Основные продукты для набора мышечной массы. Питание для набора мышечной массы
Сейчас в моде сильное, здоровое тело с развитой мускулатурой и умеренным процентом жира, поэтому все больше людей проявляют желание набрать массу. Набор веса может стать проблемой для эктоморфов, которым сложно поправиться. Но это вполне реально. Однако для достижения цели понадобится кардинально поменять свой привычный режим питания, используя специальную диету, в основе которой лежат высококалорийные углеводы и белки.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Зачем набирать вес?
Недостаток веса является естественным для некоторых людей. Это связано с особенностями телосложения, заданными генетически. Излишне худых от природы людей называют астениками или эктоморфами. Они имеют тонкие кости, длинные конечности и с большим трудом набирают вес.
Для таких людей иметь пониженный процент жира нормально. При этом у них не возникает проблем со здоровьем. Но иногда астеники хотят потолстеть, чтобы обрести более выразительные формы и не просто худое, а еще и подтянутое тело. Достичь этого можно, нарастив мышцы в домашних условиях с помощью специального спортивного рациона и силовых тренировок с отягощением.
Иногда набрать массу нужно без роста мышц. Это связано с недостатком веса у ребенка или подростка, а также беременных женщин, что приводит к проблемам со здоровьем у первых и к риску недонашивания плода у вторых. При таком варианте силовые тренировки противопоказаны, но вес увеличить можно, придерживаясь описанной ниже системы питания.
Иногда человеку требуется поправиться по медицинским показаниям. Это касается тех случаев, когда дефицит массы тела негативно отражается на здоровье (неправильно функционирует пищеварительная система, сердце или другие органы).
Правила питания для набора веса
Для увеличения мышечной массы тела решающую роль играет правильное питание. Это не диета в стандартном понимании, а сбалансированный рацион без серьезных ограничений.
Калории для достижения результата все же придется считать. Но суточную калорийность нужно не урезать, а увеличивать.
Калорийность для набора массы = 1,3 х вес (кг) х 30
То есть базовая норма калорий, требующаяся для поддержания веса, увеличивается на 30%. Если результатов от такого профицита нет, можно добавить еще 20–30%.
Некоторые считают, что много есть очень просто. Но не все сразу могут соблюдать новый режим питания, предполагающий приемы пищи 6 раз в день в увеличенном объеме. Поэтому первое время придется есть буквально через силу.
К тому же нельзя забывать, что есть все подряд для набора массы не стоит. В этом случае увеличится лишь жировая прослойка, а мышцы не получат достаточного количества питательных веществ. По этой причине необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ.
Питаться таким образом нужно как мужчинам, так и женщинам. Большинство девушек боятся повышать калорийность рациона из-за страха набрать лишний жир. Но без профицита калорий увеличить мышцы и получить красивые, соблазнительные формы не получится. Поэтому главное - соблюдать баланс БЖУ. Тогда вес будет увеличиваться преимущественно за счет мышц.
Как быстро набрать вес мужчине - принципы питания и программа тренировок
Топ-10 продуктов для увеличения массы тела
В рацион для набора веса следует включать продукты, способствующие росту мышц и повышающие суточную калорийность. Но стоит учесть, что употреблять такие блюда нужно в сочетании с силовыми тренировками. Только тогда получится быстро набрать качественную массу.
В таблице приведен список лучших 10 продуктов на диете для набора веса с указанием энергетической ценности и состава БЖУ.
Продукты | Краткое описание свойств | Калорийность (100 г) | Состав (белки/жиры/углеводы ), грамм на 100 г |
Куриная грудка | Содержит большое количество белка, необходимого для строительства мышц | 113 ккал | 23,6/1,9/0,4 |
Красное мясо (говядина) | Богато постным белком, ценнейшими аминокислотами и креатином, который способствует повышению силовых показателей | 187 ккал | 18,9/12,4/0 |
Лосось | Жирная рыба (лосось, тунец, форель, треска, сазан) является источником полезных ненасыщенных жирных кислот, без которых не обойтись на диете для набора веса | 142 ккал | 19,8/6,3/0 |
Яйца | Содержат легкоусвояемый белок и полноценный набор аминокислот, за счет чего помогают ускорить процесс восстановления и роста мышц | 157 ккал | 12,7/10,9/0,7 |
Творог 9%-й | Доступный аналог казеинового протеина, питательные вещества и белок из которого медленно высвобождаются и усваиваются в течение длительного времени, что надолго обеспечивает подпитку организма | 159 ккал | 16,7/9/2 |
Овсянка на молоке | Источник углеводов и энергии, в которой остро нуждается человек в период набора массы | 95 ккал | 3,7/2,9/14,2 |
Рис | Содержит сложные углеводы и белок, благодаря чему может стать отличным гарниром к мясу или рыбе | 344 ккал | 6,7/0,7/78,9 |
Орехи (грецкие) | Высококалорийные продукты, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот | 654 ккал | 15,2/65,2/7 |
Сыр (Российский) | Продукт молочной переработки, включающий кальций и насыщенные жиры, которых не нужно бояться на наборе веса | 363 ккал | 24,1/29,5/0,3 |
Белый хлеб | Самый калорийный вид хлеба, содержащий быстрые углеводы | 257 ккал | 8/2,3/48,9 |
Орехи полезно употреблять любые:
- миндаль;
- фундук;
- кешью;
- арахис;
- грецкие;
- бразильский орех.
Все виды орехов отличаются высокой калорийностью и содержанием полиненасыщенных жиров, а также ценных микроэлементов.
Диету для набора веса можно назвать белковой. Именно этот нутриент необходим для построения красивого, рельефного тела. К тому же в рационе в обязательном порядке должны присутствовать углеводы и жиры. Без этого увеличить массу тела не получится.
Меню на неделю
Учитывая все вышеперечисленные правила по составлению диеты для набора массы, можно составить такое меню на неделю с расписанным рационом на каждый день.
Прием пищи | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
Завтрак | Глазунья из 6 белков и 3 желтков, апельсиновый сок | Чай, бутерброды с сыром и маслом, горький шоколад | Творог, молоко, банан | Овсянка на молоке, апельсин | Шесть вареных яиц, грейпфрутовый сок | ||
Перекус | Мюсли с молоком, банан | Протеиновый батончик | Три вареных яйца, йогурт | Протеиновый батончик | Мюсли с молоком, банан | Три банана, грецкие орехи, кефир | |
Обед | Гречка, филе курицы в грибном маринаде | Рис, филе рыбы | Перловка, рыбные котлеты | Гречка, куриная грудка | Рис, тушеная говядина | ||
Второй перекус | Протеиновый батончик | Хлопья с молоком | Творог, молоко, банан | Протеиновый батончик | Миндаль, цукаты, кефир | Творог, молоко, банан | Протеиновый батончик |
Ужин | Запеченный дольками картофель со свининой | Гречка, тушеная говядина | Рис, куриная грудка | Рыба, запеченная в духовке с овощами | Перловка, тушеная говядина | Гречка, язык | Рис, свинина |
Перекус перед сном | Творог 9%-й | Казеиновый протеин | Гейнер | Творог 9%-й | Казеиновый протеин | Гейнер | Творог 9%-й |
Период набора массы должен длиться определенное время. Обычно он составляет от 1 до 3 месяцев. Когда мышцы достаточно увеличатся в размере, стоит сменить систему питания, уменьшив профицит калорий. Обычно у худощавых людей мышечный рельеф хорошо заметен из-за низкого процента жира, поэтому смысла устраивать строгую сушку нет.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
Принято считать, что для набора массы в человеческом организме нет потолка. Известны факты, когда избыточный вес достигает нескольких центнеров, что превращает человека в беспомощного калеку. Это нездоровый вес, жировой. Чаще всего виной этому разные неподвластные нынешней медицине болезни.
Грамотное использование продуктов для набора мышечной массы исключает нездоровые последствия. Однако желающим нарастить ее нелишне помнить завет древних врачей: не навреди!
Чтобы мышцы росли, есть нужно много, регулярно, часто. Пища должна быть качественной и калорийной, но с полезными белковыми, а не вредными жировыми калориями. Экономить на пище нецелесообразно, так как недостаток сбалансированных полезных веществ при усиленных тренировках однозначно отрицательно отражается на здоровье.
- творог
- говядина
- куриное филе
- мясо индейки
- красная рыба
- рыбий жир
- гречка
- овсянка
- вода.
Перечисленные продукты (кроме воды) содержат комплекс жизненно важных веществ: протеинов, полезных углеводов и жирных кислот, клетчатки, витаминов, микроэлементов. Вода в нужном количестве содействует нормальному пищеварению, поддерживает силы, добавляет энергии.
Белковые продукты для набора мышечной массы
Отличными продуктами для набора мышечной массы являются признанные «белковые лидеры»: яйца, творог, мясо, рыба, крупы, орехи.
Творог состоит из белков, которые усваиваются по-разному: одни – быстро, другие – медленно. В этом особая ценность кисломолочного продукта, содержащего более 20 процентов белковых веществ.
Говядина, белое мясо курицы (грудка), индейка возглавляют топ-список интересных для спортсменов продуктов.
Лосось более всех других морепродуктов помогает наращивать мышцы, а благодаря положительному влиянию на метаболизм ускоряет желаемый результат.
Рыбий жир тоже влияет на обмен веществ. Обладая противовоспалительным действием, оказывает поддержку организму после активных тренировок.
Яйца сами по себе – сбалансированный полноценный мини-продукт для спортивного питания.
Овсянка полезна для всех, она входит в разнообразные меню: от диетических – до спортивных. Ее присутствие очень кстати и в нашем случае. В овсяной каше достаточно полезных углеводов, они поддерживают чувство сытости и уровень сахара в крови.
Гречневая каша тоже влияет на рост мышц, поэтому ее никак нельзя игнорировать при выборе белковых продуктов для набора мышечной массы.
Съедобные орехи и семечки, кроме растительных белков, снабжают организм антиоксидантами, ускоряющие восстановительные процессы после занятий спортом.
Калорийные продукты для набора мышечной массы
Как правило, наращивают мышечную массу мужчины. Они хотят выглядеть более мужественными, для этого готовы отказаться от некоторых вредных увлечений и даже ходить в спортзал. Но оказывается, что этого мало, нужно еще и следить за своим питанием. Поскольку рацион из калорийных продуктов для набора мышечной массы наравне с тренировками обеспечивает ожидаемый результат.
Принцип питания мужчины, желающего иметь красивый и сильный торс, состоит в том, что он должен получать с едой все питательные вещества, витамины и минералы. Но количество белка должно превалировать; в сутки при таком режиме следует употреблять значительно больше белковой пищи, чем обычно.
- Белок – это мясо, рыба, яйца, молоко. Его суточная потребность – не менее 2 г на килограмм массы тела. Получать больше, чем расходовать, нужно непременно, ведь только при таком раскладе масса мышц действительно будет увеличиваться. Опытные люди советуют не брать в расчет белок растительного происхождения, только от продуктов животноводства.
- Второе правило: чтобы поступивший с пищей белок успешно превратился в мускульные волокна, требуется достаточно энергии для активного обмена веществ. Энергетические функции, как известно, выполняют полезные, сложные углеводы. Это разные каши, овощи, хлеб из муки грубого помола – но не манка и не сдобная выпечка.
В целом пропорция полезных веществ существенно отличается от обычного суточного рациона тем, что содержание протеинов повышено за счет жиров. Примерно так:
- 20 –30 % белки
- 50 – 60 % углеводы
- 10 – 20 % жиры.
Разрешается составлять рацион с учетом индивидуальных вкусов, отдавая предпочтение любимому блюду или продукту для набора мышечной массы. Общее количество высококалорийных продуктов не должно превышать 70% от всего потребленного за день.
Суточную порцию калорийных продуктов для набора веса надо съедать за шесть – восемь приемов. Начинать утро с углеводов, а на ужин оставлять львиную долю белков.
Продукты для набора сухой мышечной массы
Набор сухой мышечной массы – это наращивание мускулатуры без жира или с его минимумом. Обычно этого достигают в два приема, разделив спортивные тренировки и прием продуктов для набора сухой мышечной массы на два этапа:
- набор мышечной массы
- шлифовка мышц (избавление от жира).
Придерживающиеся такого мнения специалисты убеждены, что сразу набрать сухую массу нереально и не стоит питать себя пустыми надеждами. Лучше правильно питаться и регулярно заниматься.
Питание на разных этапах принципиально отличается. Если на первом организм нуждается в избытке калорий, то на втором – в их дефиците Такая диета достигается ограничением углеводов.
Наращивая массу, кушайте часто, чтобы постоянно и равномерно поддерживать организм. Особенности состоят в разности потребностей в течение дня. С утра и всю первую часть дня нужен источник энергии, то есть углеводы. С обеда и до ночи – белок. Перед тренировкой желательно принять медленные углеводы и белки, после нее попить воды, а через некоторое время снова подпитать организм полноценными белками и углеводами. На ночь полезен казеиновый протеин.
Второй период – сжигание жира. Вот примерный рацион:
- рис (вареный)
- куриная грудка
- творог нежирный
- яйцо или яичный белок
- овощные салаты
- вода.
Главное в сухом питании – исключить простые углеводы в виде сладостей, соков, сдобной выпечки с жирными кремами. В остальном продукты для набора мышечной массы остаются все теми же.
Рейтинг продуктов для набора мышечной массы
Существуют разные рейтинги продуктов для набора мышечный массы. В большинстве продукты аналогичные, просто занимают разные позиции. Предлагаемый простой набор состоит из богатой полезными белками и углеводами пищевой продукции:
- куриные грудки
- свежая натуральная говядина или телятина
- рисовая, гречневая, овсяная каша
- макаронные изделия
- картофель
- черный хлеб
Углеводы – на завтрак и 25% нормы – после занятий. Жиров не более 15%. Без обилия воды рост мышц невозможен.
- семечки подсолнуха, скумбрия, киви, ананас, оленина, кофе, говядина, имбирь, натуральный йогурт, куркума, огурцы, шоколадное молоко, гречка, миндаль, вишневый сок, пастила, кресс-салат, кунжутная халва, яйца, тунец, папайя, сладкий перец, сельдь, чечевица, паста (макароны), спаржа, пророщенная пшеница, спирулин (зеленая водоросль), минералка без газа, мясо индейки.
Возможны и другие варианты рейтингов. Но важно не только качество, а и количество пищи. Сперва нужно удвоить обычную порцию. А еще подготовить себя психологически: настроиться на оптимальный режим питания и тренировок, обязательно выполнять все требования и верить в успех. Без усердия и силы воли человека никакие продукты для набора мышечной массы не помогут.
Дешевые продукты для набора мышечной массы
Чтобы хорошая фигура была по карману каждому, можно составить рацион из дешевых продуктов для набора мышечной массы. Например, такой:
- рыба минтай – источник самых дешевых белков и нужных жиров;
- рыбий жир;
- филе курицы;
- обезжиренный творог;
- рис, овсянка, пшено, гречка (по очереди, для разнообразия) на гарнир;
- картофель (пюре);
- яичный порошок (белка в разы больше, чем в кисломолочной группе);
- яйца;
- грибы;
- фасоль;
- доступные овощи, зелень, фрукты, орехи;
- сухофрукты;
- вода.
В бюджетном рационе следует делать акцент на качестве, отдавая предпочтение не столь вкусу и запаху, сколь полезности. Хотя вполне возможно сочетать и то, и другое.
Для подсчета калорий имеются специальные таблицы. Со временем определять, сколько чего есть, удается «на глаз». Низкокалорийные овощи можно не считать.
Полезно готовить паровые, тушеные, вареные блюда. Овощи, зелень, фрукты есть сырыми.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Лучшими продуктами для набора мышечной массы, конечно, являются чисто натуральные, экологические продукты. Если такое питание подкреплять регулярными физическими нагрузками, можно достичь идеальной фигуры и веса.
- Вода – продукт номер один в этом перечне. И неспроста, ведь и мышцы, и весь организм по химическому составу – сплошная вода, лишь около 20 процентов составляет все остальное. Пить надо постоянно, а во время нагрузок – усиленно, чтобы пополнить влагу, потерянную с потом и при дыхании.
- Морская рыба всех видов, особенно тунец и селедка. Белки и ненасыщенные омега-3 кислоты – это защита собственной мускулатуры и суставов от самопоедания после интенсивных упражнений. Организм, остро нуждающийся в протеине, не церемонится, а омега-3 замедляют белковый голод – до обеда или ужина. Желательно употреблять рыбу трижды в неделю.
- Молоко и молочнокислая продукция незаменимы в рационе каждого здорового человека. Молоко избавляет от болей в мышцах, йогурт, кефир, простокваша вмещают нужные для костей и мышц витамин Д и кальций, кисломолочные бактерии важны для стимуляции пищеварительных процессов.
- Куриные яйца – это легкий для усвоения белок, витамины А, Д, Е, очень нужные для крепости мышечных связок. Диетологи рекомендуют до десяти яиц в неделю.
- Мясо, но не все подряд. Выбираем говядину, курятину, индюшатину – источник незаменимых аминокислот и креатина, помогающего увеличивать мускулатуру и уменьшать жировые запасы.
- Зерновые и зернобобовые растения тоже вносят незаменимый вклад в полезное дело. А также соя, чечевица, гречка, пророщенная пшеница, даже макаронные изделия, особенно с постным маслом и овощами.
- Овощи и фрукты: картофель, острый и сладкий перец, лутук и иные салаты, шпинат, томаты, спаржа, привозные ананасы, папайя, киви и родные клубника, вишня, смородина, вишня – не отказывайте себе ни в чем, все на пользу, если продукты свежие, а рацион сбалансирован.
- Орешки и семечки – жареные, сырые, в смеси с другими ингредиентами, но в умеренном количестве: пригоршня на день.
В статье шла речь о натуральных продуктах для набора мышечной массы. Бывают и другие средства, возможно, дающие быстрый результат, но таящие нежелательные последствия. Выбор всегда за человеком. Хотя, несомненно, лучше постепенная эффективность, чем скоропалительный и яркий, но с риском для здоровья эффект.
Питание для набора мышечной массы – правильное соотношение нутриентов для быстрого восстановления мускулатуры после тренировки и ее дальнейшего увеличения.
Вопрос привлекательной фигуры для мужчин стоит не менее остро, чем для женщин. Красивое стройное тело, подтянутые мышцы не только привлекают внимание противоположного пола, но и свидетельствуют о здоровом образе жизни человека. Вне зависимости от места проведения тренировок, в спортзале или в домашних условиях, занимаясь интенсивными упражнениями для развития мускулатуры, не стоит преуменьшать важность правильного питания.
Рост силы, объема мышечной массы зависит от количества расходуемой энергии и правильности употребления «строительных материалов» для ее восстановления.
Тяжелые физические упражнения способствуют повышенному сжиганию углеводов и интенсивному распаду белка. Как следствие, для поддержания хорошего самочувствия и восполнения дефицита энергии, нужно соблюдать спортивное питание, основанное на оптимальном соотношении БЖУ. Если не компенсировать этот расход, силы спортсмена уменьшатся и он начнет интенсивно худеть.
Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру.
- Сжигать углеводы тренировками. Ежедневное потребление на 20% больше дневной нормы калорий обеспечит активный рост мышц.
Для минимизации отложения жира под кожу, принимать углеводные коктейли следует за 2ч. до тренировки и через 1,5ч. после нее. - Помнить о взаимосвязи «жир-тестостерон». Исключение животных триглицеридов из меню спортсмена неизбежно приведет к снижению выработки мужского полового гормона, что негативно скажется на развитии мышечной массы. Помимо этого, недостаток жиров уменьшает на 10% выносливость, на 12% работоспособность атлета. А также вызывает падение молочной кислоты в период выполнения силовых упражнений, что является главным признаком неэффективности протекания обменных процессов в организме: увеличения доли вредного холестерола, потере и не усваиванию витаминов, микроэлементов.
Суточная норма потребления триглицеридов для интенсивного развития мышечной массы составляет 80-100г.
Превышение данного показателя в несколько раз приводит к запуску механизма отложения подкожного жира. Поэтому эффективное питание для развития мускулатуры запрещает употребление излишне жирных продуктов (соленые снеки, чипсы, маргарин, майонез, сухарики, копчености, спред). - Уменьшить кардионагрузки. Для поддержания выносливости, укрепления сердца достаточно ограничиться вело тренировками или 1-2 пробежками в неделю по 30 минут каждая. Пренебрежение данным условием может привести к «сжиганию» мышц.
- Уменьшить количество повторений на одно упражнение. Программа тренировок на набор мышечной массы рассчитана не более, чем на 50 минут. При этом, важно выполнять до 12 повторений в одно упражнение. Количество подходов не должно превышать 5 раз.
- Сбалансированное питание (витамины, минералы, аминокислоты, БЖУ).
Идеальное соотношение нутриентов для увеличения мускулатуры:- жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) – 10-20% от дневного рациона;
- углеводы (медленные или сложные) – 50-60%;
- белки – 30-35%.
Нехватка необходимого количества полезных органических веществ в питании приводит к тому, что организму неоткуда взять требуемое количество энергии для строительства мышц.
Дневной рацион спортсмена для роста мускул должен состоять из трех полноценных приемов пищи и двух-трех легких перекусов (фрукты, орехи, протеиновые коктейли). - Не голодать. Кушать нужно за 1,5-2ч. до занятий, предпочтительно углеводистые продукты и через 1ч. после физической нагрузки. В противном случае тренировка на голодный желудок приведет к тому, что для восполнения потери энергии организм начнет интенсивно сжигать запасы белков, необходимые для роста мышц.
Подкрепляясь, важно контролировать количество съедаемых продуктов – не стоит переедать.
После тренировки нельзя оставаться голодным, нужно подпитать организм продуктами, богатыми на минералы, витамины. В качестве легкого перекуса подойдут банан, орехи, творог, протеиновый коктейль, булочка с молоком, кефир, гейнер, протеин, сэндвич с джемом. А спустя 1,5ч. нужно хорошо поесть, предпочтительно белковую пищу, для восстановления, увеличения мышц, иначе истощения организма не избежать. - Обильно пить жидкость. Ежедневно объем выпиваемой воды в период интенсивных тренировок должен составлять 2,5-3л. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию организма, уменьшению силы мышц на 20% и замедлению роста мускулатуры.
- Отдыхать. Рост мышечной массы происходит не в период интенсивной нагрузки, а во время отдыха организма. Растягивание и рост мускулатуры осуществляется в течение 3-7дней. На протяжении данного периода стоит соблюдать режим питания и чередовать нагрузку, отдых.
Для новичков период восстановления мышц после силовых упражнений – 72 ч., для тренирующихся – 36ч.
Здоровый сон должен составлять, как минимум, 8ч. в день. Немаловажно избегать стрессов, поскольку нервозность приводит к повышению уровня кортизола в организме, за счет которого происходят жировые отложения и потеря мышц. Несоблюдение режима отдыха и питания способствует накачиванию мускулатуры без увеличения объема. - Периодически изменять программу тренировок (раз в два месяца). Например, вводить новые упражнения, брать дополнительный вес, изменять количество повторений.
- Идти к своей цели. Не стоит гулять по спортзалу без дела. Для достижения желаемого результата нужно максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения.
Соблюдение вышеописанных ключевых правил для набора сухой мышечной массы – эффективный путь к здоровому накачанному телу.
При наличии избыточного веса, прежде чем выполнять силовые упражнения для увеличения мускулатуры важно сбросить лишний жир. Для этого необходимо пройти курс похудения. Это связано с тем, что «перекачать» жир в мышцы, вопреки распространенному мнению, физиологически невозможно. Решить данную проблему поможет белковая диета , .
Значение воды и правильного питания для атлета
Залог быстрого восстановления мышц после физической нагрузки – правильное питание. Несбалансированный рацион сводит к нулю результаты проведенной тренировки. От грамотности составления меню спортсмена зависит эффективность силовых упражнений.
Преимущества правильного питания:
- быстрый рост мускулатуры;
- повышенная производительность;
- возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
- больше выдержки и энергии;
- нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
- улучшенная концентрация;
- постоянное пребывание тела в тонусе;
- устранение избыточного количества жировых отложений;
- страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
- отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.
Правильно разработанная программа питания (см. подробно ) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых тяжелых силовых упражнений.
Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков.
Объем выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и больше потоотделение, тем выше должен быть уровень потребления очищенной негазированной воды.
Признаки обезвоживания организма:
- головная боль;
- головокружение;
- усталость;
- апатия;
- раздражительность;
- сухость во рту;
- потрескавшиеся губы;
- отсутствие аппетита;
- чувство жажды.
В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.
Допускается во время тренировок употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в соотношении 50%-50% или специальные белковые коктейли – аминокислоты ВСАА, гейнер, которые минимизируют распад мышечного протеина, способствуют генерации энергии, приближают начало процесса восстановления.
Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.
Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.
Суточная норма калорий
Для роста мышц важно удовлетворить потребность тела в требуемом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или использовать специально разработанный калькулятор питания, представленный в сети. При этом, полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мускулатуры.
Суточная норма калорий = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса
Коэффициент К зависит от половой принадлежности и интенсивности протекания обменных процессов.
В нашем случае расчет будет иметь следующий вид:
Суточная норма калорий = 75кг * 35ккал = 2625ккал
С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал
Таким образом, при выполнении силовых упражнений, рацион питания для развития мускулатуры у мужчины, весом 75кг должен равняться 3150ккал. Ежедневное потребление калорий в данном объеме, в среднем, обеспечит увеличение мышечной массы на 2кг. в месяц.
Недобор массы свидетельствует о нехватке энергии и необходимости включения в питание на день дополнительно еще 400-500ккал. Если увеличение веса превышает показатель 3кг за 30 дней, стоит снизить объем съедаемых калорий на 300-400ккал.
Как видно, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подвергается постоянному анализу и корректировке.
Вес стройного тела, кг | Количество потребляемых калорий, ккал |
---|---|
55 | 2455 |
58 | 2634 |
63,5 | 2813 |
68 | 3037 |
70 | 3136 |
72,5 | 3260 |
77 | 3440 |
82 | 3663 |
86 | 3885 |
91 | 4064 |
95 | 4244 |
100 | 4467 |
104 | 4646 |
109 | 4868 |
113,5 | 5091 |
118 | 5270 |
122,5 | 5494 |
Вес тела учитывается без жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с 95кг и количеством жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.
После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.
Дневная норма углеводов – 5г/кг – по 4ккал/г, белка – по 2г/кг – 4ккал/г, жиров – оставшиеся, по 1г/кг – 9ккал/г.
Для мужчины с массой тела 75кг:
- белки – 150г. – 600ккал;
- углеводы – 375г. – 1500ккал;
- жиры – 115г. – 1050ккал.
Суточная норма белка
Самым главным строительным материалом для роста мышц выступает белок. При занятиях силовыми упражнениями важно ежедневно обеспечить поступление достаточного количества протеина в организм, исходя из расчета 1,5-2г./кг веса. Медленный рост мускулатуры свидетельствует о нехватке белка, в таком случае норму следует увеличить до 2,5г/кг.
Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов. А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек). Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе.
Для получения максимального эффекта сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль, поскольку именно в данный период организм лучше всего усваивает питательные вещества.
В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.
Оптимальное решение для быстрого набора мускулатуры – сочетание животных и растительных протеинов.
Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.
Наименование | Содержание белка, г |
---|---|
Мясо и птица | |
Говяжья Печень | 17,4 |
Куриная печень | 20,4 |
Курица (грудка, голень) | 23,09-26,8 |
Яйцо | 12,7 (6-7г в 1 шт.) |
Свинина | 11,4-16,4 |
Телятина | 19,7 |
Рыба и морепродукты | |
Сельдь | 18 |
Кальмар | 18 |
Треска | 17,5 |
Тунец | 22,7 |
Сёмга | 20,8 |
Форель | 22 |
Краб | 16 |
Креветка | 18 |
Минтай | 15,9 |
Палтус | 18,9 |
Молоко, молочные продукты | |
Cыр 17% | 29 |
Cыр 45% | 25 |
Молоко 0,5% | 2 |
Молоко 3,2% | 2,8 |
Творог 0% (сухой в пачке) | 18 |
Бобовые | |
Фасоль | 22,3 |
Чечевица | 24,8 |
Горох | 23 |
Нут | 20,1 |
Орехи и семечки | |
Арахис | 26,3 |
Семя подсолнечника | 20,7 |
Грецкий орех | 13,8 |
Фундук | 16,1 |
Миндаль | 18,6 |
Белковое питание не только увеличивает объем мышц, уменьшает жировые отложения, но и сделает тело женщин, мужчин более рельефным.
Суточная норма жиров
В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань. При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.
А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц. Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона.
Различают следующие виды жиров:
- полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
- вредные (насыщенные).
К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.
Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи. Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений.
Спортивное питание во время набора мышечной массы исключает употребление насыщенных триглицеридов, входящих в состав сливочного, пальмового, кокосового, какао-масла, сала, красного мяса, кондитерских продуктов.
Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.
Суточная норма углеводов
Главный источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5г. органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы на 1кг собственной массы тела.
Роль углеводов – повышение уровня инсулина/гормонов в организме и помощь в восстановлении ткани после тренировки. Помимо этого, они служат для переноса питательных веществ непосредственно в клетки мышц.
Нехватка углеводов в рационе спортсмена вызывает апатию, слабость, снижение работоспособности, нежелание продолжать тренировку. Развитие мускулатуры невозможно без употребления углеводов.
В зависимости от скорости расщепления они бывают:
- быстрые (простые), предпочтительно их употреблять за час до, сразу после занятий спортом, поскольку они прекрасно подойдут для быстрого восстановления потраченных запасов энергии;
- медленные (сложные), их стоит есть за 2 часа до физической нагрузки.
Ингредиенты, в состав которых входят сложные органические соединения более 50г. на 100г.: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.
Медленные углеводы должны входить в ежедневное меню для набора мышечной массы для девушек и парней, поскольку они – главный источник энергии не только для мускулатуры, но и для мозга.
Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренном количестве – 20г на 100г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, Coca-Cola,Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).От приема последних, в свою очередь, следует отказаться, поскольку такие напитки не содержат полезных веществ и не утоляют голод.
Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г.: молочные изделия, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатка) для улучшения переваривания пищи в большом объеме.
Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ, стоит, в первую очередь, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив сил, употребляя больше углеводов, чем «разрешает» суточная норма, количество жиров можно уменьшить до 0,8г/кг.
Залог успешной тренировки – хорошее самочувствие спортсмена.
Если во время физической нагрузки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2г/кг, а углеводы прямо пропорционально уменьшить. Корректировка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в спортзале.
Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:
- натуральное сбалансированное питание;
- здоровый восьмичасовой сон;
- правильно подобранный комплекс силовых упражнений.
Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению развития мускулатуры.
Наращивание мускулатуры – длительный процесс, который требует самодисциплины в питании. Пятиразовый прием пищи в сутки через каждые три часа – надежный путь к достижению желаемого результата.
Самое лучшее питание для атлета – дробное, оно обеспечивает систематическое поступление еды в организм в небольших дозах, что способствует ускорению синтеза, улучшению усваивания белка, обмена веществ, оказывая положительное влияние на рост мышц.
Категорически запрещено пропускать приемы пищи, голодать или переедать. В первом случае раздельное питание не принесет желаемого эффекта – мышцы не увеличатся в объеме, во втором – приведет к набору избыточного веса и отложению жира под кожу.
Примерное меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры
Рассмотрим варианты для каждого приема еды. Выбирайте любой из них, ориентируясь на вкусовые предпочтения и индивидуальные особенности организма (эктоморф).
ЗАВТРАК
- Банан – 1шт., черный хлеб – 2 ломтика, омлет из двух яичных белков одного целого.
- Груша – 1шт., какао, овсяная каша – 150г., черный шоколад – 30г.
- Яблоко – 1шт., молоко, гречневая каша – 150г.
- Йогурт – 100г., геркулес – 50г., творог 9% – 100г.
ПЕРЕКУС № 1 (перед тренировкой)
- Кефир 0% или 1%, сыр – 50г., хлеб – 2 ломтика.
- Черный чай, нежирный творог – 200г., малиновое варенье или мед – 4ч.л.
- Несладкая овсянка – 150г., джем – 3ч.л., грейпфрут – 1шт.
- Яблоко – 1шт., орехи (ассорти) – 40г., чернослив, изюм, курага, чернослив – 80г.
- Банан – 1шт., протеин – 1,5 мерных ложки, ржаной хлеб – 3 ломтика, арахис – 30г.
ОБЕД
- Авокадо – 150г. (половина), отварное филе индейки – 100г., нешлифованный рис – 100г.
- Суп на говяжьем бульоне – 200мл, компот из сухофруктов, гречка – 100г., курица – 150г., салат из овощей – 100г.
- Рис – 100г., молоко 1%, индюшка 150г или 2 цельных яйца.
- Морковный или апельсиновый сок, банан – 1шт, картофельное пюре – 100г., мясо птицы – 150г.
- Зеленый чай, мед – 2ч.л., овощной суп-пюре – 200мл, рыба – 200г., рис – 100г., виноград – 200г.
ПЕРЕКУС № 2 (непосредственно после тренировки)
- Гейнер + орехи – 40г., горький шоколад – 50г.
- Черный чай, малиновое варенье или мед – 5ч.л., творог нежирный – 200г.
- Банан – 2шт., черный шоколад – 50г.
- Молоко, овсяная каша – 150г.
- Ананасовый смузи с кусочками шоколада, хлеб – 2 ломтика.
- Яблоко – 1шт., яичные желтки – 2шт, белки – 4шт, миндаль – 50г.
- Сухофрукты – 100г., орехи – 40г.
УЖИН
- Брокколи – 100г., отварная говядина/куриная грудка – 200г., рис – 100г.
- Морс из ягод, яичные белки – 5шт, салат из овощей – 150г.
- Рыба – 200г., зеленый чай, апельсин – 1шт.
- Орехи – 50г., малиновое варенье – 4ч.л., творог нежирный – 150г.
- Гречка – 100г., индюшка – 200г., масло растительное – 3ст.л., капустно-морковный салат – 100г.
- Картофельное пюре – 100г., телятина – 150г., тушеные овощи – 100г., банан – 1шт.
Представленные вариации служат основой для составления меню на неделю.
В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2).
Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель.
Если по окончанию данного периода прибавки в весе не наблюдается, потребление углеводов стоит увеличить на 50г. после тренировки, за завтраком.
Пример питания (расписание) спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры
ЗАВТРАК
- Зеленый чай, сыр тофу – 100г. хлеб – 2 ломтика.
- Свежевыжатый сок из огурца, зеленого яблока, капусты, шпината, имбиря, сельдерея – 450мл, протеиновый коктейль из миндального молока (1 стакан), банана (1шт.), соевого белка (2ст.л.) – 200мл.
ПЕРЕКУС № 1
- Запеканка из моркови или сырники – 150г., смесь орехов – 40г./арахисовая паста – 1ст.л.
- Тыквенно-миндальное масло – 2ч.л., овсяная каша – 150г., тофу – 100г.
- Белковый батончик – 1шт., яблочно-грейпфрутовый коктейль.
ОБЕД
- Овощной суп – 250мл, тушеные кабачки, морковь, брокколи – 100г., соевое мясо – 150г., темпе – 100г.
- Бургер с авокадо и сыром – 1шт., капустный салат с помидорами – 150г., банан – 1шт., суп-пюре из брокколи и шпината – 200мл., миндальное масло – 2ч.л.
- Рис сорта «Кион» – 100г., салат из чечевицы и кус-куса – 100г., сейтан – 50г., семена киноа – 1ч.л., оливковое масло – 1ч.л.
- Гороховый суп-пюре – 200мл., сыр – 100г., гречневая каша – 100г., салат из помидоров и шпината – 100г.
ПЕРЕКУС № 2
- Кефир, семечки тыквы или подсолнечника – 80г, фруктовый джем – 5ч.л., хлеб – 1 ломтик.
- Сухофрукты – 100г., арахисовая паста – 1ст.л.
- Протеиновый коктейль из банана, миндального молока и конопляного белка с кусочками черного шоколада.
УЖИН
- Льняная каша – 100г., паровые тыквенно-морковные котлеты – 3шт, ягодный смузи или кисель, салат из капусты помидоров, грецких орехов – 150г.
- Рис или картофельное пюре с сыром – 100г, отварное брокколи – 150г., авокадо – 100г.(половина)., тофу – 50г.
Вегетарианское питание в период набора мышечной массы должно быть максимально сбалансированным. Белки животного происхождения (рыба, моллюски, яйца, мясо) нужно заменить на: темпе, орехи, кефир 0%, творог обезжиренный, йогурт 2,5%, сыры «Моцарелла», «Риккота», соевые продукты, тофу, бобовые. Однако, не стоит перегружать организм протеиновыми продуктами. Для увеличения мускулатуры суточная норма белка составляет 2г/кг, для поддержания – 1,5г.
Для вегетарианцев идеальный режим тренировок – интенсивный, но короткий (до 30 минут). Это связано с тем, что длительные нагрузки «расходуют» большой запас протеина, который на продуктах растительного происхождения накопить проблематично.
Возраст, половая принадлежность, адаптация, привыкание организма к интенсивным силовым упражнениям, нарушение режима питания, стрессы, дефицит нутриентов ведут к медленному прогрессу и отдаляют от получения заветного результата. Ускорить «наращивание» мускулатуры, восполнить пробелы в рационе спортсмена и нехватку питательных веществ (минералов, витаминов, БЖУ, калорий, аминокислот) помогут специальные добавки.
Лучшее базовое спортивное питание для интенсивного роста мышц и поддержания здоровья – глютамин, ВСАА, мультивитамины, омега-3. Протеин не попал в данную категорию основополагающих компонентов по причине содержания сахара/лактозы, которую недопустимо употреблять в период сушки.
Рассмотрим наиболее популярные спортивные добавки, как их выбрать и особенности использования.
- Глютамин. Это самая распространенная заменимая аминокислота в мышцах. Несмотря на то, что организм человека производит ее самостоятельно, дополнительное употребление добавки на ночь, после тренировки уменьшает потери протеина, утоляет боль, активизирует защитные свойства организма, стимулирует производство гормона роста, способствует метаболизму жиров, увеличивает запасы гликогена, нейтрализует токсическое действие аммиака, противостоит катаболическим процессам.
Занятия в спортзале, направленные на увеличение мышечной массы увеличивают в 4,5 раза потребность в глютамине, поскольку в период интенсивного развития мускулатуры его количество в крови падает на 18%.
Суточная потребность атлета в аминокислоте составляет 5-7г. и зависит от массы тела. Для подростка она не превышает 3-4г.
Природные источники глютамина: яйца, шпинат, петрушка, рыба, говядина, молоко, капуста, бобовые. Восполнить нехватку аминокислоты можно путем включения в домашнее питание спортивного коктейля. Рецепт приготовления: 10г. порошка развести в стакане воды.
Принимать глютаминовый напиток нужно три раза: натощак, перед сном, после тренировки. - ВСАА – группа, состоящая из трех незаменимых аминокислот: валина, лейцина, изолейцина. Первостепенная роль добавки – снижение вредного влияния катаболизма, препятствующего росту мускулатуры. Помимо этого, ВСАА представляют собой основу для синтеза белков, выработки энергии. В процессе интенсивной нагрузки в спортзале организм атлета испытывает повышенную потребность в данной аминокислоте. Нехватка ВСАА приводит к тому, что организм начинает разрушать мышечную ткань для восполнения ее дефицита, что абсолютно нельзя допустить.
Продукты, в состав которых входит комплекс валиновых, лейциновых, изолециновых аминокислот – яйца, арахис, тунец, говядина, индюшка, курица, лосось.
Суточная потребность в ВСАА для спортсмена на набор мышечной массы – 10-20г., разовая доза не должна превышать 4-8г.
При неупотреблении вышеперечисленных продуктов в достаточном количестве (таблица содержания ВСАА, мг на 100г ингредиента представлена в сети) организм атлета начинает испытывать дефицит нутриента. Для восполнения суточной потребности в аминокислотах в рацион нужно включить спортивную добавку. Оптимально ее ввести в питание перед тренировкой и сразу после нее.
Для достижения наилучшего эффекта ВСАА лучше комбинировать с гейнером, креатином, протеином. - Омега-3. Полезные ненасыщенные жирные кислоты улучшают кровообращение, работу мозга, снижают аппетит, ускоряют метаболизм, предотвращают разрушение мышц, оказывают общеукрепляющее действие на организм, положительно влияют на работу сердца.
Главные источники омега-3 – тунец (0,5-1,6г на 100г), лосось (1,0-1,4г), скумбрия(1,8-5,3г), палтус(0,4-0,9), сельдь(1,2-3,1), форель(0,5-1,6), семена льна(22,8г), зародыши овса(1,7г), грецкие орехи(6,8г.), фасоль(0,6г.).
Питание для набора мышечной массы для девушек и парней должно включать 2-3г. ненасыщенных жирных кислот.
Добавить омега 3 можно путем употребления рыбьего жира в капсулах 2-6г. в день вместе с пищей. - Гейнер – добавка в питании спортсменов, состоящая на 60% из углеводов и 35% из белка. Некоторые производители (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) в состав напитка добавляют микроэлементы, глютамин, витамины, креатин, которые питают организм, компенсируют потерянные запасы энергии, повышают анаболический эффект, улучшают усвоение препарата.
С гейнером атлет дополучает дополнительное количество «строительных материалов», необходимых для роста мышц. Приготовить питательный коктейль из концентрата легко: достаточно развести 100г. порошка в 300мл жидкости (воде, молоке 0,5% или свежевыжатом апельсиновом, яблочном соке).
Употреблять напиток нужно утром, за 30 минут до и после занятий. Допускается пить углеводно-белковый коктейль на ночь за час до сна. Бюджетное питание для роста мышц составляют следующие виды гейнеров: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, которые можно употреблять как частичную замену привычной еде. - Креатин – органическое соединение, при поступлении в организм служит «топливом» для сокращений мышц.
Природные источники вещества – треска(3г/кг), лосось(4,5г/кг), тунец(4г/кг), свинина, говядина(4,5-5г/кг), сельдь(6,5-10г/кг), молоко (0,1г/л), клюква(0,02г/кг).
Креатин увеличивает силу, выносливость мышц, быстро восстанавливает их энергетический потенциал. Однако, чтобы он повлиял на спортивные результаты, в день нужно съедать, минимум 5кг мяса, что достаточно проблематично. Насытить организм органическим соединением можно путем приема пищевой добавки до, после тренировки по 5г. - Протеин – фундаментальное недорогое питание для интенсивного роста мышц, обладающее наивысшей биологической ценностью. Помимо незаменимых аминокислот, порошок содержит восстанавливающие примеси, микро-элементы. Он угнетает синтез миостатина, стимулирует мышечный рост, увеличивает энергопродуцирование, подавляет катаболизм, сжигает жир.
Различают следующие виды протеина: растительный – соевый, животные – казеиновый, сывороточный, яичный.
Рейтинг наиболее эффективных спортивных добавок возглавляет сывороточный белок, который после поступления в организм быстро абсорбируется в ЖКТ, резко повышая концентрацию аминокислот в крови.
Для достижения максимального эффекта, питание после тренировки должно состоять из протеина и ВСАА.
В натуральном виде в 100г. продукта белок содержится: в мясе(25-29г.), рыбе(21-22г.), твороге(12г.), морепродуктах(21-23г.), сыре(23-28г.), тофу(17г.), чечевице(25г.), гречке(12,6г), яйце(6г.), нуте (19г.), стакане кефира и молока(3г.). Суточная доза протеина в период наращивания мускулатуры – 2г./кг массы тела. Разовая порция белкового коктейля составляет 30г. порошка на 250мл воды, сока, молока.
Употреблять протеиновый напиток нужно до 5 раз в день: утром, за 1,5ч до и сразу после тренировки.
Несмотря на широкий ассортимент биологически активных добавок, для быстрого и безопасного набора мышц важно на 50% обеспечить поступление протеина из пищевых источников и на 50% из спортивных добавок.
Часто спортсмены, которые стремятся развить мускулатуру, сталкиваются с проблемой как правильно приготовить пищу. Однообразие в питании – серьезное препятствие на пути к желаемому результату. Диета для роста мышц должна содержать много протеина и сложных углеводов.
Разнообразить рацион атлета можно путем введения следующих яств из разрешенных продуктов: маффины из творога, сырники, салат из кальмаров, белковый, гороховый супы-пюре, омлет с овощами, тунцом, тофу, банановый десерт, миндальное желе, йогуртовый сорбет, телячья печень под малиновым соусом, овсяные оладьи с ананасом, сэндвич с курицей, диетический домашний сыр, морепродукты в сметанном соусе, лосось на гриле, судак с хреном, гребешки по-итальянски, креветки с болгарским перцем. Рецепты данных блюд представлены в сети на сайте спортивного питания http://sportwiki.to.
Сбалансированное питание, грамотно подобранный комплекс силовых упражнений, обильное питье, чередование режима «тренировка-отдых» являются фундаментальными факторами, соблюдение которых ведет к быстрому набору мышечной массы.
Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.
Прием спортивных добавок вовсе не обязателен. Однако с тем фактом, что они существенно помогают при активных занятиях спортом и способствуют прогрессу, никто не поспорит.
В наше время рынок спортивного питания переполнен множеством продуктов, мнения о которых у покупателей сложились противоречивые. Не до конца понятно, что действительно работает, как и когда это нужно принимать. Для набора мышечной массы особенную ценность для любителей фитнеса представляют следующие пять продуктов:
1. Креатин для набора мышечной массы
Прием креатина – самый эффективный натуральный способ для того, чтобы добиться прогресса в наборе сухой мышечной массы и силе. Креатин увеличивает силовой потенциал организма для интенсивных тренировок, увеличивая количество АТФ в мышцах.
Исследования, направленные на подтверждение заявленных эффектов, повышающих работоспособность, показали феноменальные результаты. Их было проведено более 500, и более 70% подтвердили увеличение интенсивности тренировок.
Как краткосрочный, так и долгосрочный прием креатина положительно влияет на тренировочный прогресс.
Силовые показатели и рост мышечной массы повышаются на 5–15%.
Если вы хотите стать больше, быстрее и сильнее, но при этом не принимаете креатин, вы многое теряете.
2. Бета-аланин для увеличения выносливости
Недостаточная выносливость – враг ваших силовых тренировок. Чаще всего она проявляется при выполнении жимовых упражнений, например отжиманий на брусьях с дополнительным весом. Бета-аланин поможет сделать больше повторений за один подход, так как он снижает раннюю утомляемость и увеличивает работоспособность мышц.
Некоторые исследования свойств бета-аланина доказывают, что его прием может увеличить вашу работоспособность на несколько дополнительных повторов, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15).
В результате того, что вы сможете тренироваться дольше и продуктивнее, прием бета-аланина положительно сказывается и на наборе мышечной массы, сжигании жира и снижает время восстановления между подходами. Чем больший объем работы вы выполняете на тренировках, тем больше предпосылок для роста вы создаете. Длительные и интенсивные тренировки также создают сильный дефицит калорий, что приводит к сжиганию жира.
Доказано, что бета-аланин помогает быстрее сбросить вес. Происходит это из-за того, что вы расходуете больше энергии во время тренировок.
Бета-аланин входит в состав большого количества предтренировочных комплексов. Но сам по себе он не является ни стимулятором, ни энергетиком. Высокие дозы бета-аланина обычно приводят к чувству покалывания под кожей – так вы можете убедиться в том, что продукт действительно рабочий.
Бета-аланин работает по принципу накопления в мышцах. Как и в случае с креатином, нет необходимости принимать его прямо перед началом тренировки. Некоторые исследования показывают, что лучше всего принимать его одновременно с пищей.
Первые две добавки из нашего перечня – бета-аланин и креатин – часто принимаются вместе. Это отличная комбинация для спортсменов, желающих увеличить интенсивность своих анаэробных тренировок. Механизмы их работы немного разные, но взаимодействуют они отлично.
Оптимальная дозировка бета-аланина – от 2до 5 граммов в день. Не выявлено идеального времени для его приема, принимать его можно в любое время дня, но все же лучше совместить это с приемом пищи.
3. Кофеин для увеличения энергии на силовых тренировках
Кофеин – вероятно, самое эффективное средство для приема перед тренировкой. Он увеличивает энергию, улучшает фокусировку и работоспособность. Также кофеин способствует лучшей аэробной выносливости.
Некоторые исследования показали, что прием кофеина перед тренировкой поможет вам потратить больше энергии. Это не принесет серьезной прибавки к максимальным силовым показателям, но рабочие подходы (скажем, если вы тренируетесь в формате 5х3 или 5х5) будут даваться легче.
Увеличение аэробной выносливости от приема кофеина неоднократно подтверждено исследованиями. Но для тех, кто на дух не переносит кардио-тренировки, эта новость совсем некстати. Это значит, что у вас будет больше энергии, и вы сможете на несколько минут дольше топтаться на ненавистном степпере.
Ученые полагают, что увеличение аэробной выносливости возникает в результате выработки свободных жирных кислот. Однако этот момент еще до конца не выяснен. Возможно, все зависит только от психического настроя человека.
Кофеин часто называют хорошим жиросжигателем. Однако наука опровергает подобные утверждения. Напрямую он никак не влияет на сжигание жира, просто под воздействием кофеина организм расходует жир как топливо.
Дозировка при приеме кофеина – сугубо индивидуальный момент. Огромную роль в этом играют генетика и частота потребления кофеина.
Если вы постоянно употребляете кофеин, то, скорее всего, вам понадобится более высокая дозировка, чтобы это хоть как-то отразилось на вашем тренировочном процессе.
Кроме того, есть и некая «мертвая точка», после которой кофеин не приносит ничего, кроме небольшого снижения усталости. До этого доводить не стоит. Слишком много кофеина может сильно навредить вашему здоровью. Любителям пить кофе литрами следует быть осторожнее.
4. Сывороточный протеин для роста мышц
Сывороточный протеин.Факт того, что протеин способствует набору мышечной массы и увеличению силовых показателей, известен всем. На этот счет было проведено множество исследований. Происходит это из-за того, что протеин улучшает синтез белка, особенно если он богат лейцином.
Протеиновый коктейль – отличный источник полного спектра аминокислот и дополнительных нутриентов, полезных для здоровья.
При условии регулярных силовых тренировок употребление сывороточного протеина будет способствовать росту сухой мышечной массы. Также улучшается иммунитет и работа желудочно-кишечного тракта.
Если у вас нет возможности покрыть свою суточную норму белка, стоит задуматься о покупке сывороточного протеина.
Тягать железо - безусловно важно для набора мышечной массы, но не менее важно, чтобы микроэлемент с одноименным названием поступал в твой организм. Определенные продукты усиливают кровоток в мышцах, повышая их продуктивность и скорость восстановления, так что они растут быстрее. И ты не только обеспечишь себе привлекательный рельеф, но и быстрее похудеешь (если есть такая цель).
Так что хватай гантель в одну руку, список покупок в другую - и вперед. Вот тебе 25 лучших продуктов для рельефного, подтянутого тела.
1. Кудрявая капуста (кейл)
Кейл - лучшее, что можно съесть, чтобы похудеть и обрасти мышцами. Обычная зелень для салата полна белка, но кудрявая подружка содержит еще и внушительное количество железа, очень важного для роста мышечной массы. Микроэлемент помогает организму направлять в твои мускулы кислород, а им самим - восстанавливаться после усердной тренировки; а еще он провоцирует синтез мышечной ткани, что важно для обретения желанного рельефа. Помимо прочего, содержащееся в кейл железо повышает твою выносливость, позволяя тебе заниматься в зале дольше и интенсивнее. Как будто поводов бежать в ближайший овощной еще мало? Держи еще один: кейл также богата витамином К, способствующим хорошему самочувствию во время силовых тренировок (он борется с воспалительными процессами и поддерживает подвижность суставов).
Как ее есть: Используй кейл как основу для салатов и смузи.
2. Бананы
Идеальный источник энергии. Они богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, дающим тебе быструю энергию, и калием, спасающим тебя от мышечных спазмов во время тренировки. В каждом среднем банане - около 26 граммов полезных углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно усваиваются организмом, избавляя тебя от скачков уровня сахара в крови и способствуя восстановлению мышц.
Как их есть: Добавляй в овсянку, смузи и фруктовые салаты. Ешь с арахисовым маслом после тренировки.
3. Пшено
Да, пшено – основной элемент птичьего корма, но этот не столь модный сейчас продукт не должен доставаться только пернатым. Технически это семена, но обращаться с пшеном стоит как с зерновыми. Как и его собрат киноа, пшено повышает приток крови к мышцам благодаря содержащемуся в нем магнию. Что еще здорово: пшено - отличный источник растительного белка и сложных углеводов, а значит, заряжает тебя энергией надолго.
Как его есть: Используй пшено так же, как использовала бы киноа, - в салатах, на гарнир и на завтрак. Киноа и пшено взаимозаменяемы. Попробуй также пшенный хлеб - в некоторых продуктовых магазинах он продается замороженным.
4. Оливковое масло
Оливковое масло холодного отжима повышает уровень серотонина в крови - этот гормон связывают с чувством насыщения. Чем более сытой ты себя чувствуешь, тем меньше калорий употребишь, а значит, останешься подтянутой и стройной.
Как его есть: Используй оливковое масло как заправку для салатов, смазывай им формы для запекания, обжаривай в нем овощи.
5. Семена чиа
Не стоит недооценивать этих малышей: они полезны и для здоровья в целом, и для роста мышц в частности. Пожалуй, самое важное в них - омега-3 жирные кислоты и клетчатка. Кислоты борются с воспалениями и помогают укреплять и строить мышцы с помощью синтеза белка, в то время как клетчатка (вместе с белком) снабжают тебя энергией. Всего в двух столовых ложках чиа - 11 граммов сытной клетчатки.
Как их есть: Секрет семян чиа в том, что они увеличиваются в объемах в 10–15 раз, если добавить к ним жидкость. И превращаются в желеобразную субстанцию, которая надолго утоляет аппетит. Добавляй их в каши, овощные смеси, йогурт и смузи.
6. Шпинат
Как мы уже замечали выше, получать железо с пищей не менее важно, чем поднимать его в зале - для роста мышц это ключевой минерал, а шпинат - ключевой продукт. В 180 граммах приготовленного шпината содержится 6,43 миллиграмма железа - больше, чем в бифштексе такого же веса. Еще эти зеленые листья – отличный источник магния, важнейшего минерала для развития мышц, поддержания энергии и усвоения углеводов. Исследования доказывают, что уровень тестостерона (и силы мышц) напрямую связан с содержанием магния в организме. Другие растительные источники магния: редиска, соя и мангольд.
Как его есть: Добавляй в салаты и смузи (например, любимый салат Джулии Робертс - со шпинатом, нутом и морковью).
7. Конопляное семя
Конопляные семена имеют прямое отношение к конопле, но не к наркотикам. Они полны аминокислот, необходимых для мышечного тонуса. В трех столовых ложках семян - 11 граммов легкоусвояемого белка. Плюс они ускоряют сжигание жира благодаря содержащейся в них гамма-линоленовой кислоте - та ускоряет метаболизм и борется с воспалениями. И, наконец, благотворно влияют на состояние кожи, волос и ногтей - будешь с ног до головы красивой!
Как их есть: Добавляй целыми в салаты и каши, а измельченными – в смузи.
8. «Живой» творог
Творог полезен для роста мышц, потому что в нем содержатся казеин (медленно усвояемый молочный белок) и полезные бактерии. Когда казеин попадает в твой организм, уровень аминокислот в крови медленно растет и остается высоким долгое время. А микроорганизмы, в свою очередь, помогают телу расщепить и впитать максимум полезных веществ.
Как его есть: С добавлением фруктов и ягод.
9. Чечевица
Один из самых недооцененных строительных материалов для мышц. В 75 гр вареной чечевицы содержится 18 гр белка и 40 гр качественных медленных углеводов. Она недорогая, прекрасно хранится и быстро готовится.
Как ее есть: Смешивай с коричневым рисом, добавляй в салаты или подавай как отдельное блюдо.
10. Дикий лосось
Лосось - это и высококачественный белок, и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Ты давно знаешь, что эти омега-3 положительно влияют на состояние сердца, но еще они препятствуют разрывам мышечной ткани, одновременно повышая анаболическую активность аминокислот. Если не жалуешь рыбу, не забывай о добавках в виде рыбьего жира.
Как его есть: Копченым, на гриле или запеченным .
11. Брокколи
Брокколи входит в программу почти любой диеты. Она богата сульфорафаном – элементом, который не только повышает уровень тестостерона и препятствует отложению жира, но и блокирует энзимы, связанные с повреждениями суставов и воспалениями. А забота о суставах - ключ к здоровой и активной жизни! Бонус: эта зеленая красотка полна витамина C (дневная норма в 180 граммах), питательного элемента, снижающего уровень гормона стресса кортизола, а также помогающего тебе оставаться подтянутой.
Как ее есть: Добавляй в пасту и салаты, ешь свежей или приготовленной.
12. Батат
Бодибилдеры неспроста выбирают его в качестве гарнира к куриной грудке: это один из мощнейших источников энергии. В батате полно клетчатки и углеводов (4 гр и 27 гр на порцию соответственно) при низком гликемическом индексе, а значит, все это медленно усваивается и наполняет тебя энергией надолго - хватит и на тренировку, и на восполнение гликогена в мышцах после нее. Благодаря клетчатке ты будешь сыта долгое время, и соблазны в виде вредных перекусов не разрушат твои мечты. Бонус: в 130 граммах батата содержится четыре дневных нормы витамина А, который помогает твоему организму синтезировать белок.
Как его есть: Запекай в духовке, посыпай паприкой и перцем.
13. Авокадо
Король жирных продуктов, которые борются с жиром. Авокадо - прекрасный источник калия, мононенасыщенных и масляных жирных кислот, прицельно помогающих в борьбе с отложениями на животе. К тому же плод повышает полезные свойства других овощей, с которыми ты собираешься его съесть. Исследования показывают, что, добавляя здоровые жиры к овощным салатам, ты помогаешь организму усвоить максимум питательных веществ.
Как его есть: Добавь ломтики авокадо в свой салат или сэндвич.
14. Ягоды
Если хочешь оставаться бодрой во время силовых тренировок, позаботься о том, чтоб не страдать от болезненных воспалений. В ягодах содержатся антоцианины и эллаговая кислота – антиоксиданты, препятствующие воспалениям и боли в суставах. И это не единственный их плюс – ягоды снижают производство жировых клеток.
Как их есть: Добавляй в мюсли и каши, смузи и йогурты.
15. Грибы
Среди растительного мира грибы - это главный источник витамина D , а ученые выяснили, что последний играет немалую роль в построении мышц. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые измеряли силу рук и ног 419 мужчин и женщин и попутно отслеживали уровень витамина D в их организмах. И обнаружили, что участники с высоким уровнем этого витамина сильнее остальных испытуемых. Анализ 30 разных исследований, в которых участвовали 5615 человек, показал, что прием витамина D положительно влияет на мышечную силу. Лучший же среди грибов - майтаке, или гриб-баран. В 180 граммах - три дневных нормы витамина D! Другие «витаминизированные» разновидности: лисички, сморчки, шиитаке.
Как их есть: Обжарь грибы со свежим лимоном, соевым соусом, оливковым маслом и измельченным чесноком, пока они не станут золотисто-коричневыми. Подавай с источниками белка и цельнозерновыми на свой выбор. Остатки можно добавить в салаты и омлет.
16. Свекла
Этот подземный житель не пользуется особой популярностью - а зря. Свекла низкокалорийна, богата клетчаткой и железом, способствующим нормальной работе мышц и повышающим их продуктивность благодаря ускорению кровотока.
Как ее есть: отрежь оба хвостика, побрызгай овощ оливковым маслом и запекай в духовке при температуре 220 градусов, пока не станет мягкой. Затем смешай с мятой и козьим сыром. Подавай как самостоятельный салат или как гарнир к постному мясу.
17. Соя
Неважно, ешь ты ее в виде тофу или бобов эдамаме, соя должна быть в твоем рационе, если планируешь нарастить мышечную массу. Она стала основной заменой мяса для вегетарианцев не только потому, что в 250 граммах тофу целых 52 грамма белка. В ней наиболее высоко содержание лейцина, аминокислоты, провоцирующей синтез белка. То есть соя не только поставляет необходимый для построения мышц материал, но и помогает организму доставить его в мышечную ткань – ну не умница?
Как ее есть: Поджаренные соевые бобы могут быть отличным перекусом, тофу – добавкой в сэндвичах и салатах, эдамаме - хорошей закуской. И не забывай про соевое молоко.
18. Греческий йогурт
Это идеальный партнер твоих тренировок, полный полезных для мышц питательных веществ. «Хороший источник белка, кальция и витамина D», - подтверждает Илайза Шапиро, диетолог из Нью-Йорка. Избегай версий с добавлением фруктов - в них слишком много сахара. Выбирай необезжиренный вариант без добавок - в нем больше всего полезных микроэлементов.
Как его есть: Добавляй в йогурт ягоды или йогурт - в салаты.
19. Грейпфрут
Без достаточного количества воды твое тело не может превращать углеводы в энергию. А еще, согласно журналу Journal Physiology of Sport and Exercise, без воды незаменимые аминокислоты не поступают в мышечную ткань. Мало того, что твои тренировки страдают, недостаток жидкости еще и препятствует расщеплению жира. Не жди, пока почувствуешь жажду - это первый сигнал обезвоживания, а значит, ты уже опоздала. Пей часто и понемногу в течение дня и ешь насыщенные водой продукты - такие как грейпфрут, состоящий из нее на 90 процентов. По данным исследования Университета Аризоны, половинка грейпфрута перед едой помогает бороться с жиром на животе. Талии участников шестинедельного эксперимента, съедавших по грейпфруту с каждым приемом пищи, уменьшились на несколько сантиметров!
Как его есть: Брось дольки сочного фрукта в морозилку на несколько часов, а потом грызи их перед едой.
20. Арбуз
Удивлена? Исследование Университета Кентукки показало, что употребление в пищу арбуза улучшает липидограмму и уменьшает накопление жира в организме - благодаря высокому содержанию в арбузе антоцианинов, элементов, усмиряющих действие генов, связанных с отложением жира, и дающих ягоде ее насыщенный красный цвет. Дальше - лучше: арбуз помогает успокоить мышечную боль после интенсивной тренировки. А чем скорее ты сможешь вернуться в зал, тем быстрее увидишь в зеркале желаемый результат.
Как его есть: Добавляй арбуз во фруктовые салаты и делай коктейли с мороженым на его основе.
21. Бобовые
Самые простые бобы - на самом деле, мощная машина по сжиганию жира и построению мышц. «Это превосходный источник белка и клетчатки, - говорит Лиа Кауфман, диетолог из Нью-Йорка. – Бобы поддерживают стабильный уровень сахара в крови и дают тебе энергию для роста мышц». В 200 граммах черной фасоли - 12 гр белка и 9 гр клетчатки; бобы также богаты фолатами (витамин В, провоцирующий рост мышц) и медью, укрепляющей сухожилия. Помимо этого, недавнее испанское исследование показало, что четыре порции бобовых в неделю помогли участникам похудеть.
Как их есть: Добавляй бобы в супы и салаты или делай из них брауни. Да, брауни! Смешай 400 гр черной фасоли с чашкой воды в блендере, добавь упаковку смеси для брауни и доведи все до однородного состояния. Запекай 25 минут в смазанной маслом форме при температуре 180 градусов.
22. Папайя
Даже если ты правильно питаешься и занимаешься регулярно, постоянный стресс может помешать тебе увидеть кубики своего пресса. Когда мы подавлены, организм производит гормон кортизол, провоцирующий отложение жира в районе талии. Хорошая новость в том, что богатые витамином С продукты вроде папайи (146% дневной нормы в 150 гр фрукта) и красного болгарского перца (316% дневной нормы в 180 гр овоща) помогут тебе избежать этой печальной участи. Немецкие ученые доказали, что этот микроэлемент снижает уровень кортизола в стрессовых ситуациях.
Как ее есть: Добавляй папайю во фруктовые салаты и смузи. Перцы же идеальны в сочетании с яйцом. Смешай в сковороде мелко нарезанный перец и два–три яйца, чтобы получить питательное и полезное блюдо.
23. Миндаль
Если съешь немножко миндаля перед тренировкой - сожжешь больше жира. Исследование, опубликованное в The Journal of the International Society of Sports Nutrition, обнаружило, что этому способствует содержащийся в миндале L-аргинин. Что касается роста мышц, то 35 граммов миндаля дадут тебе 8 граммов белка и магний, повышающий твой уровень энергии и выносливость. «Миндаль прекрасен - только следи за количеством съеденного, - советует Кауфман. – Я рекомендую съедать максимум 20 орешков. Употребишь больше - и твое тело начнет запасать жир вместо мышц».
Как его есть: Перед тренировкой съешь горсть миндаля с ломтиком фрукта. L-аргинин миндаля и фруктовая глюкоза зарядят тебя энергией.
24. Киноа
Если особенно изнурительную тренировку можно сравнить с боксерским поединком с чемпионом в супертяжелом весе, то киноа - это канаты вокруг твоего ринга. Ты можешь положиться на содержащийся в ней полноценный белок, который поможет тебе быстрее восстанавливаться. А благодаря сложным углеводам и лизину (аминокислота, способствующая восстановлению тканей и мышц) твое возвращение на ринг будет триумфальным. Помимо этого, киноа - отличный источник минералов вроде магния, улучшающего кровоток в мышцах.
Как ее есть: Добавляй в салаты, овощные смеси, запеканки, десерты – в общем, дай волю фантазии.
25. Говядина травяного откорма
Она чрезвычайно важна для роста мышц, ведь это главный пищевой источник креатина, повышающего мышечную массу за счет быстрого поступления белка в мускулы. Плюс говядина богата линолевой кислотой (которая борется с воспалениями): в 120 граммах продукта - половина дневной нормы белка. Но имей в виду: пациентам с повышенным уровнем холестерина диетологи рекомендуют есть не больше двух порций красного мяса в неделю.
Как ее есть: Делай бургеры и бефстроганов.