсе, что это полезно. Но чем конкретно и каковы последствия недостатка движений, знает далеко не каждый.
В статье мы объясним, почему современному человеку жизненно необходима зарядка и как её правильно делать по утрам. Также поможем выбрать комплекс упражнений и расскажем, как сформировать полезную привычку и избежать ошибок при выполнении зарядки.
Польза от утренней зарядки для организма
Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности. Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость. Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.
Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.
Самое эффективное решение проблемы — утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.
Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:
Важно! Нередко получается так, что зарядкой ограничивается вся дневная физическая активность современного человека, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому игнорировать ее однозначно не стоит.
Когда заниматься и как правильно составить утренний график?
Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.
Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.
Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружения, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.
Разминка
Перед зарядкой как и любой другой тренировкой нужно обязательно проводить небольшую .
Голова-шея
Медленно и плавно поворачивайте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Закончите этап вращательными движения головой по часовой и против часовой стрелки.
Руки
Вытяните руки вперед, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминаем движением вытянутых рук по кругу, вперед и назад.
Спина-корпус
Руки ставим на пояс. Тазобедренным суставом делаем в разные стороны. Можно выполнить несколько наклонов к левой и правой ноге.
Ноги
Сгибаем левую ногу в колене и начинаем . Если равновесие удержать сложно, рукой упритесь в стену. Такие же движение делаем коленным суставом. Упражнения повторяем для правой ноги. Завершаем разминку ходьбой на месте.
Комплекс для лёгкого старта
Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки. Зарядка для начинающих на 15 минут:
Наклоны
Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола. 10 раз.
Шаги на месте
Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. 10 раз каждой ногой.
Махи ногами в сторону и вперед-назад
Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз.
Упражнения на пресс
Ложимся на пол и начинаем поднимать ноги (поочередно, затем обе вместе). Усложняем движения, сгибая ноги. По 10 раз.
Лежа на спине, поднимаем ноги и одновременно руки
Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем 10 раз.
Планка
И так продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут. Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).
Комплекс для мужчин
Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями.
Приседания
После разминки основную часть начинаем с (20-25). Следите, чтобы спина была прямая.
Выпады
Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад. Разгибайте и сгибайте ноги по 15 раз, руки держите вдоль тела. Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и приседайте, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.
Отжимания
Обратные отжимания
Используйте стул, кресло или скамью.
Планка
Локтями опирайтесь в пол, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения не меньше минуты.
Комплекс для женщин
Финальное упражнение разминки – шаги на месте – продолжаем интенсивными движениями с подъемом колен. Поднимаемся на носочки, руки вверх, и фиксируем такое положение на 15-20 сек.
Махи
Прямые руки разводим в сторону и выполняем махи к рукам сначала прямой ногой, потом – согнутой в колене.
Приседания
Ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрываются.
Выпрыгивания
Выпрыгивания из приседа с хлопком над головой.
Растяжка
Сидя на полу, выполняем глубокие наклоны поочередно к левой и правой ноге. После этого сгибаем ноги под себя, наклоняем корпус и тянемся вперед.
Планка
Завершаем комплекс . (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).
Как замотивировать себя заниматься?
Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего. Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.
Обратите внимание! Мотивация уходит, привычки остаются. На одной силе воли и преодолении, к сожалению, удержаться долгое время невозможно. Образуйте «петлю привычки». Ее упрощенная схема: триггер (механизм, который запускает привычку) – действие – вознаграждение.
Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т.д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.
Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.
Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.
На какой результат можно рассчитывать?
Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Также повышается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям.
Интересно знать! Зарядка, которая призвана взбодрить, при продолжительной практике нормализует даже сон. Ранний подъем формирует стабильный режим дня, что позволяет не только вставать, но и ложиться в одно и то же время. Исчезает бессонница, ночной отдых становится полноценным.
Регулярные упражнения снижают уровень стресса, препятствуют возникновению депрессии. В головном мозге уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, настроение стабилизируется, уходит нервозность и раздражительность. Повышается работоспособность, упорство в достижении целей, дисциплина.
Для худеющих зарядка ускорит прощание с ненужным жиром. Тело становится подтянутым. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.
Ключевые ошибки при зарядке
Мы уже упоминали одну из самых распространенных проблем – нерегулярность занятий. Другие ошибки: выполнение упражнений в душном помещении и в излишне замедленном темпе с большими паузами. Ритм зарядки должен быть плавным, но довольно интенсивным. При этом не стоит игнорировать разминку.
Задействовуйте все группы мышц. Работа исключительно с одной группой противоречит цели зарядки: активизировать работу организма, зарядить его энергией за счет движения. Однако те, кто во главу угла ставит уменьшение объемов проблемных зон, превращают гимнастику в начале дня исключительно в борьбу с лишним весом. В итоге – ни тонуса, ни удовольствия.
Обратите внимание! Если вы хотите сбросить вес, но ваши занятия спортом ограничиваются зарядкой, то на быстрый и явный результат не рассчитывайте. Для эффективности добавьте 2-3 дополнительные тренировки в неделю.
Нагружать утром все группы мышц по полной программе также не стоит. Ошибочно делать из зарядки полноценную высокоинтенсивную тренировку. Такая проблема особенно характерна для начинающих. Вместо бодрости вы получите усталость, слабость и желание отдохнуть в течение всего дня. Не справляясь, человек прекращает утренние занятия и редко к ним возвращается из-за воспоминания о дискомфортных ощущениях.
Заключение
Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так. Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок. Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!
О пользе зарядки вы знали уже давно, не зря же в советском союзе, в школе и садике перед уроками, все дети вместе с учителями проводили полноценную зарядку всего опорно-двигательного аппарата. Так дети, были более продуктивными на уроках и меньше болели. Упражнения утром должны выполнять и взрослые, особенно полезно для тех, кто любит много спать или не может собраться после сна. В статье мы рассмотрим комплекс упражнений для утренней зарядки, помогающий активизировать центрально-нервную и двигательную систему человека.
Выполняй зарядку правильно
Казалось бы, что может быть проще зарядки, ведь в детстве ее делали все. Но и здесь есть свои правила, которыми просто нельзя пренебрегать, давайте закрепим:
- Комплекс физических упражнений выполняется быстро, без отдыха, каждое движение не более 30 сек
- Общая продолжительность зарядки не более 15 минут, делать на пустой желудок
- Следите за правильностью дыхания, чтобы избежать чрезмерной отдышки
- Выбирайте приятную музыку – это может быть классическая музыка или звуки природы, она помогает сосредоточиться, а также под нее настроить дыхание
- Следите за своим самочувствием, если в первый день будет крутиться голова, отдохните немного или сбавьте темп, но помните – это нормально, ведь нужно время, чтобы привыкнуть.
- После комплекса упражнений, примите душ и позавтракайте быстрыми углеводами: гречка, рис, картофель, макароны или овсянка с молоком
Утренняя зарядка помогает правильно выстроить весь режим дня и закрепить момент пробуждения организма, что в свою очередь поднимет пунктуальность, и вы больше не будете опаздывать на работу.
Полный комплекс упражнений на все группы мышц
Все движения максимально легкие для людей с любой физической подготовкой, я напишу все, что знаю, а вы выберите по 3 на каждую часть тела.
Ноги
1. Поочередные махи вперед, выполняйте концентрировано, без размашки, поставили ногу – подняли. Выполняем от 10 до 20 повторений на каждую ногу. (Упражнения сделает подвижными связки ног, и поднимет выносливость мышц)
2. Махи ногами в бок, от 10 повторений, небольшие паузы внизу и задержка в верхнем положении, если можете
3. Круговые обороты коленями. 10 раз в каждую сторону. Придерживайте коленные чашечки руками, колени согнутые, спина ровная, грудь вперед.
4. Приседания, 20 повторов, садимся неглубоко на 90 градусов. Вдох в нижней точке, руки за головой или перед собой
5. Круговые обороты носками ног, как будто пытаетесь сделать отверстие в земле, выполняем движение до момента комфортного нагрева суставов
6. Растяжка колена к груди. Берем колено, подносим к груди и крепко его прижимаем руками, 10 сек на каждую ногу
Руки
· Оборот замка. Скрещиваем пальцы рук в замок, и начинаем вращать вокруг своей оси, до полного разогрева запястий
· Обороты плечами. Спину держим ровно, руки прижимаем к корпусу, и начинаем вращения плечами по 10-15 раз в каждую из сторон
· Обороты локтевых суставов. Вытягиваем руки перед собой, сгибаем локти, пальцы складываем в кулак и крутим предплечьями от себя 5 оборотов и к себе
· Растяжка бицепса и трицепса. 1. Поочередно закидываем руки за голову и кладем ладони на противоположное плечо, держим и тянем, по 20 сек каждую. 2.Одна рука ровная, опускаем в низ, второй берем запястья первой и тянем к себе.
· Карусель. Руки ровные, разводим в стороны и начинаем вращать по оси, при этом вверху, держим их, как можно ближе к голове. 20-30 повторений.
Голова
· Круговые обороты головы, 15-20 кругов в каждую сторону
· Наклон головы к плечу. Ухом прижимаемся к плечу и делаем паузу, по 10 наклонов
· Растяжка шейных суставов. Подбородок прижимаем к плечу, держим 10 секунд, затем голову откидываем назад и тоже держим 10 секунд. Помогаем руками
Корпус
· Обороты туловища по кругу. Стоим ровно, руки в боки, затем туловище крутим, рисуя идеальный круг, стараемся тянуть спину. 15-20 повторов в каждую из сторон
· Наклоны корпуса вперед и назад. Стоим ровно, руки вверху, стараемся руками достать пола, не сгибая ног. Отличное выполнения для притока крови, что особенно полезно при ранней зарядке. 15 наклонов.
· Наклоны корпуса в стороны. Руки в боки, смотрим впереди себя, ноги шире плеч и начинаем наклоны. Сгибаетесь, затем немного назад и опять сгибаетесь до конца – это будет считаться за 1 повторение. По 10 наклонов в каждую сторону.
· Вертолетчик. Наклоняете корпус под 90 градусов вперед, руки расставляете в стороны, и начинаете обороты корпуса в стороны.
Утренний комплекс более тяжелых упражнений
- Отжимания от пола. (Упрощенный вариант с колен) (утяжеленный, отжимания с хлопками или на кулаках)
- Пресс 1. Поднятия ног лежа на спине 2. Скручивания корпуса, торкаясь локтями коленей
- Работа с гимнастической резиной
- Обороты обруча
- Прыжки на скакалке
- Упражнения с кистевым или грудным экспандером
- Легкие упражнения с гантелями. Подъемы в гору, в стороны или впереди себя
Утренний комплекс упражнений: итоговый эффект
Сомнений, что утренняя зарядка полезная для людей в любом возрасте нет!
Многие ей пренебрегают и сами забирают у себя радость, потому что стоит сделать зарядку один раз, и отказаться от нее больше не сможете.
Утренние упражнения дают силы на весь день, которые можно потратить на работе и стать более успешным, также поднимают общее настроение и тонус, с таким человек всегда приятно находится, он несет добро и позитив, ведь негатив вышел утром под хорошую музыку и простые упражнения.
Спасибо большое, что дочитали до конца, мне, как автору очень приятно, если хоть один человек сделает свою жизнь лучше благодаря моим советам. Подписывайтесь на блог и обязательно оставьте небольшой комментарий или добавьте упражнения от себя!
Музыка видео
Проснувшись утром, мы чувствуем некую заторможенность, потому что, организм еще продолжает находиться в состоянии покоя. Чтобы проснуться окончательно, человеку нужно пару часов. Помогают взбодриться утренние гигиенические процедуры: чистка зубов, умывание и душ. Благодаря ним к нервным центрам посылаются импульсы. Но, без полноценной работы суставов и мышц полное пробуждение не наступает, вот почему так важна утренняя зарядка.
Прежде, чем перейти к рассмотрению вопроса о том, как ее выполнять правильно, рассмотрим, в чем же ее польза.
Понятно, что для физических тренировок, которые мышцам дают основательную нагрузку, необходимо 3-4 раза в неделю посещать тренировочный зал.
В качестве же оздоровительной процедуры отличным вариантом является утренняя гимнастика. Максимальную пользу она принесет, если станет регулярной, а упражнения, входящие в комплекс, будут со временем усложняться и совершенствоваться. Конечно, помещение, в котором делают гимнастику, должно быть хорошо проветренным, а одежда – удобной, не сковывающей движения. Очень хорошо, если по окончании зарядки, есть возможность принять контрастный душ. Все – вы заряжены энергией на целый день!
Польза утренней зарядки огромна: она помогает побороть синдром гипокинезии, проявляющийся в повышенной раздражительности и сонливости, в плохом настроении и усталости, в снижении жизненного тонуса и вялости.
Зарядка – это не тренировка. Цели у нее другие. Она потому и называется зарядкой, что на весь день дает заряд энергии. В отличие от нее, тренировка направлена на «изматывание» организма, которое наступает в результате напряжения мышц. После таких занятий, требующих огромных сил, говорить о бодрости вряд ли уместно. Единственное, чего хочется после тренировки, — покоя.
Многие стараются совместить утреннюю пробежку и комплекс силовых упражнений для рук, ног, пресса. Но, продолжительность таких занятий, намного больше, чем время, отводимое для зарядки. Продолжаются такие тренировки от 40 до 50 минут, поэтому называть их зарядкой, нельзя.
Зарядка – это комплекс упражнений, которые предназначены для разминки суставов и мышц.
В зарядку можно, конечно, включить силовые упражнения, но их должно быть немного. Для силовых нагрузок оптимальным временем является послеобеденное время, а для зарядки – утренние часы.
Правила выполнения зарядки
Как правильно делать зарядку? Поскольку организм человека просыпается постепенно, то и упражнения нужно начинать с самых легких, выполнять которые можно даже, не вставая с кровати. Это поможет сердцу плавно перейти в активный режим, чтобы резко не нагружать сердечную мышцу. Однако такие упражнения относятся к разминочным, поэтому для того, чтобы день прошел активно, их недостаточно. Их можно выполнить, затем умыться, походить, выпить стакан воды и после этого выполнить комплекс упражнений основных.
Если вы любите делать зарядку под музыку — пожалуйста. Если имеются в комплексе упражнения интенсивные, то рекомендуется темп музыки с 140-170 ударами в минуту. Такой темп у большинства современных песен, поэтому каждый может выбрать музыку, которая больше нравится именно ему. Для спокойного ритма и музыка должна быть более медленной. Ритмичные песни, выбранные в качестве сопровождения, помогут правильно организовать как движения, так и дыхание.
Лучшей утренней зарядкой считают ту, после которой ощущается прилив бодрости и сил. Основной ошибкой людей является чрезмерная нагрузка – не нужно во время зарядки слишком усердствовать. Основная ее задача – разбудить и привести в тонус организм. А для наращивания мышечной массы существуют тренировки. То есть, после зарядки должна чувствоваться бодрость, а не усталость. Если присутствует утомление – нагрузку нужно снизить.
Примерный комплекс для утренней зарядки
Упражнения для зарядки имеют массу вариаций, но все они должны включать движения для шеи, рук, туловища, ног.
Упражнения для шеи
- Повороты головы влево и вправо.
- Наклоны головы вправо и влево, назад и вперед.
- Круговые медленные вращения головы.
Если имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, не нужно закрывать глаза во время упражнений.
Для разогрева суставов кистей рук выполняют вращательные движения кулаками. Можно, кроме этого, выполнять вращения сцепленными в «замок» кистями рук.
- Для плечевого сустава выполняют вращения плечами — двумя одновременно и поочередно.
- Также круговые движения выполняют прямыми руками.
- Согнув руки в локтях, делают вращательные движения на счет 1-2-3-4, выполняя их вначале на себя, затем – против (на счет 5-6-7-8).
- Согнув руки в локтях и касаясь плеч пальцами, выполняют вращение локтями. Пальцы от плеч не отрывают. На счет 1-2-3-4 локти вращают в одну сторону, а на 5-6-7-8 – в другую.
- Наклоны вперед выполняются с ногами, поставленными на ширину плеч. Пальцами или ладонями нужно коснуться пола (кому как позволяет растяжка). Выполняется упражнение без рывков, медленно.
- Поставив руки на пояс, начинайте вращать бедрами. При этом, движения не должны защемлять мышцы и вызывать боль.
- Наклоны в стороны. Ноги стоят на ширине плеч, чтобы положение было устойчивым. Правая рука поднята вверх, а левая стоит на поясе. Наклон влево выполняется на счет1-2. На счет 3-4 руки меняют положение, и наклоны выполняют в правую сторону. При этом растягиваются мышцы спины. Но, нужно не переусердствовать и, если натяжение сильное, нагрузку нужно уменьшить.
- Кисти рук взять в «замок», согнуть в локтях. Ноги поставить на ширину плеч, и выполнять вращения туловищем. В левую сторону поворачиваемся на счет 1-2, в правую – на 3-4, не отрывая ступни от пола.
- Ногами поочередно выполняем махи вперед и назад (по 10-15 раз каждой ногой).
- Затем, поднимаем ноги в стороны (также по 10-15 подъемов каждой ногой).
- Делаем круговые движения в коленном суставе.
- Не отрывая пяток от пола, выполняем глубокие приседания. Для начинающих будет достаточно 10-15 приседаний.
Дополнительные упражнения
Силовые упражнения, которые можно добавлять в комплекс утренней зарядки:
- упражнения для пресса;
- отжимания от пола;
- вращение халахупа (гимнастического обруча);
- упражнений с эспандером;
- упражнения с гантелями среднего и малого веса.
Эффект от регулярных занятий
Если выполнять все приведенные упражнения, то утром будет легче проснуться и включиться в рабочее состояние. Зарядка, сделанная утром, активизирует зрение, слух, нервную систему, вестибулярный аппарат, чем устраняет заторможенность, которая присутствует после ночного сна. На работе легких она также сказывается благоприятно.
Приведенный комплекс (как и любой другой), выполняемый по утрам подготовит организм к умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, которые каждого ожидают в течение дня.
{videochart}01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b{/videochart}
Видео: Утренняя зарядка