Легкая атлетика классификация и характеристика. Легкоатлетические упражнения - реферат
Легкая атлетика включает в себя 5 видов физических упражнений: ходьбу, бег, прыжки, метания и многоборья. В каждом из этих видов имеются свои разновидности, варианты. Правилами соревнований определены дистанции и условия соревнований для мужчин, женщин, спортсменов различных возрастных групп. Основные легкоатлетические упражнения включаются в программу Олимпийских игр, чемпионатов мира и Европы, национальных первенств, коммерческих стартов и других соревнований.
Спортивная ходьба отличается от обычной как большей скоростью, так и своеобразной техникой, обеспечивающей значительную быстроту и экономичность движений. «Состязания по ходьбе проводятся как на дорожке стадиона, так и на обычных дорогах на дистанции 3, 5, 10, 15, 20, 30 и 50 км и на время - часовая и двухчасовая ходьба на стадионе. Участники соревнований по спортивной ходьбе обязаны придерживаться определенных правил, главное из которых - постоянный контакт спортсмена с дорожкой (опора одной или обеими стопами).
Бег является основой, главным видом легкой атлетики. Обычно именно бег становится центральной частью всех соревнований. Кроме того, бег входит составной частью во многие другие легкоатлетические упражнения, такие, как прыжки в длину, высоту, с шестом и тройным, метание копья и др.
Бег условно подразделяется на гладкий (по дорожке стадиона), с естественными препятствиями (кросс), с барьерами и другими искусственными препятствиями и эстафетный. «В свою очередь в гладком беге различают бег на короткие дистанции - от 30 до 400 м, средние - от 500 до 2000 м, длинные - от 3000 до 10000 м, сверхдлинные дистанции - 20, 25, 30 км, часовой, двухчасовой, марафонский бег (42 км 195 м), бег на 100 км. Кросс проводится до 14 км, а также по дорогам на самые разнообразные дистанции до 30 км. Барьерный бег проходит по дорожке стадиона на дистанции от 50 до 400 м. Бег с препятствиями (с прочно установленными барьерами и ямой с водой) на 1500, 2000 и 3000 м. Эстафетный бег подразделяется в зависимости от длины и количества этапов. Он может проводиться на короткие - 4х60 м, 4х100 м, 4х200 м, 4х300 м, 4х400 м. средние - 3х800 м, 4х800 м, 10х1000, 4х1500 м и на смешанные дистанции - 400+300+200+100 или 100+200+300+400 м или 800+400+200+100 и др.».
Прыжки в легкой атлетике подразделяются по своему назначению на горизонтальные (в длину и тройным) и вертикальные (в высоту, с шестом).
Прыжки выполняют различными способами. «Так, прыгать в длину можно способом «согнув ноги», «прогнувшись» или «ножницами», а в высоту - «перешагиванием», «перекатом», «волной», «перекидным», «фосбери-флоп».
Тройной прыжок состоит из последовательно выполняющихся «скачка», «шага» и «прыжка». Прыжок с шестом совершается с помощью движущейся опоры - шеста».
Метания - это упражнения преимущественно скоростно-силового характера, целью которых является перемещение снарядов в пространстве на возможно большее расстояние. Они характеризуются мощными, кратковременными (взрывными) усилиями, в которые вовлекаются различные группы мышц и не только руки плечевого пояса, но и туловища и ног.
Многоборья состоят из нескольких видов легкой атлетики (троеборье, пятиборье и т.д.). Обычно в многоборья входят упражнения на силу, быстроту, ловкость и выносливость - бег, прыжки и метания. Этим определяется то разностороннее влияние, которое оказывает занятие многоборьями на спортсмена, требуя от него равномерного развития различных физических качеств. В настоящее время наибольшее распространение получили: семиборье у женщин, десятиборье у мужчин; троеборье, четырехборье и пятиборье для мальчиков, девочек, детей среднего школьного возраста; от троеборья до десятиборья для юношей старшего возраста; для старших девушек - различные многоборья, начиная с троеборья и кончая семиборьем. Результаты в многоборьях определяются по специальным таблицам очков.
| править код ]20 км, 50 км
100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1500 м, 5 000 м, 10 000 м, 42 км 195 м,
110 м с барьерами,400 м с барьерами,3 000 м с препятствиями, эстафета 4х 100 м, эстафета 4x400 м
100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1500 м, 5000 м, 10000м,42 км 195 м,
100 м с барьерами, 400 м с барьерами, 3 000 м с препятствиями, эстафета 4x100 м, эстафета. 4 х400 м
Прыжок в длину, прыжок в высоту, прыжок с шестом, тройной прыжок
Десятиборье: бег 100 м, прыжок в длину, ‘ толкание ядра, прыжок в высоту, бег 400 м,бег 110 м с барьерами, метание диска, прыжок с шестом, метание копья, бег 1500 м
Семиборье:бег 100 м с барьерами, толкание ядра, прыжок в высоту, бег 200 м, прыжок в длину, метание копья, бег 800 м
В соревнованиях женщин и юных спортсменов приняты: в беге уменьшенные высота препятствий, расстояние между барьерами - на 100 и 110 м, в метаниях - ;вес снарядов. Перечисленные параметры определяются также для юных легкоатлетов в соответствии с их возрастом. Кроме этого, на детских и юношеских соревнованиях устанавливается меньшая длина дистанций в беге.
Спортивная ходьба отличается от обычной по своей технике. В соответствии с правилами соревнований спортсмен должен: соблюдать непрерывный контакт с землей; при прохождении момента вертикали выпрямлять хотя бы на одно мгновение опорную ногу.
Легкоатлетический бег по характеру трассы делится на гладкий бег, бег с препятствиями (в том числе барьерный бег), шоссейный и кроссовый бег . Соревнования в гладком беге и беге с препятствиями проводятся на стадионах и в закрытых помещениях, длина дистанции - до 10 000 м. Шоссейный бег проводится по специально подготовленным трассам, имеющим не мягкое (например, травяное) покрытие, стандартные дистанции - 10 км, 20 км, полумарафон , 25 км, 30 км, марафон , 100 км. Кроссовый бег проводится по открытой или лесистой местности, по возможности, с травяным покрытием и естественными препятствиями, длина дистанций - до 12 км у мужчин, до 6 км у женщин. Разновидностью кроссового бега является бег по горам , где трасса должна содержать значительный подъем или подъемы и спуски.
Соревнования в беге могут быть индивидуальными и командными . Командным соревнованием является эстафетный бег, где дистанция разделена на этапы определенной длины, и целью бегунов является пронести эстафету (эстафетную палочку) от старта до финиша за минимальное время. Эстафеты проводятся на стадионах, в помещениях, по улицам городов, по шоссейным дорогам. Длина этапов может быть одинаковой или различной, состав участников - однородным или смешанным, например, мужчины и женщины.
В зависимости от длины дистанции выделяют: бег на короткие (спринт) - до 400 м включительно, средние - до 1500 м, длинные - до 10 000 м и сверхдлинные дистанции. Соревнования на сверхдлинных дистанциях проводятся, кроме перечисленных, в суточном беге, беге на 1000 миль (1609 км) и 1300 миль.
Легкоатлетические прыжки по направлению полета делят на прыжки через вертикальные препятствия - прыжок в высоту и прыжок с шестом и на дальность - прыжок в длину и тройной прыжок. По характеру разбега прыжки в длину, тройной и с шестом относятся к прыжкам с прямолинейного разбега, прыжок в высоту - с дугообразного.
Таблица 2. Нормы для присвоения спортивных разрядов в видах легкой атлетики на период действующей классификации
Наименование дисциплины |
Единица измерения |
1-й разряд |
2-й разряд |
3-й разряд |
1 -й юношеский разряд |
2-й юношеский разряд |
3-й юношеский разряд |
Прыжки в высоту | |||||||
Прыжки в длину | |||||||
Метание мяча (140 г) | |||||||
Толкание ядра: | |||||||
мужчины (7,26 кг) | |||||||
юноши до 20 лет (6 кг) | |||||||
юноши 14 -17 лет (5 кг) | |||||||
юноши до 14 лет (4 кг) | |||||||
Прыжки в высоту | |||||||
Прыжки в длину | |||||||
Метание мяча (140 г) | |||||||
Толкание ядра: | |||||||
женщины (4 кг) | |||||||
девушки до 16 лет (3 кг) |
Легкоатлетические метания , в соответствии с формой снаряда, делят на метание снарядов с аэродинамическими свойствами (копье, диск) и без аэродинамических свойств (ядро, молот). При метании диска и копья предъявляются повышенные требования к технической подготовке спортсмена, его умению прилагать усилия к снаряду, учитывая погодные условия. По весу снаряда выделяют метания легких снарядов (копье), средних по весу (диск) и тяжелых (ядро и молот). Метание более тяжелых снарядов требует от спортсмена большей массы тела и значительного развития силы.
По особенностям предварительного разгона снаряда выделяют метания с прямолинейного разбега (копье, ядро со скачка)у с поворота (молот), с поворотно-поступательного движения (диск, ядро - с поворота).
По характеру выполнения финального усилия выпуск снаряда выполняется из-за головы (копье), сбоку (диск, молот), выталкиванием от плеча (ядро).
Соревнования по метанию диска, копья и молота входят в программу соревнований, проводимых только летом на стадионах.
По структуре движений легкоатлетические упражнения делятся на циклические (ходьба, гладкий бег), ациклические (толкание ядра, метание диска), смешанные.
По преимущественному воздействию на развитие отдельных двигательных качеств выделяют упражнения для развития скоростно-силовых качеств (спринт, прыжки, метания) и выносливости.
При обучении технике и для развития кондиционных и координационных способностей в тренировочном процессе спортсменов как в легкой атлетике, так и других видах спорта, на учебных занятиях, в двигательной рекреации и реабилитации используются не только соревновательные упражнения, но и большое разнообразие различных беговых, прыжковых и бросковых упражнений. Они могут использоваться в качестве общеподготовительных, используемых в разминке, или направленных на повышение общей физической подготовленности. Примером могут служить бег и другие беговые упражнения. В качестве специальноподготовительных упражнений, представляющих варианты или части соревновательного упражнения, средства легкой атлетики используются для повышения уровня специальной физической подготовленности и совершенствования техники. Так, бег и прыжки являются составной частью большинства игровых видов спорта. Эстафеты и игры, составленные с использованием легкоатлетических упражнений, повышают эмоциональность занятий, способствуют развитию кондиционных и координационных способностей, воспитанию коллективизма, взаимовыручки, целеустремленности. Дозированные ходьба и бег являются важнейшим средством оздоровления, повышают аэробные возможности, положительно влияют на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мышечный тонус, активизируют обменные процессы. Ориентиром для присвоения массовых разрядов по базовым видам легкой атлетики служит действующая классификация (табл. 2).
Ходьба -
обычный способ передвижения человека, замечательное физическое упражнение для людей всех возрастов. При длительной
и ритмичной ходьбе в работу вовлекаются почти все мышцы тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ, что имеет оздоровительное значение. В соревнованиях применяется спортивная ходьба - наиболее сложная по технике, но вместе с тем самая эффективная. Скорость ее более чем в 3 раза выше скорости обычной ходьбы. Она требует более высокой, чем в обычной ходьбе, интенсивности работы, а следовательно, больших энергетических трат. В связи с этим занятия спортивной ходьбой оказывают значительное влияние на организм спортсмена, укрепляют его внутренние органы и системы, улучшают их работоспособность, положительно влияют на развитие силы и особенно выносливости, воспитывают волевые качества.
Соревнования по ходьбе проводятся на дорожке стадиона и на обычных дорогах (шоссейных, городских, проселочных и т.д.)
на дистанции от 3 до 50 км.
Участники соревнования по ходьбе обязаны соблюдать особенности техники ходьбы ни на мгновенье не терять соприкосновения с дорожкой (фаза полета свидетельствует и переходе на бег). За нарушение этого правила судьи снимают спортсмена с соревнований.
Бег - естественный способ передвижения. Это наиболее распространенный вид физических упражнений, который входит во многие виды спорта (футбол, баскетбол, ручной мяч и др.), а также в комплекс ГТО. Значительное число разновидностей бега является органической частью различных видов легкой атлетики. При беге в большей степени, чем при ходьбе, предъявляются высокие требования к работоспособности всего организма, так как в работу вовлекаются почти все мышечные группы тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, значительно повышается обмен веществ.
Изменяя длину дистанции и скорость бега, можно дозировать нагрузку, влиять на развитие выносливости, быстроты и других качеств занимающихся в соответствии с их возможностями. Так, например, длительный бег с небольшой скоростью, особенно в лесу, парке, имеет большое гигиеническое значение и является одним из лучших средств оздоровления. Бег с более высокой скоростью предъявляет повышенные требования к занимающимся, особенно к их сердечно-сосудистой и дыхательной системам, и служит отличным средством для развития выносливости. Бег с очень высокой скоростью включается в тренировку для развития силы и быстроты.
В процессе занятий бегом воспитываются волевые качества, приобретаются умения рассчитывать свои силы, преодолевать препятствия, ориентироваться на местности.
Из всех видов легкой атлетики бег – наиболее доступное физическое упражнение. В соревнованиях по легкой атлетике различные виды бега и эстафет занимают ведущее место. Они всегда вызывают большой интерес у зрителей и поэтому являются одним из лучших средств пропаганды физической культуры.
В легкой атлетике различают бег гладкий (на стадионе), с препятствиями, эстафетный и в естественных условиях (на местности).
Гладкий бег проводится на беговой дорожке по кругу (против движения часовой стрелки) на определенную дистанцию или на время. Бег до 400 метров включительно проводится по отдельным дорожкам для каждого бегуна. Бег на остальные дистанции проводится по общей дорожке. Время, затраченное на прохождение установленной дистанции, фиксируется секундомером. В часовом и двухчасовом беге продолжительность бега ограничена временем, а результат определяется длиной дистанции (в метрах), пройденной за это время.
Бег с препятствиями
имеет две разновидности: 1) барьерный бег, проводимый на беговой дорожке на дистанциях от 50 до 400 м с однотипными препятствиями, расставленными равномерно
по дистанции (каждый спортсмен движется по отдельной дорожке); 2) бег на 3000 м с препятствиями (стипль-чез), проводимый по беговой дорожке с прочно установленными барьерами и ямой с водой в одном из секторов стадиона.
Эстафетный бег - командный бег, в котором дистанция разделена на этапы. Цель эстафетного бега - с наибольшей скоростью пронести эстафету от старта до финиша, передавая ее друг другу. Длина этапов может быть одинаковой (короткие и средние дистанции) и разной (смешанные дистанции). Чаще эстафетный бег проводится на дорожке стадиона, реже - по улицам города (кольцевая или звездная).
Бег в естественных условиях
по пересеченной местности (кросс) проводится на дистанции до 15 км, а на более длинные дистанции -
по дорогам (шоссе и проселочным). Наибольшая дистанция в легкой атлетике - марафонская (42 км 95 м). Проводятся также традиционные пробеги между населенными пунктами, например: Тарасовка - Москва (28 км), Пушкин - Санкт-Петербург (30 км).
Прыжки как способ преодоления препятствий характеризуются кратковременными, но максимальными нервно-мышечными усилиями. На занятиях легкоатлетическими прыжками совершенствуется умение владеть своим телом и концентрировать усилия; развиваются сила, ловкость, смелость. Прыжки - одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног, туловища и приобретения так называемой прыгучести, которая необходима не только всем легкоатлетам, но и представителям других видов спорта, особенно баскетболистам, волейболистам, футболистам, штангистам.
Легкоатлетические прыжки делятся на два вида: 1) через вертикальные препятствия, где преследуется цель прыгнуть возможно выше, - прыжок в высоту и прыжок с шестом; 2) через горизонтальные препятствия, где стремятся прыгнуть возможно дальше, - прыжок в длину и тройной прыжок. Достижения в прыжках измеряются в метрах и сантиметрах. Кроме прыжков с разбега в тренировке используются прыжки с места в высоту, длину и тройной.
Метания -
упражнения в толкании и бросании специальных снарядов на дальность. Результаты измеряются в метрах и сантиметрах. Метания характеризуются кратковременными, но максимальными усилиями не только мышц рук, плечевого пояса, туловища, но и ног. Чтобы далеко метать легкоатлетические снаряды, необходимы высокий уровень развития силы, быстроты, ловкости
и умение концентрировать свои усилия. Занятия метаниями способствуют не только развитию этих важных качеств, но и гармоничному развитию мускулатуры всего тела.
В зависимости от способа выполнения легкоатлетические метания делятся на три вида: 1) броском из-за головы (копье, граната); 2) с поворотами (диск, молот); 3) толчком (ядро).
Различие способов метаний связано с формой и весом снарядов. Легкие снаряды можно дальше метнуть из-за головы с прямолинейного разбега. Более тяжелые снаряды удобнее метать с поворотами, а такой тяжелый снаряд, как ядро, не имеющий специальной ручки, удобнее толкать.
Многоборья
включают в себя различные виды бега, прыжков и метаний. Многоборья предъявляют очень высокие требования
к занимающимся. Помимо высокого технического мастерства им нужны быстрота спринтера, сила метателя, прыгучесть и ловкость прыгуна, смелость барьериста и шестовика, выносливость бегуна на средние дистанции. А выполнение программы многоборья в целом требует отличной общей выносливости и высокоразвитых волевых качеств.
Занятия многоборьями - отличный путь разностороннего физического развития и для начинающих легкоатлетов. От овладения нормами комплекса ГТО, также построенного по принципу многоборья, молодой спортсмен может перейти к специальной тренировке в легкоатлетических многоборьях. Занятия многоборьями создают хорошую основу и для специальной тренировки в отдельных видах легкой атлетики. Достижения в многоборьях определяются суммой очков, начисляемых по специальным таблицам.
1.3. Организация и проведение
учебно-тренировочных занятий по легкой атлетике
Спортивная тренировка основывается на общих педагогических принципах: сознательности, активности, наглядности, доступности, систематичности и других, а также общих принципах тренировки. В то же время тренировочный процесс в легкой атлетике обладает своими особенностями и отличительными чертами. Назовем главную из них.
Характерной чертой тренировочного процесса легкоатлетов является его многообразие. По существу, легкая атлетика, как ни один другой вид спорта, состоит из большого количества разных видов. Принято объединять эти виды на основе естественной двигательной деятельности человека, то есть ходьба, бега, прыжки и бросание предметов. Однако по специфике тренировочного процесса, направленного на преимущественное развитие ведущих в той или иной группе видов легкой атлетики физических качеств, принято следующее деление:
1) скоростные виды, характеризующиеся высокой частотой движений при определенной величине усилий (спринтерский
и барьерный бег до 400 м);
2) скоростно-силовые виды, характеризующиеся кратковременными и мощными усилиями в основной фазе движения (прыжки, метания);
3) виды, характеризующиеся преимущественным проявлением выносливости (ходьба, бег на средние и длинные дистанции);
4) виды, характеризующиеся комплексным развитием качеств (многоборья).
Тренировочный процесс в этих группах при общих закономерностях его развития имеет тенденцию дальнейшего разделения внутри каждой из групп по задачам, этапам подготовки, средствам и методам.
Все это говорит о многообразии тренировочного процесса
в легкой атлетике, с одной стороны, объединенного общими закономерностями спортивной тренировки, с другой - имеющего глубокую специфику развития.
Легкая атлетика относится к группе видов спорта, достижения в которых выявляются через одну избранную форму техники, имеющую постоянный состав и структуру движений. Стабильность этой техники обусловлена относительным постоянством внешних условий, строго определенных правилами соревнований. Внешние условия могут лишь несколько изменяться под влиянием метеорологических факторов (дождь, ветер, солнце) и отчасти состава покрытия.
По особенностям режима двигательной деятельности виды легкой атлетики можно разделить на две группы:
1. Виды, техника которых направлена на умение развивать напряжение мышц максимальной мощности в определенной координации в соответствии с двигательными задачами. В этом проявляется специфическая техника движений, обеспечивающая наиболее рациональное использование внешних и внутренних сил (спринтерский, барьерный бег, прыжки, метания).
2. Виды, характеризующиеся преимущественным проявлением выносливости при оптимальных условиях интенсивности. Техника этих видов направлена на экономный расход физических сил и повышение эффективности оптимальных рабочих усилий (ходьба, бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции).
При большом многообразии видов легкой атлетики имеется существенная разница в степени зависимости спортивного результата от физической или технической подготовленности спортсмена. При постоянной форме техники достижение спортивного результата в легкой атлетике зависит от гармонического сочетания техники и физической подготовки, но при ведущей роли последней.
Тренировочный процесс в легкой атлетике имеет в основном двухцикличное построение, хотя некоторые спортсмены еще строят свою тренировку как один цикл в году (ходьба, бег на длинные дистанции, некоторые виды метаний), но такие формы уже являются частными отклонениями от обычного двухцикличного построения – из-за травмы, болезни, учебы и т.п.
В настоящее время почти во всех видах легкой атлетики спортсмены участвуют в зимних соревнованиях. В основном годовая подготовка делится на два цикла - осенне-зимний и весенне-летний.
Основная организационная форма тренировочного процесса легкоатлетов - групповое или индивидуальное тренировочное занятие, имеющее продолжительность, соответствующую избранному виду легкой атлетики. Основные занятия могут дополняться ежедневной утренней тренировкой, обычно с малой нагрузкой, а также домашними заданиями в другое время дня. Помимо легкоатлетических тренировочных уроков легкоатлеты проводят занятия в виде кроссов, ходьбы, бега на лыжах, игры в баскетбол и др.
Во всех формах занятий необходимо соблюдать важное правило: начинать занятие постепенно (разминка), затем проводить основную работу (основная часть занятия кривая нагрузки всегда более высокая и может быть различной в зависимости от вида упражнения, характера его и т.д.) и в заключение занятия снижать нагрузку (заключительная часть). Такая физиологическая кривая обязательна для любого тренировочного занятия. Вся подготовка должна развертываться как управляемая система. При этом управление - это многогранный процесс, который включает в себя следующие взаимосвязанные части:
1. Определение индивидуальных особенностей и возможностей спортсмена.
2. Установление цели и продолжительности пути ее достижения.
3. Установление конкретных задач обучения, воспитания повышения функциональных возможностей.
4. Выбор средств подготовки.
5. Контроль и учет тренировочных и соревновательных нагрузок.
Указанные пять частей расположены здесь в последовательности практической реализации, однако в процессе подготовки приходится вновь и вновь возвращаться к уточнению индивидуальных особенностей и возможностей спортсмена, к установлению задач, к выбору более эффективных средств и методов.
В целом осуществляется управление процессом разработки программы и ее выполнение. После чего контролируется ее эффективность на основании выбранных тестов.
1.4. Программа физического совершенствования студентов
по легкой атлетике
Программа физического совершенствования студентов предусматривает тестирование в спринтерском беге, беге на выносливость и прыжках (приложение 2). Кроме указанных тестов косвенное, но явно выраженное отношение к легкоатлетической подготовке имеют тесты на общефизическую подготовленность: подтягивание на перекладине, отжимания в упоре, приседания.
Каждый человек обладает некоторыми двигательными возможностям, то есть может выполнить определенное движение за какое-либо время или некоторое количество раз.
Эти возможности (способности) реализуются в разнообразных движениях. Люди наделены двигательными способностями в разной мере, одни - больше, другие - меньше; одни - одними способностями, другие - другими. Так, бегун на короткие дистанции в большей мере должен быть наделен от природы быстротой движений, бегун-марафонец - выносливостью.
Следует сразу отметить, что существует тесная взаимосвязь между результатами всех тестов. Так улучшение результата
в прыжках в длину с места или разбега напрямую связано с результатами в беге на время.
Однако, учитывая специфику физической подготовки студентов, следует особое внимание уделять развитию выносливости. Так как именно выносливость как способность человека противостоять утомлению при продолжительной работе является мерилом двигательной работоспособности в повседневной жизни.
Таким образом, программа легкоатлетической подготовки в вузе должна быть сориентирована в первую очередь на выносливость через нормативы в беге на длинную дистанцию. В пользу этого говорит и тот факт, что выполнение нормативов в беге на 2 или 3 км с 95-процент-ной - вероятностью гарантирует и выполнение нормативов в других легкоатлетических видах (табл. 2), как минимум на эту же оценку.
Первой задачей, стоящей перед желающими получить значительные сдвиги в своей физической подготовленности, является регулярность занятий. Для новичков это как минимум 3-4 занятия
в неделю. Сами занятия на первых этапах должны быть чрезвычайно просты для выполнения и иметь объективную оценку полученной нагрузки, с тем чтобы занимающийся мог наглядно видеть положительную динамику своей работоспособности. Каждое занятие состоит из четырех фаз. Разминка (5-7 минут), проводимая для разогревания организма и подготовки мышц и суставов к предстоящей физической нагрузке, включает в себя ходьбу или бег трусцой (2-4 минуты)
и на растяжение: наклоны, прогибания и скручивание туловища, полуприседы, махи руками и ногами, разминка голеностопного сустава.
Основная фаза занятия включает в себя непрерывный бег при полном обеспечении организма кислородом, частота сердечных сокращений в первые 6 недель тренировки не должна превышать
150 уд./мин в конце пробежки.
Важным принципом любой спортивной тренировки является непрерывный рост нагрузки. В предлагаемой для студентов программе это принцип реализуется в следующей схеме. Так как основная нагрузка - этот непрерывный бег, то ее легко оценивать двумя параметрами: скоростью и продолжительностью бега. Шестинедельный цикл для новичков предусматривает в основной фазе занятия в первую неделю 8 минут непрерывного бега, который на каждом последующем занятии должен проходить с более высокой скоростью. Для реализации этого положения необходимо, чтобы занятия проходились (после закрепления достижений предыдущих занятий) пробеганием или с большей скоростью, или несколько большей дистанции. Если занятия проходят на стадионе по измеренному кругу, то в начале недели фиксируется не время 8 минут, а соответствующая ему дистанция и в дальнейшем в каждом занятии ставится задача небольшого улучшения этого результата.
Важнейшим принципом подготовки является доступность предлагаемых требований. В этой связи первая пробежка в недельном цикле должна быть предельно простой для удержания скорости бега, с тем чтобы дальнейшее ее увеличение обеспечивалось не только ростом работоспособности, но и более высокой мобилизацией организма.
Начало следующей тренировочной недели характеризуется увеличением продолжительности пробежки (или соответствующей ей длины дистанции) до 10 минут и снижением скорости бега по сравнению со скоростью бега последней пробежки предыдущей недели до скорости лишь немного превышающей скорость бега в начале предыдущей недели. Каждая последующая неделя тренировки строится по такому же принципу, с увеличением на 2 минуты продолжительности и по своим возможностям скорости бега. Прошедшие такую программу новички, как правило, в состоянии пробегать дистанцию около 4 км в темпе
5 минут на 1 км.
В дальнейшем по такой же схеме происходит повышение беговой нагрузки до 40 минут непрерывного бега, после чего увеличение объема бега в одном занятии в чисто оздоровительных целях уже нецелесообразно. Беговая тренировка характеризуется аэробной направленностью (при полном обеспечении организма кислородом) в течение 30-40 минут 4-5 раз в неделю и является достаточной физической нагрузкой, что способствует:
– активизации обменных процессов;
– улучшению пищеварения;
– уменьшению заболеваемости и обеспечивает устойчивость
к стрессам;
– улучшению кровоснабжения головного мозга и, как следствие, повышению умственной работоспособности;
– глубокому и полноценному сну и улучшению восстановления;
– приобретению уверенности в собственных силах и упорства в достижении цели.
После пробежки следует фаза остывания и постепенного снижения активности функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В этой фазе занимающиеся продолжают двигаться в течение
4-5 минут. Как правило, это ходьба с выполнением легких упражнений на растяжение (наклоны, потягивания, закручивание корпуса и т.п.).
Четвертая, последняя фаза занятия направлена на повышение силовых качеств занимающегося и состоит из различных силовых упражнений. Продолжительность этой фазы 10-15 минут. Упражнения подбираются индивидуально в зависимости от стоящих задач. Не следует в одном занятии проделывать большое количество различных упражнений, можно ограничиться 6-8 разновидностями. При этом
в одном комплексе должны сочетаться силовые упражнения и упражнения на гибкость. Переходить к другому комплексу упражнений следует только хорошо освоив выбранный первоначально. Как правило на это уходит 2-3 недели регулярных тренировок.
Упражнения, используемые легкоатлетами:
– наклоны вперед и назад, вправо и влево;
– круговые движения туловищем;
– отталкивание от дерева, стены или разгибание рук в упоре;
– подтягивание на перекладине в висе стоя или лежа;
– приседания на двух и на одной ноге;
– ходьба в приседе, ходьба с широким выпадом в полуприседе;
– тройные, пятерные прыжки с ноги на ногу, на двух ногах
в среднем темпе;
– имитация бега движениями рук;
– подъем на ступеньку высотой до 50 см;
– поднимание на носках;
– прогибания туловища лежа на животе с руками за головой;
– лежа на спине выполнять переходы из положения лежа в положение сидя и обратно;
– подъемы ног в висе;
– переходы из положения упора присев в положение упор лежа;
– подтягивание на перекладине.
Перечень упражнений может быть значительно продолжен.
Их описание приводится в обширной методической литературе.
Нагрузка в каждом упражнении должна быть значительной, что достигается за счет количества повторений и зависит собственно от сложности упражнений и от физической подготовленности занимающегося. За начальный ориентир можно взять 5-8 повторений каждого упражнения и в дальнейшем их количество корректировать. Разумность, чувство меры в сочетании с приобретенным опытом помогут точно регулировать нагрузку.
Контрольные вопросы:
1. Занятия какими видами физических упражнений объединяет легкая атлетика?
2. Когда впервые начали проводиться соревнования по легкоатлетическим видам спорта?
3. С какого момента берет начало современная история легкоатлетического спорта?
4. Назовите основные этапы развития отечественной легкой атлетики.
5. Кого из выдающихся отечественных легкоатлетов Вы знаете?
6. Охарактеризуйте группы видов легкой атлетики.
7. Каковы общие принципы спортивной тренировки?
8. Какие легкоатлетические тесты используются в вузовской программе по физической культуре?
9. Каким видам легкой атлетики, по Вашему мнению, следует отдавать предпочтение при занятиях оздоровительной физической культурой?
10. Как часто в неделю следует тренироваться и сколько времени, чтобы тренировка была достаточно эффективной?
11. Как организуются занятия?
12. Какие общеподготовительные упражнения Вы знаете?
ЛЫЖНЫЙ СПОРТ
2.1. Краткая историческая справка
Впервые спортивный лыжный клуб был организован в Норвегии в 1877 г. Днем рождения лыжного спорта в нашей стране считается
29 декабря 1895 г., когда состоялось торжественное открытие Московского клуба лыжников (МКЛ) и его лыжной станции. Кроме МКЛ в Москве в 1901 году было создано Общество любителей лыжного спорта (ОЛЛС); в 1910 г. - Сокольнический кружок лыжников (СКЛ) и Московское общество горнолыжного и водного спорта (МОГЛ
и ВС). В Петербурге лыжный клуб «Полярная звезда» был основан
в 1897 г., а в 1909 г. кружок лыжников Политехнического института.
Первый чемпионат России был проведен в 1910 г. в Москве на Ходынском поле на дистанции 30 верст, победителем стал Павел Бычков.
Первые зимние Олимпийские игры (ЗОИ) были проведены в 1924 г. в Шамони (Франция). Параллельно с ними прошел первый чемпионат мира по лыжным гонкам. Первый самостоятельный ЧМ (второй по счету) прошел в 1925 г. в Иоганнисбаде (Чехословакия).
В 1954 г. наши спортсмены впервые участвовали в ХХ чемпионате мира по лыжным гонкам, который проходил в городе Фалун (Швеция).
Первыми чемпионами мира стали: В. Кузин - победитель на дистанциях 30 и 50 км, обладатель Королевского кубка и звания «Король лыж»; Л. Козырева - победительница на дистанции 10 км.
В 1956 г. наши спортсмены впервые участвовали в VII зимних Олимпийских играх в Кортина-д"Ампеццо (Италия).
Первыми олимпийскими чемпионами в индивидуальных гонках стали Л. Козырева (1956 г., IIV ЗОИ, 10 км) и В. Веденин (1972 г., XI ЗОИ, 30 км).
Виды лыжного спорта
Олимпийские виды лыжного спорта: лыжные гонки, биатлон, прыжки на лыжах с трамплина, горные лыжи, фристайл, лыжное двоеборье, сноуборд.
Лыжные гонки. К понятию «равнинные лыжи» относится тренировочная и соревновательная деятельность по лыжным гонкам, физкультурно-массовая и оздоровительная деятельность с использованием равнинных лыж в народно-хозяйственной деятельности в снежных регионах России.
Программа по лыжным гонкам на XVIII ЗОИ (1998 г.):
женщины : 5 км, 10 км (комбинация с дистанцией 5 км), 15 км, 30 км, эстафета 4х5 км;
мужчины: 10 км, 15 км (комбинация с дистанцией 10 км), 30 км, 50 км, эстафета 4х10 км.
Стили, которыми лыжники проходили различные соревновательные дистанции на XVIII ЗОИ (1998 г.):
классический стиль : 5 км и 30 км у женщин, 10 км и 50 км у мужчин, а также I и II этапы женской и мужской эстафеты;
свободный стиль: 10 км (в комбинации) и 15 км у женщин, 10 км и 50 км (в комбинации) и 15 км у женщин, 15 км (в комбинации) и 30 км у мужчин, а также III и IV этапы женской и мужской эстафеты.
Биатлон
- это лыжная гонка свободным стилем с оружием
и стрельба по мишеням на огневых рубежах.
В биатлоне используется малокалиберная винтовка - 5,6 мм.
Программа по биатлону на XVIII ЗОИ (1998 г.):
женщины : 7,5 км, 15 км и эстафета 4х7,5 км;
мужчины: 10 км, 20 км и эстафета 4х7,5 км.
Стрельба по мишеням производится из двух положений - лежа и стоя. На первом и третьем рубежах лыжники стреляют из положения - лежа, на втором и четвертом - стоя.
Дистанция стрельбы на всех рубежах - 50 метров, размер мишеней при стрельбе из положения лежа - 4 см, при стрельбе из положения стоя - 11 см (по диаметру).
Количество огневых рубежей на различных соревновательных дистанциях:
два огневых рубежа
на дистанциях 7,5 км у женщин, 10 км
у мужчин, а также в женской и мужской эстафетах;
четыре огневых рубежа на дистанциях 15 км у женщин и 20 км у мужчин.
На каждом огневом рубеже спортсменам разрешено производить 5 выстрелов, чтобы поразить 5 мишеней. В эстафетных соревнованиях в случае непоражения 5 патронами всех мишеней спортсменам предоставляется возможность использовать 3 дополнительных патрона.
В индивидуальных соревнованиях на дистанциях 15 км (жен.)
и 20 км (муж) каждый допущенный промах при стрельбе оценивается одной штрафной минутой. Во всех других видах программы каждый допущенный промах при стрельбе оценивается одним дополнительным (штрафным) кругом в 150 м, который преодолевается лыжником сразу же после стрельбы (количество штрафных кругов равно количеству допущенных промахов).
В индивидуальных соревнованиях на 15 км у женщин и 20 км у мужчин итоговый результат определяется по сумме времени, затраченного на преодоление дистанции, и штрафного времени, начисленного за допущенные промахи при стрельбе (1 промах = 1 мин). Во всех других видах программы итоговый результат определяется общим временем, затраченным на прохождение дистанции, включая и время, затраченное на преодоление штрафных кругов (1 промах = 1 кругу в 150 м).
Прыжки на лыжах с трамплина. Классификация трамплинов в зависимости от критической точки (К): учебные - до 35 м, учебно-тренировочные - до 60 м, спортивные - более 60 м.
Программа по прыжкам на лыжах с трамплина на XVIII ЗОИ (1998 г.): личное первенство на трамплинах с критической точкой 90 и 120 м, командное первенство на трамплине с К = 150 м.
Основными структурными элементами трамплина являются: стартовая площадка, гора разгона, стол отрыва, гора приземления, площадка остановки.
Результаты прыжков оцениваются по технике исполнения прыжка и по дальности прыжка. Техника прыжка оценивается по исполнению спортсменом полета и приземления. Технику прыжка оценивают пять судей, каждый из которых может максимально выставить 20 очков. При определении итоговой суммы очков берутся три судейские оценки (лучшая и худшая отбрасываются).
Критическая точка (К) - это определенная дальность прыжка, оцениваемая 60-ю очками. При выполнении прыжка меньшей дальности (относительно К) производится вычитание из 60 очков,
в случаях, когда спортсмен прыгнул дальше критической точки,
к 60 очкам начисляются дополнительные. Каждый метр отклонения от расстояния, соответствующего критической точке, на трамплине с К=90 м равен 2,0 очка, на трамплине с К=120 м равен 1,8 очка.
Каждый участник соревнований имеет право на три прыжка: первый - пробный, второй и третий - зачетные. Спортивный результат определяется суммой очков, полученных спортсменов за дальность и технику исполнения двух зачетных прыжков.
В составе команды - четыре спортсмена, итоговый результат определяется суммой очков трех лучших участников.
Лыжное двоеборье.
Соревновательные упражнения, которые включает лыжное двоеборье: прыжки на лыжах на трамплине
с К=90 и лыжная гонка свободным стилем на 15 км в индивидуальных соревнованиях и на 10 км. В командных соревнованиях проводится эстафета 4х5 км.
Индивидуальные соревнования проводятся в два дня: в первый день - прыжки на лыжах на трамплине с К=90 м, во второй день - лыжная гонка на 15 км свободным стилем. Участвуют только мужчины.
Оценка прыжков в лыжном двоеборье и в прыжках с трамплина ничем не отличается.
Количество попыток определения результата в прыжках: три прыжка, из которых первый прыжок пробный, два следующих - зачетные.
Очки начисляются за лучший результат, показанный в лыжной гонке, начисляется 220 очков, за каждую минуту проигрыша победителю отнимается 10 очков.
Итоговый результат определяется суммой очков, полученных спортсменом в двух зачетных прыжках и лыжной гонке.
Представитель команды, набравшей наибольшую сумму очков за прыжки в первый день соревнований, стартует первым, за ним стартуют представители команд, занявших последующие места, время старта определяется с учетом имеющейся разницы в сумме очков за прыжки по системе Гундерсена, то есть временной «разрыв» определяется из расчета 1 мин = 9 очков (1с = 0,15 очка).
«Спринт» - это командные соревнования в составе двух участников, в программе этого вида двоеборья - прыжки на лыжах
с трамплина и лыжная эстафета, состоящая из 10 этапов по 1,5 км (участники команды, поочередно сменяя друг друга, проходят
по 5 этапов каждый), соревнования проводятся в один день.
Горные лыжи.
Программа по горным лыжам XVIII ЗОИ (1998 г.): слалом, гигантский слалом, супергигант, скоростной спуск, комбинация - скоростной спуск и слалом. Во всех видах участвуют мужчины
и женщины.
Характеристика слалома: длина трассы до 500 м (до 450 для женщин), перепад высот не менее 150 м, трасса размечена воротами вертикального типа, расположенными на расстоянии от 7 до 15 м. Результат определяется по сумме двух попыток.
Характеристика слалома-гиганта: длина трассы достигает 1500 м и более, прокладывается на склонах с разнообразным рельефом (бугры, спады, контруклоны), перепад высот на трассе не менее 250 м,
с 30-40 воротами различного типа (горизонтальные, вертикальные, косые). Результат определяется по сумме времени двух попыток.
Характеристика супергиганта: длина трассы достигает 2000 м
и более, перепад высот для мужчин - 500-600 м, для женщин -
350-500 м, число ворот для мужчин - не менее 35, для женщин -
не менее 30, минимальное расстояние между воротами - 25 м. Результат определяется временем прохождения трассы в одной попытке.
Характеристика соревнования по параллельному слалому: соревнования проводятся на равноценных параллельных трассах, расположенных на расстоянии 6 м. Перепад высот на трассах - 80-100 м, число ворот - от 20 до 30. Старт участникам дается одновременно,
во второй попытке они меняются трассами. Время финишировавшего первым приравнивается к нулю, отсчет времени последующих ведется от времени финиша первого участника. Соревнования проводятся в несколько туров. В первом туре участвуют не более 32 спортсменов, во втором туре 16 (1/8 финала), в третьем - 8 и т.д. (до финала).
Характеристика соревнований по скоростному спуску: соревнования проводятся на трассах длиной 2000-3500 м с перепадом высот для мужчин - 100 м, для женщин - 500 м. На трассах устанавливаются контрольные ворота шириной не менее 8 м. При подготовке трасс исключаются резкие повороты и значительные трамплины, средняя скорость спуска достигает 100 км/ч. Результат оценивается временем прохождения трассы.
Характеристика соревнований в спуске на скорость: соревнования проводятся на склоне крутизной 40-45 градусов, трасса соревнований состоит из трех частей: зоны разгона (300 м), мерного отрезка (100 +
см) и участка торможения (300 м). Соревнования длятся
4-5 дней, спортсмены ежедневно выполняют до 5 попыток, результат - скорость лучшей попытки, фиксируется на мерном отрезке.
Спортивное ориентирование на лыжах. Виды соревнований по спортивному ориентированию: заданное направление, маркированная трасса, по выбору. Чемпионат мира проводится только в заданном направлении. Участвуют мужчины и женщины.
Основными элементами ориентирования являются: работа
с компасом, чтение карты и выбор пути, опознавание ориентиров, измерение расстояния, поиск КП (контрольного пункта).
В этом виде для всех участников устанавливается строгая последовательность прохождения КП, расположенных на трассе. При нарушении установленной последовательности или пропуске КП результат аннулируется. «Взятие» КП регистрируется участником
в специальной карточке компостером или карандашом, находящимся на КП. Карта выдается участнику по стартовому протоколу за 1 минуту до старта или в момент старта. В последнем варианте время на заправку карты в планшет входит в результат, который определяется временем прохождения дистанции.
Ориентирование на маркированной трассе заключается в прохождении дистанции (маркированной и единой для всех) с нанесением на карту места нахождения КП, установленных на трассе.
Местоположение КП определяется путем сличения карты с местностью по ориентирам, которые видит спортсмен вокруг себя. Нанесение КП на карту осуществляется путем прокалывания карты в соответствующей точке иглой или компостером. За ошибку начисляется штрафное время (от 2 до 4 мм - 1 мин, от 4 до 6 мм - 2 мин). Итоговый результат определяется по сумме времени прохождения дистанции и штрафного времени.
Ориентирование по выбору предполагает произвольный выбор (отыскание) КП, нанесенных на карту, за контрольное (одинаковое для всех участников) время. С учетом сложности расположения КП вводится их дифференцированная оценка по очкам. За опоздание на финиш по истечении контрольного времени - налагаются штрафные очки. Итоговый результат определяется суммой набранных очков.
2.3. Выбор и подготовка лыжного инвентаря,
одежды и обуви лыжника-гонщика
При выборе длины лыж для прогулок и спортивного применения с использованием классических ходов рекомендуются лыжи длиной, превышающей рост спортсмена на 30-35 см. При передвижении коньковыми ходами используются лыжи меньшей длины (на 10-20 см), но не меньше роста спортсмена, так как использование более коротких лыж запрещено правилами проведения соревнований свободным стилем.
Для лыжных прогулок, тренировок и соревнований классическими ходами рекомендуется использовать палки длиной, достигающей верхней части плеча человека. При передвижении коньковыми ходами используются палки на 10-20 см длиннее, однако по правилам соревнований длина палок не должна превышать роста спортсмена.
Легкоатлетические упражнения оказывают довольно разностороннее влияние на организм человека. Они укрепляют его здоровье (особенно ускоренная ходьба, оздоровительный бег или бег «трусцой»), улучшают психические функции, при условии выполнения разнообразных по характеру и направленности упражнений развивают большинство физических способностей: все виды выносливости, силу, быстроту, координационные способности, гибкость, скоростно-силовые способности т.д.
Лёгкая атлетика делится на пять разделов: ходьба, бег, прыжки, метания и многоборья, которые в свою очередь подразделяются на многие виды, разновидности и варианты. Рассмотрим их более подробно.
Ходьба. Самое простое и доступное упражнение для всех возрастов и категорий граждан, так как за её основу принят естественный способ передвижения человека. При продолжительной и равномерной ходьбе в работе участвуют практически все или большинство мышечных групп и суставов человека, что усиливает деятельность его сердечно-сосудистой, дыхательной и других функциональных систем, а также органов человеческого организма.
Кроме обычной ходьбы существует и спортивная ходьба – довольно сложное по структуре и технике выполнения двигательное действие, но вместе с тем и самое эффективное, так как требует повышенных энергетических затрат вследствие более высокой интенсивности работы. Это в свою очередь улучшает работоспособность человека, развивает у него определённые физические способности, прежде всего силу и выносливость, воспитывает волевые качества. Главное отличие спортивной ходьбы от обычной в сохранении постоянного опорного положения. Поэтому на соревнованиях специально назначенные судьи следят за выполнением этого требования. В случае если у спортсмена во время прохождения дистанции появляется безопорное положение, то он сначала предупреждается, а при повторном случае снимается с соревнований. Соревнования по спортивной ходьбе проводятся по дорожке стадиона, по дорогам и шоссе, а также на время:
Спортивная ходьба по беговой дорожке стадиона проводится на дистанцию 3, 5, 10, 15, 20 (М и Ж) и 50 км (М);
По дорогам и шоссе проводится на дистанцию 20, 30 (М и Ж) и 50 км (М) из них на 20 (М и Ж) и 50км (М) являются олимпийскими видами;
На время: часовая и двухчасовая (М и Ж).
Бег. Является наиболее массовым видом физических упражнений, так как тоже (как и ходьба) основан на естественном способе передвижения человека. Бег входит в содержание многих видов лёгкой атлетики, а также других видов спорта в сочетании с основными для них двигательными действиями: спортивных игр, прыжков, метаний и др.
При беге (особенно по пресечённой местности) также как и при ходьбе в работу вовлекается большинство мышечных групп туловища, верхних и нижних конечностей. За счёт этого усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, что при систематическом их выполнении позволяет человеку противодействовать развитию у него утомления, а, следовательно, повышению работоспособности.
Кроме того, изменяя длину дистанции, темп и ритм бега можно дозировать нагрузку и таким образом влиять на развитие физических способностей: выносливости, быстроты, скоростно-силовых способностей и др. Так длительный бег с невысокой скоростью в парках и особенно в лесу, имеет не только гигиеническое значение, но и является одним из лучших средств оздоровления. Бег в более высоком темпе сопровождается усилением деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сопровождается повышением обмена веществ и т.д., что является необходимым и наиболее важным условием развития выносливости. Бег в максимальном темпе служит эффективным средством для развития силы и быстроты. В процессе занятий бегом воспитываются и многие морально волевые и нравственные качества человека: ответственность, самостоятельность, трудолюбие, настойчивость, упорство и др.
В лёгкой атлетике выделяют четыре разновидности бега: гладкий бег, бег с препятствиями, эстафеты и кроссы (по пересечённой местности в естественных условиях).
Гладкий бег проводится по беговой дорожке стадиона (против часовой стрелки) на определённую дистанцию или на время. К разновидностям гладкого бега, как среди мужчин (М), так и среди женщин (Ж) относятся:
Бег на короткие дистанции: 30, 50, 60, 100, 200, 300 и 400 метров (М и Ж) из которых по первым трём дистанциям соревнования, как правило, проводятся только в залах;
Бег на средние дистанции: 500 (Дев.), 600, 800, 1000, 1500 (М и Ж) и 2000 метров (Ж);
Бег на длинные дистанции: 3000, 5000 и 10000 метров (М и Ж);
Бег на сверхдлинные дистанции: 20, 25 и 30 км (М);
Бег на время: часовой и двухчасовой (результаты такого бега определяются по длине дистанции в метрах, пройденной за указанное время – только для мужчин).
Бег с препятствиями проводится по дорожке, на которой установлены искусственные препятствия. Он имеет две разновидности:
Барьерный бег (преодолеваются однотипные препятствия на каждой дорожке, расставленные равномерно по дистанции, имеющую разную высоту барьера для юношей, девушек, мужчин и женщин и соответственно длину дистанции) проводится на расстояние 50, 55, 60, 80, 100, 110, 200, 300 и 400 метров;
Бег с препятствиями (проводится по беговой дорожке и одному из секторов, на котором расположена яма с водой) проводится на дистанцию 1500, 2000 и 3000 метров (М и Ж).
Эстафетный бег. Командный вид бега при котором дистанция делится по числу участников в команде на отдельные этапы. Целью эстафетного бега является передача эстафеты от одного участника другому от старта до финиша. При этом этапы могут состоять из коротких, средних и смешанных дистанций. В основном эстафетный бег проводится по дорожкам стадиона:
Эстафетный бег на короткие дистанции: 4Х60м (мальч.), 4Х100м, 4Х200м, 4Х400м (М и Ж);
Эстафетный бег на средние дистанции: 5Х500м (Дев.), 3Х800м (Ж), 4Х800м, 10Х1000м и 4Х1500м(М).
Эстафетный бег со смешанной дистанцией: 400-300-200-100м или 100-200-300-400м, 800-400-200-100м или 100-200-400-800м (М и Ж).
Бег в естественных условиях. Проводится по пресечённой местности (кросс) или по дорогам (шоссе, просёлочные дороги):
Бег по местности (кросс) на дистанции: 500м (Ж), 1, 2, 3, 5 (М и Ж), 8, 10, 12 и 14км (М);
По дорогам: 20-30км (М) и марафонский бег на расстояние 42км 195м (М и Ж).
Прыжки. Один из способов преодоления препятствий. Они характеризуются интенсивными и кратковременными мышечными усилиями, так называемой «взрывной» силой, и являются одним из эффективных средств укрепления мышц нижних конечностей и туловища, а также способствуют развитию скоростных, скоростно-силовых и координационных способностей человека. Прыжки подразделяются на прыжки с места и прыжки с разбега. Все виды прыжков культивируются как среди мужчин, так и среди женщин.
Прыжки с разбега – прыжки в высоту, в длину, с шестом и тройной.
Прыжки с места – прыжки в высоту, в длину и тройной.
Метания. Метания – это упражнения, связанные с определённым способом перемещения снарядов в пространстве. Все они выполняются на дальность и также как в прыжках характеризуются интенсивными и кратковременными мышечными усилиями. Однако в отличии от прыжков при метаниях в работу вовлекаются не только мышцы ног и туловища, но и мышцы рук и плечевого пояса. Чтобы показывать высокие результаты в метании необходим высокий уровень развития силы, быстроты и координированности. В зависимости от способа выполнения метания делятся на три вида: бросок из-за головы; с поворотом; толчком (толканием). Этими видами упражнений занимаются мужчины и женщины.
Броском из-за головы метаются: теннисный мяч, граната, копьё. С поворотом метаются диск и молот. Толчком осуществляется толкание ядра.
Многоборья. Включают в себя комплекс упражнений, состоящих из бега, прыжков и метаний. Поэтому многоборья предъявляют повышенные, по сравнению с другими легкоатлетическими упражнениями, требования к уровню подготовленности спортсмена. Помимо отменного технического мастерства, психологической подготовки, многоборцы должны обладать разносторонним и высоким уровнем развития быстроты, выносливости, силы, координации и гибкости, т.е. всех физических качеств и их разновидностей. Занятия многоборьем могут являться хорошей основой и для специальной тренировки в некоторых видах лёгкой атлетики. Многоборья включают в себя: троеборье, четырёхборье, пятиборье, шестиборье, семиборье, восьмиборье и десятиборье.
Троеборье представлено двумя видами: 1– ядро, прыжок в высоту или длину (по выбору), бег 300м (занимаются женщины, девушки и девочки); 2 – бег 300м, прыжок и метание (копьё, диск, ядро) по выбору (занимаются мужчины, юноши и мальчики). Здесь и далее все упражнения перечислены в той очерёдности, которая должна соблюдаться на соревнованиях.
Четырёхборье представлено тремя видами: 1 – бег 100м, прыжок в длину, метание диска и копья (занимаются мужчины, и юноши); 2 – бег 100м с/б, высота, бег 100м, ядро (занимаются женщины и девушки); 3 – школьное многоборье (только для девочек): бег 60м, метание мяча 150г, прыжок в длину и высоту.
Пятиборье бывает мужское, женское и для девушек. Мужское включает: прыжок в длину, метание копья, бег 200м, метание диска и бег 1500м. Женское проводится в 2 дня и включает: бег 100м с/б (60м – в залах), толкание ядра, прыжки в высоту и длину, бег 800м (600м – в залах). Для девушек: бег 100м с/б, толкание ядра 3кг, прыжки в высоту и длину, бег 800м.
Шестиборье предусмотрено только для юношей, проводится в 2 дня и включает: бег 100м, прыжок в длину, метание диска 1,5кг, бег 110м с/б, толкание ядра 5кг, прыжки с шестом.
Семиборье предусмотрено только для мужчин и юношей, проводится в 2 дня и включает: бег 60м, прыжок в длину, толкание ядра (7,257кг – мужчины и 6кг – юноши), прыжок в высоту, барьерный бег (60м – мужчины и 100м – юноши), прыжки с шестом, бег 1000м.
Восьмиборье предусмотрено только для юношей, проводится в 2 дня и включает: бег 100м, прыжок в длину, метание копья, прыжок в высоту, бег 100м с/б, прыжок с шестом, метание диска 1,5 кг, бег 1500м.
Десятиборье предусмотрено только для мужчин и юношей, проводится в 2 дня и включает: мужчины – бег 100м, прыжок в длину, толкание ядра (7,257кг), прыжок в высоту, бег 400м и 100м с/б, метание диска, прыжок с шестом, метание копья, бег 1500м; юноши – бег 100м, прыжок в длину, толкание ядра (6кг), прыжок в высоту, бег 400м и 100м с/б, метание диска 1,5кг, прыжок с шестом, метание копья, бег 1500м.
Необходимо отметить, что многие из перечисленных видов легкоатлетических упражнений входят не только в программу физического воспитания населения, но и в программу различных соревнований. В этом плане исключения составляют многоборья, которые входят только в содержание спортивной тренировки и программу соревнований, так как это самый длительный по времени выполнения, изнуряющий и тяжёлый по энергозатратам вид легкоатлетических упражнений.
В заключении хотелось бы отметить, что лёгкая атлетика является не толко важным и обязательным разделом физического воспитания населения, но и одним из популярных видов спорта. По ней проводятся соревнования от первенства школы до чемпионатов Европы, Мира, Олимпийских игр. Если говорить о программе Олимпийских игр по лёгкой атлетике, то она является самой ёмкой по количеству наград - по ней разыгрывается свыше 40 комплектов медалей, а точнее 46. Поэтому Международная федерация лёгкой атлетики является самым представительным по количеству стран, входящих в её состав, а также числу спортсменов, представляющих эти страны и завоёвывавших медали и кубки на крупных международных соревнованиях, включая и олимпийские.
- Введение
- 1. Виды легкой атлетики
- 3. Занятия легкой атлетикой
- Заключение
- Список литературы
Введение
Легкоатлетические упражнения имеют оздоровительное значение. Занятия производятся на воздухе, упражнения воздействуют на все группы мышц: укрепляют двигательный аппарат, улучшают деятельность дыхательных органов, сердечно-сосудистой системы. Таким образом, с помощью легкоатлетического упражнения решаются задачи гармонического, разностороннего физического развития человека.
Особенно большое значение имеет легкая атлетика для формирования растущего организма, физического воспитания подрастающего поколения. Немаловажное значение имеет большая прикладность легкой атлетики.
Прикладность определяется тем, на сколько приобретенные с его помощью качества и навыки могут быть полезны в жизни и в практической деятельности. Здесь легкая атлетика не имеет себе равных. Качества - выносливость, сила, быстрота, ловкость, гибкость умение преодолевать трудности. Навыки - бег, прыжки, метания. Очень широко используются в трудовой деятельности, так и военном деле.
Воспитательное значение заключается в том, что занятия легкой атлетикой формируют характер, закаляют волю человека, приучат его не боятся трудностей, а смело их преодолевать. Систематические тренировки подготовка к соревнованиям, достижение достаточно высоких спортивных результатов не возможно без соблюдения правильного режима, воздержание от алкогольных напитков и изменений питания. Занятия легкой атлетикой в коллективе, участие в командных соревнованиях воспитывает чувство коллективизма, ответственность за полученное дело.
Образовательное значение - приобретаются полезные навыки и знания из области построения и планирования занятий по спорту, режима питания.
1. Виды легкой атлетики
Ходьба - один из способов передвижения и человека; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Бернштейн Н. А., О построении движений, М., 1997 В процессе ходьбы человек не только совершает стереотипные движения, адаптированные к условиям среды, но и поддерживает равновесие. Центр тяжести тела во время ходьбы совершает движения во всех трёх плоскостях. По вертикали амплитуда его перемещений достигает 4-5 см; наиболее низкое положение центра тяжести в "двуопорный период". У человека в процессе ходьбы наибольшее участие принимают мышцы ног (икроножная, длинная малоберцовая, четырёхглавая, двуглавая мышца бедра, полупоперечная и полусухожильная), таза (средняя ягодичная, подвздошно-поясничная). Движения плечевого пояса уравновешивают противоположно направленные вращения таза и нижней части туловища.
Ходьба спортивная - вид лёгкой атлетики, от обычной ходьбы отличается обязательным выпрямлением опорной ноги в коленном суставе при вертикальном положении её, от бега - отсутствием безопорного периода (фазы) движения (за нарушение этих правил скороход снимается с дистанции). Ухов В., Спортивная ходьба, М., 1996 Скорость ходьбы с. в 2-2,5 раза выше обычной, что достигается как длиной (105-115 см), так и частотой (180-200 в мин) шага. Соревнования проводятся на дорожке стадиона и трассах с асфальтированным покрытием. Дистанции: для мужчин - 10-50 км (на официальных международных соревнованиях - 20 и 50 км), юношей - 3-10 км; в некоторых странах на соревнованиях женщин - 3-20 км. Фруктов А. Л., Спортивная ходьба, М., 2000
Бег, способ передвижения, при котором, тело «то соприкасается с почвой одной ногой, то летит в воздухе», в отличие от ходьбы, когда тело имеет постоянную опору одной или двумя ногами (см. рис.1).
Рис.1. Бег
Бег является ценным средством физического воспитания, его интенсивно используют в занятиях с детьми, молодёжью, в производственной и гигиенической гимнастике, подготовке военнослужащих, при занятиях физической подготовкой с людьми пожилого возраста и лечебной физкультуре. В спорте бег составляет около 2 / 3 видов лёгкой атлетики, входит в состав почти всех других видов спорта. Бег к вершинам мастерства А.Лидьер, Г.Шимор. - 1999.
Различают бег гладкий (т. е. по ровной местности, беговой дорожке и т.п.) и с препятствиями (барьерный, стиль-чейз, бег с преодолением различных полос препятствий, кросс). Классическими видами бега считаются: для мужчин -- спринт (бег на короткие дистанции -- 100, 200, 400 м), миттельштреккерский (бег на средние дистанции -- 800, 1000, 1500, 2000 м), стайерский (бег на длинные дистанции -- 3000, 5000, 10 000, 20 000, 30 000 м), марафонский (42 км 195 м) и часовой бег, барьерный бег (110, 200, 400 м), стипль-чейз (3000 м), эстафетный бег (4 100; 4 200; 4 400; 4 800; 4 1500 м); для женщин -- бег на дистанции 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 1500 м, бег с барьерами (100, 200 м), эстафетный (4 100; 4 200; 4 800 м). По этим видам бег (кроме марафонского) регистрируются мировые рекорды; большинство из них включается в программу Олимпийских игр, на которых обязательно проводится марафонский бег.
Метания легкоатлетические, упражнения в метании диска, копья, молота и других спортивных снарядов, а также в толкании ядра на дальность. Метания способствуют развитию силы, ловкости, быстроты и координации движений, формированию навыков прикладного характера.
Прыжки спортивные, классифицируются условно на основные группы:
1) составляющие основу, содержание вида спорта (парашютный спорт, прыжки на батуте),
2) являющиеся самостоятельными упражнениями в определённом виде спорта (легкоатлетические прыжки в длину и в высоту, с трамплина и вышки в воду, с трамплина на лыжах, опорный прыжок в спортивной гимнастике, прыжковые упражнения в акробатике и др.);
3) входящие как элемент в упражнения по какому-либо виду спорта (например, различного типа прыжки в художественной гимнастике, фигурном катании на коньках, прыжки в играх и др.).
Многоборья спортивные, установленные международными или государственными спортивными классификациями сочетания физических упражнений в одном или нескольких видах спорта. Многоборья имеют целью выявление разносторонних психофизических качеств и двигательных навыков спортсменов и физкультурников.
Существующие в современной спортивной классификации многоборий в одном виде спорта условно подразделяются на 3 группы:
- неоднократное выполнение однородных упражнений (многоборья в акробатике, бобслее, прыжках в воду и на батуте, в парусном и санном спорте, фигурном катании и др.);
- выполнение однородных упражнений на разных дистанциях или из разных положений (в конькобежном спорте, стрельба из лука и др.);
- выполнение разных упражнений в разных условиях, на разных снарядах или дистанциях (в лёгкой атлетике, гимнастике, конном, воднолыжном, горнолыжном и парашютном спорте, тяжёлой атлетике, комплексном плавании и др.).
Многоборья, состоящие из упражнений в разных видах спорта, условно подразделяются на выполняемые с одного старта (например, биатлон) и с разных стартов (лыжное двоеборье, современное пятиборье, и др.).
2. Основы обучения и тренировки легкой атлетики
Подготовка легкоатлетов осуществляется путем обучения и тренировки, которые являются единым педагогическим процессом, направленным на формирование и закрепление определенных навыков, достижения высокого уровня физического развития. Легкая атлетика. Учебник для институтов физической культуры. О.В.Колодий, Б.М. Лутковский, В.В. Ухов. 1999.
Многолетняя подготовка легкоатлетов включает в себя физическую, техническую, тактическую, теоретическую и морально-волевую подготовку.
Физическая подготовка - подразделяется на ОФП и СФП.
ОФП - направлена на равномерное и гармоническое развитие всех мышечных групп, органов и систем человека, повышение его функциональных возможностей.
Разносторонность физической подготовки достигается осуществлением принципа многоборности в процессе тренировки, применением не только легкоатлетических упражнений, но и гимнастических спортивных и подвижных игр, ходьбы на лыжах, плавания и других видов спорта.
СФП - предусматривает развитие функций всех органов и систем, необходимых для успешного овладения техникой и повышения спортивного мастерства. Она осуществляется путем выполнения специальных и подводящих упражнений, их цель - повысить силу и быстроту отталкивания при беге и прыжках, скоростную выносливость в беге, мощность и быстроту заключительного усилия в метаниях.
ОФП и СФП направлены на развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости, на повышение уровня координации движений, способности к расслаблению.
Сила - необходима легкоатлету любой специализации, но особенно при подготовке метателей.
Средствами силовой подготовки легкоатлетов является разнообразные упражнения без снарядов, на снарядах и с отягощениями. Широко используются штанга и тренажеры, позволяющие избирательно развивать отдельные группы мышц.
Специальные силовые упражнения - для метателей - это метание утяжеленных снарядов, набивных мячей, для бегунов - поднимание диска от штанги (или мешка с песком) положенного на колено согнутой ноги, разнообразные прыжковые упражнения с отягощениями и т.д.
В основе движений спринтера прыгуна, метателя лежат быстрота и сила, поэтому для развития силы нужно предпочитать скоростно-силовые упражнения, команды выполняются в быстром темпе. Однако используются упражнения в медленном темпе, статические и динамические упражнения.
Быстрота - качество, которое лежит в основе большинства легкоатлетических упражнений. От быстроты отталкивания в прыжках, от скорости выпуска снаряда зависит результат. Для развития быстроты применяют бег на коротких отрезках с максимальной скоростью, упражнения с большой частотой движений, спортивной игры.
Для проявления быстроты, которая определяется подвижностью нервных процессов, очень важна хорошая координация движений, сила и эластичность мышц, совершенная спортивной техникой.
Необходимо уметь выполнить движения мощно, но без лишнего напряжения. Развитие быстроты - это многолетний процесс, который необходимо начинать в детском возрасте, применяя разнообразные подвижные игры, а затем специальные упражнения.
В современной методике тренировки чрезвычайно важными является средства и методы, направленные на преодоление скоростного барьера, который неизбежно появляется на определенных этапах тренировки. Поэтому необходимы упражнения в облегченных условиях, бег по уклону, метание облегченных снарядов. Упражнения на быстроту двигательной реакции. Лёгкая атлетика, под ред. Д. П. Маркова и Н. Г. Озолина, М, 1999.
Выносливость - нужна и для выполнения основного легкоатлетического упражнения и чтобы справиться с тем большим объемом тренировочной работы который характерен для современной легкой атлетики.
Различают общую и специальную выносливость.
Общая - это способность человека выполнять длительную работу малой и средней интенсивности.
Специальная - для прыгуна на короткие дистанции. Например: необходимо сохранить возможную скорость на протяжении всей дистанции.
Для прыгуна - специальная выносливость нужна для максимальной мощности отталкивания в процессе многочасовых соревнований.
Основным средством повышения выносливости является бег на средние и длинные дистанции, где определяются функциональные возможности организма спортсмена. Общую выносливость развивают обычно в подготовке периода. Развитие специальной выносливости проводится преимущественно на весеннем этапе подготовительного периода и в соревновательный.
Основное средство развития специальной выносливости - систематическое и многократное выполнение специальных упражнений и основного легкоатлетического упражнения.
Гибкость - качество, зависящее от подвижности в суставах, эластичности связок, сухожилий и мышц. Особенно необходимо прыгунам и барьеристам. В легкой атлетике от подвижности в суставах зависит возможность выполнять движения с более широкой амплитудой, успешно осваивать технику бега, прыжков и метаний.
Гибкость развивается в процессе ОФП, осуществляется с помощью упражнений, которые выполняются с постепенным увеличением амплитуды, количества повторений и скорости движений.
Ловкость - определяется умением спортсмена координировать свои движения, решать те или иные двигательные задачи. Бег, барьерный бег, прыжки, метание развивают ловкость. Особые средства - акробатические упражнения, упражнения на гимнастических снарядах, разнообразные прыжки. Упражнения в ловкости применяются в основном на первых этапах многолетней тренировки, в подготовительном периоде.
Но необходимо уметь выполнять упражнения без излишнего напряжения, уделять внимание на воспитание способности легкоатлета к расслаблению. Этой цели служит массаж, специальные упражнения на расслабление, плавание. Например: в беге после ускорения с большой скоростью применяется расслабленный бег по инерции.
В ОФП и СФП лежит комплексное развитие физических качеств. Физическая подготовка проводится ежедневно и систематически. Упражнения на гибкость, быстроту, ловкость, для развития силы включает в подготовку часть занятия.
Специальные занятия для совершенствования силы в подготовительном периоде проводят 2 раза в неделю. Упражнения для развития быстроты применяются 3-4 раза в неделю. Упражнения для совершенствования гибкости лучше выполнять ежедневно.
Воспитанию выносливости уделяют не менее 2-3 дней в неделю в форме кроссовой подготовки.
ОФП - больше времени отводится работе с детьми, подростками, новичками и меньше в тренировке взрослых.
СФП - следует уделять больше времени с занятиями взрослых, квалифицированными спортсменами и меньше на тренировочных занятиях с детьми.
Техническая подготовка.
Под технической подготовкой понимается овладение техникой видов легкой атлетики и ее совершенствование.
В основе овладения спортивной техникой лежит образование условно-рефлекторных связей, выработка динамического стереотипа и образование на этой базе того или иного двигательного навыка. Это достигается многократным повторением движений. Необходимо постоянно усложнять движения, которые могут установить правильную и устойчивую координационную связь между техникой движений и нервно-мышечной деятельностью.
Многократное выполнение упражнений ведет к автоматизации двигательного навыка, но необходим контроль за техникой. Легкоатлет должен мысленно восстановить ритм и характер движений. После выполнения упражнений оценивать степень совпадения мысленного образа с выполнением двигательных действий.
Тактическая подготовка.
Учить спортсмена вести спортивную борьбу на соревнованиях, правильно оценивать свои возможности и возможности противника, умело приспосабливаться к соревновательным условиям, использовать их для победы.
В основе тактического мастерства лежит хорошее владение техникой, сильная воля, высокий уровень развития физических качеств. Знания для тактических действий приобретают путем чтения специальной литературы, наблюдение за опытными спортсменами, просмотр кинофильмов и т.д., участие в соревнованиях.
Теоретическая подготовка.
Вооружает специальными знаниями, необходимыми для решения задач спортивной тренировки.
Необходимо знать основы обучения и тренировки, уметь планировать тренировку, знать правила судейства соревнований, вести самоконтроль, первую медицинскую помощь.
Морально-волевая подготовка.
Трудолюбие, умение преодолевать трудности, отказ от вредных привычек, выполнение режима.
Воля заключается в процессе преодоления трудностей (занятия в дождь, бег на тяжелом грунте), умение преодолевать усталость.
Лучшая школа воспитания воли - это соревнования. Элементы соревнований нужно чаще включать в тренировочные занятия, особенно с юными легкоатлетами.
Занятия "кто выше", "кто дальше", "кто быстрее", можно ставить занимаясь прыжками, бегом, метанием.
В практике занятий в школьных секциях необходимо регулярное проведение эстафет, простейшие соревнования по элементам физической подготовки, разнообразным прыжкам.
Чаще проводится командные соревнования, где спортсмен чувствует ответственность не только за себя, но и за команду.
Средства и методы тренировки.
Основное средство в обучении - практическое выполнение упражнений из 5 групп: основные, общеразвивающие, специальные, подводящие, вспомогательные.
1. Основные упражнения - для специализации легкоатлетов.
2. Общеобразовательные упражнения - выполняются вначале урока (для разминки) способствуют дальнейшему, более эффективному выполнению основных упражнений. Общеразвивающие упражнения - важная роль отводится в младших классах.
Упражнения с различными предметами - направлены мечами, гантелями, ядрами, копьями, скакалками, на снарядах (гимнастических), особенно ценны в силу их эмоциональности и эффективности.
3. Специальные упражнения при обучении - применяются с целью развития двигательных качеств - силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости, быстроты, реакции, прыгучести, а также для совершенствования техники легкоатлетических видов.
4. Подвижные упражнения - близки по координационной структуре к основным. Они улучшают преставления о технике и способствуют более успешному овладению техникой основных упражнений. Выполняя усложненные подводящие упражнения используются и для устранения ошибок.
5. Вспомогательные - занятия другими видами спорта (борьба, гимнастика и др.) Легкая атлетика, Учебник для институтов физической культуры, под ред. Н. Г. Озолина и Д. П. Маркова, 2 изд., М., 2002
Обучение начинается с объяснения и показа.
Объяснение - должно быть кратким и образным. Занимающие должны получить наиболее правильное представление об основах техники упражнения. Говорить нужно лишь о том, что важно на данный момент, что предупреждает возникновение ошибок.
Перед очередным упражнением и в процессе его выполнения не обходимо повторно напоминать и подсказывать. Успешность обучения во многом зависит и от того, как учащийся понимает задание.
Образцовый показ - дает наиболее правильное представление о содержании упражнения о его пространственно - временных характеристиках.
Показ осуществляется на оптимальных скоростях, но сложные упражнения полезно демонстрировать на замедленной скорости, при которой акцентировать внимание на наиболее важных и трудных элементах техники.
Использование наглядных пособий - кинокольцовок, кинограмм способствует созданию правильного представления о двигательном действии.
3. Занятия легкой атлетикой
Основной формой занятия легкой атлетикой является урок.
В зависимости от характера и направленности поставленных задач, и подбора средств и методов обучения, приемов организации учащихся, а также этапа обучения различают следующие уроки легкой атлетики:
вводные, учебные, уроки повторения, совершенствования и закрепления усвоенного материала (тренировочный урок);
уроки проверки усвоенных знаний, умений и навыков, а также уровня физической и технической подготовленности (контрольный урок);
уроки смешанного типа (учебно-тренировочный урок).
Независимо от типа урока в каждом уроке по легкой атлетики принято различать:
вводную;
подготовительную;
основную;
заключительную. Учебник тренера по легкой атлетике. Л.С.Хоменкова. -2002.
В вводную часть входит построение, организация внимания учащихся, проверка присутствующих, сообщение главных задач урока (2-3)
Подготовительная часть урока призвана подвести учащихся к решению основных задач урока. С этой целью проводится медленный бег и общеразвивающие упражнения, беговые упражнения.
В основной части приобретаются и совершенствуются умения и навыки.
Задача заключительной части - постепенное снижение нагрузки, подведение итогов урока, задание на дом.
Упражнения в подготовительной части урока должны подбираться с таким учетом, чтобы повысить общую работоспособность организма и подготовить его к выполнению конкретной специфической работы в основной части.
Например: Если в основной части урока предстоит прыгать в высоту с разбега, то в подготовительной части надо ввести упражнения на гибкость (различные наклоны, махи и др.), а также прыжковые упражнения, выполняемые на месте и в движении.
В основной части подбираются упражнения таким образом, что бы первыми шли упражнения для разучивания и совершенствования техники отдельных видов. За ними могут следовать скоростные упражнения, затем силовые и наконец упражнения развивающие выносливость. (техника, скорость, сила, выносливость)
Подбирая упражнения и их последовательность, нужно учитывать их преимущественное воздействие на основные мышечные группы.
Например: вслед за прыжками в длину с разбега не следует проводить бег на скорость, так как в обоих случаях основная нагрузка приходится на мышцы ног.
Целесообразней в след за прыжками в длину с разбега провести один из видов метаний, в которых основная нагрузка будет приходится на мышцы ног, плечевого пояса и туловища.
Средства и методы проведения легкоатлетических уроков могут существенно меняться в зависимости от задач и от конкретных условий, в которых урок проводится. Обычно уроки легкой атлетики планируются в I-IV четвертях (весна- осень).
Для повышения плотности занятий, например, при проведении прыжков в длину следует построить учащихся таким образом, чтобы одновременно могли прыгать несколько человек. Если нет возможности организовать несколько мест для прыжков в высоту, то можно увеличить пропускную способность сектора раздвинув прыжковые стойки на 6-8 м, а вместо планки, натянув резинку. В этом случае прыжки можно выполнять двумя потоками, одновременно метание различных снарядов можно проводить, предварительно построив учащихся в шеренгу с интервалом 1,5-2м.
Одним из наиболее эффективных методов повышения плотности легкоатлетического урока служит круговой метод, занимающихся делят 3-5 групп, каждая их которых одновременно выполняют свое упражнение спустя некоторое время (3-5-8мин) по команде учителя группы меняются местами занятий в заранее определенном порядке и приступают к выполнению нового упражнения, пока вся группа проёдет через все упражнения.