Как организовать правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек. Правильное питание для похудения: меню на каждый день для похудения
Много людей, у которых лишний вес предпочитают вовсе не завтракать с утра или пожарить картошку, яйца и это неправильно. Ощущать голод с самого утра или вздутие совсем не то что вам нужно. Обязательно нужно думать о питании и правильно завтракать, запомните это, если вы хотите похудеть.
Для стройной фигуры, вам необходимо контролировать своё меню питания не в течение одной недели или месяца, а желательно с сегодняшнего дня и всю вашу оставшуюся жизнь кушать полезную пищу и качественные продукты каждый день. Это вовсе не значит, что в выходные или праздники вы должны придерживаться сбалансированного меню для похудения. Просто в такие дни отдавайте себе отчёт, в количестве употребляемой пищи, знайте меру девушки.
Особенно девушки, если вы склонны к быстрому набору лишних килограмм, то не нужно кушать на ночь, а за 2–4 часа до сна, оптимальный вариант для принятия легкой пищи.
- Углеводы нужно кушать в первой половине, желательно до 3 часов дня, а в вечернее время ужин должен состоять из белковой пищи и клетчатки.
- Распространено явление, когда человек ошибочно воспринимает чувство жажды, за голод. В следующий раз, когда заходите кушать, сначала выпейте 200 мл воды и подождите минут 10–15. Если чувство голода не пройдёт, тогда вы действительно хотите кушать и можете смело садиться за стол и наслаждаться полезным меню для похудения.
- В сезон, кушайте больше ягод, овощей, фруктов. Во время зимы кушайте яблоки, капусту, морковку, свёклу, желательно свой урожай. Летом же ягоду, фрукты, из овощей ешьте брокколи, огурцы, шпинат, капусту.
- Для похудения и стройной фигуры организм нуждается в сбалансированном меню из белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов. Соблюдайте это в своём рационе каждый день.
- Не умеете готовить? Самое время научиться делать полезную еду. Учитесь готовить оригинальные овощные салаты, рыбу, тушеное мясо, а также вкусные и низкокалорийные десерты.
- Не используйте всякие вредные приспособления и ингредиенты. Замените сковородку на духовку или пароварку. Забудьте о масле.
- Дайте организму все необходимое, для этого тарелку условно разделите на 3 равных части. 25% белки (мясо, творог, курица, рыба). 25% углеводы (различные каши, фасоль, макароны из твердых сортов и исключите булочки). А остальные 50% тарелки - это фрукты, овощи, одним словом – клетчатка.
- Новые перемены, иногда даются трудно, но придерживайтесь этих правил 21 день и далее у вас войдет в привычку заботиться о том, что вы едите и в каком количестве.
Девушка, женщина должна выглядеть элегантно и обладать стройной фигурой.
Мифы о питании - их нужно знать всем
Существует много разных мнений и мифов, сейчас разберемся:
- Первый миф, что нельзя кушать после 6 вечера. Это правда, если вы ложитесь спать в 10 часов вечера, а если вы ложитесь в 11 или 12 часов ночи, то, как быть? Правильно кушать за 3–4 часа до сна, поэтому корректируйте ужин по времени, относительно сна.
- Второй миф, о том, что нужно голодать и редко кушать, мол чем меньше ешь, тем лучше и ты начинаешь худеть. Это неправда, т. к. кушать нужно регулярно, желательно каждые 3–4 часа в небольших количествах, тогда обмен веществ разгоняется, и ваш организм не откладывает в жиры лишнюю пищу. Тем самым вы худее, чем чаще кушаете мелкими порциями.
- Трений миф о резком смене своего рациона и ежедневного меню. Не нужно резко отказываться от всех продуктов и еды, которую вы кушаете, и переходить на правильное и сбалансированное питание. Нужно делать постепенно, чтобы у вас не было резких скачков и перепадов. В течение 1–2 недели исключите вредные продукты и способы их приготовления. Затем начните питаться полезными и здоровыми продуктами питания, и вы уведете, как преображается ваша фигура неделя за неделей.
- Четвертый миф о дороговизне правильного рациона. У большинства жителей нашей страны есть огород, и овощи достаются недорого. Рыба и мясо, конечно может «бить по карману». Посчитайте, например чипсы стоят дороже пачки творога или фруктов? Ответ очевидный.
Меню правильного питания для снижения веса
Для того чтобы не поправиться, нужно употреблять девушкам и женщинам примерно 2000 калорий, а для снижения веса на 400–500 Ккал меньше, всё просто. Дополнительно включайте в свой день прогулки пешком — как минимум, а как максимум – езду на велосипеде, посещайте зал, занимайтесь активным спортом и т. д.
Примерный рацион, корректируйте под свои вкусовые предпочтения:
Завтрак
- омлет из 1–2 яиц с помидором и зеленью, кусок жареного черного хлеба, печеное яблоко с медом или корицей по вкусу
- творожная запеканка (100–125 грамм) с клубничным вареньем, йогурт натуральный (140–160 мл), 1–2 фрукта
- каша овсяная с яблоком (150–200 грамм), сок желательно натуральный (200 мл), сыр (20–40 грамм) или вареное яйцо
Обед
- Зеленый чай с лимоном, 2 бутерброда из черного хлеба (или с цельными злаками) с авокадо, укропом и семгой (слабосоленой)
- Салат из свежих огурцов, помидор, лука, перца с оливковым маслом, куриное мясо с овощами (250 грамм)
- Фрукты 1–2 штуки, смесь с отварной фитой, куриной грудкой, помидорами, листьями салата (заправить медом с французской горчицей)
Ужин
- Паста с фаршем из говядины с томатным соусом, 1 фрукт
- Чай зеленый с лимоном, паровая рыба с тушеными овощами
- Шаурма из отварной телятины, листьев салата с соусом из натурального йогурта, петрушки, чеснока
Полдник
- Овощи, фрукты, творог, ягоды
Перекусы для похудения
- Маложирные (ряженка, кефир, простокваша), свежие овощи
Правильное питание при тренировках для уменьшения талии
Увеличьте количество белка в вашем меню при посещении тренажерного зала, ведь во время тренировок ваши мышцы нуждаются в белке, именно он отвечает за рост новых мышечных тканей и восстановление. Соблюдайте эти рекомендации и будете снижать свой вес в тренажерном зале на тренировках.
Углеводы нужны для энергии в меню, каждый день. Ведь они основной источник во время тяжелых физических нагрузок в зале. Каждый день до тренировки за 1–2 часа употребляйте углеводы, и у вас будет энергия и хорошие результаты.
Жиры нужно употреблять растительного происхождения в умеренном количестве. Вы наверно удивитесь, но употребление растительного жира, благоприятно сказывается на уменьшении веса и сжигании подкожного жира в спортивном зале. Помните, что лишний жир, откладывается «про запас», поэтому знайте меру в употреблении их, ведь вас интересует правильное похудение в первую очередь.
Существуют правила, сколько и как кушать до и после тренировки и сейчас вы узнаете о них ниже.
Употреблять пищу за 1–2 часа до посещения тренажерного зала или при любых других тренировках. Если вы нарушите эту рекомендацию, то на тренировке будете, вероятно, испытывать тяжесть в области живота и это неблагоприятно скажется на результатах и тем более на процессе похудения, соблюдайте время приема пищи.
Лучшее правильное питание до занятий спортом – это белковая пища и углеводы. Например, кашу и запечённое нежирное мясо. Таким образом, у вас появится энергия и силы в зале.
Во время каждой тренировки в зале происходит обезвоживание организма девушек и нужно пить каждые 5–10 минут воду, ведь организм теряет её при интенсивных нагрузках, а так вы её восполняете. Для избавления от лишнего веса особенно рекомендуется употреблять воду во время занятия спортом.
После зала, подождите 30–60 минут и покушайте. Восполните энергию с помощью углеводов — гречка, рис, различные каши. Перекусите белковую пищу — нежирное мясо, курица, рыба, творог.
Многие девушки, которые смогли похудеть и добиться идеального для себя веса, заинтересованы в том, чтобы удержать результаты. Правильное питание для похудения меню на каждый день для девушек включает определенное количество белков, жиров и даже углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. Рекомендуется делать до пяти приемов пищи, но кушать маленькими порциями.
Принципы формирования приемов пищи:
60% суточного рациона должны составлять овощи, крупы, хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. 15% рациона должно отводиться мясу и яйцам, 20% — молочной продукции. 5% можно отдать под вредную пищу, вроде той, что содержит много сахара и жиров.
Готовить еду можно любым способом, но следует исключить жарку.
Углеводные продукты нужно кушать в первой половине дня. Это крупы, мясо, сладости, овощи и фрукты, в которых содержится крахмал. Во второй половине дня можно смело кушать творог, нежирное мясо птицы, рыбу, молочные продукты.
За пару часов до сна нельзя ничего кушать. Если голод сильно беспокоит, то можно выпить стакан кефира.
Как составить примерное меню
Чтобы составить правильное питание для похудения: меню на каждый день на месяц должно быть разнообразным. Иначе, правильное питание превратится в диету с кучей запретов. А в такой ситуации всегда хочется сделать шаг назад и позволить себе запрещенные продукты.
Прежде всего, надо усвоить, что после пробуждения полезно выпивать стакан теплой воды. Она активизирует метаболизм. Кушать можно будет уже спустя 20 минут от первого стакана воды утром.
Во время завтрака необходимо зарядить себя энергией где-то до полудня. Поможет овсяная каша с медом, корицей и орехами. Также можно скушать натуральный йогурт с сыром и орехами, допускаются яйца, немного сыра. Лучший напиток для завтрака – это кружка травяного (зеленого) чая.
При правильном питании количество чистой воды в течение дня не ограничивается. Конкретное рекомендуемое количество воды в сутки поможет вычислить диетолог, основываясь на индивидуальные особенности организма.
Примерное меню на каждый день:
1. Завтрак. 200 граммов каши. Можно скушать 80 граммов мяса и 150 граммов овощей. Можно позволить себе 30 граммов сыра, хлеба и 200 граммов овощей. В другой день достаточно скушать 180 граммов творога. Допускается два яйца всмятку или омлет.
2. Второй завтрак. На выбор можно скушать 250 граммов свежих фруктов. Можно просто выпить чашку чая с 50 граммами сыра. Допускается 50 граммов орехов или 100 граммов сухофруктов. Отлично утолит голод баночка йогурта или творожного пудинга, даже стакан сока.
3. Обед. Одна порция может состоять из 300 мл супа, 160 граммов овощного салата и 60 граммов хлеба. Можно скушать 200 мл супа, 120 граммов мяса или рыбы, 150 граммов овощей. На 150 граммов овощного салата допускается 150 граммов нежирной рыбы. К 120 граммам тушеных грибов на обед можно добавить 150 граммов салата из огурцов или помидоров. На обед можно смело кушать стейк из семги.
4. Полдник. Помогут фрукты (250 граммов) или банка йогурта, стакан отжатого только что сока или 100 граммов творога с зеленью.
5. Ужин. Можно скушать 150 граммов овощей и 80 граммов диетического мяса. Или включить в рацион 120 граммов нежирной рыбы и 150 граммов овощей. Можно кушать 180 граммов омлета со 150 граммами овощей. Допускается 200 граммов творога и 100 граммов овощей (кроме картошки).
Чтобы сброшенный вес не возвращался, а похудение проходило без вреда для здоровья, важно соблюдать некоторые правила и рекомендации, которые изложены в нашей статье.
- Вопрос замены еды чем-либо часто беспокоит тех, кто придерживается диеты, но не может совладать с аппетитом или же привык заедать стрессы.
- Ходьба способна сжечь немало калорий, количество которых будет зависеть от нескольких показателей. Эта статья расскажет о том, сколько калорий сжигает ходьба, в зависимости от ряда факторов.
Рано или поздно приходит понимание: экспресс диеты – не панацея от избыточного веса. Сброшенные килограммы возвращаются с лихвой, стоит только перейти с ограниченного рациона к обычному. Путь к стройной фигуре - здоровое, правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек должно быть полезным, сбалансированным и разнообразным.
Почему правильное питание лучше диет?
При значительном снижении калорийности и объема потребляемой пищи организм подвергается нешуточному стрессу. Чтобы компенсировать дефицит энергии, растрачивает залежи жира. Поэтому поначалу масса тела действительно уменьшается. Однако страх потерять все включает режим экономии. Замедляется обмен веществ, прежние накопления не только восстанавливаются, но и пополняются, даже за счет морковки или яблочка. Отсюда неутешительный итог диеты – пара-тройка дополнительных килограммов, избавиться от которых весьма непросто.
Правильное питание, чтобы похудеть, предусматривает иную стратегию. Организм не голодает, не испытывает недостатка в необходимых веществах, витаминах и микроэлементах, а массу теряет потому, что потребляет чуть меньше калорий, чем тратит. Конечно, жировой запас, который накапливался не один год, в этом случае уходит медленно, зато навсегда.
Система здорового питания, в отличие от диет с быстрым результатом, защищает кожу от растяжек и обвислости. С возрастом она становится менее эластичной и с трудом приспосабливается к резким перепадам веса. При его постепенном сбросе успевает адаптироваться, подтянуться, сохраняет тонус и упругость. Получается, правильное питание для похудения, отзывы подтверждают, дарит стройную фигуру, молодость и красоту.
Кстати, отказ от вредных продуктов (фастфуда, чипсов, газировки), полезные пищевые привычки благотворно сказываются и на здоровье. Отступают хронические болезни, улучшается цвет лица, состояние волос, ногтей, повышается настроение. Грамотно подобранное питание, чтобы похудеть, сил и бодрости прибавляет.
Что есть можно и нужно?
Если выбрали правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек обязательно должно включать в себя каши, лучше из неочищенных круп, ржаной хлеб, хлебцы из цельных злаков или с отрубями. Эти продукты богаты клетчаткой, поэтому стимулируют пищеварение, разгоняют обменные процессы.
Схожим эффектом обладают свежие овощи и фрукты, их рекомендуется употреблять в сыром виде. Растительные волокна долго перевариваются, создавая ощущения сытости, прекрасно очищают кишечник от шлаков и токсинов. О пользе витаминов и минеральных веществ, которые содержатся в плодах, наверное, можно не упоминать.
Источником белка животного происхождения являются нежирное мясо (телятина, говядина, молодая баранина, курица, индейка). Хорошо усваиваются рыба и морепродукты (кальмары, крабы, креветки). Правильное питание для похудения (примерное меню) невозможно представить без молока, кефира, йогурта, творога, сыра с невысоким процентом жирности. Например, брынзы, феты, моцареллы.
Нельзя полностью вычеркивать из рациона сливочное и растительное масло. Главное, знать меру и не использовать их для жарки. Изредка даже сметана допускается, например, для заправки салата (вместо вредного покупного майонеза) или приготовления соуса.
Конечно, от кондитерских изделий, солений, копченостей, колбас и прочих «радостей» придется отказаться ради изящной фигуры. Она от этого только выиграет. Впрочем, правильное питание для похудения отзывы имеет положительные еще и потому, что не накладывает сразу категоричного табу на нездоровые продукты. Раз в неделю для психологического комфорта не возбраняется побаловать себя маленькой шоколадкой, съесть пирожное или зефир. Такие послабления - своеобразная профилактика пищевых срывов. Ведь запретный плод сладок вдвойне.
Режим питания
Полные люди ошибочно считают: меньше и реже есть – нормальное питание, чтобы похудеть. Утренний прием пищи они заменяют выпитой на бегу чашкой кофе. Не догадываясь, что сытный завтрак, состоящий из углеводов и белков, избавляет от ночных набегов на холодильник. Позволяет спать ложиться «налегке», при этом не испытывая чувство голода.
То есть, чем плотнее завтрак, тем легче ужин. Вечером лучше кушать белковую пищу (приготовленную на пару или отварную рыбу, тушеную фасоль). Она гарантирует утро без «мешков» под глазами потому, что не удерживает в организме ненужную воду, обеспечивает приятное чувство насыщения.
Правильное питание, примерное меню которого составлено грамотно, с учетом всех нюансов, в принципе голодать не разрешает. Кушать предлагается небольшими порциями, но часто, 5-6 раз в день. Кроме завтрака, обеда и ужина предусмотрены перекусы. Когда «заморить червячка» можно творожком, яблоком, бананом, йогуртом.
Калорийность еды и объем порций
Известно, чтобы не поправиться, необходимо соблюдать баланс. Тратить всю потребленную за день энергию. Женщине достаточно 2000 ккал для поддержания стабильного веса. Добиться его снижения можно, сократив суточную калорийность на 400-500 единиц. Правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушки должно содержать не менее 1500 ккал. Хотите быстрее стать стройной? Ведите активный образ жизни: больше ходите пешком, бегайте, катайтесь на велосипеде.
Необходимость скрупулезно подсчитывать калории и тщательно взвешивать порции, без сомнения, дисциплинирует. Но отнимает много времени. Существует менее трудоемкий способ не выходить за границы дозволенного. Все просто: общий объем еды на день равняется 15 кулачкам. Он распределяется следующим образом: шесть частей (кулачков) приходится на блюда из овощей, 2 – на крупяные гарниры и каши. Четыре порции отводятся на мясо, рыбу, яйца, творог, сыр, 3 – на фрукты и ягоды. Вся еда разбивается на 5-6 приемов пищи.
За один раз можно съесть:
- 120-140 г овощей;
- 100-150 мл обезжиренного йогурта, кефира, молока;
- 100-120 г вареного или тушеного мяса, приготовленной на пару рыбы (кусок величиной с ладошку);
- чайную ложку оливкового или подсолнечного масла;
- виноград (10-15 ягод);
- один фрукт (среднего размера грушу, яблоко, апельсин, банан);
- четвертинку авокадо.
Примерное меню (варианты)
Завтрак
Овсяная каша с яблоком (200 г), сыр (30 г) или вареное яйцо, натуральный сок (200 мл);
- омлет из пары яиц с помидором и зеленью, кусок ржаного хлеба, печеное яблоко, с медом и корицей;
- творожная запеканка (120 г) и , натуральный йогурт (150 мл), фрукт (банан, апельсин, киви).
Обед
Похлебка из куриного мяса и овощей (250 г), салат из свежих огурцов, томатов, болгарского перца и лука с оливковым маслом;
- 2 бутерброда из хлеба с цельными злаками, со слабосоленой семгой, авокадо и веточками укропа, зеленый чай с лимоном;
- микс с отварной куриной грудкой, фетой, листьями салата и помидорами черри (заправка – из меда и французской горчицы), любой фрукт на выбор.
А также , .
Ужин
Паровая рыба с тушеными овощами, чай зеленый или травяной;
- паста с фаршем из говядины и томатным соусом, яблоко;
- шаурма с начинкой из отварной телятины, листьев салата, приправленная соусом из натурального йогурта, чесночка и петрушки.
Еще , .
Ланч, полдник:
фрукты, ягоды, крекеры, сыр, творог.
Вечерние перекусы:
кефир, простокваша, ряженка, свежие овощи (кроме капусты).
Большинство девушек заинтересовано в том, чтобы удержать свой вес после изнурительной диеты или физических тренировок направленных на похудение. Для того, что полученный таким трудом идеальный вес не набирался с новой силой, нужно придерживаться правильного питания каждый день.
В ежедневный рацион девушек должны включаться белки, жиры и углеводы в определенном количестве, а также витамины и минеральные вещества. Диетологи рекомендуют кушать часто, до пяти раз в день, но небольшими порциями.
Основные правила формирования правильного рациона питания на каждый день
- Нельзя голодать ради похудения. Это неправильный подход, так как после вес вернется в двойном количестве.
- Принимать пищу следует ежедневно в одно и то же время.
- Разрыв между приемами пищи должен быть не более 4 часов.
- Между завтраком, обедом и ужином нужно делать небольшие перекусы.
- Меньше употреблять соль и сахар.
- В сутки необходимо выпивать минимум 2 литра воды.
- Наиболее калорийные блюда употребляются до обеда. Потому что в дообеденное время в организме повышен обмен веществ, который в послеобеденное и вечернее время значительно снижается.
- Не следует пищу запивать водой. Вырабатываемый во время еды желудочный сок, который помогает пищеварению, в такой ситуации смывается. Следовательно, нарушается переваривание еды.
- В ежедневный рацион должны включаться овощи и фрукты.
- Если перед сном беспокоит голод, следует выпить стакан кефира.
Примерный рацион правильного питания девушек на каждый день
Чтобы правильное питание не превратилось в диету с множеством пищевых ограничений, важно составлять сбалансированное ежедневное меню. Еще один важный момент, который нужно запомнить, выпивая по утрам стакан теплой воды, активизируется обмен веществ. Поэтому за двадцать минут до завтрака, полезно выпить стакан воды.
Теперь рассмотрим подробнее, каким должен быть ежедневным рацион.
- Завтрак№1. Первый прием пищи с утра должен быть сытным, ведь с него организм заряжается до полудня. Лучшим завтраком, по мнению и врачей и диетологов, считается овсяная каша на воде. В нее можно добавлять мед, орехи, корицы, фрукты. Из напитков с утра лучше всего выпить зеленый или травяной чай. Также для завтрака подойдут вареные яйца и сыр не жирных сортов.
- Завтрак №2 – это перекус между завтраком и обедом. Для него подойдут свежие фрукты.
- Обед. Он должен быть сытным и горячим, ведь это главный прием пищи в правильном ежедневном рационе. В обязательном порядке в обед должны включаться мясные бульоны или каши. До двух раз в неделю разрешается кушать птицу и рыбу. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и картофель можно есть не больше одного раза в неделю. Лучше всего выбрать овощной гарнир и крупы.
- Полдник. Второй перекус в рационе, который должен быть в перерыве между обедом и ужином. Для полдника подходят фрукты, овощи и творог небольшой жирности. В творог можно добавлять мед и корицу.
- Ужин должным быть легким, но в то же время сытным. Потому что это последний прием пищи в день. Подойдут овощные салаты, запеканки. Допускается мясо в отварном виде, но не жареное.
Примерное меню правильного питания на каждый день недели для девушек
Понедельник. Основные продукты: отварное мясо птицы, вареные яйца, тушеные овощи. Перекусы из свежих фруктов или овощных салатов.
Вторник. Можно кушать рыбу, каши из риса, овсянки, гречки, пшеницы. В рацион можно добавлять пару ломтиков сыра. На перекус подойдет кефир, йогурт или фрукты.
Среда. Основными блюдами являются горячие супы на мясном или рыбном бульоне. Поужинать можно рисовой или гречневой кашей на молоке. Перекусы могут быть из овощных салатиков или фруктов.
Четверг. На завтрак сварить яйца и куриную грудку. Допускается кушать черный хлеб и нежирный сыр. На обед можно приготовить любую кашу с мясом или тушеными овощами. Для ужина подойдет 100-200 г. творога, можно давить орешки.
Пятница. Позавтракать можно омлетом и кусочком хлеба с отрубями. На обед подойдет отварное мясо и овощной салат. Ужинать можно запеченной рыбой. Помните о свежих фруктах и соках.
Суббота. Подойдут каши, тушеное мясо и овощи. Перекусить можно орешками. Из напитков лучше всего зеленый чай.
Воскресенье. Для завтрака подойдет овсяная каша. Основным блюдом в обед станет мясной бульон или овощной суп. Допускается добавить салат из овощей, к примеру, винегрет. На ужин можно приготовить творожную запеканку с сухофруктами.
Рассмотрев основные принципы для составления правильного питания, каждая девушка может сформировать меню на каждый день по своим предпочтениям. Главное помнить, что еда должна приносить пользу организму, а не создавать лишние жировые отложения, которые портят любую фигуру. Поэтому лучше не доесть, чем переесть. Это золотое правило здорового питания не только для девушек, но и для мужчин.
Правильно и сбалансировано питаться, значит не только удерживать свой вес в норме, но и, в первую очередь, укреплять самое главное, что есть у каждого человека — здоровье.
Существует множество различных диет, но все они работают не так, как хотелось бы. Часто люди сталкиваются с проблемами: либо рацион настолько скудный, что не хочется на нем долго сидеть, либо прилагаемые усилия дают настолько минимальный эффект, что в результате пропадает желание продолжать так питаться длительное время. И происходит срыв. Что же делать?
Можно ли похудеть на правильном питании
Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.
Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья
В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.
Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.
Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:
- рассчитывать калории потребляемых продуктов;
- проверять состав пищи;
- приготавливать еду правильно;
- соблюдать режим дня.
Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.
Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.
Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.
Можно ли похудеть на детском питании
К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.
К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.
Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.
Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.
Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)
Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.
К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.
Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.
Режим питания для похудения
Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.
Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:
Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях
Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.
Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть
Продукты в приготовленном виде | Количество в г и мл | Жиры | Углеводы | Белки | Ккал |
Творог нежирный | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
Кефир 0,1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
Геркулес | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
Молоко 1,5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
Куриное филе | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
Гречка | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
Болгарский перец | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
Лук | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
Зеленая фасоль | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
Подсолнечное масло | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
Желток яйца | 1 шт. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
Белок яйца | 3 шт. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
Томат | 1 шт. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
Огурец | 2 шт. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
Оливковое масло | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
Банан | 1 шт. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
Минтай | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
Рис | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
Зеленый горох | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
Семга | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
Макароны цельнозерновые | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
Запеканка из творога | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Практически все фрукты и овощи имеют минимальное количество калорий, поэтому их можно смело есть в любое время. Так же ими можно заменять какие-либо продукты или использовать в качестве перекусов.
Какие продукты исключить, чтобы похудеть
При любой диете важно исключить вредные продукты питания , в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.
Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.
Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:
Дневник питания для похудения: как правильно вести
Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.
Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:
- Вести дневник можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
- Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.
- Обязательно указывать время приема пищи.
- Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
- Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.
- Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.
- Дневник нужно всегда иметь при себе.
Программа питания для похудения
Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.
Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня . На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.
Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.
Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.
Здоровое (сбалансированное) питание для похудения
Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»
Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.
Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.
Диетология – правильное питание (рацион) для похудения: меню на неделю
Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.
Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.
Меню правильного питания для похудения на месяц
Для такого питания в течение месяца нужно есть достаточное количество продуктов с содержанием белка. Рассчитать его просто: белка нужно столько грамм, сколько килограмм весит женщина. Затем это число умножается на коэффициент 3,3. Употребить полученное количество нужно за 2-3 раза в течение дня.
Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.
Трехразовое питание для похудения
Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.
Полезный завтрак (правильное питание для похудения)
- 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
- 50 г вареной рыбы,
- 50 г вареного куриного мяса,
- 150 г овощного салата,
- фруктовый салат,
- 30 г гранулированных отрубей,
- 100 г творога 0% жирности.
Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.
Полезный обед (правильное питание для похудения)
Полезный ужин при правильном питании для похудения
Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.
Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.
Питание при похудении и занятии спортом
Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.
Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой . А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.
Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.
Есть можно овсяную или гречневую кашу, овощи и фрукты.
Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.
Питание после тренировки для похудения
После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.
Если после тренировки чувство голода очень сильное, можно выпить сок, йогурт или чай.
Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц
Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.
Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус.
Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.
Приблизительное меню дробного питания:
- Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
- На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
- Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
- Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
- Пред сном при желании лучше выпить кефир.
Дробное питание для похудения, отзывы худеющих
Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.
Раздельное питание для похудения: меню на неделю
Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.
Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.
Таблица раздельного питания для похудения
Полезные вещества | Продукты |
Белки | Мясные, рыбные продукты, сыры, бобы, орехи и злаковые |
Простые углеводы | Все сладкие фрукты и сухофрукты, не содержащие кислоту – бананы, финики, груша и т.д. А также сахар и сладкие сиропы. |
Сложные углеводы | Пшеница, рис, картофель на первом месте. На втором – тыква, кабачки, зеленый горошек, свекла, морковь и капуста. Остальные овощи и зелень содержат очень мало углеводов. |
Жиры | Все растительные масла, авокадо и орехи, жирная рыба. |
Кислые фрукты | Лимоны, виноград и прочее. |
Полукислые фрукты | Все сладкие на вкус с небольшим содержанием кислоты фрукты и ягоды – груши, сливы, сладкие яблоки и прочее. |
Важно знать! Продукты, содержащие в большей степени белки или углеводы, не сочетаются между собой. Но их легко можно употреблять с жирами и фруктами.
Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших
По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.
Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.
Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.
Интуитивное питание, отзывы похудевших
Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.
Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.
Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.