Правила низкокалорийного питания. Диета без проблем – низкокалорийное меню на каждый день
Снижение веса стало актуальной проблемой для многих людей. Нерациональное питание, периодические стрессы и малоподвижный образ жизни приводят к быстрому и неуклонному набору веса.
Диета на 1200 Ккал позволит легко сбросить лишние килограммы с помощью ограничения калорийности и изменения рациона в пользу правильных и здоровых продуктов. Рацион на 1200 калорий достаточен для нормального функционирования организма.
Эффективность диеты на 1200 калорий в день
В основе диеты лежит заниженная калорийность питания. Единственный способ похудеть – тратить калорий больше, чем потреблять. Средняя норма калорийности в день для женщин равняется 1500-1800 калорий. Диета на 1200 калорий создает дефицит в 300-600 калорий, если к диете подключить спорт, то дефицит калорий увеличится и потеря лишних килограммов пойдет быстрее.
Основные правила диеты
Главным фактом в диете является строгое соблюдение калорийности суточного рациона в 1200 Ккал. Рекомендуется соблюдать пропорцию белков-жиров-углеводов в соотношении 30-20-50. Белков употреблять примерно 0,7-1 грамм на килограмм желаемого веса, жиров не менее 0,6 грамма на килограмм текущего веса, остальную калорийность добирать углеводами.
Организму необходимо как растительные, так и животные белки, поэтому в рационе должны присутствовать разнообразные источники аминокислот. На диете предпочтение нужно отдавать сложным углеводам (например, крупам), исключить простые углеводы (например, сахар). Выбирать источники полиненасыщенных жиров (например, рыбий жир), избегать трансжиров.
Всю пищу целесообразно разбить на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса (если в них есть необходимость). Калорийность каждого основного приема пищи должна быть примерно одинакова – 300-400 Ккал. Такой калорийности достаточно для насыщения на несколько часов.
Диету не рекомендуется продолжать более одного месяца. Оптимальной считается длительность диеты в 10-14 дней, далее 10-14 дней питания на полной калорийности и снова диета. Такое чередование не позволяет организму привыкнуть к заниженной калорийности и достигнуть более стабильных результатов.
Какие продукты можно употреблять
Основой рациона должны стать источники сложных углеводов и нежирные источники белка.
Источники сложных углеводов
Крупы и цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы:
- геркулес/овсянка -гречиха
- пшено
- пшеница
Фрукты и ягоды:
- банан -яблоки
- цитрусовые
- клубника
- черника
- кабачки -огурцы
- томаты
- морковь
Источники белка
Молочные продукты:
- творог жирность не более 2% -сыр жирность не более 10%
- кефир жирность не более 1%
- куриные
- перепелиные
Мясо и субпродукты:
- куриная грудка — куриная печень
- индюшиная грудка
- куриная печень
- куриные желудочки
Морепродукты:
- -креветки -кальмары
- мидии
- нежирная рыба (горбуша, минтай)
Диета 1200 калорий в день показывает, что из рациона целесообразно исключить источники простых углеводов: сахар и сахаросодержащие продукты: газированная вода, сладкая выпечка (особенно дрожжевое, песочное и слоеное тесто), все десерты (торты, пирожные, мороженое).
Несладкую выпечку (хлеб, пироги), соленья (консервированные овощи, соленую рыбу) и копчености (копченое мясо и рыбу, карбонад, корейку), а также любые колбасные изделия (ветчину, сосиски, сардельки) тоже рекомендуется не употреблять.
Меню диеты на 1200 калорий
Завтрак должен состоять из каши и вареного яйца/кусочка нежирного сыра. На обед – курица/рыба с овощами и порцией крупы. Ужин – творог/кальмары/креветки и свежий фрукт. В качестве перекусов отлично подойдут кефир, натуральный йогурт, свежие фрукты и ягоды. Источник полезных жиров лучше принимать дополнительно, например, рыбий жир в капсулах. Низкокалорийное меню диеты — самая важная ее деталь.
Низкокалорийное меню на день
- Завтрак:
овсяная каша на воде (40 граммов крупы) – 146 Ккал
яйцо куриное (вареное вкрутую – 80 граммов) – 144 Ккал - Перекус:
банан (130 граммов) – 116 Ккал - Обед:
вареная куриная грудка (150 граммов) – 206 Ккал
тушеные овощи (кабачок, морковь, стручковая фасоль – 150 граммов) – 90 Ккал
гречиха (30 граммов) – 94 Ккал - Перекус:
кефир жирность 1% (250 мл) – 100 Ккал - Ужин:
творог жирность 1,8% (100 граммов) – 101 Ккал
яблоки (100 граммов) – 47 Ккал - Перекус:
йогурт натуральный жирность 1,5% (200 мл) – 154 Ккал
Низкокалорийное меню на неделю
Понедельник
- Завтрак: гречневая каша на воде, омлет из двух белков
- Перекус: банан
- Обед: минтай, запечённый под овощами, отварной рис
- Перекус: ряженка
- Ужин: креветки, отварные гороховые хлопья
- Завтрак: пшенная каша на воде, яйцо, вареное вкрутую
- Перекус: яблоко
- Обед: тушеная куриная печень, вареная гречиха
- Перекус: кефир
- Ужин: творог с помидорами
- Завтрак: рисовая каша на воде, кусочек нежирного сыра
- Перекус: апельсин
- Обед: куриная грудка, салат из свежих помидоров, огурцов, болгарского перца
- Перекус: йогурт
- Ужин: минтай, отварная ячневая крупа
- Завтрак: пшеничная каша на воде, яичница из одного яйца и одного белка на сухой сковороде
- Перекус: виноград
- Обед: горбуша, отварной рис
- Перекус: ряженка
- Ужин: творог с грушей
- Завтрак: ячневая каша на воде, 2 вареных яичных белка
- Перекус: черника
- Обед: салат из кальмаров с капустой, цельнозерновой хлеб
- Перекус: кефир
- Ужин: куриная грудка, отварная гречиха
- Завтрак: овсяная каша на воде, кусочек нежирного сыра
- Перекус: хурма
- Обед: куриная грудка, отварная перловка
- Перекус: йогурт
- Ужин: творог с бананом
Воскресенье
- Завтрак: гороховая каша на воде, яйцо, вареное всмятку
- Перекус: виноград
- Обед: салат из креветок и мидий с помидорами, цельнозерновой хлеб
- Перекус: яблоко
- Ужин: куриная грудка, макароны из твердых сортов пшеницы
Малокалорийные блюда для похудения
Рецепты малокалорийных блюд весьма разнообразны. Куриная грудка, тушеная с овощами – низкокалорийное блюдо, идеально подходящее для обеда на диете 1200 калорий. Необходима куриная грудка и овощи на выбор – это может быть готовая овощная смесь (например, капуста брокколи, стручковая фасоль, морковь, зеленый горошек) или овощи можно смешать самостоятельно: хорошо сочетаются кабачки, морковь и стручковая фасоль. В блюдо можно добавить смесь перцев, базилик и зелень.
Рыба, запеченая под овощами – малокалорийное блюдо, которое очень просто приготовить. Необходима нежирная рыба, например, минтай, лук, морковь, томаты. Лучше запекать рыбу с овощами в фольге.
Смузи – легкий коктейль, который можно использовать в качестве перекуса. В основе – кефир или йогурт, в который добавляется зелень, фрукты и овощи по вкусу. Можно использовать бананы или смешать кефир с морковью.
Самые малокалорийные продукты
Самыми низкокалорийными являются следующие овощи: огурцы, кабачки, стручковая фасоль, капуста. Их калорийность составляет в среднем 28 Ккал на 100 граммов.
К низкокалорийным продуктам можно отнести фрукты и ягоды: яблоки, апельсинов, клубнику, чернику. Их калорийность составляет примерно 40 Ккал на 100 граммов.
Из источников белка вареный белок куриного яйца – 44 Ккал на 100 граммов — это малокалорийный продукт для похудения.
Список калорийных продуктов
Высокой калорийностью обладают все крупы и макароны твердых сортов – около 300 Ккал на 100 граммов. Но стандартная порция содержит в себе 20-40 сухой крупы, поэтому калорийность порции готовой крупы составляет примерно 100 Ккал, что вписывается в нормы диеты.
Рыба и морепродукты, молочные продукты, мясо и субпродукты также является калорийными — от 80 Ккал на 100 граммов (минтай) до 137 Ккал (куриная грудка). Калорийность данных продуктов объясняется высоким содержанием белка (каждый грамм белка составляет 4 Ккал).
Такие фрукты как банан, хурма и виноград также являются калорийными, но их употребление показано при диете, так как они способствуют выработке серотонина – «гормона счастья».
На сколько кг можно похудеть
При полном соблюдении правил диеты похудение возможно на 400-600 граммов в день. Вследствие особенностей водно-липидного обмена стабильный результат будет виден через неделю. По истечении 2 недель результаты диеты 1200 калорий составят минус 5-7 килограммов.
Диета 1200 калорий является быстрым и безопасным способом похудеть. Диета дает стабильный результат и помогает изменить пищевые привычки в пользу здорового питания. Как любая диета данная диета рекомендована здоровым людям, при наличии хронических заболеваний (особенно заболеваний ЖКТ) рекомендуется предварительная консультация врача.
На сегодняшний день существует множество методик похудения с помощью ограничений в пище. В данной статье будет подробно рассмотрена низкокалорийная диета, ее эффект, достоинства, правила питания и многое другое.
Суть диеты
Низкокалорийная диета являет собой сбалансированное питание, в котором минимизировано количество употребляемых калорий, что и помогает сбрасывать вес в достаточно быстрые строки.
Главной особенностью данного является то, что уменьшение калорийности еды происходит из-за сильного ограничения поступления в пищу жиров и тяжелых углеводов. Для того чтобы поддерживать в организме нужные баланс полезных веществ, потребление белковой пищи значительно увеличивается, поэтому человек на таком питании сохраняет энергию, не голодает и чувствует себя нормально.
В среднем, такой диеты нужно придерживаться от пяти до семи дней. Тем не менее, если результаты были неутешительны, то ее можно соблюдать десять дней, после чего нужно делать перерыв, чтобы дать организму немного восстановить силы.
Преимущества и недостатки
Похудение за счет низкокалорийного питания имеет такие плюсы:
- Не нужно голодать и отказываться от еды, поскольку в это меню входят самые разнообразные продукты, которые смогут полностью насытить человека.
- Можно добиться весьма неплохих результатов в сбросе веса за достаточно короткий срок.
- Организм не будет испытывать стресс, поскольку он будет получать вместе с пищей разные, а не однотипные микроэлементы.
- Похудание происходит постепенно, поэтому на коже не будут появляться складки, растяжки и т.п.
- Придерживаться такого режима несложно, поэтому плохое настроение и раздражительность, как это бывает в очень жестких диетах, вас не затронут.
Минусы:
- Если неправильно выйти с диеты, то ушедший вес может очень быстро вернуться.
- Из-за малокалорийной пищи человек может чувствовать вялость и упадок сил.
- Если придерживаться такого питания больше недели, то могут нарушиться обмен веществ и похудение замедлится.
- Такое питание может навредить желудку, печени и почкам.
Основные принципы
Малокалорийная диета будет работать только тогда, когда человек в день будет потреблять не более 1500 калорий. Кроме того, данное питание имеет такие принципы:
- Основу рациона должны составлять белковые нежирные продукты для того, чтобы восполнять недостаток полезных веществ и укреплять мышечную массу.
- Простые и легко усваиваемые углеводы следует полностью исключить из меню (сахар, сладости, сладкие газированные напитки).
- Количество съедаемых жиров в день не должно превышать восемьдесят грамм.
- Потребление соли нужно минимизировать.
- Кушать разрешается пять раз в день небольшими порциями.
- Нужно уменьшить употребление растительных жиров (оливкового, подсолнечного масла и др.).
- Общим объем выпиваемой жидкости, включая чай, соки и воду, не должен быть больше полутора литров в день.
- Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
- Готовить пищу следует на пару или отваривать.
Низкокалорийные продукты
При данной методике похудения можно кушать такие продукты:
- Хлеб (пшеничный, ржаной, с отрубями, овсяный) не более ста грамм в день. Желательно. Чтобы он был немного подсушенным.
- Супы из овощей (не более трехсот грамм в день). Также можно кушать супы с картофелем и свекольник. Два раза в неделю разрешается потребление рыбного бульона.
- Мясо (кроме свинины) можно потреблять до ста грамм в день. Предпочтительнее готовить его на пару, запекать или отваривать. Жарить нельзя.
- Рыба (нежирная). Готовить ее нужно так же, как и мясо.
- Морепродукты.
- Твердый сыр и кисломолочные продукты (сметана, кефир, творог) можно кушать, но все они должны быть или обезжиренными, или иметь низкий процент жирности.
- Яйца (варенные) не более двух в день. Также можно делать омлеты из одних белков.
- Крупы (гречка, перловка, геркулес). Потреблять без хлеба.
- Овощи. Кушать их можно каждый день. Половина овощей должна подаваться в сыром виде, а другая – в отварном. Самыми малокалорийными считаются такие овощи: кабачок, салат, капуста, огурец, свекла, .
- Фрукты и ягоды (кислые). Также можно делать желе и коктейли с ними. Варить компоты не сладкие.
- Соусы (грибной, сметанный и белый соус к мясу).
- Свежевыжатые соки.
- Черный и .
- Кофе с молоком.
Запрещены такие продукты:
- Печенье из песочного или слоеного теста.
- Хлеб из белой муки высшего сорта.
- Жирные творог, йогурт, ряженка и твердый сыр.
- Макароны.
- Бобовые.
- Картофель как отдельное блюдо.
- Жирное мясо (свинина, утка, гусь, баранина).
- Колбасы и сосиски.
- Консервы и полуфабрикаты.
- Жирная рыба (форель, морской язык, лосось).
- Икра, селедка, копченая рыба.
- Жареные яйца.
- Рис и манка.
- Маринованные и консервированные продукты.
- Морковь, зеленый горошек.
- Острые соусы и закуски.
- Фрукты: бананы, изюм, финики и инжир.
- Шоколад, варенье, мороженное и другие сладости.
- Кисель.
- Алкоголь.
- Сало.
Варианты диеты
Существует три варианта по калорийности:
- Жесткая малокалорийная. Она считается самой сложной и поэтому длится только четыре дня. За это время человеку можно получать всего лишь 600-800 калорий в день, что является очень маленьким показателем. Основу такого рациона должны составлять мясо и овощи. Кушать можно только трижды в день. При сильном голоде разрешается скушать один фрукт и больше ничего. Такая методика способствует сильному похудению, но при этом она очень вредит организму.
- Средняя диета по калорийности. Она менее жесткая, но, тем не менее также строга. Каждый день человек может получать не более 1200 калорий. Она длится от пяти до семи дней. За это время можно кушать рыбу, овощи, фрукты и немного меда. При соблюдении такого питания более недели у человека происходит упадок сил и энергии.
- Щадящий вариант характеризуется менее ограниченным в плане разрешенной пищи питанием. Можно кушать морепродукты, мясо, рыбу, яйца, хлеб, фрукты и овощи. Общее количество калорий не должно превышать 1600. Продолжительность – от недели до двух недель.
Меню на неделю
День первый:
- Завтрак – яйцо вареное, кофе.
- Обед – мясные тефтели вареные, помидор, чай.
- Полдник – кефир.
- Ужин – рыба запеченная, вареная свекла, компот.
День второй:
- Завтрак – хлеб, отвар из сухофруктов.
- Обед – морепродукты с лимонным соком, салат из овощей.
- Полдник – сок апельсиновый.
- Ужин – рагу овощное, рыбные котлеты на пару, чай.
День третий:
- Завтрак – яйцо вареное, сыр твердый, зелень, чай.
- Обед – борщ без мяса, компот из ягод.
- Полдник – яблоко.
- Ужин – печень телячья отварная с соусом, один картофель, кефир.
День четвертый:
- Завтрак – яблоко, орехи.
- Обед – телятина отварная, салат из вареной свеклы с луком.
- Полдник – грейпфрутовый сок.
- Ужин – творог, чай.
День пятый:
- Завтрак – каша геркулесовая с медом, чай.
- Обед – мясные котлеты на пару, салат из капусты.
- Полдник – апельсиновый сок.
- Ужин – рыба запеченная, томатный сок.
День шестой:
- Завтрак – белковый омлет, чай зеленый.
- Обед – креветки со сметанным соусом, хлеб.
- Полдник – компот из ягод.
- Ужин – рыба на пару с овощами, вода.
День седьмой:
- Завтрак – овсянка на воде, апельсин, кофе без сахара.
- Обед – овощной суп, мясо куриное запеченное.
- Полдник – сок яблочный.
- Ужин – салат из овощей, тушеная индейка.
Выход из диеты
Правильный выход из малокалорийной диеты очень важен, поскольку организм будет подсознательно хорошо усваивать все поступающие калории. Поэтому их количество нужно добавлять постепенно.
В первые две недели после похудения нужно добавить всего триста дополнительных калорий и соблюдать такое меню определенное время (примерно неделю). Затем уже можно добавить еще двести калорий и постепенно вернуться к своему привычному режиму питания. Тем не менее это вовсе не означает, что можно также кушать жирную и жареную пищу как раньше, поскольку в таком случае ушедшие килограммы вернуться так же быстро, так как и ушли.
Следует придерживаться здорового питания и огранить потребление жиров и алкоголя.
Результаты
При правильном соблюдении данного питания за неделю диеты можно сбросить до семи лишних килограмм. Если же повторить такой метод еще через два месяца, то также можно похудеть на десять – пятнадцать килограмм.
Отзывы худеющих и мнения специалистов
Рассмотрим отзывы испробовавших данную диету людей, чтобы лучше понять, эффективна ли она на самом деле:
- Ника, 26 лет. «До беременности я придерживалась , но когда забеременела, то бросила ее и начала кушать все, что хотелось. В итоге за эти десять месяцев я набрала двадцать два килограмма и весила уже сто с лишним. После родов я перепробовала много диет, среди которых было и и питание одними соками, но более двух кило мне так и не удавалось сбросить. По совету диетолога я снова начала считать калории и уже за два месяца похудела на двенадцать килограмм. Теперь сделаю небольшой перерыв и опять повторю. Всем советую такое похудение, поскольку оно работает».
- Светлана, 34 года. «На таком режиме я нахожусь уже вторую неделю, и мне пока все нравится. Похудела уже на пять килограмм. В день наедаю только 1500 калорий, и мне этого вполне хватает, чтобы насытиться».
- Дарья, 24 года. «Только эта диеты мне по-настоящему помогает. От природы я не могу переносить ограничения в пище, поскольку срываюсь и наедаю сладким еще больше, чем сбросила. Считая калории этого не происходит, поскольку я точно знаю свой предел, который можно съесть в день. Мой общий результат за несколько курсов такого питания составляет четырнадцать килограмм».
- Анастасия, 24 года. «Сидела на малоуглеводном питании семь дней. Кушала трижды в день мясо, рыбу и овощи. Пила соки. За это время похудела всего на два килограмма и разочарована, ведь ожидала лучшего результата. Больше повторять диету не буду».
- Татьяна, 31 год. «Год назад я весила 110 килограмм и обвиняла всех на свете в этом, кроме самой себя, но когда я познакомилась со своим теперешним парнем, то решила, что надо привести себя в порядок, и наконец добиться нормальной фигуры. Так постепенно я начала ограничивать себя в пище и считала калории. Первые две недели я была на жесткой диете и съедала всего семьсот калорий, в последующий месяц немного увеличила их до 1200. За это время (в общей сложности я худела пять месяцев) я сбросила двадцать пять килограмм, чем очень горжусь. При этом у меня нет складок на коже, она подтянута и совсем не висит. Теперь я чувствую себя значительно лучше и здоровее. Теперь всем советую такой метод, ведь он уже проверен мной».
В качестве итога по отзывам можно сказать, что данная методика похудения приносит очень хорошие результаты в виде сброшенных килограмм. Для того чтобы добиться значительного сброса веса нужно соблюдать эту диету по несколько курсов с небольшими перерывами.
Мнение медиков
Диетологи назначают данную диету при сильном ожирении (более ста килограмм) и считают, что если малокалорийного питания будет придерживаться девушка с весом до семидесяти килограмм, то оно может повредить.
Во-первых, как говорят многие врачи, витамины начнут хуже усваиваться, что может привести к срывам и депрессиям, во-вторых, будет происходить нарушение обмена веществ, вследствие чего ушедший вес может быстро вернуться.
Противопоказания
- Болезни почек и сердца.
- Язва.
- Инфекционные заболевания.
- Гепатит и другие болезни печени.
- Сахарный диабет.
- Беременность и кормление грудью.
- Период после инсульта и инфаркта.
- Возраст до шестнадцати и после шестидесяти лет.
- Алкоголизм.
- Холецистит.
- Астма.
Рецепты диеты
Рыбный суп с овощами
Ингредиенты:
- минтай – триста грамм;
- брокколи – двести грамм;
- петрушка;
- укроп;
- вода – три литра;
- капуста цветная;
- картофель – две штуки.
Приготовление:
- Рыбу вымыть и очистить. Нарезать кусочками. Отварить до готовности.
- Картофель очистить и нарезать соломкой. Добавить в суп.
- Добавить мелко нарезанную брокколи, петрушку и укроп. Немного посолить. Подавать в теплом виде без хлеба.
Диетические голубцы с грибами
Для их приготовления понадобятся:
- восемь листьев капусты;
- соль;
- триста грамм шампиньонов;
- томатная паста – две ложки;
- соль;
- гречка – сто грамм.
Приготовление:
- Листья капусты отварить в кипятке в течение двух минут. Затем достать из воды и остудить.
- Грибы вымыть и отварить. Нарезать на мелкие кубики и смешать с томатной пастой и отварной гречкой. Немного посолить.
- Завернуть в капустные листья по столовой лодке грибной начинки и протушить голубцы на тихом огне еще десять минут. Подавать с салатом из огурцов.
Рыба по-непальски
Компоненты:
- полкилограмма филе трески;
- помидоры – четыреста грамм;
- орехи – пятьдесят грамм;
- базилик, петрушка;
- соль;
- лимонный сок.
Приготовление:
- Натереть филе рыбы солью и лимонным соком.
- Нарезать на небольшие кусочки.
- Выложить в форму для запекания. Сверху посыпать орехами и нарезанными помидорами.
- Накрыть фольгой и выпекать в течение получаса.
- За пять минут до готовности снять фольгу и посыпать базиликом и петрушкой. Подавать с овощным гарниром.
Печень под соусом
Для приготовления этого блюда нужно подготовить:
- печень говяжья – двести грамм.
- мука – одна столовая ложка;
- соль;
- кефир – две столовые ложки;
- не острая горчица – одна чайная ложка;
- укроп.
Готовиться таким образом:
- Печень вымыть и снять пленку.
- Нарезать длинными тонкими кусочками.
- Протушить до полуготовности вместе с мукой в течение восьми минут.
- Выложить печень в форму для запекания и выпекать до готовности.
- Смешать соль, кефир, горчицу и укроп, чтобы получился соус. Подавать блюдо, полив его соусом.
Салат «Сытный»
Ингредиенты:
- помидоры черри – двести грамм;
- творог – сто пятьдесят грамм;
- лук зеленый – пятьдесят грамм;
- соль.
Приготовление:
- Вымыть и нарезать помидоры на половинки.
- Добавить творог и лук. Посолить.
- Все хорошо смешать и блюдо готово.
- Перед началом следует проконсультироваться с диетологом;
- Для лучшего эффекта нужно делать физические упражнения или хотя бы по утрам;
- Рекомендуется заранее составлять свое меню на неделю, чтобы не возникало желания перекусить чем-нибудь калорийным и вкусным вне плана.
Когда человек ставит перед собой цель похудеть, чаще всего, он не обращается за помощью к диетологам и пытается самостоятельно найти диету, которая поможет справиться с проблемой. Некоторые отдают предпочтение довольно строгим методам, ограничивая рацион минимальным количеством продуктов. Безусловно при таком питании сбросить вес достаточно легко, но вместе с тем возможно ухудшение здоровья, так как организм не получает необходимые витамины и минералы. Для того чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья стоит обратиться к такому питанию, как низкокалорийная диета для похудения.
Если человек, желающий похудеть, обращается к диетологу, специалист подбирает индивидуальную программу, при которой учитываются многие факторы. Берется во внимание: вес человека, возраст, учитывается состояние здоровья и наличие хронических заболеваний, занимается ли человек спортом и какие физические нагрузки присутствуют в его жизни. Такой вариант является самым правильным и гарантирует успех в довольно сложном процессе похудения. Но если у человека есть цель, он и самостоятельно может справиться, если изучить правила низкокалорийной диеты, какие продукты и как нужно употреблять.
Работает низкокалорийная диета следующим образом: следует сократить дневную норму потребляемых калорий. Такое питание нельзя назвать диетическим, скорее правильным и правильно сбалансированным. При низкокалорийной диете человек получает все необходимые витамины и минералы, но благодаря тому, что употребляются продукты малокалорийные и маложирные, организм начинает потреблять энергию не из пищи, а из жировых отложений, что и приводит к потере веса.
При низкокалорийной диете следует подсчитать потребляемые калории, для этого можно воспользоваться нижеприведенной таблицей. После того, как человек знает приблизительные показатели, следует составить рацион таким образом, чтобы дневной рацион снизился на 20-30% ккал. Но нельзя ограничивать себя полностью или менять привычное меню, такое понижение потребляемых калорий происходит за счет снижения жиров и простых углеводов.
На что стоит обратить внимание:
- следует придерживаться 5 разового питания, при этом порции должны быть маленькими;
- необходимо потреблять не меньше 1,5 л воды в день;
- при низкокалорийной диете в рационе каждый день должен присутствовать белок;
- нужно отказать от простых углеводов, таких как выпечка, сахар, белый хлеб, они быстро превращаются в жировые клетки;
- дневной рацион должен состоять из белков – 30 %, жиров – 20%, углеводов – 50%;
- следует употреблять только сложные углеводы до 12 часов дня;
- исключить очень соленую пищу, а потребление соли минимизировать;
- запрещено употреблять алкоголь.
Какие плюсы и минусы имеет диета
К плюсам низкокалорийной диеты относятся:
- Не требуется голодания, меню содержит разнообразные и вкусные продукты;
- При соблюдении правил за короткий срок гарантируется эффективное снижение веса;
- Благодаря белковой и углеводной еде, организм не будет испытывать стресс, а снижение веса не будет мучительным процессом для человека;
- Исключение калорийной пищи никак не отражается на психическом и эмоциональном состоянии человека.
К минусам низкокалорийной диеты относят:
- Если не правильно составить рацион и питание будет не полноценным, это может отразиться на здоровье, в первую очередь на желудке, пищеварительной системе, почках и печени;
- Следует соблюдать допустимые сроки диеты, она рассчитана на неделю, более длительный период может привести к нарушению обмена веществ;
- Если человек привык к жирной и высококалорийной пище, смена рациона может вызвать чувство усталости;
- При неправильном выходе из низкокалорийной диеты, эффективность и результаты будут кратковременными.
Возможные варианты питания и меню
Есть разные варианты диеты, которые отличаются длительностью и количеством потребляемых калорий.
- К самому сложному варианту относится жесткая малокалорийная диета, которая имеет продолжительность 4 дня. При таком варианте человек потребляет от 600 до 800 калорий в день, меню состоит из мяса и овощей. Довольно эффективный вариант низкокалорийной диеты, но в то же время и вредный для здоровья, организм испытывает стресс.
- Менее сложный вариант низкокалорийной диеты – это средняя, продолжительность от 5 до 7 дней. В рацион входит рыба, фрукты и овощи, допустимая норма потребляемых калорий до 1200. Не рекомендуется превышать длительность такого питания.
- Самый легкий и правильный вариант – это щадящая низкокалорийная диета, допускается продолжительность такого питания до 2 недель. Рацион при таком питании достаточно разнообразен, а норма потребляемых калорий не должна превышать 1600 ккал.
Ниже представлено меню на неделю низкокалорийной диеты, но данный рацион является примером. Также можно самостоятельно составлять собственное меню исходя из индивидуальных предпочтений.
День недели | Завтрак | Обед/полдник | Ужин |
Понедельник | Кофе, вареное яйцо | Тефтели мясные, чай, помидор/кефир | Запеченная (нежирная) рыба), свекла (вареная), компот |
Вторник | Компот из сухофруктов, хлеб | Морепродукты (заправленные лимонным соком), овощной салат/апельсиновый сок | Котлеты рыбные (приготовленные на пару), рагу овощное, чай |
Среда | Твердый сыр, вареное яйцо, чай, зелень | Борщ (мясо не употреблять), компот/яблоко | Телячья печень (отварная), соус, кефир,1 картофель |
Четверг | Орехи и яблоко | Отарная телятина, свекольный салат, лук/сок грейпфрута | Творог и чай |
Пятница | Геркулес (каша) с добавлением меда, чай | Котлеты на пару, капуста (салат)/сок апельсиновый | Запеченная рыба, сок томатный |
Суббота | Омлет (из белка), зеленый чай | Сметанный соус, креветки, хлеб/компот | Рыба (на пару) овощи (на пару), вода |
Воскресенье | Каша овсяная, кофе, апельсин | Суп овощной, запеченное куриное мясо/яблочный сок | Индейка (тушеная), овощной салат |
Как выйти из диеты
На следующий день после окончания низкокалорийной диеты нельзя сильно увеличивать прием калорийной еды, так как организм будет хорошо все усваивать и потерянные килограммы быстро вернуться. Следует постепенно добавлять калории, например, в последующие 2 недели можно добавить 300 ккал, затем еще 200. Но важно не возвращаться к вредной еде, которая не приносит организму ничего, кроме лишнего веса. Самый верный вариант – это придерживаться правильного питания и сбалансированного, что поможет не набрать лишний вес и иметь прекрасное здоровье.
Как построить рацион
Ниже в таблице будет приведен список продуктов и их калорийность, благодаря чему можно самостоятельно составить меню.
Продукты | Калорийность |
Приготовленная говядина | 267ккал |
Приготовленная свинина | 560ккал |
Приготовленная курица | 160ккал |
Приготовленная рыба | От 70 до 160ккал |
Пшеничный хлеб | 203ккал |
Ржаной хлеб | 190ккал |
Сдоба | 300ккал |
Молоко, кефир (3%) | 59ккал |
Сливки (20%) | 206ккал |
Сметана (30%) | 294ккал |
Творог 9% / жирный творог | 156ккал/226ккал |
Нежирный творог/сырки | 86ккал/315ккал |
Сыр плавленый/сыр твердый | 270ккал/350ккал |
Брынза | 260ккал |
Растительное масло | 898ккал |
Сливочное масло | 748ккал |
Майонез | 627ккал |
Мороженное | 226ккал |
Картофель | 83ккал |
Овощи | От 10ккал до 40ккал |
Компот, сок | От 50ккал до 100ккал |
Рыба в масле/рыба в томате (консервы) | От 220ккал до 280ккал/от 130ккал до 180ккал |
Колбаса сырокопченая/полукопченая | 500ккал/от 70ккал до 450ккал |
Сосиски, вареная колбаса | 260ккал |
Куриное яйцо | 157ккал в 2 шт. |
Варенье | От 240ккал до 280ккал |
Халва | 510ккал |
Пирожное | От 350ккал до 750ккал |
Зефир, мармелад | От 290ккал до 310ккал |
Рецепты
При диете можно использовать следующие низкокалорийные рецепты для похудения:
- Можно приготовить рыбный суп, с добавлением разных овощей. Для приготовления лучше использовать минтай, примерно 300 гр. Добавить брокколи, цветную капусту и картошку, после приготовления добавить укроп и петрушку;
- Такое блюдо как голубцы можно сделать менее калорийными, но не менее вкусными. Для этого мясо заменить нужно на шампиньоны, предварительно отварить их и смешать с томатной пастой.
- Чтобы разнообразить рацион, можно приготовить говяжью печень под соусом. Для начала печень необходимо притушить, после чего сложить в форму для духовки и выпекать до готовности. Для соуса понадобиться смешать 2 столовые ложки кефира, 1 чайную ложку горчицы и укроп, немного посолить. Залить таким соусом готовую печень.
Низкокалорийная диета базируется на принципе сокращения количества ежедневно употребляемых калорий. Те, кому не лень считать калории в продуктах, может смело воспользоваться этим довольно эффективным способом похудения. Главное – правильно составлять низкокалорийное меню на неделю и зорко следить за тем, сколько калорий «весит» ваш завтрак, обед и ужин.
Очевидный плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5 кг за неделю...
Низкокалорийная диета: не больше, не меньше
Идеальный вариант - если низкокалорийная диета разработана для вас индивидуально врачом-диетологом. Но вы можете и сами составить меню вашей низкокалорийной диеты, зная ее основные правила. Женщина в среднем тратит в день около 2000 калорий, считает большинство диетологов. Конечно же, это во многом зависит от возраста, веса и роста, а также образа жизни дамы. Кроме того, не последнюю роль играет эмоциональная составляющая - например, постоянные стрессы из-за неурядиц на работе или неудачи в личной жизни могут сильно повлиять на гормональный фон женщины, а значит - и на обмен веществ.
Низкокалорийная диета может дать помочь похудеть, если привычный рацион питания будет сокращен так, чтобы его энергетическая ценность была не более 1500, а для некоторых и 1000калорий. Существует также меню низкокалорийной диеты энергетической ценностью 800 калорий, но многие диетологи говорят о вреде, который наносит такая строгая диета.
Основные принципы низкокалорийной диеты:
- 1 Энергетическая ценность рациона во время низкокалорийной диеты должна быть уменьшена на 20-30% от нормального значения за счет сокращения продуктов, содержащих жиры и простые углеводы;
- 2 Нежирные продукты, содержащие белки, должны преобладать в диете, чтобы не страдала мышечная масса в организме, и процесс похудения происходил за счет сжигания жиров, а не уменьшения мышечной массы;
- 3 Простые углеводы нужно полностью исключить, а именно: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, из хлеба лучше есть пшеничный или хлеб из отрубей, но не более 100г ежедневно;
- 4 Необходимо следить, чтобы ежедневно в съедаемых продуктах было не более 50 г жиров, а углеводов не более 70 г; есть лучше жиры растительного происхождения и продукты со сложными углеводами, так как они стимулируют процесс сжигания жира в организме;
- 5 Количество употребляемой соли во время диеты предельно сокращается;
- 6 Алкогольные напитки на время низкокалорийной диеты исключаются совсем;
- 7 Приемы пищи – пять раз в день средними порциями.
Сократить на низкокалорийной диете придется не только число потребляемых в сутки калорий, но и размеры порций...
Низкокалорийная диета на неделю
Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные – это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.
Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.
Плюсы и минусы низкокалорийного питания
Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.
Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.
Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.
Низкокалорийная диета: меню на неделю
Понедельник:
- завтрак: каша овсяная 200г, готовить на воде, яблоко 1шт, чай зеленый не сладкий;
- второй завтрак: 150г нежирного йогурта без добавок;
- обед: 200мл супа из овощей, 200г рыба на пару;
- полдник: томатный сок;
- : 150г вареной говядины, 150г салата из овощей, минеральная вода.
Вторник:
- завтрак: яйцо вареное, хлебцы 2 шт, чай несладкий;
- второй завтрак: яблоко;
- обед: 200г супа из чечевицы, 100г вареного мяса;
- полдник: 100г нежирного творога;
- ужин: 150г рыбы, приготовленной в духовке, салат овощной.
Среда:
- завтрак: каша гречневая, не сладкая, варится на воде, чай несладкий с медом и лимоном;
- второй завтрак: кефир 1 стакан, хлебец из цельного зерна 1 шт;
- обед: 250мл борща постного, 100г вареной телятины, салат из вареной свеклы со столовой ложкой растительного масла;
- полдник: грейпфрут;
- ужин: один вареный клубень картофеля, 150г рыбы на пару.
Четверг:
- завтрак: яйцо вареное, тост, половина грейпфрута, чай несладкий;
- второй завтрак: 100г нежирного творога;
- обед: 200мл овощной суп, 150г филе куриного на пару, овощной салат;
- полдник: 100г ягод;
- ужин: 70г фасоли вареной, 250мл нежирного кефира.
Пятница:
- завтрак: 200г пшенной каши, 200мл свежевыжатого апельсинового сока;
- второй завтрак: персик или яблоко;
- обед: 200г вареной телятины, 150г салата из капусты, черный чай без сахара;
- полдник: 100г сухофруктов;
- ужин: 100г нежирного творога, яблоко или апельсин.
Суббота:
- По меню понедельника
Воскресенье:
- По меню вторника
В погоне за стройной фигурой стараются подобрать какую-то диету или вовсе истощают организм голоданиями. Но, худеть нужно правильно, используемая диета должна не только демонстрировать великолепные результаты касательно потери веса, но и не вредить здоровью.
Низкокалорийная диета – это один из верных способов привести свой вес в порядок безопасно и без особых усилий. Этот вариант просто идеален для людей, страдающих ожирением и сахарным диабетом 2 типа.
Классическая низкокалорийная диета – описание
Низкокалорийная диета подразумевает снижение количества потребления калорий за счет ограничения жиров и простых углеводов. Так как нарушать естественные обменные процессы организма нельзя, увеличивается потребление белков.
Существуют несколько правил, которых необходимо придерживаться для получения максимального эффекта и для улучшения состояния здоровья.
Ужин – сто двадцать грамм отварной говядины, салат из не крахмалистых овощей – до двухсот грамм.
На перекусы можно съедать одно яблоко.
Вторник
Утро – чашка чая с медом, через два часа сто грамм сыра или семьдесят пять грамм мяса.
Обед – одна средняя печеная картошка, капустный салат с яблоком и с лимонной заправкой.
Ужин – сто двадцать грамм отварной курицы, салат из не крахмалистых овощей.
На перекус одна порезанная кусочками .
Среда
Обед – двести грамм отварной , салат из капусты с яблоком, заправленный свежевыжатым лимонным соком.
Ужин – двести грамм винегрета (без картофеля).
В качестве перекуса – один средних размеров .
Четверг
День разгрузочный, в течение которого допускается употребление одного килограмма полностью обезжиренного и 2 литра минеральной воды (негазированной).
Пятница
Второй разгрузочный день, за который нужно съесть два килограмма яблок и выпить 2 литра минеральной воды (негазированной).
Суббота
Утро – чашка чая с лимоном и медом (по вкусу), через два часа – семьдесят пять грамм мяса или сто грамм сыра.
Обед – одна печеная средняя картошка, капустный салат с яблоком и лимоном.
Ужин – двадцать грамм отварной или приготовленной на пару говядины, салат из не крахмалистых овощей.
На перекусы допускается съедать по одной слайсированной груше.
Воскресенье
Утро – чашка чая с лимоном и медом, через два часа – от 30 до 80 грамм сыра с двумя хлебцами.
Обед – двести грамм отварной или приготовленной на пару трески, салат из капусты, яблока и лимонного сока.
Ужин – двести грамм винегрета без добавления картофеля.
На перекусы съедать один средних размеров спелый грейпфрут.
Приведенный рацион приблизительный, его можно корректировать, заменять некоторые продукты равноценными по энергетическому и питательному составу. Диеты для похудения можно придерживаться максимум месяц, всё питание должно быть четко просчитанное и сбалансированное.
Рецепты блюд с низким содержанием калорий
Ниже приводим несколько низкокалорийных рецептов с диетическими и полезными продуктами:
- Диетический винегрет – одна большая отварная , две больших отварных , сто пятьдесят грамм капусты квашеной (перед добавлением в салат обязательно промыть в воде). Все отваренные овощи нарезать мелко, добавить капусту, две столовые ложки отварного или консервированного. Все порезать небольшими кубиками и заправить сельдереево-лимонной смесью.
- Низкокалорийный салат – сто грамм обезжиренного творога, укроп, два огурца, редис, . Зелень измельчить и смешать с йогуртом. Все овощи измельчить и смешать с творогом и заправкой.
Правильно выходим из диеты
Низкокалорийная диета относится к экспресс-методам похудения и не предполагает длительного придерживания. Для того, чтобы правильно выйти из диеты, при этом не навредить своему организму резкими перегрузами ЖКТ, нужно калорийность увеличивать постепенно, посуточно.
Каждый день нужно увеличивать калорийность рациона на сто пятьдесят-двести килокалорий, также постепенно увеличивая потребление углеводов и жиров. В период выхода внимательно следите за состоянием своего веса, как только заметили, что вес начал возвращаться, снизьте калорийность на двести килокалорий и остановитесь на этой отметке – это и будет самый оптимальный для вашего организма рацион.
Воздействие низкокалорийной диеты на беременных
Данный вид диеты полностью противопоказан женщинам в период беременности и лактации, так как для полноценного внутриутробного развития ребенка нужно регулярно употреблять необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и .
На интернет-форумах приведено много сбалансированных рационов низкокалорийной диеты на каждый день, там же написаны отзывы с предполагаемыми результатами и побочными эффектами.
Хотите быстро и без вреда здоровью сбросить лишние килограммы, тогда низкокалорийная диета – это то, что нужно. Важно перед любыми экспериментами с весом пройти полное обследование и посоветоваться с доктором касательно наличия или отсутствия противопоказаний – это очень важный момент.
Худейте правильно и с умом!