Комплекс эффективных упражнений для утренней зарядки мужчин. Утренняя зарядка для мужчин
Если у вас нет времени или возможности заниматься в тренажерном зале, но вы все равно хотите каким-то образом держать свое тело в тонусе, то можете выполнять упражнения и в домашних условиях. Это позволит вам не только повысить и избавиться от излишков жира на теле, но еще и сделать себя более здоровым и тем самым увеличить продолжительность жизни. Различных комплексов для тренировок в домашних условиях на сегодняшний день известно достаточно много, но если у вас есть пара гантелей, то оптимальным выбором будет именно гантельная гимнастика.
Преимущества
Гантельная гимнастика имеет целый ряд серьезных преимуществ, и самые главные из них - это простота и отсутствие необходимости покупать дополнительный инвентарь. Все, что вам нужно для занятий, - это пара гантелей. Для них не нужно много места в доме и они не требуют какого-либо ухода. Кроме того, они полезны тем, что максимально точно могут имитировать все естественные движения, которые каждый человек делает в своей жизни. Именно поэтому гантельная гимнастика так популярна в большинстве развитых стран мира. Ее можно использовать как в качестве так и как полноценную тренировку для разных групп мышц.
Занятия для женщин
Женщинам гантельная гимнастика поможет стать более стройными и подтянутыми. Она имеет ряд своих особенностей - наибольший эффект дает выполнение упражнений по кругу с достаточно большим количеством повторений (в районе 15-20). В один тренировочный день желательно выполнять упражнения для всех мышц тела, а гантели не должны быть очень тяжелыми. Для женщин основным тренировочным принципом должна быть высокая интенсивность тренинга, поскольку от природы они являются очень выносливыми.
Гантельная гимнастика для мужчин
Гантельная гимнастика для мужчин направлена как на поддержание тонуса мускулатуры, так и на наращивание мышечной массы параллельно со сжиганием лишнего жира. Чаще всего целью мужчины становится набор мышечной массы, а для этого необходимы более тяжелые гантели. Так что мужчинам желательно приобрести разборные снаряды с достаточным количеством дополнительных блинов.
Им лучше всего выполнять несколько разных типов тренировок. Например, одна тренировка может быть посвящена упражнениям для мышц верхней части тела, а другая - для нижней. Такое разделение будет эффективным для увеличения
Тренировки после 40 лет
Когда возраст мужчины переходит сорокалетнюю границу, в его организме начинаются некоторые изменения. Так, уровень синтеза тестостерона в значительной мере падает, а это влечет за собой ухудшение тонуса мускулатуры и общефизического состояния. У мужчины ухудшается сон и падает работоспособность, а также замедляется метаболизм, вследствие чего организм активнее начинает откладывать жир.
Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет направлена на восстановление правильного гормонального фона и общего укрепления здоровья. Она нормализирует работу всех систем органов, в особенности сердечно-сосудистой. Систематические занятия с гантелями гарантированно увеличат продолжительность и качество жизни каждого мужчины, вне зависимости от возраста.
Комплексы гантельной гимнастики
На сегодняшний день существует несколько сотен различных движений, которые можно выполнить с гантелями для проработки той или иной мышечной группы. Спортивные методисты занимаются тем, что компонуют из них комплексы гантельной гимнастики, предназначенные для различных целей. Некоторые из них мы приведем в данной статье.
Стоит помнить, что необходимо адекватно подбирать вес гантелей, а количество повторений полностью зависит от вашего физического состояния и цели, которой вы хотите достигнуть. Перед началом тренировки обязательно следует размяться, чтобы избежать возможных травм. Если позволяет температура воздуха, откройте окно, чтобы в комнату был свободный доступ кислорода.
Примерный комплекс упражнения может выглядеть примерно так:
1. Тренировка на низ тела:
- Приседы с гантелями на плечах/по бокам тела - 5 сетов по 10-12 повторов.
- Разнонаправленные выпады с гантелями/ходьба выпадами - 3-4 сета по 10 повторов.
- Наклоны - 3 сета по 12 повторов.
- Подъемы на носки - 3 сета по 15-20 повторов.
2. Тренировка на верх тела:
- Тяга в наклоне - 4 сета по 10-12 повторов.
- Жим от груди лежа/разведение - 4 сета по 10-12 повторов.
- Махи гантелей в стороны стоя/в наклоне - 3 сета по 12-15 повторов.
- Сгибания руки с гантелями - 3 сета по 10-12 повторов.
- Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы/в наклоне/лежа - 3 сета по 10-12 повторов.
Не стоит слепо копировать этот комплекс. Это только пример одного из множества вариантов тренировок. Выбирайте те упражнения, которые будут наиболее удобными и подходящими именно для вас. Опробуйте сами понравившиеся вам Либо же вовсе придумайте свои.
Главное - это заниматься систематически и периодически менять упражнения или форму их выполнения, чтобы мышцы могли работать под разными углами.
Для того чтобы отлично себя чувствовать и все успевать, ты должен следить за своей физической формой. Постоянные стрессы и пассивный образ жизни негативно отражаются на всем твоем организме. Для того чтобы предотвратить появление множества проблем, мы советуем тебе уделять 15 минут утренней зарядке. Ты не только отлично взбодришься, но и улучшишь тонус мышц!
Утренняя зарядка для мужчин: лучшие упражнения
Зарядка для представителей сильного пола отличается от той, которую выполняют женщины. Тебе нужно проработать все тело - руки, ноги, грудь и спину, а также пресс. Несмотря на то, что многие мужчины не видят необходимости в утренней зарядке, мы советуем выполнять ее регулярно.
Преимущества утренних упражнений для мужского организма:
- Ускорение всех обменных процессов
- Заряд энергии на день
- Хорошее настроение
- Улучшение интимной жизни
- Повышение тонуса мышц
- Молодость и активность
- Ты забудешь о боли в спине и пояснице
Как видишь, преимуществ множество, именно поэтому не забывай выполнять упражнения каждый день, а какие именно - ты узнаешь ниже.
Упражнение №1. Для начала приступим к проработке бедер и ног. Начнем с приседаний - их можно делать как с гантелями, так и без них. Сделай 20-25 приседаний, 3-4 подхода. Спина - прямая, старайся присесть как можно глубже.
Упражнение №2 . Боковые выпады. Поставь ноги максимально широко, как будто ты садишься на шпагат. Теперь тебе нужно присесть на одну ногу, вторая - прямая, спина ровная и руки вытянуты вперед.
Упражнение №3. Выпады классические. Поставь одну ногу вперед, она должна быть согнута под прямым углом в колене. Вторая нога отведена назад, руки вдоль туловища с гантелями или без. Теперь разогни обе ноги, затем снова присядь. На каждую ногу сделай по 10-15 повторений.
Упражнение №4. Оно называется планка и сделать его не так уж и просто. Его преимущество в том, что оно тренирует многие мышцы - руки, плечи, грудь, бедра, ноги и пресс. Тебе нужно опереться локтями об пол, тело - натянуто как струна, спина ровная. Старайся продержаться в таком положении как можно дольше, с каждым разом будет получаться все лучше.
Ознакомьтесь с нашей статьей Упражнение планка - как выполнять
Упражнение №5. Обычные отжимание - ну что может быть лучше, не так ли? Благодаря им ты сможешь проработать верхнюю часть тела. Рекомендуем практиковать разные виды отжиманий - широким или узким хватом, на кулаках.
Упражнение №6. Отжимания от дивана или кресла. Оно отлично тренирует трицепсы и плечи. Обопрись руками сзади об кресло и согни руки в локтях, опустись как можно ниже. Задержись внизу на пару секунд и вернись в исходное положение.
Упражнение №7. Приступаем к проработке пресса! Это упражнение очень похоже на велосипед - согни правую ногу и притяни ее как можно ближе к груди, левым согнутым локтем старайся прикоснуться к ноге. Сделай на каждую сторону по 15 повторений.
Упражнение №8. Ляг на коврик, вытяни ровные ноги вперед, приподними их над полом и подними их максимально высоко. Стопы смотрят в потолок, руки вдоль тела. Сделай 15 повторений, упражнение прокачивает нижний и средний пресс.
Как видишь, такая зарядка прорабатывает практически все мышцы твоего тела. Сначала тебе будет трудно выполнять, но со временем ты привыкнешь. Не бойся экспериментировать и добавлять новые упражнения в программу.
Зарядка для мужчин: видео
Благодаря этому видео ты научишься правильно выполнять упражнения, приступай прямо сейчас!
Простое, но очень эффективное средство зарядиться бодростью и здоровьем - выполнять определенные, совсем не сложные по утрам. Нужно отметить, что для мужчин не только придает им новые силы, но и поднимает настроение на целый день. Для этого понадобится не так много - от пяти до двадцати минут каждое утро.
Многие мужчины сразу начинают искать всевозможные отговорки, мол, не хватает времени на самое необходимое, а тут еще и в плотном утреннем графике нужно выискивать определенное время… Отговорки могут быть различными. Однако стоит вспомнить и о бесспорной пользе, которую приносят и прочие виды физической активности.
Следует не забывать и о том, что утренняя зарядка для мужчин не ставит задачей «лепить» тело, не следует пытаться «выжимать» из организма рекорды. Задача утренних упражнений - подготовка организма к предстоящей дневной активности, усиление кровотока и улучшение тонуса мышц.
Не следует выполнять весь комплекс упражнений для зарядки немедленно после пробуждения. Лучше дать организму проснуться, «прийти в себя». Обычно на это уходит до двадцати минут. Опять же не следует сразу запрыгивать на и начинать работать в усиленном режиме. Для начала нужно сделать несколько разминочных упражнений, подготавливающих сердечную мышцу к более серьезным нагрузкам.
Разминка
1. Вращательные движения шеей в разные стороны. Выполнение медленных наклонов головы, глубоко вперед-назад.
2. Сомкнуть кисти в кулак и повращать кулаки вперед-назад. Сцепить руки в «замок». Волнообразные движения кистями выполнять не резко, плавно.
3. Выполнить вращательные движения плечами. Поднимать руки вверх через стороны. Скрещивать руки «ножницами» перед грудью.
4. Лечь на пол и сцепив руки за головой, выполнять подъем корпуса. Колени можно подтянуть к себе, а можно оставить ноги лежать прямыми на полу. Во втором случае стопы лучше закрепить, например, под диваном или под батареей.
5. Наклоны вперед. Для менее подготовленных мужчин - касаясь пальцами пола. Более подготовленные должны дотронуться до пола ладонями.
6. Выполнять вращательные движение тазом в обе стороны.
7. Отличным способом размять мышцы будет выполнение маховых движений ногами. Можно выполнять махи в стороны, делая их сначала одной ногой, а затем сменить ее противоположной. Выполнять это упражнение следует, упершись в какую-либо опору, например стену или стол.
Утренняя зарядка для мужчин подразумевает включение нескольких После разминки можно выполнить Такое упражнение прорабатывает не только мышцы спины, груди и плечевого пояса. После таких отжиманий «просыпаются» и начинают лучше работать внутренние органы: печень, кишечник, желудок и др.
Если дома есть перекладина - стоит выполнить несколько подтягиваний. Не увлекайтесь! Помните, что утренняя зарядка для мужчин не ставит целью добиться максимальных результатов. Достаточно выполнить половину от своего обычного количества подтягиваний.
В завершение зарядки, если позволяет время, можно отправиться на пробежку. Во время пробежки организм насыщается кислородом, успокаивается нервная система и идет активная
Для того чтобы положительно ответить на вопрос, чем хороша гимнастика с гантелями, следует, прежде всего, уяснить, какие последствия для человека влечет бездействие его мышц. Только исходя из такого контраста, можно получить ясное представление о целесообразности и выгодах занятий зарядкой. Недостаток регулярных, целенаправленных, физических упражнений в большинстве случаев ведет к потере физической силы, к снижению выносливости, скорости и ловкости.
Вследствие бездействия мускулатура атрофируется, уменьшает свой объем, становится дряблой и зачастую зарастает жиром. В конечном счете тело теряет красоту форм, наблюдается общее одряхление, обвисает живот, движения становятся замедленными, вялыми и неловкими. Медленно, но верно (и в молодости тоже) фигура приобретает признаки, благодаря которым ее можно охарактеризовать как «фальстафовскую»: со слабыми руками и ногами, с брюшком в виде бочонка.
Пассивность мускулов ведет к различным отрицательным изменениям в целом организме. В большинстве случаев страдает нервная система, снижается работоспособность легких и сердца, теряется жизнеспособность и жизнерадостность, уменьшается вера в собственные силы и стремление преодолевать жизненные препятствия. Развитие мускулов зависит лишь от работы, выполняемой ими. Правильный, целесообразный и продуманный способ физической деятельности оказывает всестороннее развитие на мужской организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая его трудоспособность. Регулярная зарядка с гантелями соответствующего веса обеспечивает оптимальную деятельность мускулатуры.
Гантельная гимнастика
Занятия гимнастикой доступны людям любого возраста, роста, телосложения. Кроме гантель, они не требуют каких-либо особых приспособлений и оборудования.
Правильно выполняемые упражнения увеличивают силу и объем мышц, их упругость. Систематическая работа мускулов заметным образом повышает трудоспособность организма. Благодаря занятиям гимнастикой укрепляется также и один из наиболее важных мускулов — сердечная мышца. Положительным образом влияет зарядка и на работу легких: улучшается их эластичность, увеличивается объем, дыхание становиться более глубоким.
Постепенный переход от упражнений с небольшим отягощением к упражнениям с возрастающим отягощением, с увеличением количества повторений, возрастанием темпа и ритма, а также усложнением самих упражнений позволяет добиться равномерного и всестороннего воздействия на все мышечные группы. Это способствует формированию красивого мужского тела. Занятия с гантелями предназначены всем тем, кто хотел бы улучшить свое физическое развитие, стать сильным, ловким и здоровым.
Чтобы иметь красивую, подтянутую фигуру, необходимо заниматься спортом как минимум через день. В идеале нужны каждодневные тренировки. Бешеный ритм жизни, рабочие моменты и семейные заботы не всегда позволяют современному мужчине найти в своем расписании час для посещения тренажерного зала. Выход есть всегда! Если встать на полчаса раньше можно уделить это время физическому развитию. Утренняя зарядка для мужчин зарядит бодростью на весь день и позволит телу всегда оставаться в тонусе!
В чем польза от утренней тренировки?
Физические нагрузки необходимы каждому мужчине. Причем речь идет не об изнуряющих тренировках, направленных на снижение массы тела или наращивании мышечной массы. Речь идет об обычном поддержании тела и духа в здоровом состоянии. И в этом помогут упражнения для зарядки по утрам для мужчин. Почему по утрам? Потому что именно утром воздействие на суставы и мышцы наиболее эффективно. Они еще мягкие и легко поддаются тренировке. К тому же утренняя физкультура настроит весь организм на правильную работу. Эффект усилит контрастный душ после тренировки: он окажет благотворное влияние не только на тело, но и на внутренние системы органов.
Зарядка по утрам для мужчин принесет следующую пользу:
- сохранит правильную осанку;
- укрепит мышечный корсет;
- нормализует кровоток;
- снизит риск развития сердечно сосудистых заболеваний;
- нормализует гормональный фон;
- снизит лишний вес и не допустит повторного его набора;
- сделает тело красивым и подтянутым;
- поднимет настроение и работоспособность на целый день.
Как мотивировать себя на занятия?
Мотивировать на зарядку по утрам для мужчин могут следующие факторы.
Фактор | В чем суть |
Экономический | Утренняя зарядка в домашних условиях сэкономит как деньги, так и время. Она не требует покупки специальной спортивной одежды или абонемента в спортклуб. Не нужно тратить деньги и время, чтобы добраться до места занятий. |
Оздоровительный | Зарядка по утрам для мужчин оздоровит все системы организма, предотвратит досрочное их старение, избавит от «пивного животика», подарит привлекательную фигуру. Кроме того, утро считается самым лучшим временем для физической активности. Самая высокая работоспособность приходится на пять-шесть часов утра. Артериальное давление повышается, усиливается работа сердца. |
Как правильно делать мужчине зарядку утром?
Потягивания, расслабленные движения рук и головы, не вставая с постели, не являются полноценной утренней зарядкой. Правильная зарядка по утрам для мужчин заключается в соблюдении следующих принципов:
- Приступать к упражнениям нужно сразу после пробуждения, желательно в одно и то же время.
- Перед комплексом нельзя есть и пить, а чтобы взбодриться, нужно просто умыться прохладной водой и при необходимости прополоскать рот.
- Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. В противном случае держите открытой форточку.
- Выбирайте для занятий комфортную одежду. Она не должна сковывать движения и не быть слишком свободной. Тело должно дышать. Идеальны для тренировки просто шорты.
- Уделяйте внимание дыханию. Дышать нужно в ритм упражнений и строго через нос. При интенсивных элементах можно делать короткие выдохи через рот, сложенный трубочкой.
- Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. То же самое относится и к числу повторений: начинайте с минимального их значения, постепенно доведя до максимума.
- Помните, что утренняя зарядка для мужчин – это всего лишь зарядка, а не полноценная тренировка. Не нужно с утра нагружать себя по полной – это чревато избыточной нагрузкой на сердце.
- Начинайте зарядку с разминки и только потом переходите к основной части.
- Включите ритмичную музыку, чтобы настроить организм на работу.
Утренняя разминка
Лучшая зарядка по утрам для мужчин начинается с комплекса разминочных упражнений. Тело нужно подготовить после сна к основной нагрузке. Причем начинать можно прямо в кровати.
Итак, приступаем:
- Растягиваемся всем телом, запрокидывая руки за голову.
- В течение минуты делаем .
- Делаем несколько маховых движений руками.
- Садимся и пытаемся дотянуться пальцами до ступней.
Далее встаем с кровати и ходим по квартире: организм должен окончательно проснуться и настроиться на работу. В ходе «прогулки» открываем форточку и умываемся. Все, тело готово к следующей части разминки. Да-да, пока еще разминки: прежде, чем приступать к основному комплексу упражнений, нужно активизировать маленькие мышечные группы. Для этого:
- Вращаем кистями – сначала каждой по отдельности, потом обеими, сцепляя для этого их в замок.
- Вращаем локтями – вытягиваем руки перед собой и вращаем предплечьями от себя и к себе.
- Вращаем плечевыми суставами – для этого руки сгибаем в локтях, а пальцы укладываем на плечи.
- Делаем круговые движения головой в разные стороны.
- Вращаем тазом — расставив ноги на ширине плеч, делаем круговые движения тазом в разные стороны.
- Делаем наклоны тела вперед, стараясь достать руками пол, и в разные стороны.
- Выполняем – сводим руки, согнутые в локтях, перед грудью и делаем повороты в стороны на возможную максимальную точку. Таз и ноги при этом не двигаются.
На этом разминка заканчивается. Если ваша цель – пробуждение организма и придание ему бодрости – на этом можно закончить. Но если вы хотите держать тело в тонусе, то переходите к основному комплексу упражнений.
Комплекс упражнений
В домашних условиях мужчине можно заниматься не менее замечательно и эффективно, чем в тренажерном зале. Причем можно спланировать утреннюю зарядку таким образом, чтобы в течение получаса проработать все группы мышц. Зарядка с утра для мужчин, включающая комплекс упражнений, который хорошо подготовлен и проработан, способна улучшить общее состояние, зарядить бодростью и подтянуть тело.
Общий комплекс упражнений
Составьте для себя план занятий таким образом, чтобы из одного элемента плавно выходил второй. Упражнения даже могут быть похожими друг на друга, главное, чтобы в них были задействованы разные группы мышц. К примеру, комплекс элементов может быть следующим:
- Встаем на ноги, положив руки на пояс, а ступни ног вместе. Поднимаем руки, одновременно поворачивая тело сначала в одну, потом в другую сторону.
- Аналогичное упражнение, только с подъемом рук отводим одну ногу назад на носок. А опуская руки, делаем мах ногой вперед. Повторяем на вторую конечность.
- Расставляем ноги широко. Отводим одну ногу в сторону, поднимая одновременно обе руки. Повторяем на другую ногу.
- Ноги остаются на ширине плеч. Приподнимаясь на носки, поднимаем руки и делаем наклон вперед, касаясь пальцами руки ступни противоположной ноги.
- Остаемся в том же положении и делаем глубокие приседания. Руки при этом находятся на коленях. Далее встаем, не выпрямляясь и пытаясь коснуться ладонями пол. Задержавшись в этой позе несколько секунд, полностью выпрямляемся.
- Прыгаем в течение полуминуты на месте, затем переходим на ходьбу с высоко поднятыми коленями.
Для мужчин большое значение имеют красивые руки, сильный пресс и хорошо развитые грудные мышцы. Поэтому желательно если гимнастику дополнит силовая зарядка по утрам для мужчин. Достаточно всего нескольких элементов на ту или иную часть тела, чтобы поддерживать ее в форме.
Комплекс упражнений на грудь
Чтобы накачать мышцы груди, можно воспользоваться дополнительными приспособлениями, например, гантелями, резиновым жгутом или эспандером.
- Ложимся на спину, разводим руки с гантелями в стороны. Начинаем медленное сведение прямых, а затем согнутых в локтях рук.
- К стене за крючок прикрепляем эспандер и ложимся на спину, головой к нему. На выдохе растягиваем эспандер вдоль тела, на вдохе ослабляем хватку.
- Встаем на ноги, берем резиновый жгут и складываем его вдвое. Одну руку помещаем на сгиб жгута, второй берем его ручки. Повторяем движение лучника, когда тот пытается выстрелить.
Если никаких приспособлений нет, можно выполнять обычные отжимания, которые одновременно проработают мышцы рук.
Упражнения на руки
Для рук отлично подойдут любые отжимания:
- от пола с колен или с прямых ног;
- аналогично, но от дивана;
- все то же самое, но приподнимая то одну, то другую ногу;
- отжимания с хлопком рук.
Прорабатываем пресс
Классическим упражнением на пресс является скрутка во всех ее вариациях:
- Прямая скрутка – ложимся на спину, сгибая ноги в коленях, а руки укладывая за головой бабочкой – начинаем подъемы верхней части тела.
- Боковая скрутка – делаем все то же самое, но выполняя наклоны к одному и другому колену, соответствующую руку при этом можно выпрямлять и тянуть к носку ноги.
- Обратная скрутка – из этого же положения поднимаем не верхнюю часть тела, а нижнюю, ноги при этом отрываем от пола, а колени притягиваем к груди.
Дополнительные упражнения
К дополнительным упражнениям можно отнести элементы на растяжку и релаксацию, которыми и закончим нашу утреннюю зарядку для мужчин.
- Ставим ноги врозь, поднимаемся на носочки и на вдохе разводим руки в стороны. На выдохе делаем наклон, скрестив руки и чуть согнув колени.
- Садимся на пол и делаем наклоны к прямым ногам.
- Ложимся на спину и полностью расслабляемся. Можно даже прикрыть глаза и полежать так пару минут.
Возможные трудности
Основной трудностью в утренней зарядке может быть ранний подъем. Не каждому удается заставить себя встать на полчаса-час раньше, чтобы уделить время зарядке. Многие предпочтут это время посвятить сну. Здесь главное мотивация. Подумайте, что вам даст утренняя зарядка, и какую пользу принесет для организма. Постарайтесь ложиться на полчаса — час раньше, особенно на первых порах, чтобы организм не чувствовал недостаток во сне. А еще лучше – превратите мужскую утреннюю гимнастику в семейную. Совместная деятельность сближает и приносит еще большую пользу!
Задумайтесь над тем, для чего вам нужна утренняя зарядка. Если только для того, чтобы проснуться и настроить организм на новый день, то можно просто выполнить основной комплекс упражнений в расслабленном состоянии. Никуда не спешите, а медленно дайте в движении проснуться каждой клеточке вашего тела.
Если времени на дополнительные занятия кроме утренней гимнастики у вас нет, то лучше уделить ей больше внимания, особенно в силовой части. Глубже прорабатывайте пресс, делайте упражнения на руки, грудь и ноги.
Можно разминочный комплекс делать каждый день, а основной добавлять через день. Так мышцы восстановятся от основной нагрузки, но не забудут вкус движения.