Диета БУЧ: подробное описание, меню на неделю, месяц. Белковые и углеводные рецепты на диете БУЧ
Белково-углеводное чередование – БУЧ диета представляет собой длительное грамотное похудение. Принцип БУЧ состоит в том, чтобы встряхнуть организм и заставить его сжигать запасы запрятанные «на черный день».
Тренеры постоянно твердят о какой-то «сушке тела», дамы далекие от бодибилдинга не всегда понимают, что она из себя представляет. Термин «сушка тела» расшифровывается как экстренное избавление от жировой массы с сохранением мышечной ткани тела за счет потребления большого количества белка.
Это интересно! Такая процедура обычно проводится перед показательными выступлениями для проступления рельефа тела.
В мышцах запасается гликоген в виде жиров (мраморное мясо), при употреблении белков организм заставляет свои клетки находить источник энергии в запасенных жирах. Таким образом происходит сушка организма. В такой период спортсмены налегают на кардио нагрузки, чтобы вдобавок избавиться от воды в организме. Рельеф проступает, прослойка между кожей и мышцами испаряется.
Во время белково-углеводного чередования организм не испытывает истощения, калории постоянно поступают в организм. Процесс похудения происходит за счет сжигания собственных отложений.
Подробное описание буч диеты
БУЧ диета – это облегченный вариант «сушки», изначально разрабатывалась для спортсменов. Сообразительные представительницы прекрасного пола быстро подогнали правила диеты для собственного применения, и БУЧ стала популярной для желающих сбросить килограммы, не теряя при этом мышечной массы.
В белковые дни организм тратит запасы гликогена, запасенного в печени и мышцах. Параллельно происходит сжигание подкожного жира для обеспечения организма энергией. Чтобы истощенный организм, из-за углеводного голодания не поедал мышечную массу, в рацион включен насыщенный высокоуглеводный день. На этом этапе метаболизм уже начинает перестраиваться.
Организм понимает, что откладывать прозапас уже нечего – все уходит в работу. Однако одного углеводного дня недостаточно, далее следует смешанный день с умеренным потреблением белков и углеводов.
Полезно знать! В первую очередь уходит висцеральный жир, затем уменьшаются молочные железы.
В местах залегания крупных мышц, то есть спине и бедрах, жир будет уходить маленькими порциями в течение всего периода похудения, не отчаивайтесь, если не увидите результата через две недели.
Важно, чтобы вы держали рацион в пределах 1200 ккал. При повышенных физических нагрузках можно съедать больше, но не переусердствовать. При правильном подходе диета БУЧ может привести вас в новый мир здорового питания.
Что из себя представляют белковые, высокоуглеводные и смешанные дни:
- Белковый день: разрешено употреблять все продукты с высоким содержанием белка, но с минимальным количеством жиров и углеводов. Творог, кефир, молоко, сыр, яйца, мясо, птица, рыба, чуть-чуть орехов.
- Высокоуглеводный день: опять же никаких жиров, углеводы предпочтительно растительного происхождения, но не крахмалистые и не сахаристые (нельзя: картофель, бананы, виноград, хурма и др.) Каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы будут также хорошим выбором.
- Смешанный день: сбалансированное питание с умеренным употреблением углеводов и белков.
Помните! Съестные жиры – злейший враг для фигуры!
Как в любой другой диете сложности начинаются на стадии приготовления обедов.
Меню БУЧ диеты может быть вполне нескучным. Золотое правило всех кулинаров: любую еду сделают интереснее приправы и соусы. В данном случае надо лишь учитывать их энергетические свойства.
Меню БУЧ диеты на месяц
Главное правило: грамотное чередование белковых, углеводных и смешанных дней.
Если в белковый день, вы чувствуете недомогание или упадок сил, следующий день сделайте углеводным, даже если нарушится порядок. Главное – здоровье.
Расчет на первые 14 дней :
- 2 белковых дня;
- 1 высокоуглеводный день;
- 1 смешанный день;
- 3 белковых дня;
- 1 высокоуглеводный день;
- 1 смешанный день;
- 3 белковых дня;
- 1 высокоуглеводный день;
- 1 смешанный день;
- далее постепенный выход из диеты, можно продлить смешанный день на 3 дня.
Важно! Следующие две недели меню следует в точности повторить!
Меню БУЧ диеты на неделю
Понедельник, вторник - 2 белковых дня:
- завтрак: творожное суфле без муки, черный кофе
- обед: крем-суп из шампиньонов, тушеная со стручковой фасолью курица
- ужин: отбивная куриная печень тушеная в молоке
- завтрак: фритата с куриным филе и грибами, черный кофе
- обед: тушеный кролик с нутовым пюре
- ужин: морепродукты в томатном соусе
- перекусы: кефир, орехи, йогурт
Среда - высокоуглеводный день:
- завтрак: ячневая каша на молоке, черный кофе
- обед: рис с овощами
- ужин: теплый овощной салат с чечевицей
- перекусы: фрукты
Четверг - смешанный день:
- завтрак: цельнозерновые хлопья с молоком, черный кофе
- обед: суп из овощей, рагу с говядиной
- ужин: творожная запеканка
Пятница и суббота - 2 белковых дня:
- завтрак: обезжиренный творог с йогуртом, черный кофе
- обед: крем-суп из шпината, тушеная куриная грудка, маринованная в кефире и соевом соусе
- ужин: овощной салат с тофу
- перекусы: кефир, орехи, йогурт
- завтрак: омлет из 2х яиц и 1 белка, черный кофе
- обед: паровая красная рыба с травами, красная фасоль в томатном соусе
- ужин: нежирная говядина тушеная в сливочном соусе, овощной салат
- перекусы: кефир, орехи, йогурт
Воскресенье - высокоуглеводный день:
- завтрак: овсяная каша на молоке, черный кофе
- обед: суп из овощей с перловой крупой, гречневая каша с грибами
- ужин: фаршированные овощами блинчики
- перекусы: фрукты
Выход из диеты - смешанный день:
- завтрак: омлет из 2х яиц, черный кофе
- обед: белая рыба на пару, макароны со шпинатом
- ужин: овощной салат с козьим сыром
- перекусы: кефир, фрукты, орехи
БУЧ диета меню на каждый день
Чтобы процесс похудения не был скучен, важно разнообразить рацион. Белковые дни можете разнообразить: утром – курица, обед – рыба, ужин – говядина. Перекусы между завтраком, обедом и ужином рекомендуется заполнить кисломолочными продуктами. В углеводные дни постарайтесь избегать сладких ягод и фруктов.
Пищевые пристрастия разнятся, поэтому при выборе меню для диеты БУЧ на месяц важно учесть свои желания. Такой забег будет сложно преодолеть на обезжиренных йогуртах и постных грудках. Рацион не должен содержать только вареные или тушеные ингредиенты, позвольте себе немного творения.
В белковый день скушайте не просто творог, залитый молоком, а запеканку. Исключите сахар и положите муки меньше обычного, получится что-то похожее на суфле, но это не так тоскливо.
Помните о грибах, в них много белка, они сойдут как в качестве гарнира, так и главным героем обеда. Позаботьтесь об изучении допустимых продуктов, выберите понравившиеся вам.
БУЧ диета: отзывы похудевших
Большинство спортсменов и обычных людей, испытавших на себе спортивную систему питания, отмечают:
- Такая система питания максимально приближена к здоровому питанию, таким образом сбои пищеварительной системы сведены к минимуму;
- Соблюдая все правила диеты, вы не будете испытывать голод;
- Метаболизм будет намного выше при регулярных тренировках (3 раза в неделю по 2 часа), также диета БУЧ способствует формированию привлекательного рельефа мышц живота, рук и бедер;
- Эта диета предназначена для длительного использования для достижения длительного эффекта;
- Чередующийся рацион выводит из организма с первых дней именно жир, а не воду;
- Система БУЧ способствует внутреннему очищению организма, так как при соблюдении рациона белки и углеводы усваиваются без отложений, что улучшает состояние кожи, волос и ногтей;
- Диета БУЧ позволяет кушать много, но маленькими порциями, таким образом организм не испытывает стресса, и психологически процесс похудения проходит не как наказание.
В этой статье мы постарались дать наиболее полную информацию о диете белково-углеводного чередования, описать преимущества данной диеты перед другими, существующие варианты белково-углеводного чередования, ответить на вопросы, как правильно начинать диету БУЧ и выходить из нее, какие результаты дает такое чередование, какие продукты нужны для БУЧ, примерное меню, тренировочный процесс при диете белково-углеводного чередования, и какие жиросжигатели допустимы для этой диеты.
БУЧ представляет собой более облегченный вариант сушки. Разрабатывалась эта особая диета для спортсменов. Впоследствии она обрела популярность и у желающих "согнать жирок" благодаря своей простоте и эффективности.
Белково-углеводное чередование – идеальный вариант, чтобы подсушиться к лету. Эта диета помогает "стопить" именно подкожный жир, сохранив при этом (увеличив - при правильно организованном режиме тренировок) мышечную массу. А во-вторых, БУЧ ограничивает овощи и фрукты (нельзя - в белковые дни), летом они представляют собой определенный соблазн.
В чем преимущества БУЧ перед другими диетами?
1. Это специфическая система, предполагающая питание, максимально приближеное к сбалансированному, что минимизирует вред для здоровья.
2. При соблюдении классической цикличности организм не испытывает существенного дефицита как белков, так и углеводов.
3. Во время соблюдения этого режима питания вы сможете совсем не мучатся от назойливого чувства голода, в худшем случае аппетит будет сравнительно меньше, чем при других диетах.
4. Рацион БУЧ достаточно прост, не нужно будет выдумывать замысловатые рецепты и покупать заморские фрукты-овощи.
5. Обмен веществ сможет сохранится на высоком уровне (при наличии регулярных физических тренировок как минимум несколько раз каждую неделю), он не замедлится, как это бывает при соблюдении любой другой диеты. Также белково-углеводное чередование помогает справиться с известным «эффектом плато» (это когда вес долгое время упорно не снижается потому, что организм уже адаптировался к введенным ограничениям).
6. Для людей, которые занимаются спортом, именно эта система позволяет «находить» силы для тренировок.
7. Этой диеты не трудно придерживаться 4-9 недель без существенного урона здоровья, что подходит для людей, у которым противопоказаны экспресс-диеты.
8. Именно эта система питания предполагает потерю лишних жировых отложений, а не воды. Причем подкожный жир начинает гореть уже в первые дни БУЧа.
9. Эта система питания помогает очистить организм. Белки и углеводы поступают по очереди и максимально усваиваются. Соответственно, кожа становится более гладкой, исчезают воспаления, выравнивается цвет лица, очищается кишечник.
10. Для тех, кто никак не может начать питаться рационально и умеренными порциями, эта диета поможет перейти к правильному питанию без особых психологических усилий. После нескольких недель БУЧа вы адаптируетесь к ограничениям.
11. Более веселое настроение по сравнению с другими диетами за счет периодического подбрасывания в рацион углеводов и включения в меню «дней отрыва» (когда можно наслаждаться белками и углеводами).
12. Если БУЧ и выход из этой диеты организованы правильно, то ушедшие килограммы не вернутся после окончания диеты.
Минусы БУЧа
1. Самые распространенные схемы белково-углеводного чередования предполагают хоть и стабильную, но медленную потерю веса. Если вам нужно похудеть «к празднику» за неделю, то подойдет только БУЧ по схеме Малышевой.
2. Как и любое другое особое питание, она имеет противопоказания. Белково-углеводное чередование не подойдет для людей с проблемами почек, поджелудочной железы и печени.
3. Особо тучным людям эта диета не подойдет. Сначала придется худеть по обычной схеме с ограниченным калоражем, теряя и мышечную, и жировую массу, а потом уже приступать к белково-углеводному чередованию. Если человек с весом в 100 кг будет употреблять 400 грамм белка, это грозит серьезными проблемами с почками. Понять, подходит вам данная диета или нет, вы можете определив объем своего лишнего веса. Если у вас до 1/4 веса составляет жировая масса, то БУЧ – то, что надо.
4. Многие жалуются на недостаток энергии в белковые дни. Чтобы сократить это неудобство, не превышайте количество белковых дней (оптимально 2-3).
5. Не всем легко периодически быть без фруктов и овощей, но это особенность диеты.
Допустимые продукты для БУЧ
Продукты, которые разрешены в белковые дни
1. Мясо: телятина, курица, баранина, крольчатина, постная свинина и говядина, индейка, фазан, гусь, утка.
2. Морепродукты: мясо кальмаров, щупальца осьминогов, мидии, омары, креветки, палтус, хек, камбала, иногда треска, горбуша, тунец, лосось, семга, форель.
3. Молочные продукты: нежирная брынза, натуральный йогурт, ряженка, диетический творог, кефир, молоко и простокваша.
4. Яйца: можно есть белок яйца сколько угодно, яйцо целиком - одно в день.
Продукты, которые разрешены в углеводные дни
1. Крупы: геркулес, пшенная, ячневая, гречневая, рисовая, пшеничная и прочие.
2. Макаронные изделия и хлеб: ржаные хлеб и макароны, хлеб и макароны с отрубями, мароны из пшеницы твердых сортов.
3. Несладкие фрукты и некрахмалистые овощи, зелень.
В смешанные дни поровну комбинируются продукты для белковых и углеводных дней.
Из жиров допускается столовая ложка льняного или оливкового масла.
С чего начать диету БУЧ?
Самое главное оружие, помогающие стойко переносить ограничения в питании, - это мотивация. Поэтому перед началом диеты постарайтесь максимально «замерить» себя по всем фронтам. Взвесьтесь, произведите замеры объемов (грудь, бока, талия, ноги, бедра, руки, икры). Можете сделать контрольные фотографии. Это поможет вам не сорваться с БУЧа.
Если вы до диеты питались более-менее правильно, то сразу же начинайте белковый день.
Если же вы никогда не были приверженцем рационального питания, то попробуйте хотя бы за несколько дней перед диетой ограничить поступление вредных продуктов в свой рацион.
Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ
Оптимальная продолжительность системы питания белково-углеводного чередования – месяц. Максимальная - до трех месяцев. После этого срока организм адаптируется, и обмен веществ значительно снижается.
Самым распространенным (и естественно самым удобным) вариантом БУЧ является цикличная схема: «два белковых дня (потребление от трех до четырех грамм белка на каждое кило веса, о котором вы мечтаете, и максимальное отсутствие в рационе углеводов) – углеводный день (наоборот, 5-6 грамм углеводов на килограмм желаемой массы, допускается 1 грамм белка на кило веса) – смешанный день (углеводы и белки поровну – примерно от двух до трех грамм на килограмм). После смешанного дня опять наступает белковый и так по кругу.
Суть этой модели питания заключается в сжигании жира за счет контрастов поступления белков и углеводов. Обычно организм берет энергию из потребляемых жиров и углеводов, а белки использует для строительства и ремонта различных тканей (включая мышечную). Если же углеводы перестают поступать в организм, а жиров поступает недостаточно, тогда энергетическим ресурсом стают запасы гликогена в печени и мышцах. При истощении этих ресурсов, организм вынужден плавить подкожный жирок, чтобы получить энергию. К концу второго белкового дня запасы гликогена истощены, и организм может включить режим «энергосбережения», замедлив обмен веществ. Чтобы этого не произошло, в меню включен день с высоким потреблением углеводов и смешанный день. Тогда организм расслабляется и продолжает дальше расщеплять подкожный жир.
Ужин обязан быть белковым во все 4 дня цикла. То есть белки, допустимые в углеводный день, полагается распределить на последние приемы пищи.
В белковые дни нужно постараться максимально урезать жиры и углеводы. Если вы будете «подпитываться» орешками, сыром, семечками, то похудение будет происходить менее эффективно.
Жиры нужно максимально исключить. Для поддержания нормальной работы организма допускается столовая ложка льняного или оливкового масла в день.
Для примера меню рассчитаем нужное количество макронутриентов для желаемого веса 60 кг. Для белкового дня потребуется 180-240 грамм бела. В углеводный день нужно будет съесть 300-360 грамм углеводов и 60 грамм белка. В смешанный день можно употребить по 150 грамм белков и углеводов.
Примерное меню БУЧ
Белковый день:
Завтрак: творог обезжиренный – около 200 грамм, черный кофе (можно дробавить гвоздику или корицу).
Итого: белков – 44 грамма, жиров – 1 грамм, углеводов – около 7 грамм.
Второй завтрак: омлет из 4-х белков, запеченный без масла.
Итого: 14,5 грамм белков.
Обед: запеченная куриная грудка (200 гр) + один огурец (можно посолить) с оливковым маслом (чайной ложкой).
Итого: белки – 48 грамм, жиров – около 4 грамм, углеводов – примерно 3 грамма.
Полдник: запеченная постная рыба (порция 200 грамм).
Итого: белков – 40 грамм, жиров – 4 грамма.
Ужин: творог 0% - до 200 грамм.
Итого: белки – 44 грамма, жиры – примерно 1 грамм, углеводы – около 7 грамм.
Углеводный день:
завтрак: 25 грамм изюма (1 ст. л.) + 100 гр овсянки на воде (сухая крупа) + 9 грамм меда (одна ч. л.).
Итого: белки - 12 грамм, жиры - 6 грамм, углеводов - 91 грамм.
Второй завтрак: небольшой банан (около 150 грамм).
Итого: белки - 2 грамма, углеводы - 34,5 грамм.
Обед: картофель (запеченый или отварной) с салатом из свежей (квашеной) капусты, картофеля около 400 грамм, капусты - примерно 200 грамм + одна ложка льняного масла (5 грамм).
Итого: углеводы- 91 грамм, белков - около 13 грамм, жиров - 5 грамм.
Перекус - большое яблоко (около 300 грамм).
Итого: белков - 1 грамм, углеводы - примерно 34 грамма.
Полдник: макароны из ржи - около 50 грамм (сухового веса) + ложка льняного масла (5 грамм), одно яблоко (среднее - 200 грамм).
Итого: белков – 6 грамм, углеводов – 48 грамм,жиров – примерно 5 грамм.
Ужин: творог 0% (примерно 200 грамм) + две ложки (чайные) меда (около 18 грамм), узвар из сухофруктов (естественно без сахара).
Итого: белков – примерно 36 грамм, жиров – около 1 грамма, углеводов – 20,5 грамм.
Смешанный день:
Пример завтрака: овсянка (сваренная на воде) – 100 грамм (сухой крупы), молоко 1,5% - около 100 мл, яйцо вареное.
Итого: белки – 27,5 грамм, углеводов - 71 грамм, жиров – 18,5 грамм.
Второй завтрак: яблоко (небольшое - 200 грамм).
Итого: белков - 1 грамм, углеводов - примерно 22 грамма.
Обед: куриная грудка (запеченная) – 200 грамм + печеная картошка (200 грамм) + салат (капуста, помидоры, огурцы) – до 200 гр + ложка (чайная) льняного масла.
Итого: белки – 55 грамм, углеводов – 45,5 грамм, жиров – около 7 грамм.
Полдник: омлет из 4-х белков, приготовленный без масла.
Итого: белков – 14,5 грамм.
Ужин: до 200 грамм запеченной постной рыбы + 200 грамм квашеной капусты.
Итого: белки – 42 грамма, углеводы – 11 грамм.
Как и при любой диете, чем более мелкими порциями и чаще вы будете питаться, тем быстрее будет уходить ваш лишний вес. Если вы разделите суточную порцию еды на 5 приемов, это будет очень хорошо, а если на 6 – еще лучше. Ни в коем случае не следуйте глупости «не есть после шести». Вы должны поесть за два часа до сна, причем белковую пищу. Если вы поужинали в 18.00, а легли в 24.00, и все это время сидели без перекуса, то тогда организм забьет тревогу и на следующий день начнет резко запасать жиры и экономить уже имеющиеся.
Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти
Продолжительность диеты вы выбираете сами. Как уже было упомянуто выше, она не должна длиться более двух – трех месяцев. Обычно результаты видны уже в конце первой недели. Старайтесь ориентироваться на объемы, а не на вес. Во время БУЧ вес все время меняется: в белковые дни вы теряете до килограмма воды, а в углеводные, наоборот, она возвращается. Потери веса и объемов напрямую зависят от того, сколько у вас лишнего жира. Если вам нужно чуть-чуть подсушиться, то вы можете потерять 5 килограмм за месяц, а если вам есть от чего избавляться, то этот же вес может уйти и за неделю.
Многие ошибочно принимают за результат диеты – результат конца первого цикла. Это неправильно. Во время четырехдневного цикла вес и объемы меняются подобно кардиограмме. В белковые дни цикла теряется 0,5-1,5 кг, но большую часть этого веса составляет вода. Затем в углеводный день вода связывается поступающими в организм углеводами (причем 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды), тоже самое происходит и в смешанный день. Поэтому обычно в конце цикла вес растет, но это вода, а не жир. После четырех циклов (минимум трех) уже можно оценивать результаты БУЧа, работает он конкретно в вашем случае или нет.
Выходить из БУЧа достаточно просто. После последнего смешанного дня сделайте себе такую неделю «смешанных дней». В своем роде это обычное рациональное питание. Затем можете постепенно начинать баловать себя вкусностями, но в меру и не часто.
Тренировки во время БУЧ
Для того, чтобы похудеть быстрее, занимайтесь спортом около 3-х раз в неделю. Старайтесь, чтобы тренировки попадали на углеводный или смешанный день. Тогда у вас будет достаточно энергии для их выполнения.
Тренировочный процесс при БУЧ имеет свои особенности. Нужно учитывать, что в белковые дни в организм практически не поступают углеводы и жиры.
Если ваша тренировка попадает на углеводный или смешанный день, то можно заниматься, как обычно, сил у вас будет достаточно. Если же вы решили позаниматься в первый белковый день, то предпочтение следует отдать аэробным тренировкам (после дней углеводной загрузки вы будете полны энергии и сил), если тренировка выпала на второй белковый день, то лучше отдать предпочтение силовым нагрузкам (максимальный вес, минимальное количество повторений, в основном до 5).
График тренировок при четырехдневном БУЧ будет примерно таким:
Первый белковый день – тренировка обеспечит обновление мышечной ткани и небольшое жиросжигание, занятия по обычной схеме: 5-10 минут кардио, 40 силовых, 30 минут кардио;
Второй белковый день – тренировка поможет избавиться от лишнего жира и сепарирует мышцы, занятия: 5 минут кардио – около часа силовых с максимальным весом по 4 подхода на 5 повторений – 20 минут кардио;
Высокоуглеводный день – у вас будут силы для тренировки, можно сделать упор на те упражнения, которые тяжело даются или поработать на правильную технику выполнения;
Смешанный день – отличный день для тех, кто работает над красивым мышечным рельефом: занимаемся силовыми тренировками по 4 подхода на 10 повторений.
Жиросжигатели при БУЧ
Самым лучшим жиросжигателем как и при любой другой диете является спорт. Правильно организованные тренировки помогут вам сжечь подкожный жир и подтянуть мышцы.
Также не стоит забывать о пользе чистой воды. Во-первых, вода поможет вывести токсины. Во-вторых, для того, чтобы усвоить белок, организм тратит большое количество воды. Во время приемов пищи пейте зеленый и травяные чаи, в углеводные дни - фруктовые компоты и отвары сухофруктов без сахара. В промежутках между приемами пищи глушите голод стаканом чистой воды.
Еду приправляйте всевозможными специями. Они помогут разогнать метаболизм и смягчить диетические лишения.
Можете воспользоваться искусственными жиросжигателями. Например, L-карнитином. Его желательно употреблять в дни тренировок, как аэробных, так и силових. Используйте 0,5 – 1 грамм этого препарата за полчаса до тренировки (лучше всего пить жидкий L-карнитин).
Другие менее известные схемы БУЧ
Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой
Эта схема БУЧа придумана как раз для нетерпеливых любителей экспресс-диет. Как и все экспресс-диеты, она несет в себе потенциальную угрозу здоровью, но при этом помогает в короткие сроки лишиться до 5 кг.
Суть БУЧ по версии Елены Малышевой заключается в следующем. На завтрак полагается съесть вареное яйцо, запив его стаканом чистой воды. Затем в течение дня разрешено есть исключительно курицу (целую курицу, очищенную от кожи и костей, сварить и употреблять в течение дня). Такой себе моно-белковый день. Затем низкоуглеводный день. Сырые морковь, капусту и свеклу натереть на терке и заправить льняным маслом с лимонным соком (каждого овоща нужно взять по 500 грамм, масла – столовую ложку). В течение дня равными порциями съесть этот салат. Сидеть на такой диете разрешается до 7-10 дней.
В чем суть БУЧ Малышевой?
Во время белкового дня вы нагружаете организм перевариванием огромного количества белка. При этом практически не поступают жиры и углеводы. Для того, чтобы обработать такое большое количество белка, и поддержать все жизненные функции, организм тратит энергию, которую берет из жировых запасов. При этом кровь сильно закисляется (это происходит при употреблении белка).
В углеводный день вы употребляете овощи, которые имеют самый низкий гликемический индекс. В организме опять возникает дефицит калорий, также специальный салат ощелачивает кровь и выводит токсины. Такое чередование дней решает проблему с запорами, которые могут возникнуть при употреблении большого количества белка. Обязательно нужно пить чистую воду, как и при всех видах БУЧ.
Классический цикл БУЧ Пауэлл
Классический цикл БУЧ Пауэлл – это вариант БУЧ, который разработали Хайди и Крис Пауэлл, американские супруги-тренера. Прежде всего эта диета идеально подходит для спортсменов, но ее могут использовать также люди, ведущие активный образ жизни.
3-й – белковый, можно есть только белки (3-4 грамма белков на 1 кг желаемого веса).
Калорийность должна быть около 1200 ккал в день, размер порции небольше 250 мл за раз. Желательно питаться часто и пить много жидкости.
В целом все схемы БУЧ переносятся легко, а результат их стабилен.
Видео о схемах БУЧ:
В преддверии летнего сезона многие люди стоят перед проблемой быстрого и эффективного средства для похудения, диета БУЧ является отличным инструментом для достижения именно такого результата. Являясь, облегченной разновидностью сушки, она основывается на рационе, максимально приближенному к сбалансированному меню. Кроме того, белково-углеводное чередование позволяет избежать чувство голода, постоянно преследующее при большинстве диет.
Суть диеты
Диета БУЧ построена на чередовании дней, в которые разрешено употреблять только белки, только углеводы и вмещающие смешанный рацион. Чередование пищи должно происходить именно в таком порядке на продолжении всей диеты.
Обосновано это функциями человеческого организма: при резком исключении из питания углеводов он лишается возможности черпать энергию из внешних источников (коими и являются углеводы), становится вынужден потреблять её из внутренних запасов. Для этого в ход идёт глюкоза, содержащаяся в мышечной ткани, когда заканчивается и она, начинается расщепление жировых отложений — происходит это уже на третий день диеты.
Дни, основанные на потреблении только лишь углеводов, ещё больше вводят организм в состояние стресса, он всё также продолжает уничтожать жир, вместе с тем пополняя запас мышечной глюкозы.
Смешанные дни приводят органы и системы в состояние покоя, позволяет отдохнуть и восстановиться.
Как тренироваться во время диеты?
Избавление от лишних калорий происходит за счёт грамотно сочетания чередования белков и углеводов с тренировками. Большое значение имеет тренировочный график — по возможности нужно оградить себя от занятий в дни белка. Если же это произошло, то лучше отдавать предпочтение кардионагрузке, а в углеводный день сделать упор на силовые упражнения.
Оптимальное количество тренировок — трижды в неделю.
Какая продолжительность диеты
Длительность БУЧ диеты должна зависеть от двух факторов: необходимого результата и состояния здоровья. Полагаясь на них, можно строить меню, учитывая, что всегда должна соблюдаться строгая цикличность. Эти циклы всегда должны содержать либо большее количество дней белка, либо распределить белки, углеводы и смешанные блюда на равные промежутки. Например:
- 2 дня белка — 1 день углевода — 1 смешанный;
- 2 дня белка — 2 дня углевода — 2 смешанных;
- 5 дней белка — 2 дня углевода — 2 смешанных.
В зависимости от этого чередование может длиться несколько дней, неделю или месяц. Самый длительный срок не должен превышать 2х месяцев.
Противопоказания
Как и перед началом любой диеты, следует обратить внимание на состояние своего здоровья прежде, чем приступать к БУЧ. Противопоказания к нему таковы:
- проблемы с органами мочеполовой системы;
- нарушения в работе сердца и сосудов;
- сбои в функционировании поджелудочной железы;
- проблемы с печенью;
- сахарный диабет;
- людям с большим количеством лишнего веса стоит выбрать другую систему питания. Как только жировая прослойка в теле будет составлять менее ¼ от мышц, можно переходить к БУЧ.
Таблица продуктов (разрешенные и запрещённые)
Во время чередования белков и углеводов можно построить рацион на основе таблицы:
Сутки на белке | Сутки на углеводах | Смешанные | |
---|---|---|---|
Запрещённые продукты | Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копчёные блюда, крупы, хлеб, овощи, фрукты. | Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копчёные блюда, молочные продукты, мясо, рыба, яйца. | Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копчёные блюда. |
Разрешённые продукты | Мясо
: говядина, свинина, кролик, баранина. Птица: утка, курица, индейка. Рыба и морепродукты : белые и красные сорта с пониженным содержанием жира (минтай, хек, судак, форель, горбуша), мидии, креветки, кальмары. Молочные продукты с пониженной жирностью. Яйца без желтка. |
Злаки (каши на молоке нельзя), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной или цельнозерновой хлеб, овощи (кроме свёклы, картофеля), цитрусовые фрукты. | Мясо, злаки, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты. |
Допустимые напитки | Вода без газа, зелёный чай, травяные напитки без сахара. |
Калькулятор для расчёта белков и углеводов
Суточную долю белков составляют на основе соотношения: 3 гр белка на 1 кг веса тела. Углеводы высчитываются по формуле: 5 грамм на 1 кг веса. Во время смешанных дней следует руководствоваться такими пропорциями: белки — 2-3 гр, углеводы — 2-2,5 гр. Более точно рассчитать долю белков и углеводов в рационе поможет калькулятор.
Рецепты
Приведённые ниже рецепты в точности соответствуют необходимому содержанию белков и углеводов при БУЧ.
Белковые блюда
Куриный суп
В кипящей воде отварить куриную грудку без кожи. Достать, разделать на небольшие куски, высыпать в бульон. Добавить в готовый суп 2 яичных белка, нарезанных кубиками.
Запечённая рыба
Отделить тушку минтая от костей. Присыпать чёрным перцем, сбрызнуть соком лимона. Сыр натереть на мелкой тёрке, смешать с мелко порубленной петрушкой и базиликом. Выложить сыр на рыбу, запекать в духовке 20 минут при 180º С.
Омлет
В отдельной ёмкости размешать 3 яйца (1 можно добавить с желтком, из остальных использовать только белок). Добавить треть стакана молока, 50 грамм тёртого сыра и рубленный укроп. Тщательно перемешать, залить смесью сковороду.
Углеводные блюда
Спагетти с овощами
Отварить 100 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы. Томат нарезать кубиками, ½ болгарского перца — тонкими пластинками, нашинковать репчатый лук и баклажан. Овощи потушить на воде. После готовности смешать с макаронами или подавать отдельно в качестве гарнира.
Рисовый пуддинг
Отварить 100 гр белого риса до кашеобразного состояния. Перемолоть в блендере. Добавить щепотку ванили и апельсин кубиками.
Суп-пюре из чечевицы
Отварить 100 гр чечевицы, 1 морковку, 100 гр мякоти тыквы и половину луковицы. Овощи и крупу перемолоть в блендере.
Варианты меню
Во время чередования можно взять за основу предложенные варианты меню. Калорийность всех блюд соответствует правильному соотношению БЖУ.
На каждый день
На неделю
Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы | |
---|---|---|---|---|
Понедельник | Омлет из 2х яиц + стакан кефира | Отварная куриная грудка + 3 куска сыра | Запечённая треска под сыром | Творог |
Вторник | Суп из трески | Отварная горбуша + порция творога | Салат из рукколы, креветок и кальмаров | 2 варёных яйца без белка |
Среда | 2 куска сыра + порция творога | Рыбный суп + запечённые кальмары | 2 варёных яйца + кусок отварной говядины | Творожный сыр |
Четверг | Овсянка | Макароны с овощным салатом | Запечённые овощи | Апельсин, яблоко |
Пятница | Гречка | Рис с грибами | Салат из капусты, моркови и огурцов | Зерновые хлебцы |
Суббота | Перловая каша + бутерброд с сыром | Овощное рагу + куриная грудка | Салат из свёклы и моркови + кусок курицы | Яблоко, творог |
Воскресенье | Гречневая каша + салат из капусты и огурца | Отварная говядина с макаронами | Салат из огурцов и помидоров + бурый рис | Бутерброд с творожным сыром и зеленью |
На месяц
Правила составления меню на месяц полностью схожи с недельным. Каждая неделя строится по принципу сочетания 3х белковых дней, 2х углеводных и 2х комбинированных. Набор продуктов может повторяться из недельного списка или заменяться другими ингредиентами, которые можно есть при БУЧ диете.
На 2 недели
2х-недельное меню тоже схоже с уже описанным. Распределять рацион следует по схеме:
- 5 суток на белке;
- 5 суток на углеводах;
- 4 суток на белках и углеводах.
БУЧ по Малышевой
Эта разновидность чередования считается экстремальной и рекомендуется при необходимости быстрого похудения в сжатые сроки.
Суть его заключается в максимальной загрузке белками в первые сутки и резкой сменой рациона на овощи с повышенным содержанием клетчатки и низкой калорийностью.
Когда нужно употреблять белок, меню состоит из 1 яйца на завтрак и отварной куриной грудки (есть её нужно 6-7 раз в день), углеводный рацион включает в себя только овощной салат — сырые капуста (шинкуется), свёкла и морковь (трутся на тёрке) смешиваются и заправляются ложкой льняного масла. Каждого из овощей необходимо взять по 0,5 кг. Общая масса распределяется равномерно на сутки.
Цикл БУЧ Пауэлл
Многие спортсмены (в частности занимающиеся бодибилдингом) предпочитают руководствоваться комплексом диеты, разработанным супружеской парой тренеров Пауэллов. Она является недельной (при необходимости её следует циклично повторять) и строится по следующему принципу:
- День 1й = 3 = 5 — белок. Рацион состоит из 70% белка, 30% углеводов, калорийность 1200.
- День 2й = 4 = 6 — углеводы. Рацион состоит из 70% углеводов, 30% белка, калорийность 1500.
- День 7й — комбинированный. Калорийность 2500.
Выход из диеты
Правильный выход из белково-углеводного чередования является залогом успеха диеты и закрепления результата. Прежде всего следует сохранять дробность питания, придерживаясь небольших порций. Возвращение к привычным блюдам должно происходить постепенно: сначала добавляются супы и бульоны, крупы и овощи, затем рыба, молочные продукты.
При этом важно соблюдать питьевой режим (не менее 2х л воды без газа ежедневно), не употреблять жареное, копчёное, выпечку и конфеты.
Как правильно чередовать дни?
Длительность чередования может быть любой (пределом является 3 месяца), но соотношение белковых, смешанных и углеводных дней строится всегда по одному принципу: 2 дня белка — 1 день углеводов — 1 смешанный. Также вполне эффективна схема 3:2:2.
Особенности при беременности и лактации
Большинство диетологов сходятся во мнении, что во время вынашивания и кормления ребёнка к БУЧ диете лучше не прибегать .
- Такой рацион питания вводит организм в состояние стресса, что негативно может сказаться на общем самочувствии женщины и отразиться на ребёнке;
- недостаток питательных веществ может спровоцировать нарушения в развитии плода и вылиться в дальнейшем в хронические заболевания.
Видео
Результаты с фото до и после
Белково-углеводное чередование позволяет сбросить до 5 кг за месяц. Экстремальные разновидности диеты дают ещё более впечатляющие показатели — до 7 кг.
Являясь более щадящим вариантом сушки, БУЧ может стать переходным этапом к правильному питанию. Она также помогает разогнать метаболизм при эффекте плато (когда вес не двигается с мёртвой точки), показывая высокие результаты с первых дней. К плюсам также можно отнести рацион, базирующийся на доступных продуктах и незамысловатых рецептах.
(7
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Существует большое количество методик быстрого похудения, но не все из них одинаково безопасны для организма. Важно, чтобы вес терялся за счет жира, а не воды и мышц, а также сброшенные килограммы не возвращались обратно после прекращения диеты.
Этим критериям полностью соответствует белково-углеводное чередование, которое также называют БУЧ-диетой, рассмотрим подробное описание диеты.
Что такое БУЧ-диета
Белково-углеводное чередование относится к модификации стандартной . Суть такого типа питания заключается в изменении количества потребляемых углеводов и белков. Как следует из названия, белковые и углеводные дни чередуются.
Самый быстрый источник энергии для человека – , который преимущественно синтезируется из углеводов. В белковые дни активно расщепляется гликоген, после чего организм переходит к выработке энергии из жировой ткани. При этом большое количество белка помогает сохранить мышечную ткань. При долгом отсутствии углеводов запасы гликогена истощаются. В результате этого организм вынужден сократить количество расходуемой энергии, замедлив метаболизм и прекратив процесс жиросжигания.
Худеющие задаются вопросом: Сколько можно сбросить на такой диете? Чередование помогает лишнего веса за месяц, при этом, почти не затронув мышцы. Окончательная цифра сильно зависит от первоначальных данных.
Нужно не забывать, что у девушек вес колеблется в зависимости от периода менструального цикла. Так, в некоторые дни может происходить задержка воды, в результате чего весы будут показывать цифру на 1-2 кг больше.
В этот момент нужно начать углеводную загрузку. За день приема сложных углеводов мы частично восполняем запасы гликогена, предотвратив снижение обмена веществ.
Преимущества диеты
БУЧ имеет множество плюсов:
- Сбалансированный недельный рацион, в котором присутствуют белки, жиры и углеводы;
- не замедляет метаболизм;
- не происходит резких скачков веса;
- поддерживает на должном уровне психологический и физический тонус.
Внимание : чередование лучше сочетать с силовыми тренировками, чтобы организм усваивал все количество потребляемого белка.
Для кого подходит и не подходит данный тип питания
К сожалению, несмотря на плюсы, чередование подходит далеко не всем. Стоит отказаться от такой схемы питания, если у вас имеются проблемы с почками или расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия). План питания в этом случае должен индивидуально подбирать врач.
- Тренирующихся спортсменов
- Людей с небольшим лишним весом (2-5 кг)
- Спортсменов, которым необходимо подсушить форму перед соревнованиями.
Если лишний вес больше 10 кг (), то начать похудение рекомендуется с перехода на сбалансированное правильное питание.
Варианты БУЧ
Схема чередования дней подбирается индивидуально. Стандартная схема предполагает 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный день. Она подходит большинству людей. Схема повторяется в течение 4-5 недель, после чего организм нужно плавно вернуть к привычному рациону. В редких случаях применяется соотношение 3 белковых и 1 углеводный день, но такая схема больше подходит для спортсменов.
В начале придерживайтесь стандартной схемы, и если вес падает, а хорошее самочувствие сохраняется, то продолжайте ее. Когда зеркало не показывает прогресс, количество углеводной загрузки нужно сократить. Если вы чувствуете слабость и вялость, сократите .
В день нужно употреблять не менее 1200 кк, так как именно столько составляет базовый .
В белковый день количество белка должно составлять 2,5-3 гр на кг веса. Не стоит повышать его еще больше, это может быть чревато проблемами с почками.
Продукты при чередовании
В белковые дни весь дневной рацион должны составлять овощи и белковые продукты. К ним можно отнести:
- Мясо индейки и курицы;
- красную и белую рыбу;
- яйца;
- творог;
Также можно употреблять . Овощи лучше выбирать не крахмалистые, т.е. помидоры, огурцы, брокколи, пекинскую и бело-качанную капусту, спаржу, сладкий перец. Обязательно добавьте в рацион большое количество зелени (сельдерей, шпинат, щавель и другие).
В дни углеводной загрузки добавляют сложные углеводы, а также простые углеводы из фруктов на завтрак. В качестве сложных углеводов отлично подойдут греча, овсянка, рис, другие крупы. Среди простых стоит присмотреться к яблокам, цитрусовым, киви, ягодам. Употребление мучной и сладкой пищи лучше ограничить, чтобы вписаться в дневной калораж и ускорить процесс сжигания жира. На ужин лучше съесть клетчатку и белок.
В день смешанного питания в пищу употребляются те же продукты. При этом в качестве завтрака и обеда отлично подойдет белок и сложные углеводы, на ужин овощи и белок, а перекусы могут быть как углеводными, так и белковыми. Не забывайте считать общую суточную калорийность! Для подсчета существуют специальные таблицы, программы на компьютере и телефоне.
Важно в любой день диеты потреблять необходимое количество жиров – 1 гр на кг веса. Не стоит думать, что жиры идут прямиком в жировую ткань. Наоборот, соблюдение нормы жиров помогает поддерживать гормональный баланс, создает чувство насыщения, улучшает состояние волос, кожи и ногтей. Особенно актуально это для девушек, ведь при недостатке это элемента может произойти нарушение менструального цикла. Жиры присутствуют в растительном и сливочном масле, сыре, твороге, красной рыбе.
Примерное меню на неделю
Чтобы план питания был понятен, приведем стандартную схему меню на неделю 2:1:1.
Понедельник (белковый день)
- Завтрак –
- Перекус – вареные яйца
- Обед и ужин – куриная грудка + салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым или растительным маслом
Вторник (белковый день)
- Завтрак – + сыр
- Перекус – творог
- Обед и ужин – белая рыба + салат из белокачанной капусты и моркови
Среда (углеводный день)
- Завтрак – овсянка с ягодами
- Перекус – зеленое яблоко
- Обед – греча + овощной салат, заправленный оливковым маслом
- Ужин – индейка + овощной салат
Четверг (смешанный день)
- Завтрак – овсяная каша, яйца всмятку
- Перекус – персик
- Обед – семга на пару + бурый рис
- Ужин – семга на пару + салат из капусты и моркови
Пятница (белковый день)
- Завтрак – омлет из яиц и молока, сыр
- Перекус – творог
- Обед и ужин – индейка + овощной салат
Суббота (белковый день)
- Завтрак – творог
- Перекус – овощной салат
- Обед и ужин – куриная грудка тушеная с луком, морковью и помидорами
Воскресенье (углеводный день)
- Завтрак – , апельсин
- Перекус – свежие ягоды
- Обед – макароны + помидоры
- Ужин – овощная запеканка
Размер порций подбирается индивидуально, исходя из дневной калорийности конкретного человека.
Простые рецепты для белковых и углеводных дней диеты
Многих БУЧ-диета покажется однообразной и невкусной. На самом деле, это далеко не так, существует десятки интересных рецептов, которые соответствуют правилам диеты. Вот некоторые из них.
- Куриные маффины – куриный фарш смешайте с сырым яйцом, солью и приправами (перец, паприка), а также потертой морковью и луком. Смесь поместите в формочки для кексов, посыпьте сверху тертым сыром и запекайте в течение 30 минут при температуре 180 градусов.
- Банановые сырники – замечательный завтрак в углеводные и смешанные дни, помогут заменить сладости. Смешайте спелый банан, 1 сырое яйцо и 100 гр творога. Выпекайте сырники на раскаленной сковороде без масла по 3 минуты с каждой стороны. Для легкого выпекания обваляйте сырники в овсяной или гречневой муке.
Врачи-диетологи считают белково-углеводное чередование эффективной диетой. При этом, такой схемы питания нельзя придерживаться долго, так как организм умеет приспосабливаться к любым условиям. Диета применяется только в срок 1-2 месяца, лучше подходит людям с небольшим лишним весом или спортсменам.
При этом, на фоне модных диет, зачастую опасных для здоровья, чередование смотрится вполне неплохо и может применяться как один из вариантов. Диетологи советуют перед началом диеты проверить состояние почек!
Диета БУЧ, или белково-углеводное чередование, строится на принципе грамотного потребления белков и углеводов. Такой рацион используют спортсмены и бодибилдеры перед выступлениями и соревнованиями. Линии рельефа молодых и спортивных становятся четкими благодаря полному сжиганию подкожного жира без потери мышечной массы. Оценив достоинства «сушки», сообразительный прекрасный пол тут же присвоил эту технику себе.
Подробнее о БУЧ диете
Изначально, худеющие, в большинстве своем, делились на два враждующих лагеря. Одни «поклонялись» углеводной еде, вторые «охотились» на белковую.
Углеводы – главный источник энергии для человека. Быстро расщепляясь в организме, они высвобождают нужный заряд для работы всех органов. Кроме этого с их помощью происходит обмен веществ, ферментация, выработка секреции. Соблюдающие углеводную диету отдают предпочтение цельнозерновому хлебу, всевозможным кашам, бобовым и сладостям. Принцип такого рациона тот же: сжечь накопленное. Но, использовав весь резервный запас жира, организм ищет новые источники для выработки энергии и под его прицелом оказывается именно мышечная ткань. Также, такой режим приводит к потере и недостаче важных витаминов: , . Это сказывается на состоянии волос, кожи и ногтей.
Таким образом, чтобы быстро похудеть, стать красивее и здоровее, нам нужны абсолютно все составляющие. К счастью всех, кто стремится к идеальному телу и боится нанести урон здоровью, разработана БУЧ диета.
Как следует из названия, суть ее проста – чередование поступления белков и углеводов. Это позволит избавиться от ненужного веса и сохранить мышечный тонус. Главное отличие этого режима в том, что уходит именно жир, а не , как во многих других диетах. И результат, как правило, сохраняется намного дольше.
Схема для БУЧ диеты
Вся программа может занять от 4 до 30 дней. Можно выбрать для себя любой подходящий отрезок, в зависимости от набранного веса и желаемого результата. Главное, чтобы число дней на диете было кратным четырем, потому как самая распространенная и эффективная схема следующая:
- Первый и второй день – белковая еда и минимум углеводной.
- Третий – углеводная.
- Четвертый день – сбалансированное потребление и белков, и углеводов.
Люди, хорошо изучившие свое тело, например профессиональные спортсмены, могут менять эту последовательность. Главная идея в том, чтобы вовремя пополнить потерянные запасы сахара и протеина. Это не истощает мышцы, но препятствует накоплению жира. Сама схема может повторяться сколько угодно раз. Главное помнить, что БУЧ – это особый режим. Поэтому нужно давать организму отдохнуть.
Меню БУЧ диеты на 6 дней
Для правильного и эффективного действия чередования, в день должно быть от 4 до 6 приемов пищи.
Мясо нужно очистить от всего лишнего: прожилки, прослойки жира. Овощи лучше брать свежие, но можно и замороженные. Духовку заранее включить на 180 С. Все ингредиенты выложить в рукав для запекания или фольгу. Главное – не солить! Можно добавить , свежий или сушеный. Выпекать 60 мин. Готовое блюдо полить одной чайной ложкой льняного или .
Банановый торт для углеводного дня
Нам нужно:
- банан (2 шт);
- творог (3 ст. л);
- мед (1ч. л);
- орехи (1 ст. л)
Бананы нужно порезать на мелкие кусочки. Миксером или в блендере тщательно перебить банан. Масса должна получиться легкая, с пеной. Туда же добавляются творог, мед и орехи. Торт может быть любой формы. Сверху можно посыпать или . Все приготовление занимает 15-20 минут.
Продукты на БУЧ диете
Преимущество этой диеты в том, то меню можно составлять на свое усмотрение, ориентируясь на количество протеина и углеводов.
Рассчитывать рацион нужно исходя из собственного веса. Так, в первые два дня на 1 кг веса допустимо 3 гр белка, а углеводов 0,5- 1 гр. В третий день наоборот белок – 0,5-1 гр, углеводов – 3-4 гр. И в последний сбалансированный – примерно поровну того и другого по 2-3 гр.
Для правильного составления меню БУЧ диеты полезно подробно разобраться, что содержат продукты и в каком количестве.
Продукт (на 100 гр) | (гр) | (гр) |
---|---|---|
16,3 | – | |
19,7 | – | |
жирная | 11,4 | – |
Свинина нежирная | 16,4 | – |
18,9 | – | |
20,7 | – | |
20,8 | – | |
16,1 | – | |
16,5 | – | |
2,8 | 4,7 | |
17,9 | – | |
20% | 2,8 | 3,2 |
Ряженка | 3,0 | 4,1 |
Творог жирный | 14,0 | 1,3 |
Хлеб черный | 6,8 | 40,7 |
Банан | 1,5 | 22,4 |
0,4 | 11,3 | |
2,0 | 19,7 | |
1,3 | 7,0 | |
Капуста | 1,8 | 5,4 |
Рис | 7,0 | 77,0 |
13,0 | 68,0 | |
«Геркулес» | 11,0 | 49,24 |
Овсянка | 11,0 | 49,94 |
Макароны | 10,40 | 74,90 |
Сушки | 11,0 | 73,0 |
Булочка сдобная | 7,61 | 56,80 |
Сахар | – | 100,0 |
12 недель диеты Пауэлл
Среди тех, кто активно худеет в спортзале, очень популярен, так называемый «Классический цикл». Он разработан американскими тренерами Хайди и Крисом Пауэлл. Такая система очень проста в применении, поскольку базируется на знакомом подсчете . Начало диеты весьма приятно, нужно хорошенько «загрузить» организм, набрав 2 500 калорий. Белки и углеводы каждый день сменяют друг друга в соотношении 30:70. Далее на неделю:
День 1: 1200 калорий, белковый.
День 2: 1500 калорий, углеводный.
День 3: 1200 калорий, белковый.
День 4: 1500 калорий, углеводный.
День 5: 1200 калорий, белковый.
День 6: 1500 калорий, углеводный.
День 7: 2000 калорий, без ограничений.
Эта диета набрала такую популярность в Америке, что ей заинтересовались ученые.
Университетский госпиталь в Южном Манчестере провел исследования при участии двух групп женщин. Одни следовали системе Пауэлл и тренировались, вторые – получали те же нагрузки, но на другой диете. В первом случае испытуемые потеряли в среднем 4,5 кг, вторые только 2,5 кг.
Белково-углеводная диета Малышевой
Известная телеведущая Елена Малышева, по совместительству еще и врач-кардиолог, вывела несколько главных советов, как придерживаться чередования. В своей «похудательной» телепрограмме она рассмотрела, кажется, все доступные методы потери веса. Не осталась без внимания и БУЧ. Среди ее рекомендаций:
- готовьте еду заранее;
- в день выпивайте не менее 2 литров воды;
- чередуйте углеводы и белки ежедневно;
- исключите полностью и специи.
Соблюдать такой режим сама доктор рекомендует не более 10 дней. Из продуктов понадобится только яйца, курица и немного овощей. В первый день нужно съесть яйцо на завтрак и зелень, а на обед и ужин – вареная курица. Во второй – только салат «Щетка». Он состоит из сырых: капусты, моркови и свеклы. Нашинкованные овощи нужно смешать с лимонным соком и есть маленькими порциями по 7-8 раз. Затем точно такое же меню чередуется каждый день. Потеря в весе гарантированно составляет 5-6 кг.
Диета БУЧ на месяц
Американский диетолог Джейсон Хантер разработал более длительную, но крайне щадящую диету БУЧ на 30 дней. Как полагает ученый отказ от любого из составляющих недопустим. Если исключить углеводы, организм испытывает стресс и начинает резервировать запасы энергии. В результате это приводит к заметному упадку сил, слабой умственной деятельности, ухудшению памяти и общему снижению активности.
Безжировой режим приводит к тому, что «изголодавшийся» организм возвращает с трудом потерянные килограммы в геометрической прогрессии. К тому же, как акцентирует ученый, не все вредные. Употребление полезных жиров также необходимо, как и витаминов.
Во всей программе 10 дней нужно принимать только углеводы, 10 дней немного углеводов, и еще 10 дней только белки.
День 1 – углеводный.
День 2 – низкоуглеводный.
День 3 – белковый.
И так рацион чередуется на протяжении месяца. Потреблять при этом нужно 1200 калорий, а для тех, кто занимается спортом – 1600. Есть следует по 5-6 раз в день, небольшими порциями и пить не менее 1,5 литра чистой воды. Такая программа позволяет надолго избавиться от ненужного «груза» без мышечной дистрофии и слабости.