Как составить программу тренировки в зале. Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих
И вот этот знаменательный день настал. Наконец-то Вы, возможно, даже не дожидаясь понедельника, решили посетить спортзал. Форма готова, сумка собрана, настрой боевой, но вот что делать с этой массой тренажёров брутальной наружности и что непосредственно в зале – пока не понятно.
Конечно, самый простой и, пожалуй, действенный способ – это обратиться за составлением программы тренировок к профессиональному тренеру. Но что делать, если желание заниматься есть, а вот денег на персональные занятия не хватает… Или, что тоже возможно, в зале просто-напросто отсутствует какой бы то ни было инструктор.
Во всех этих случаях единственным вариантом становится самостоятельная разработка программы тренировок. Конечно, если в спортзале Вы не новичок, составить её будет проще, так как представление о том, какую группу мышц качают с помощью того или иного тренажёра уже есть. Но вот при первом посещении зала может быть сложновато… Поэтому, чтобы облегчить знакомство с тренировочным процессом, решили познакомить Вас с правилами составления тренировок.
С чего начать?
А начать, как ни странно, нужно с постановки цели и составления плана по её достижению. Нет смысла приходить в спортзал, качать одни и те же мышцы на одних и тех же тренажёрах в надежде сделать более объёмными бицепсы или попу.
Определение цели тренировок
Их можно разделить на 5 групп:
- похудение;
- поддержание имеющейся формы, достигнутой ранее;
- увеличение силы и мышечной массы;
- создание рельефа тела;
- увеличение силы.
Обращаем Ваше внимание на то, что цель должна быть одна . Одновременно работать по нескольким фронтам не получится, поэтому придётся выбрать одну из них.
Этот пункт крайне важен как для достижения поставленной цели, так и для составления реальной программы и наполненности каждой тренировки. И здесь нужно быть максимально честными и откровенными с собой. Если Ваш рабочий график не нормирован и могут возникать форс-мажорные ситуации, планировать 4-5 тренировок в неделю, пожалуй, не стоит. А, может, Вы точно знаете, что в силу природной лени больше 2 тренировок в неделю и не осилите. В этом случае тоже не стоит тратить силы на составление тренировочной программы на больший срок. Всё равно потом переделывать придётся.
Итак, количество тренировок в зависимости от желаемой цели должно составлять:
- 2 в неделю – для поддержания формы;
- 3 в неделю – для увеличения мышечной массы, силы, или и того, и другого вместе;
- 4-5 в неделю – для эффективного похудения и создания рельефа тела.
Но не забывайте о том, что лучшим регулятором периодичности посещений спортзала является общее самочувствие Вашего организма. Помните о том, что перетренированность мышц, являющаяся следствием нарушения режима тренировок и отдыха, ни в коем случае не ускорит приближение Вас к заветной мечте. Как показывают результаты многочисленных исследований, перетренированность не только препятствует наращиванию мышечной массы, а даже, вследствие постоянного выброса кортизола в кровь, приводит к разрушению мышечных волокон и даже ослаблению иммунитета.
Выбор метода выполнения упражнений
Здесь можно выделить 6 основных методов, используемых для достижения пяти основных целей.
- Метод одного подхода , прекрасно зарекомендовавший себя как действенный способ наращивания мышечной массы, увеличения силы мышц или одновременного достижения обеих этих целей. Суть его заключается в однократном выполнении до отказа каждого из упражнений.
- Суперсеты представляют из себя супер интенсивные тренировки, предполагающие последовательное выполнение двух и более упражнений без отдыха между ними.
- Раздельный метод направлен на увеличение силы, мышечной массы или одновременное достижение обеих этих целей. Именно его большинство посетителей спортзала и задействуют при тренировках. Суть метода очень проста: после выполнения первого подхода упражнения Вы отдыхаете, и только после этого приступаете к выполнению второго подхода. После реализации всех запланированных подходов Вы опять же отдыхаете и только после этого переходите к выполнению второго упражнения.
- Круговой метод (или силовая аэробика) используется с целью похудения. Главная его особенность состоит в выполнении всех запланированных упражнений по кругу. То есть, при запланированной нагрузке, скажем, в 8 упражнений, Вы сначала делаете первое, затем, без отдыха, тут же переходите ко второму и так далее, пока не сделаете круг. Только после этого можно позволить себе небольшой отдых. А после него – опять всё сначала! И так – 3-5 раз. Но особого внимания в этом методе тренировок заслуживает такая его разновидность, как , который прекрасно подойдёт также и для набора мышечной массы.
- Чередующиеся суперсеты помогут избавиться от лишнего веса, создать желаемый рельеф, а, при необходимости, еще и мышечную массу нарастить. Данный метод, по сути, является смесью круговой тренировки и суперсетов. То есть Вы выполняете суперсеты один за другим по одному подходу в каждом. Дойдя до конца и немного передохнув – начинаете всё с начала.
- Комбинированный метод, предназначенный для формирования рельефа и похудения, является комбинацией силовых упражнений с кардио тренировками.
Определение желаемого круга упражнений
Конечно, с этим пунктом придётся немного повозиться и уточнить, на какие группы мышц какие упражнения работают, но этот аспект слишком важен, чтобы им пренебречь.
Для достижения комплексного эффекта проработки не только целевых мышц, но и вовлечения дополнительных, стоит ознакомиться с базовыми упражнениями .
Опять же, исходная цель во многом определяет и набор необходимых упражнений. Так, если Вы ходите в зал раза два в неделю и желаете просто поддерживать хорошую физическую форму, десяти упражнений для Вашего арсенала будет вполне достаточно. Но если вдруг Вы решите увеличить количество тренировок, скажем, до пяти в неделю и сделать тело более рельефным с помощью чередующихся суперсетов, тогда актив должен составлять не менее сорока упражнений.
И здесь тоже есть один нюанс – раз в 4-6 недель этот актив обязательно нужно не то, что пополнять, а полностью обновлять! Дабы избежать привыкания мышц к стандартному набору тренировок. А подобное разнообразие не только позволит включить мозг в тренировочный процесс, но и разнообразить нагрузки и спектр действий на мышцы.
Определение порядка выполнения упражнений во время тренировки и на неделю
Этот пункт всё так же напрямую зависит от поставленной цели.
Если Вы хотите увеличить силу, мышечную массу , на каждой из тренировок нужно прорабатывать от одной до трёх групп мышц. Тут всё зависит от общего количества тренировок в неделю. Упражнения можно либо разбить на блоки (проработка одной группы мышц двумя-тремя следующими друг за другом упражнениями), либо чередовать мышцы-антагонисты. Но в конце тренировки, в обязательном порядке, нужно забить те мышцы, которые являлись главной целью тренировки.
Если главная цель – похудеть , то в таком случае наиболее эффективно работает схема прокачки всех мышц на каждой тренировке по чуть-чуть. И здесь идеальным вариантом станет поочерёдная работа с верхом, затем с низом, либо с мышцами-антагонистами. Именно такой режим тренировки, требующий больших затрат энергии на выполнение упражнений,поможет добиться желаемого результата.А вот блоки, напротив, категорически противопоказаны.
Для создания рельефа тела подойдут обе вышеперечисленные схемы. Здесь ведущую роль играют особенности конкретного организма, диеты и метод осуществления тренировочного процесса. Пожалуй, только чередование верха и низа не стоит использовать с целью создания рельефа. А вот чередование мышц-антагонистов, составление блоков – это как раз то, что доктор прописал.
При поддержании формы ведущим фактором является то, каким образом Вы достигли её – диетой либо путём набора мышечной массы. Тут допустимо использование всех способов.
Количество подходов и повторений
Здесь, не будем оригинальными, также всё зависит от цели.
Изменение веса используемых на тренировках снарядов и количества повторений
Этот пункт актуален только для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или силу. Но, поскольку у каждого человека процесс набора массы идёт строго индивидуально, комментировать что-то сложно.
Единственное, что можно посоветовать – это завести дневник тренировок , куда Вы будете записывать как необходимую программу тренировок, так и достигнутые результаты, что позволит опытным путём определить те упражнения, выполнение которых приносит максимальный результат.
В заключение хотелось бы сказать, что только после месяца-двух непрерывных тренировок Вы начнёте понимать, как Ваше тело реагирует на те или иные упражнения и что Вы хотите сделать с телом в дальнейшем. Поэтому начинайте с малых весов, пробуйте новые упражнения, и пользуйтесь правилами, приведенными в статье для достижения максимального результата. Удачи в тренировках!
Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.
Тренировочные цели
Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.
На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.
Вводный этап тренировок
Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.
Общая продолжительность вводного этапа - 4 недели.
Тренировка #1 (Понедельник)
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Жим штанги лежа | 2 | 15 |
Подъем штанги на бицепс стоя | 2 | 15 |
Отжимания (от пола или брусьев) | 2 | максимум |
Подтягивания широким хватом | 2 | максимум |
2 | 15-20 |
Тренировка #2 (Среда)
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Армейский жим | 2 | 15 |
Тяга к груди на блоке сидя | 2 | 15 |
Жим ногами | 2 | 15 |
Разгибание рук на блоке стоя | 2 | 15 |
Сгибание рук на блоке стоя | 2 | 15 |
Тренировка #3 (Пятница)
Базовый этап тренировок
На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.
Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы - одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая - для новичков уровня ниже среднего.
Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом - подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).
Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).
Общая продолжительность базового этапа - 8 недель.
Частота тренировок - 3 раза в неделю.
Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Жим штанги лежа | 3 | 12 |
Подтягивания широким хватом | 3 | максимум |
Жим гантелей лежа | 3 | 12 |
Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 | 12 |
Кроссоверы на верхних блоках | 3 | 15 |
Тяга гантели одной рукой | 3 | 15 |
2 | 15 | |
Обратные скручивания | 2 | 15 |
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Армейский жим | 3 | 12 |
Жим гантелей сидя | 3 | 12 |
3 | 15 | |
Жим ногами | 3 | 12 |
3 | 15 | |
3 | 12 |
Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Подъем штанги на бицепс | 3 | 12 |
Отжимания на брусьях | 3 | максимум |
Подтягивания узким обратным хватом | 3 | максимум |
Жим лежа узким хватом | 3 | 12 |
«Молот» стоя | 3 | 15 |
Разгибание рук на блоке стоя | 3 | 15 |
Скручивания с поворотами корпуса | 2 | 15 |
Обратные скручивания | 2 | 15 |
Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО
Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Жим штанги лежа | 3 | 12 |
Тяга верхнего блока к груди | 3 | 12 |
Жим гантелей лежа | 3 | 12 |
Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 | 12 |
Кроссоверы на верхних блоках | 3 | 15 |
3 | 15 | |
Скручивания с поворотами корпуса | 2 | 15 |
Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Армейский жим | 3 | 12 |
Жим гантелей сидя | 3 | 12 |
3 | 15 | |
Жим ногами | 3 | 12 |
3 | 15 | |
Фитнес давно уже превратился не только в образ жизни для одних, но и в бизнес для других. Городские улицы пестрят вывесками тренажерных залов, и каждый второй уже называет себя тренером. Если вы решили создать себе красивое тело, лучше немного узнать о том, как правильно составить программу тренировок. Иначе вы можете попусту потратить деньги, так и не получив результата.
Кто он – хороший тренер?
Самое частое заблуждение: тренер должен быть накаченным, как Арни в молодости. И чем больше его объемы, тем он профессиональнее.
Да, безусловно, фигура – визитная карточка тренера (в случае бодибилдинга). Но путать гармонично развитое тело, полученное путем систематических тренировок и правильного питания, и искусственно (фармакологически) полученные объемы не стоит. Поэтому в первую очередь смотрите не на раздутый до неправдоподобия бицепс, а на гармоничность фигуры и комплексную развитость мышц.
Также стоит поинтересоваться опытом профессиональной деятельности тренера. В идеале разузнать, каких результатов добились его ученики.
Чем вы старше, тем аккуратнее нужно подходить к выбору тренера. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, или вы восстанавливаетесь после травмы, в идеале найти человека с медицинским образованием. Такие специалисты есть не в каждом зале – уточняйте этот вопрос отдельно.
Большое значение имеет то, насколько человек коммуникабелен, приятен лично вам и готовы ли вы доверить ему свою фигуру и здоровье. Для начала договоритесь о занятиях на месяц. Потом вы всегда сможете продолжить заниматься у того же специалиста или выбрать другого.
Далее, я расскажу, на что обращать внимание при составлении программы, и как должно происходить построение тренировочного процесса. Информация будет полезна как для самих занимающихся, так и для тех, кто хочет стать тренером и составлять программы для других.
Правила составления программ тренировок
Слышали про такой термин – «индивидуальный подход»? Слышали все, а применять мало кто хочет.
Хороший и грамотный тренер будет составлять программу персонально. Деньги за это он тоже возьмет немалые, потому что дело не пятиминутное. Для составления действительно полезной программы нужно протестировать ваш организм, изучить его индивидуальные особенности.
Без разницы, где вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале – правила одни и те же. Нужно хорошо понимать, на что вы способны на «нулевом» этапе.
Состояние здоровья
Первая задача тренера – подробно узнать о состоянии здоровья его клиента. Анамнез будет иметь первостепенное влияние на формирование комплекса упражнений и периодичность тренировок.
- Осторожно следует заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом.
- Человек, перенесший полостную операцию, не сможет делать тяжелую базу некоторое время. Давать ему в первый месяц тренировок даже 50 кг на становой тяге равносильно нанесению тяжкого вреда здоровью.
- Людям, страдающим от заболеваний позвоночника, следует аккуратно выполнять упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночный столб. Лучше всего защищать поясницу. Для некоторых и вовсе нужно отказаться от подобной нагрузки.
Профессиональный тренер должен знать, как построить тренировку для любой категории лиц.
Большое значение должно уделяться возрасту занимающегося. Чем старше человек, тем сложнее он переносит нагрузку. Возрастные особенности следует учитывать, иначе можно навредить.
Говорят, что накачаться после 40 лет сложно. Верно говорят, но все-таки это возможно. И человек, составляющий программу, должен знать, как составить программу тренировок для старшей возрастной группы.
В 60 лет и более следует давать особо щадящую нагрузку на сердце. В данном возрасте ни к чему круговые тренировки, кроссфит и многое другое. Задача занятий – оздоровление и укрепление тела.
Если тренер в зале сразу, не задавая вам никаких вопросов, выдал какую-то программу. Десять раз подумайте, стоит ли связываться с таким специалистом.
Особенности тела человека
Под особенностями тела я подразумеваю гибкость и растяжку, скорость восстановления, мышечного утомления, уровень выносливости и уровень изначальной подготовки в целом.
Планирование тренировочного процесса должно быть направлено на минимизацию негативных последствий. То есть, не следует переутомляться на первой же тренировке (или перегружать новичка клиента), ибо это чревато длительными болями или даже получением травмы.
Растяжка
В тренировочную программу обязательно нужно включать растяжку. Без нее выполнять многие упражнения нельзя.
В интернете много жалоб на боль в пояснице при становой тяге. Притом сами жалующиеся пишут, что не могут на прямых ногах достать пальцами рук пола. Интересно, как они тягу, а главное – чем они тянут? Техники никакой нет и в помине, поясница явно круглая, как и грудь. Отсюда и боли, а затем и последствия неправильной техники. Проявляется это все не сразу, первое время может даже пройти. А когда ваши веса станут посерьезнее, в один момент поясница заболит намного сильнее, чем раньше. И на этом ваши становые закончатся. Может даже навсегда.
Так что тянуться нужно. Это полезно не только в том случае, когда вы выполняете силовой цикл, но и просто для поддержания эластичности своего тела. Статистика показывает, чем эластичнее соединительная ткань, тем меньше вероятность травм при неосторожных движениях. Так что растягивайтесь дома, необязательно для этого ходить куда-то. Вы можете заранее подготовить свое тело к силовым занятиям.
Выносливость
Выносливость у всех разная. Она тоже развивается, как и растяжка. Весь организм способен меняться, адаптируясь к новым условиям жизни.
Самый лучший способ развить ее – кардиоупражнения. Подойдет просто быстрая ходьба или занятия на эллипсоиде – безопасно и эффективно.
Развивая свою выносливость, помните о здоровье. Гонять сердце не всегда полезно, особенно если вы работаете на пульсе более 140 ударов длительное время.
Профессиональный тренер знает все эти особенности, и не будет гонять вас на беговой дорожке до потери сознания.
Скорость восстановления мышц
Это так же индивидуальный параметр, как и вышеперечисленные. От скорости восстановления напрямую зависит периодизация тренировок, циклирование и т. д.
Обычно человеку достаточно 2–3 дня для полного восстановления. Но боль не самый лучший индикатор этого процесса. Например, бывает так, что боль прошла (или ее, вообще, не было), а сил будто нет. Мышцы не восстановились. Это может случиться по двум причинам: вы недостаточно получили строительно-энергетического материала (попросту недоели), или же нужно отдохнуть еще.
В среднем нужно тренировать одну группу мышц 1–2 раза в неделю. Три – уже много. Для тренировок на массу лучше давать тяжелые нагрузки на одну и ту же группу мышц раз в неделю.
Пол
Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно быть девушкой. В принципе, физиология мужчин и женщин не особо отличается. Но есть один важный момент – уровень тестостерона. Есть и другие нюансы, но этот самый значительный.
Тестостерон – анаболический гормон, который хорошо стимулирует рост много чего: мышц, волос, нервного напряжения, злости и агрессии. Именно поэтому мужики намного чаще дерутся, чем девушки. Уровень тестостерона в их крови намного выше, чем у противоположного пола. Оно и понятно почему.
В общем, у девушек мышцы буду расти медленнее, чем у мужчин. Да и рабочие веса нужно подбирать разные, у девушек они значительно меньше.
Составление режима тренировок в тренажерном зале для девушек немного сложнее. Большинство женщин заинтересовано в сокращении жировой прослойки гораздо больше, чем в развитии мышц. Тут тоже важно не перебрать. Ведь физиологически для поддержания функций организма девушкам необходимо не менее 12% жира в организме. То есть такой же сухой, как мужчина-спортсмен, девушка без вреда для здоровья стать никогда не сможет.
Особенности режима жизни человека
Составление программы тренировок должно проходить с учетом особенностей работы человека. Важно уточнять, физическая ли работа, офисная, интеллектуальная. От всего этого будет зависеть объем и продолжительность нагрузки.
Тем, кто мало двигается, постоянно сидит, нужна длительная кардионагрузка. Если человек много двигается, программа корректируется соответственно его образу жизни.
Исходя из занятости человека, будет выбрана схема 2 или 3-разового тренинга в неделю. Также учитывается финансовое положение, ведь в большинстве клубов принято или оплачивать каждую тренировку, или абонемент рассчитывается исходя из количества тренировок в месяц.
Составляем программу
Итак, вы узнали, на что следует обратить внимание при составлении программы. А теперь разберем, как составить программу тренировок в тренажерном зале, как часто нужно менять программу тренировок, что такое циклирование, и нужно ли оно нам.
Нулевая программа
Это своего рода пробник, с которого нужно начать. В него часто входят жим лежа (мужчинам) и упражнения на ноги/ягодицы (девушкам). Остальная нагрузка зависит от вышеперечисленных особенностей организма и личных пожеланий. То есть упражнения подбираются индивидуально. Задача пробной программы – определить, как ваши мышцы реагируют на нагрузку, как вам дается техника, какова ваша общая физическая подготовка и т. д. То есть посмотреть на вас в динамике.
По инвентарю, если вы будете заниматься дома, вам сполна хватит штанги, наклонной скамьи, 2 гантелей. Можно обойтись только наборными гантелями.
Однозначно не следует в первый месяц выполнять становую тягу и тяжелые приседания со штангой. Мышцы нужно подготовить к этой базе, достаточно их растянуть, укрепить.
Для первого месяца подойдут упражнения на и разгибание рук, ног, корпуса. Для пресса хватит обычных скручиваний на коврике, для поясницы – гиперэкстензии.
Для мужчин полезным будет включить в тренинг подтягивания и отжимания от брусьев.
Вначале каждой тренировки минимум 5 минут кардио, в конце – растяжка. Также лучше тянуться в небольшом объеме после разминки.
Через месяц тело окрепнет, а тренеру станет понятным, на что вы способны.
Если вы сам себе тренер, все равно попросите научить вас технике упражнений. Даже простейшее не такое простое упражнение, как вам покажется на первый взгляд.
Учитесь все делать правильно с самого начала, пока у вас еще небольшие веса. Это сэкономит вам массу времени в дальнейшем (переучиваться всегда дольше, а без правильной техники хороших результатов не добиться) и сбережет здоровье.
Кстати, насчет весов: первый месяц увеличивайте веса с шагом 1–5 кг, в зависимости от тренируемых мышц. Например, на жиме ногами шаг в 5 кг – самое то. Сгибание рук со штангой на бицепс – 1–2 кг каждую тренировку.
А начальный вес берите легкий. Главное, чтобы вы чувствовали хоть какую-то нагрузку.
Дальнейшая стратегия
Теперь, зная свои возможности, можно составлять программу исходя из целей занятий. Выберите, хотите ли вы вариант тренировок на массу, на рельеф. Может, вы хотите стать худым? А, может, вы постепенно собираетесь обрести нужные вам формы. Это ведь также возможно, просто занимает больше времени.
Определитесь, будете ли вы заниматься дома или же в тренажерном зале. Домашний тренинг не так эффективен, тут даже ничего объяснять не надо.
После выполнения нулевой программы задача такая – составить программу на следующие 4 недели. Рабочие веса нужно увеличивать, если вы решили пойти в силовом направлении. Если вы худеете – добавлять ничего не надо, просто занимайтесь и тратьте энергию.
Подумайте над вашим рационом, нужно держаться определенного образа питания, иначе фигура заметно не изменится.
Когда пройдет второй месяц, в зависимости от ваших результатов нужно будет снова менять программу. Можно заменить несколько упражнений, можно поменять направление тренировки. Вообще, вы можете менять все это раз в неделю. Есть такое понятие, как периодизация тренировочного процесса или циклирование.
Циклирование подразумевает, что вы делите тренировочную программу на циклы – часть по одной системе, часть по другой. Одну неделю вы работаете с тяжелыми весами, вторую – с легкими и т. д. Подбор цикла индивидуален. Экспериментально доказано, что от циклирования в бодибилдинге много пользы. Этот метод тренировки в зале для мужчин и женщин эффективнее, нежели однообразная программа.
Оптимальное циклирование для новичков – незначительная смена программы раз в месяц.
Сегодня нас ждет безводная конкретная заметка, и посвящена она будет теме - базовая программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?
Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность . Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.
Собственно, хватить лить воду:) давайте по существу.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Базовая программа тренировок для начинающих: особенности
У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.
Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет , а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…” , в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.
Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.
Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:
- занятия 2-3 раза в неделю;
- схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
- низкообъемный тренинг;
- упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
- малое разнообразие упражнений;
- отсутствие “шокирующих” методик () работы с мышцами;
- сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.
Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.
Базовая программа тренировок для начинающих: главные цели
В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.
Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее), стать сильнее . Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель - становиться лучше от тренировки к тренировке.
В более детальном виде это может выражаться так;
- развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
- улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
- улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
- увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.
Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60 ) и меньше уставать – здорово!
Здесь все, теперь переходим к практической части.
Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри
Итак, представленная ниже программа подойдет:
- новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
- начинающим с любыми видами целей;
- только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.
Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:
- тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
- число занятий в неделю – 3 раза;
- формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
- время работы программы – 2-3 месяца;
- два последовательных дня отдыха в конце недели.
Собственно, переходим к пояснениям и деталям.
Схема тренинга на две недели выглядит так.
В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.
Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.
И в картинном варианте…
- Тренировка А
- Тренировка В
Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий) .
Базовая программа тренировок для начинающих: технические моменты
Программа тренировок А: подробности и пояснения
Здесь необходимо знать, что:
- стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
- приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
- жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на в случае “индивидуальной непереносимости”;
- тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.
Программа тренировок В: подробности и пояснения
Здесь необходимо знать, что:
- стержневыми упражнениями являются – , и ;
- классическая становая - рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или . В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
- подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек) ;
- жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.
Базовая программа тренировок для начинающих: как заставить ее работать
В первую очередь вам необходимо обратить внимание на:
№1. Форма выполнения
Первые две недели Вы должны обкатать программу, т.е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом. После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке) .
№2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок
Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.
Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е. если Вы поднимали на бицепс 30 кг в 3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс. Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31 ) еще рано, надо попробовать 30,5 кг.
В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик) , например, на неразборную гантель.
Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений) .
Примечание:
Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается.
№3. Следование плану и "нет экспериментам"
Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки. Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга. Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :).
Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию.
Послесловие
Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!
Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!
PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
ФитКис Клаб! Меня зовут Виталий Охрименко и сегодня мы с тобой попробуем разобраться как нужно строить тренировку в тренажерном зале.
К слову, я только чуток вроде , а вчера так обожрался объелся шашлыков у мамы на дне рожденья. Наверное придется на ремне новую дырку проделывать…
Ну это я что-то отвлекся, обещаю так больше делать не буду, впредь только по теме. Итак, что же нам нужно для того, чтобы правильно построить тренировку в зале?
Определить цель тренировки
От того, какие цели будут стоять перед тобой, будет зависеть и программа тренировок. Сейчас я опишу возможные цели, а ты выберешь какие из них максимально соответствуют твоим.
Возможные цели тренировок с отягощением
- Набор мышечной массы и силы
- Набор «чистой» мышечной массы.
- Увеличение силы без прибавки массы.
- Похудение.
- Рельефность фигуры.
- Корректировка каких-то недостатков фигуры.
Реши для себя чего ты желаешь от тренировок в тренажерном зале и двигайся в нужную сторону.
Как построить тренировку исходя из целей
Прошу меня простить, но я сегодня не буду подробно расписывать каждый отдельно взятый пункт. Сейчас я упрощаю вводный курс в мышцестроение: и мне так удобней, и тебе проще разобраться. Итак, разберем три самых распространённых задачи, которые преследуют качки придя в спортзал. Разберем в качестве примеров как построить тренировку в тренажерном зале на массу, силу и рельеф (классика жанра).
Как построить тренировку на массу
Если целью тренировок в зале является прежде всего увеличение мышечной массы, тогда руководствуемся следующим принципом:
Тренинг должен состоять на 70% из и на 30% из . 3–5 подходов в каждом упражнении по 6–10 повторений в подходе.
При наборе массы нужно поглощать большое количество углеводов и белка, жирами также не следует пренебрегать. Белки формируют мышечную массу, углеводы поддерживают энергетический фон, а жиры (точнее холестерины, содержащиеся в жирах) способствуют увеличению выработки тестостерон а. При наборе мышечной массы нужно быть готовым к тому, что кроме мышечной массы будет расти и уровень жировой прослойки . Набрать мышечную массу без прибавления лишнего жирка на боках натуралу почти невозможно. Стероидные препараты-то могут помочь сделать увеличение массы более чистым, только они несут в себе столько негатива… Как по мне, масса не стоит здоровья. Ну а там пусть каждый решает для себя.
Какое спортивное питание выбрать при наборе массы
Гейнер, протеин, витамины.
Как построить тренировку на силу
Вообще масса и сила очень тесно взаимосвязаны. Набирая массу непременно становишься сильнее, а увеличивая силу обязательно наращиваешь массу. Но все-таки некоторые отличия строения программы тренировки есть. Когда основной целью тренировочного цикла является увеличение силы нужно строить тренинг по следующим рекомендациям:
Малое количество упражнений: 3–6 на тренировке. Все упражнения базовые, они же многосуставные. Подстраивая тренинг для увеличения силы нужно три упражнение из золотой тройки бодибилдинга ( , и ) раскидать на три тренировочных дня. К каждому упражнению из золотой тройки добавлять в один тренировочный день несколько базовых, иногда можно заканчивать тренировку одним изолирующим упражнением.
При работе на силу желательно построить тренировку так, чтобы работал весь мышечный аппарат в пределах одной тренировки. Некогда я составлял бесплатно программы тренировок для своих читателей, так вот есть программа для Сани Сабегатулина, вот это классический пример программы тренировки на силу.
Какое спортивное питание выбрать при работе на силу
Креатин, гейнер, аминокислоты.
Как построить тренировку на рельеф
Тренировка на рельеф имеет своей целью прежде всего борьбу с лишним жиром. Как при наращивании мышечной массы обязательно прибавление жирка, так и при борьбе с жиром непременно теряется мышечная масса. Ничего не поделаешь, увы. Хотя несмотря на это прежде чем приступать к построению тренировки нелишним будет пересмотреть рацион питания. Содержание белка увеличиваем, жиры и углеводы уменьшаем.
Важно : не стоит подсаживаться на критические диеты с полным отказом от какого-либо компонента. Это вредно и для здоровья, и для результата тренировочной программы.
Тренинг выбираем высокоинтенсивный, с большим количеством подходов, повторений и самих упражнений. Разделения упражнение примерно поровну: 50% базовых 50% изолирующих. Если в предыдущих двух пунктах кардио желательно делать, то при борьбе с лишним жиром кардио обязательно! Когда цель тренировки рельеф мышц, тогда планируем тренировку по следующей схеме:
Сплит тренировки с двумя мышечными группами. Для каждой группы берем 3–4 упражнения по 5 подходов. Первое и второе упражнения базовые, последующие изолированные. Базовое делаем на 7–10 повторений, изолированные 10–15. Тренировки частые, через день, максимум через два.
Какое спортивное питание выбрать для рельефа
Протеин, витамины, жиросжигатели
Общие правила построения тренировки
Независимо от того, какие цели ты ставишь для тренировок с отягощением, есть набор общих правил для построения тренировки.
Правила построения тренировок:
- Начинать лучше с базовых упражнений
.
Базовые упражнения должны начинать тренировку, а изолирующие помогать дорабатывать тренируемую мышцу. - Сначала свободные веса, потом тренажеры
.
Начинаем тренировку с упражнений со штангой и гантелями, заканчиваем тренажерами. - От большой к малой группе мышц
.
Единственным исключением из этого правила можно выделить прокачку сначала верха тела, а потом низа. Если, к примеру, на тренировке запланированы грудные и квадрицепсы, сначала прокачай грудь, а потом уже делать упражнения на ноги. Кровь по-любому лучше фокусируется в нижней части туловища. Тренировка верха первым позволит согнать больше крови в этих мышцах. - Начинать с отстающих групп мышц
.
Новичкам по этому поводу париться вообще не стоит. У новичков все мышцы отстающие. А вот если ты уже подкачался, и при этом видишь, что какие-то мышцы отстают, пора бы их подогнать. К примеру если твоей целью является подогнать бицепс, а по плану на тренировке у тебя в этот день спина и руки, начинать тренировку нужно именно с бицепса. Думаю понятно.
Разминка тренировка и заминка
Размышляя о том, как построить тренировку в тренажерном зале, нужно обязательно вспомнить о и , таким образом мы подготавливаем свое тело к тяжкому и одновременно с этим и продуктивному труду. А главное, благодаря разминке мы снижаем шанс получить травму на тренировке.
После самой тренировки нужно обязательно сделать и заминку. Эти нехитрые и несложные упражнения помогают подготовить тело и нервную систему к быстрому восстановлению. Но главное даже не это, главное что заминка помогает уменьшить неприятную боль в мышцах после тренировки . Эту боль принято называть крепатурой.
Выводы:
Ну вот мы и разобрали главные принципы построения тренировки. Сегодняшняя статья получилась немного короче тех, которые я обычно пишу. Быть может в будущем я напишу более подробный курс об этом. А сегодня в качестве бонуса кидаю примеры составления и .
Ну а если лениво самостоятельно во всем этом разбираться путем долгих проб и ошибок, если жалко тратить собственное здоровье на практику, всегда можно заказать индивидуальную программу тренировок.
А на сегодня у меня все. Увы, но ответить как построить тренировку в тренажерном зале за одну статью не получится. Но если ты не ищешь легких путей и хочешь самостоятельно изучить все азы, тогда обязательно подпишись на обновления. Уверяю, на этом блоге будет опубликованно еще множество интересного и полезного материала по этой теме. Зацени интересное видео на дорожку:
Ариведерчи друзья, до скорых встреч на страницах FitKiss. Желаю удачи и успехов в спорте !
С уважением, Виталий Охрименко !