Белковая углеводная смешанная диета примерное меню. Белково-углеводное чередование: меню на каждый день
В современном мире невозможно найти человека, который бы не мечтал об упругой подтянутой коже, рельефных мышцах и красивой фигуре. К счастью, эта мечта может легко стать реальностью, достаточно лишь иметь сильное желание, завидное стремление и феноменальную силу воли .
Неотъемлемым атрибутом красивого тела всегда был и будет являться спорт. Но даже колоссальные физические нагрузки не принесут должного эффекта без правильного питания, совмещенного со строгим спортивным режимом.
Диета, которой придерживаются абсолютно все бодибилдеры, да и просто люди, желающие иметь подкаченное рельефное тело, называется белково-углеводное чередование.
В чем ее основные особенности и принципы и какого эффекта можно добиться при четком соблюдении диетического рациона?
Основные правила белково-углеводного рациона
Люди привыкли считать, что жиры и углеводы – главные враги красивого тела т. к. быстрее всего способствуют образованию лишнего веса, поэтому частенько садятся на безуглеводную диету. Но по истечении диетического периода замечают, что вместе с лишними жирами ушла и мышечная масса, а тело стало не подтянутым и красивым, как из журнала, а просто худощавым и дряблым.
Белково-углеводное чередование или как часто говорят БУЧ, направлено на то же сжигание лишнего жира, но при полном сохранении мышечной массы и упругости кожи.
Принцип его достаточно прост :
- Человек два дня потребляет только белковую пищу с высоким содержанием протеина, из – за чего организм перестраивается, а чтобы получить энергию начинает расходовать собственные запасы жира и гликоген.
- Далее следует один углеводный день, в который разрешается есть продукты с высоким содержанием углеводов, но низким – жиров и белков. Так как организм уже перестроил собственный метаболизм на более активную работу, такой день не способствует набору лишнего веса, а, напротив, помогает его сжечь.
- Четвертый день построен на сбалансированном потреблении белковых и углеводсодержащих продуктов. Именно в этот период организм пополняет израсходованные запасы гликогена – основного питательного вещества для мышц.
В последующие дни чередование рациона повторяется . Это способствует медленному, но стабильному сжиганию жировой массы и набору мышечной.
Важно учесть, что одного питания для формирования красивого силуэта все же недостаточно и наибольший эффект будет заметен только при активном занятии спортом.
И еще один важный момент. У многих слово «диета» всегда ассоциируется с неким набором ограничений, но если мы говорим о методике БУЧ, об этом стереотипе стоит забыть. Это не значит, что разрешено объедаться, но и чувство сильного голода в периоды ее соблюдения присутствовать не должно.
Для взрослого человека, суточная норма потребления энергии при средней активности не должна быть в пределах 1200 – 1500 ккал, а для активно занимающегося спортом — от 1600 – 2000 ккал.
Ориентировочное меню для белково-углеводной диеты
Еще одна важная особенность БУЧ состоит в том, что здесь не нужно строго высчитывать каждую калорию, ведь методика направлена на поддержание стабильности обменных процессов. Единственное, чего стоит придерживаться – предписанного суточного потребления количества белков, жиров и углеводов, которые содержатся в продуктах.
Так, в белковом рационе должны присутствовать продукты, которые содержат в 3 раза больше граммов белка, чем весит человек в килограммах, а углеводов в них должно быть вполовину меньше или столько же. Количество углеводов в одноименном рационе должно определяться из расчета 4 г/кг веса, а белков 0,5-1 г/кг. В сбалансированные дни белка можно потреблять в полтора – два раза больше, чем вес в кг, а углеводов — в 2-3 раза больше.
Учтите, что если вы стремитесь похудеть, умножать количество питательных веществ нужно не на ваш нынешний вес, а на тот, который вы хотите получить . Ниже представлена таблица, в которой вы можете рассмотреть примерный рацион БУЧ для человека средней комплекции на неделю.
Дни | Название | Время приема | Потребляемые продукты |
1 | Белковый | Завтрак | Парочка отваренных вкрутую яиц, салат из овощей, приправленный лимонным соком и 25 г оливкового масла, чай или кофе без подсластителей и других добавок. |
Ланч | Порция диетического творога с укропом, корицей или ванилью и 30 г минеральной воды или настойки шиповника | ||
Обед | Порция отваренной куриной мякоти без шкурки и рагу из овощей без масла | ||
Ужин | Порция отваренного на пару рыбного филе диетического | ||
Перед сном | 200 мг обезжиренной ряженки или кефира | ||
2 | Белковый | Завтрак | Омлет из двух яиц с креветками без масла, приправленный зеленью и чай или кофе без добавок и подсластителей |
Ланч | Коктейль белковый (может состоять из разных ингредиентов и зависит от того, хотите вы похудеть или нарастить мышечную массу) | ||
Обед | Порция рыбного филе диетического, запеченного в духовке с приправами, лимонным соком и 25 г оливкового масла, 30 мг воды или настойки шиповника | ||
Ужин | Порция отварной куриной мякоти без кожи | ||
Перед сном | 200 мл обезжиренного кефира или ряженки | ||
3 | Углеводный | Завтрак | Порция овсяных хлопьев (можно мюсли) с добавлением сухофруктов и обезжиренного молока |
Ланч | Банан, среднее яблоко или парочка абрикос большого размера | ||
Обед | Порция гречневой каши, коричневого риса или макарон с томатной заправкой и ломтик цельнозернового хлеба | ||
Ужин | Зеленый салат из овощей и порция запеченного в духовке рыбного или мясного филе диетического | ||
Перед сном | 200 мг диетического кефира, ряженки или натурального йогурта | ||
4 | Комбини-рованный | Завтрак | Порция овсяных мюслей с сухофруктами или гречневой каши, парочка отваренных вкрутую яичек и чай или кофе без добавок и подсластителей |
Ланч | 200 мл кефира или ряженки, ломтик цельнозернового хлеба с диетическим сыром | ||
Обед | Порция вареной куриной мякоти без кожи (можно говядину) и рагу с тешеными овощами и коричневым рисом. | ||
Ужин | Порция диетического творога со сметаной, мякоть кальмара и 30 мг минеральной воды без газа | ||
Перед сном | 200 мг кефира или ряженки диетической | ||
5 | Белковый | Завтрак | Омлет из двух яиц с кусочками куриного филе, салатик из овощей, заправленный 25 мг оливкового масла и чай или кофе без добавок и подсластителей |
Ланч | |||
Обед | Порция запеченного в духовке рыбного филе и рагу из свежих овощей без масла | ||
Ужин | Порция отваренной куриной мякоти без шкурки | ||
Перед сном | 200 мг диетического кефира, йогурта или ряженки | ||
6 | Белковый | Завтрак | Парочка отваренных яиц вкрутую и порция диетического творога, приправленного зеленью (можно добавить ваниль или корицу по вкусу), кофе или чай без добавок и подсластителей |
Ланч | Коктейль белковый | ||
Обед | Порция рагу из овощей и мясного филе (можно куриного или говяжьего), а также немного коричневого риса | ||
Ужин | |||
Перед сном | Порция морепродуктов и небольшое количество брокколи | ||
7 | Углеводный | Завтрак | Каша из любой диетической крупы без масла. Можно съесть мюсли с молоком и медом |
Обед | Фрукты желательно разного вида | ||
Ланч | Порция макарон или коричневого риса с мясом птицы, рыбы или других морепродуктов, ломтик ржаного хлеба | ||
Ужин | Порция мясного или рыбного филе | ||
Перед сном | 200 мг диетического кефира |
Многие люди, которые пытаются похудеть при помощи такого рациона, замечают, что после первого углеводного дня вес слегка увеличивается. Но диетологи советуют не бояться этого явления, ведь набор веса происходит от обилия жидкости, которая в этот период потребляется, и килограммы точно будут сброшены в период последующих белковых и сбалансированных дней.
И еще одно правило: если вы хотите сбросить массу, пейте на ночь кефир или ряженку, а если наоборот, нарастить мышцы, отдайте предпочтение специальному белковому коктейлю , который готовится из молока, сырого яйца, меда, фруктов или ягод и яичных белков.
Белковые коктейли для похудения лучше пить в первой половине дня, а готовятся они путем смешивания диетического йогурта с молоком, льняными семечками и клубникой.
Повторять недельный диетический рацион необходимо до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.
Для сброса 5 – 15 кг в среднем достаточно 2-3 месяцев.
И все-таки, людям со слишком избыточным весом не стоит тешить себя надеждой на то, что килограммы начнут улетучиваться на глазах, ведь такая диета отличается от других популярных тем, что вес уходит медленно. Людям со стойкими нарушениями метаболизма стоит помнить, что во время углеводных дней часть питательных веществ может обратно преобразовываться в жир, особенно если не заниматься активно спортом.
Именно поэтому, прежде чем выбирать для себя подобный рацион следует посоветоваться с врачами и диетологами и что самое главное – найти хорошего фитнес – тренера. Для достижения максимального результата важно ответственно отнестись и к подсчету питательных веществ, то есть белков, жиров и углеводов, т. к. практика показывает, что многие делают это неправильно.
Помимо этого, врачи и диетологи утверждают, что есть категории лиц, которым данный рацион питания противопоказан . В них входят:
- люди с язвой, гастритом и другими нарушениями желудочно-кишечного тракта;
- особы с заболеваниями почек и печени;
- беременные женщины и кормящие грудью;
- люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- люди с плохим самоконтролем.
Если на безуглеводной диете они еще могут держать себя в руках, то тут существует огромный риск сорваться, особенно на шоколадках и колбасных изделиях (а их разрешается есть, но в умеренных количествах).
С особым фанатизмом относиться к белково-углеводной диете тоже не советуют . Так, если вы не на «сушке», можете смело позволить себе большее количество воды, а в белковые дни разнообразить рацион диетическими овощами в небольшом количестве.
Белково-углеводная диета помогает быстро и эффективно расстаться с лишними килограммами. Суть такого питания заключается в самом процессе белково-углеводного чередования (БУЧ), который позволяет запустить основной обмен веществ, при этом защищая организм от избыточного накапливания жиров.
Подробное описание диеты:
- Главный принцип белково-углеводного чередования заключается в том, что в первый день человек кушает и углеводы, и белки, во второй и третий день употребляются только белковые продукты, четвертый день состоит только из углеводов, а вот пятые сутки предполагают, употребление смешанного питания и такая схема может продолжаться длительный срок. При этом стоит отметить сбалансированность рациона, что является плюсом такой диеты.
- Работает диета БУЧ таким образом, что в первые два дня из организма выводится гликоген и жировые клетки начинают уменьшаться в объемах. И чтобы не начала страдать мышечная система, белковые продукты сменяются сложными углеводами. Вес не набирается за счет того, что организм не успевает привыкать к однотипному питанию. Как только возникает внутренний дефицит углеводов, он сразу же их получает.
В процессе диеты необходимо соблюдать основные правила:
- В течение дня, должно быть, пять приемов пищи. Если это сложно соблюдать, можно и три.
- Последняя трапеза должна быть не менее чем за три часа до отхода ко сну.
- Между основными приемами пищи необходимо пить чистую воду (не менее полтора литра в сутки).
- Если человек занимается спортом, то делать это лучше в день смешанного питания.
- Что касается порций, то на завтрак объем еды должен составлять 150 грамм, в обед и ужин 200 грамм. Все напитки, предложенные во время диеты, выпиваются в объеме одного стакана.
- В углеводные дни разрешается ко всем предложенным блюдам добавлять кусочек хлеба.
- Во время белковых дней из рациона сахар полностью исключается. Соль добавлять в блюда можно, но только совсем чуть-чуть.
- Жарить продукты нельзя, лучше их варить, готовить на пару, запекать или тушить.
Во время диеты нужно постараться завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время.
Таблица продуктов:
Стоит отметить, что белково-углеводное чередование не только помогает похудеть, но и способствует улучшению общего самочувствия и даже укреплению здоровья.
Меню на неделю
День | Меню |
Понедельник (смешанный рацион) | Завтрак
: творог с низким процентом жирности, в который можно добавить немного сухофруктов (чернослив, курага, финики), а также натуральный кофе со сливками. Перекус : съесть одно зеленое яблоко. Обед : похлебка, приготовленная из чечевицы и куриного филе, предварительно очищенного от кожицы. Полдник : чашка чая без сахара и немножко фруктового повидла. Ужин : куриное филе, тушенное в соусе карри. |
Вторник (белковый рацион) | Завтрак
: омлет из куриных белков, чай без сахара, приготовленный с мятой и мелиссой. Перекус : один апельсин. Обед : суп из шпината. Полдник : стакана кефира с 1% жирностью. Ужин : куриные наггетсы (панировку можно сделать из куриного белка), которые разрешается поджарить на кунжутном масле. |
Среда (белковый рацион) | Завтрак
: запеканка из творога, приготовленная в духовке, кофе с молоком, но без сахара. Перекус : два киви. Обед : суп молочный с семгой без добавления овощей. Полдник : 150 г йогурта без всяких фруктовых и ягодных добавок. Ужин : салат из зелени и вареных куриных яиц (в основном используются белки). |
Четверг (углеводный) | Завтрак
: овсяная каша, в которую разрешается добавить немножко меда и фруктов (груша, яблоко). Также можно заварить сладкий чай на травах. Перекус : съешьте гранат. Обед : суп картофельный, заправленный сметаной. Полдник : пять фиников и зеленый чай. Ужин : гречневая каша без масла и капустный салат. |
Пятница (смешанный рацион) | Завтрак
: творожная запеканка с ложечкой липового меда, чай без сахара. Перекус : один банан. Обед : яичный суп, который варится с кусочками горбуши. Полдник : баночка натурального йогурта. Ужин : салат из куриного филе, огурцов, томатов и красного перца. |
Суббота (белковый рацион) | Завтрак
: два отварных белка и зеленый несладкий чай. Перекус : два средних мандарина. Обед : суп, приготовленный из рыбы и креветок. Полдник : стакан нежирной простокваши. Ужин : шашлычок из филе индейки и кабачки, приготовленные на гриле. |
Воскресенье (углеводный день) | Завтрак
: рисовая вязкая каша, чашечка чая и одно печенье (можно овсяное или галетное). Перекус : спелый банан среднего размера. Обед : итальянский овощной суп, приготовленный из томатов. Полдник : кусочек ягодного или грибного пирога. Ужин : вареники из капусты и картошки. |
Белково-углеводная диета для похудения направлена именно на уменьшение жировых отложений. Но и выходить из нее тоже нужно правильно. Не стоит сразу переходить к обычному питанию. Можно два раза в неделю устраивать один белковый и один только углеводный день, а в остальное время питаться так, как и раньше.
Рецепты
Чтобы удалось соблюсти предложенное меню, можно воспользоваться готовыми рецептами.
Яичный белковый салат
- одна луковица;
- 200 г куриной грудки;
- 150 г кальмаров;
- куриные яйца (4 шт.);
- 10 г горчицы в порошке.
Приготовление:
- Сначала куриные яйца необходимо сварить всмятку.
- Затем отваривается куриная грудка, которая после охлаждения нарезается полосками и то же самое проделывается с кальмарами. При это важно их не переваривать, чтобы они не стали жесткими. Достаточно будет семи минут.
- Далее с помощью блендера нужно смешать куриный белок, горчичный порошок и луковицу. Полученным составом заправляется салат, и все ингредиенты между собой тщательно перемешиваются.
Суп со шпинатом (для белкового дня)
- филе индейки 350 г;
- листья шпината 100 г;
- молоко 100 мл;
- приправы по вкусу.
Приготовление:
- Мясо индейки следует отварить до состояния готовности, вынуть из воды и охладить, порезать кусочками и снова отправить назад в бульон, при этом значительно уменьшив количество воды.
- Шпинат измельчается и закидывается в кастрюлю к мясу, где он несколько минут варится.
- После этого индейка и шпинат взбиваются блендером, и в полученную кашицу небольшими порциями вводится молоко комнатной температуры.
- В готовый суп добавляются специи, и он еще раз подогревается, так как блюдо поддается горячим.
Похлебка из чечевицы и курицы (для смешанного дня)
Меню на диете БУЧ. Особенности похудения методом БУЧ.
БУЧ – система питания, которая подразумевает чередование в меню белковых и углеводных дней. На данный момент самыми эффективными можно считать именно белковые диеты, но они тяжело переносятся.
Ведь при поступлении в организм лишь белка, волосы становятся сухими и ломкими, часто кружится голова и имеются проблемы со стулом. Оптимальным и быстрым видом похудения можно считать именно метод чередования.
Подробное описание диеты БУЧ
- Сущность диеты простая – необходимо чередовать белки и углеводы. Циклы питания могут быть разными и выбираться в зависимости от самочувствия и желания сбросить лишний вес
- Самым активным можно считать трехдневное циклическое похудение. Это не значит, что диета длится три дня. Трое суток – это цикл, который вам придется повторять
- Первый день вы едите исключительно белковую пищу, на вторые сутки у вас смешанный рацион из белков и углеводов. На третий день в меню только углеводное питание
- Самое интересное, что в пищу нельзя включать жиры. Соответственно все молочные продукты должны быть обезжиренными. Салаты тоже нельзя заправлять маслом. Чтобы кожа и волосы были в порядке, введите в ежедневный рацион 10 мл льняного масла и 1 мг рыбьего жира
- Его можно приобрести в любой аптеке, он продается в капсулах. Он содержит жирные ненасыщенные кислоты, которые участвуют в обменных процессах
БУЧ может быть день через день. То есть первые сутки, вы едите белки, а вторые углеводы. Этот способ снижения веса больше подходит для поддержания формы.
Касательно углеводных дней, то основой меню должны быть сложные углеводы – злаки, цельнозерновые хлебцы, фрукты и овощи. Не стоит потреблять в эти дни сладкое и мучное.
Расчет БЖУ для диеты БУЧ
- В среднем во время белковых дней необходимо за сутки потреблять 3 г белка на килограмм вашего веса, то есть, если вы весите 70 кг, то можно съесть 210 г белка
- Для расчетов стоит пользоваться специальной таблицей. Продукты выбираются нежирные с минимальным содержанием углеводов
- Во время углеводных дней можно съесть 4- 6 г углеводов на килограмм массы тела. Во время смешанных дней количество белков немного выше, чем углеводов, примерно 2 и 2,5 г на килограмм массы тела
Примерное меню на неделю для диеты БУЧ
Это семидневный цикл, который состоит из 2 белковых, 3 углеводных и 2 смешанных дней. Общая калорийность дневного рациона 1500 калорий.
2 белковых дня:
- Завтрак. Отварная курица с паровым омлетом и зеленью
- Обед. Рыба на гриле с 200 г творога + 150 г овощного салата
- Ужин. Кефир, телятина отварная
3 углеводных дня:
- Завтрак. Гречневая каша с фруктами + тост с сыром
- Обед. Тушеные овощи с кроликом, легкий капустный суп (без картофеля)
- Ужин. Рисовая запеканка с фруктами и стакан кефира
Примерное меню на месяц для диеты БУЧ
Вы изначально должны определиться с цикличностью диеты. Это может быть 2 белковых, 2 углеводных и 1 смешанный день.
Можно питаться по схеме 3:2:1. Чем быстрее ивы хотите похудеть, тем больше должно быть белковых дней и меньше углеводных. Но и полностью сокращать потребление углеводов нельзя.
Примерное меню на месяц в белковые дни:
- Завтраки на выбор. Творог с кефиром, оладки из творога с нежирной сметаной, омлет с зеленью, сырники с кофе, молочный коктейль с зеленью, йогурт с сухофруктами
- Обеды. Отварная курица и зеленый салат, запеченная в фольге рыба с овощами, суп с курицей и яйцом, биточки из говядины на пару с отварной брюссельской капустой
- Ужины. Рыба с овощным салатом, биточки из курицы в духовке с грибами, фаршированные морковью и луком куриные голени
Меню в углеводные дни на месяц:
- Завтрак. Каша с фруктами, гренки без масла с сыром и зеленью, овсянка с семечками или фундуком
- Обед. Овощной суп с клецками, каша с паровыми овощами, запеканка из риса с фруктами
- Ужин. Молочная каша и яблоко, запеченные яблоки с творогом, запеканка из фруктов и крупы
Меню на каждый день
Для правильного построения меню необходимо правильно рассчитать количество белков и углеводов.
Количество белков на 100 г продуктов:
- Куриная грудка – 29,5
- Телятина – 29,8
- Творог – 19
- Яйца- 12,8
- Печень говяжья – 19,5
Эти продукты идеальные именно для белковых дней, в них практически нет углеводов и жира. При этом все продукты нужно варить, готовить на пару или запекать без масла.
Можно обжаривать мясо на гриле или сковороде без добавления жира. Соответственно вам нужно приобрести хорошую сковороду с антипригарным покрытием.
Продукты для углеводных дней, количество углеводов на 100 г продукта:
- Овсянка – 64,7
- Макароны – 69
- Рис – 75,4
- Бананы — 22,4
- Буряк отварной – 11
- Фасоль – 21
Белковые рецепты для диеты БУЧ
Во время приготовления блюд не стоит использовать жир и сахар. Соответственно сахар можно заменить стевией или другим заменителем.
Рецепт запеченной курицы с зеленью для белковых дней:
- Вымойте куриную грудку. Это ориентировочно 250 г, соответственно в порции содержится 73,7 г белка, это треть от всего количества при весе 70 кг
- Посолите грудку и отбейте ее, добавьте перец и смажьте кефиром
- Посыпьте сверху рубленным зеленым луком и укропом
- Сверните куриный пласт в рулет и поместите в рукав для запекания
- Выпекайте 30 минут. Курочка получается сочной и вкусной
Рецепт творожного десерта:
- Возьмите 200 г творога и 100 мл кефира. Взбейте продукты в блендере. Творог и кефир нужно брать нежирные
- Замочите в холодной воде 5 г желатина, поставьте кастрюльку на огонь и нагревайте до растворения крупинок
- Положите в молочную смесь цедру лимона или немного растворимого кофе, добавьте заменитель сахара
- Постепенно введите в молочную массу желатин и взбейте еще раз
- Разлейте по формам и поставьте на 3 часа в холодильник
Углеводные рецепты для диеты БУЧ
В составе блюд должны быть продуты с низким гликемическим индексом, соответственно нельзя использовать макароны из пшеничной муки.
Рецепт баклажанов с грибами:
- Возьмите 2 баклажана среднего размера и срежьте плодоножки. Разрежьте вдоль, удалите при помощи ложки серединку с семечками. У вас получится 4 лодочки
- Отварите до готовности 2 столовых ложек риса
- Нарежьте мелкими кубиками лук и грибы. Смешайте овощи с рисом и посолите смесь
- Заполните лодочки рисом с овощами и запекайте 40 минут, залив яйцами со сметаной
Рецепт запеканки из макарон:
- Отварите макароны до полуготовности, масло и соль добавлять не нужно
- Порубите мелко зелень, лук и добавьте к макаронам
- Посолите смесь и добавьте перец
- Введите 2 яйца и аккуратно взбейте
- Запекайте в духовке 30 минут, верх можно притрусить нежирным сыром
Диета БУЧ: фото до и после
Это отличный способ снизить вес, фото говорят сами за себя. Сидеть на такой диете немного дольше, чем на белковой.
Противопоказания для диеты БУЧ
Несмотря на относительную безопасность диеты, существуют категории населения, которым нельзя худеть таким способом.
Противопоказания:
- Беременность и кормление грудью
- Недуги сердца
- Болезни печени и желчного пузыря
- Болезни почек
- Подростковый и преклонный возраст
- Острые воспалительные процессы в организме
Информация в разделе «Очищение организма» поможет разобраться как правильно избавиться от токсинов, шлаков и других вредных веществ, а также какие процедуры способны нормализовать обмен веществ, подтянуть фигуру и привести ее в порядок после похудения. Эксперты делятся эффективными способами сжигания жира, рассказывают о сушке тела. Здесь вы узнаете все о безопасных и действенных препаратах чистки и борьбы с лишними килограммами, а также почитаете отзывы людей, которые уже успели попробовать то или иное средство. Статьи, представленные в разделе, также будут полезны тем, кто хочет всегда быть здоровым и поддерживать организм в борьбе с негативными внешними факторами и ежедневными вредными соблазнами.
Диеты
В разделе «Диеты» представлены эффективные методы похудения, диеты при конкретных заболеваниях, программы питания при занятиях в спортзале, а также диеты с использованием фруктов, овощей, трав, ягод и других продуктов. Опытные диетологи расскажут как правильно подобрать диету и как не сорваться и грамотно выходить из нее, чтобы сохранить достигнутый результат надолго. Здесь также можно почитать о популярных низкокалорийных, белковых, авторских, звездных и других диетах, а также выбрать лучшие витамины для себя и своей семьи. Этот раздел будет полезен не только для желающих похудеть, но и для тех, кто следит за своим здоровьем и внимательно относится к рациону.
Уход
В разделе «Уход» собраны советы косметологов, трихологов, дерматологов. В статьях детально рассказано, как бороться с морщинами, прыщами, угрями, выпадением волос, перхотью и другими проблемами с волосами, кожей и ногтями. Каждая девушкам сможет подобрать эффективную маску, узнать о тонкостях ухода и популярных косметических средствах. Специалисты расскажут все об обертывании, массажных техниках, тонкостях посещения сауны, эффективных ваннах для похудения. С нашей помощью вы сможете раз и навсегда попрощаться с целлюлитом и подобрать самую действенную методику для этого. Здесь также можно найти информацию о том, почему немеют пальцы, болит спина, потеют ладони и решить массу проблем со здоровьем.
Упражнение
Скорректировать фигуру, вернуть привлекательные формы после родов или похудения, укрепить руки, увеличить грудь, сформировать идеальную осанку, избавиться от целлюлита — как все это сделать вы узнаете в рубрике «Упражнения». Фитнес-тренеры расскажут о правильной технике выполнения упражнений, о всех тонкостях и нюансах, чтобы тренировки стали максимально эффективными, а результаты были заметны в максимально короткие сроки. Комплексы упражнений удобно разделены по частям тела. Здесь также можно узнать все о йоге.
Чередование и углеводных продуктов – это главный принцип БУЧ диеты американского диетолога Джейсона Хантера, которая стала практиковаться сравнительно недавно. Изначально диеты подобного рода расписывались для профессиональных спортсменов, которым необходимо было или сохранить его, снизить процент мышечной массы, или, напротив, увеличить.
Такие манипуляции с собственным телом проводились только под наблюдением квалифицированных медиков, диетологов и тренеров. Благодаря своей эффективности и безопасности диеты БУЧ быстро распространились среди населения, ведущих здоровый образ жизни, только уже в упрощенных версиях. Мы в статье приводим максимально подробное описание БУЧ диеты с рецептами на неделю.
Большинство способов похудения дают хорошие результаты ввиду потери мышечной массы и воды, в то время как излишние запасы жира остаются нетронутыми и продолжают спокойно «жить». Диеты с урезанным до минимума калоражем быстро дают видимые результаты, но если стройную фигуру хочется сохранить навсегда, придется пойти более медленным путем.
БУЧ – система похудения, основанная на белково углеводном чередовании. Именно она позволит добиться заведомо поставленных целей, без стрессов и вреда для организма. Система БУЧ действенна и эффективна – она не пропагандирует скудные приемы пищи с меню в общей сложности на 700 калорий в день. В ее основе лежит идея максимально приблизиться к сбалансированному питанию и не нанести вреда для здоровья.
Обмен веществ во время диеты не страдает, поэтому БУЧ свободно можно придерживаться месяц и больше.
Благодаря сбалансированному меню человек не будет испытывать физического или психологического дискомфорта. Главное, не потерять мотивацию, а для этого нужно регулярно отслеживать процесс похудения: взвешиваясь на , фотографироваться, делать замеры – таким образом будет отчетливо прослеживаться эффективность диеты.
Похудения не увидеть, если практиковать белково углеводное чередование необдуманно. Здесь важно определиться со стратегией БУЧ и строго ее придерживаться. Существуют различные варианты диет, самыми популярными считаются:
- 2/1, где два и один углеводный, после чего цикл вновь повторяется;
- 2/1/1 – самый легкий и щадящий пример БУЧ. Пару суток организм получает только белки, затем день углеводы и заключительный день цикла смешанный, когда продолжается умеренное потребление углеводов в сочетании с меньшей массой белка;
- 5/2 – вариант для тех, кто уже давно сидит на правильном питании и для него не будет стрессом 5 дней питаться только протеиновой пищей с небольшим количеством некрахмалистых овощей. Зато последующие два дня будет мощная стимуляция организма углеводами.
Во время белковых дней организм исчерпывает весь гликоген, поэтому для получения энергии и поддержания тонуса начинает «питаться» жировыми запасами. Полностью исключать углеводные дни нельзя, если это сделать, неизбежен стресс и «выход со строя».
После двух первых суток соблюдения БУЧ меню человек теряет до одного килограмма. К концу первого цикла вес возвращается, но это не жир, а вода, которая связывает углеводы. Дни второго цикла уже станут для организма привычными, и вода задерживаться не будет. В среднем вес должен понижаться на 3-4 килограмма за месяц. Более резкое похудение за счет жесткого меню и урезания КБЖУ чревато истощением, растяжками, дряблостью кожи и срывами.
Поставленных целей получится достичь быстрее, если параллельно с диетой заниматься спортом. Дни физической активности должны припадать на углеводные дни.
Тех, кто никак не может перейти на здоровое питание с умеренными порциями, БУЧ научит смотреть на еду как источник энергии, а не увлечение и необходимое удовольствие. Уже через неделю диеты челок адаптируется к ограничениям и прекрасно себя чувствует.
Продукты
Идеальным временем для экспериментов с собственным весом является холодное время года. Лето – это сезон свежих овощей и фруктов, а диеты их ограничивают, особенно в белковые дни, что является большим соблазном.
В протеиновые дни разрешается:
- Мясо: курица, крольчатина, нежирная свинина и говядина, телятина, индейка;
- , с желтком можно только одно яйцо в день;
- Рыба: хек, минтай, путассу, палтус, форель, тунец, скумбрия, горбуша;
- Продукты морского происхождения: кальмары, мидии, рапаны, креветки, осьминоги;
- : творог малого процента жирности, йогурт без кусочков фруктов и сахара, молоко, брынза и простокваша.
В период углеводных дней можно:
- Крупы: ячка, рис, пшено, овсянка, перловка;
- Ржаной и отрубной хлеб, макароны из муки грубого помола;
- Некрахмалистые овощи: огурцы, цукини, спаржа, цветная и белокочанная капуста, перец, лук;
- Фрукты и ягоды с низким : яблоки, апельсины, абрикосы, сливы, вишни, малина, черника, брусника, ежевика;
- Самая разнообразная зелень: лук, кинза, петрушка, укроп, рукола.
В меню должны входить только медленные углеводы. Такие продукты, как пирожные, булочки, шоколадки, конфеты, чипсы, йогурты с различными наполнителями и полуфабрикаты нужно обязательно исключить.
Меню на неделю
Рацион белково углеводного чередования довольно простой. Не нужно будет полдня бегать по супермаркетам, отыскивая заморские деликатесы, а потом еще столько же стоять у плиты. Также БУЧ не требует специального меню. Продукты и рецепты блюд из них могут быть любые, главное вписываться в рассчитанный диапазон количества белков, жиров и углеводов. Тут в помощь придет полезная таблица содержания бжу в продуктах. Таких «шпаргалок» полно в интернете. Просто нужно скачать фото на смартфон или распечатать, чтобы таблица всегда была перед глазами.
На каждый килограмм желаемого веса приходится:
- В белковые дни: 3-4 грамма белка и 0,5-1 грамм углеводов;
- В углеводные дни: 5-6 грамм углеводов;
- В : по 2-3 грамма белков и углеводов.
Например, мужчина весом в 65 килограмм должен получать 4*65=260 грамм белка в начале цикла и 6*65=390 грамм углеводов во время низкобелковых дней. Для комфортного состояния стоит употреблять минимальное количество жиров (30 грамм). Их наличие в рационе сделает кожу гладкой, волосы густыми, а ногти прочными.
Понедельник и вторник белковые дни:
- Завтрак: творог с нежирным йогуртом или омлет из 1 целого яйца и двух белков;
- Полдник: такой же, как и первый прием пищи;
- Обед: гуляш из говядины или свиной стейк с овощным салатом;
- Перекус: 1 вареное яичко или стакан нежирного кефира;
- Ужин: дорада, запеченная с лимоном с ароматными травами или куриное филе, приготовленное на гриле, со свежим огурцом.
Среда включает в себя высокоуглеводную пищу:
- Завтрак: мюсли или овсянка с яблоком и орешками кешью;
- Полдник: чай с цельнозерновой булочкой;
- Обед: овощное рагу;
- Перекус: любимые фрукты или ягоды;
- Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат с листовыми овощами.
Четверг предполагает умеренное питание:
- Завтрак: сырники с цельнозерновой мукой или пару бутербродов с ;
- Полдник: омлет из двух яиц и огурец;
- Обед: на мясном бульоне;
- Перекус: фруктовый салат с нежирным йогуртом или вареная ;
- Ужин: мясо кролика на пару или отварные креветки.
Пятница и суббота опять низкоуглеводные:
- Завтрак: омлет с тертым сыром;
- Полдник: несладкий творог, заправленный йогуртом;
- Обед: кусочек индейки, запеченной в духовке;
- Перекус: стакан кефира и горсть орешков;
- Ужин: тушеная говядина или любая запеченная морская рыба.
Воскресенье организм «грузится» углеводами:
- Завтрак: с инжиром или тост с цельнозернового хлеба с ломтиком брынзы;
- Полдник: овощи на гриле;
- Обед: суфле из картофеля с луком;
- Перекус: половинка зеленого яблока;
- Ужин: рисовая запеканка или .
Важно! Меню должно быть составлено так, чтобы не было ни перееданий ни голоданий. Кушать рекомендуется 4-5 раз в сутки небольшими порциями, но если кому-то удобно поесть 3 раза в день, тоже неплохо. С момента последнего приема пищи до сна должно пройти не меньше двух часов.
На протяжении всех дней диеты обязательно придерживаться питьевого режима. Кроме натуральных соков и чаев, ежедневно нужно употреблять не меньше 1,5-2 литра чистой негазированной воды.
При соблюдении цикличности питания, организм получает все необходимые витамины и минералы, не испытывает дефицита белков, жиров и углеводов. Вместо того чтобы использовать какую-нибудь из монодиет для незамедлительного похудения, лучше «посидеть» месяц на БУЧ. Так получится прийти к запланированной цифре на весах медленно, но с уверенностью в том, что она не вырастит обратно с геометрической прогрессией.
Рецепты для белковых дней
Салат с консервированным тунцом
Берем банку консервированной фасоли и тунца, добавляем к ним 5 нарезанных черешков сельдерея и 50 грамм ржаных сухариков. Все перемешиваем. Заправкой здесь может стать , лимонный сок с горчицей или юшка из консервированного тунца.
Куриные котлеты
Чтобы сделать куриные , нужно пропустить через мясорубку или порубить 400 грамм куриного филе (кому как больше нравится). Добавить к фаршу потертый на мелкой терке кабачок, одно яйцо, соль, укроп и чеснок по вкусу. Обжарить на сковородке, смазанной оливковым маслом, до румяной корочки.
Сырники
Смешать 200грамм 2% творога, одно яйцо, ложку кукурузного крахмала и по вкусу. Из полученной массы образовать лепешки. Обжать их на антипригарной сковородке, смазанной кокосовым маслом, до золотистой корочки.
Шоколадные кексы
Для шоколадных кексов потребуется 200 грамм творога, 100 грамм отрубей, столовая ложка какао и немного изюма для подслащения. Все продукты перемешать, выложить в силиконовые формочки и отправить в микроволновку на 10-15 минут.
Углеводные рецепты
Гречневые оладьи
Понадобится гречневая мука, яичный белок, кефир, стевия и щепочка соды. Перемешайте ингредиенты на глаз до консистенции густой сметаны и, выкладывая ложкой на раскаленную антипригарную сковородку, обжаривайте оладушки с двух сторон.